Гребной тренажер – как правильно заниматься, техника гребли

Гребля – это легко. Стоит только выучить основы, и вы уже будете на пути к своим фитнес-целям. Используйте подсказки и ресурсы этого раздела, чтобы выжать максимум из вашего тренажера

ЗАНЯТИЯ НА ГРЕБНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Занятия на гребном тренажере

Заниматься на гребном тренажере необходимо постепенно. В первый день тренировка не должна превышать 10-15 минут при невысоком темпе (20-30 гребков в минуту). Для правильных занятий на таком тренажере необходимо придерживаться простых правил:

— Прежде чем приступить к тренировке, необходимо сделать разминку

— Не нагружайте колени, переносите нагрузку на ягодицы и бедра

— При занятии следите, чтоб спина была ровной, а при гребке угол наклона не превышал 45 градусов

— Движения должны быть равномерными, без прерываний

— Нагрузку необходимо увеличивать постепенно

— Исходите из собственных возможностей, не прилагаете усилия на «разрыв аорты».

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение на подвижной платформе тренажера («банке») – сядьте на край каретки с опорой на седалищные кости. Стопы ног разместите на подставке и зафиксируйте ремнями.
  2. Согните ноги в коленях и слегка подайте корпус вперед на 15-20°, стараясь при этом не округлять спины. Вытяните руки вперед и возьмитесь за рукоять верхним хватом.

Движение:

  1. Не изменяя положения плеч и рук, выполните мощный толчок ногами от платформы. Распрямляйте колени по ходу движения.
  2. Примерно в средней части траектории, когда рукоять будет находиться над коленями, начните отклонять корпус слегка назад – на те же 15-20°.
  3. В момент, когда ноги полностью распрямятся, сведите лопатки и подтяните рукоять к солнечному сплетению, не сгибая при этом запястий.
  4. Расслабьте мышцы и возвратитесь в стартовую позицию. Вытяните руки в направлении маховика, наклоните вперед корпус и постепенно сгибайте ноги, свободно перемещаясь к маховику тренажера.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не начинайте тянуть рукоять руками. Это является примером неэффективного распределения мышечного усилия в гребле.
  • Не отклоняйтесь корпус назад на старте движения. Начинайте гребок с толчкового усилия ног, передавая его дальше по цепи на спину и мышцы плечевого пояса.
  • Не прогибайте спину. Сохранение нейтрального положения спины и «жесткой поясницы» обезопасит позвоночник от возможных травм.
  • Не отталкивайтесь от платформы пальцами ног. Это с одной стороны не позволит развить мощный и эффективный разгон, с другой – может привести к повреждению ахиллова сухожилия.
  • Не следует сильно сжимать рукоять – это автоматически активизирует мускулатуру рук и приводит к тому, что движение может начинаться с тяги, а не с толчка.
  • Не «форсируйте» фазу восстановления. Это приведет к тому, что в следующем подходе вы не сможете развить максимально мощное усилие или выполнить заданный общий объем тренировочной работы из-за недостаточного восстановления мышц.

[/su_list] Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Обращайте внимание на техническую составляющую движения в особенности при длительной работе на тренажере. Физическое утомление повышает риски получения травмы.
  • Проконтролируйте, чтобы трос тренажера перемещался по горизонтальной траектории, то есть подтягивайте рукоять примерно к солнечному сплетению.
  • Направляйте взгляд вперед и держите голову приподнятой. Ничто не должно нарушать ритм дыхания и препятствовать наполнению легких кислородом.
  • Удерживайте кисти в линию с предплечьем и не подгибайте их, чтобы дополнительно не перегружать суставы.
  • Обратите внимание, что в фазе восстановления рукоятка должна «заступить» за линию колен прежде, чем они будут согнуты. В противном случае рукоятку придется «принудительно» приподнимать.

[/su_list] Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Гребной тренажер со свободноподвижными боковыми рукоятями («скандинавская тяга»). Биомеханика движения на тренажере подобной конструкции имитирует академическую греблю. В отличие от тренажеров с центральной тягой, которые являются наиболее часто применяемыми в фитнес-индустрии, модели такой конструкции используются в основном профессиональными спортсменами.
  • Сгибание рук на гребном тренажере. Рукоять тренажера удерживается обратным хватом. Движение имитирует сгибание рук на нижнем блоке и ориентировано на прокачку бицепсов.
  • Тяга рукояти к подбородку в гребном тренажере. Выполняется стоя и по существу имитирует выполнение вертикальных тяг на нижнем блоке, которые задействуют плечи и трапеции.
  • Разгибание рук в гребном тренажере. Упражнение на развитие трицепсов. Выполняется сидя спиной к маховику по аналогии с разгибаниями из-за головы в блочном тренажере.
  • Приведение руки вниз в гребном тренажере. Это своеобразный «односторонний» вариант кроссовера, нацеленный на тренировку грудных мышц.

[/su_list]

Какие мышцы работают?

Гребля задействует в работу мускулатуру всего тела. Некоторые люди ошибочно полагают, что гребля – упражнение для верхней части тела. Это не верно. В дополнение к бицепсу, трицепсу, плечам и спине, гребля работает на ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедер, пресс и другие мышцы корпуса. Плюс, потрясающий кардио эффект!

Гребля отлично сжигает калории. Чем больше мышц задействовано в работе, тем больше энергии вы тратите. Потраченная энергия равна сожженным калориям. Человек с весом более 80 кг за 30 минут сожжет приблизительно 250 калорий. В целом, количество потерянных калорий зависит от интенсивности тренировки и типа тренажера.

Прежде чем начать тренировку, возьмите на вооружение несколько подсказок, которые помогут вам выполнить упражнение правильно, избежать травм и получить максимум пользы и удовольствия.

Как подобрать тренажер

При выборе тренажера для дома следует учитывать следующие характеристики:

  1. Габариты. Перед покупкой нужно распланировать место дислокации устройства. Средние размеры квартиры плохо приспособлены для установки большого гребного тренажера, горизонтального велотренажера и др. Если квартира является малогабаритной, следует задуматься о покупке портативной или складной модели устройства.
  2. Параметры тела. Ограничение по весу может стать не единственным препятствием к тренировкам: многие устройства имеют фиксированную высоту сиденья, опор и ручек. В этом случае слишком маленькие или большие габариты тела могут негативно повлиять на технику выполнения упражнений. Для всей семьи подойдут устройства со сменными параметрами (высотой сиденья, расположением ручек и др.).
  3. Противопоказания. При выборе прибора и характера нагрузки нужно учитывать наличие в анамнезе травм ног и позвоночника, ортопедических патологий, заболеваний суставов и др. Щадящими видами нагрузки являются занятия на орбитреке и степпере с высокой стойкой и мягким ходом педалей.
  4. Функциональность. Дополнительные функции увеличивают стоимость устройства, поэтому при выборе следует обратить внимание на перечень выполняемых задач. Управляющий компьютер является наиболее дорогой деталью в каждом тренажере. И, хотя возможность составления программ тренировок, мониторинг прогресса, анализ сердцебиения и другие его функции могут стать полезными, экономия может оказаться более весомой. Вместо датчика пульса на самом устройстве дешевле приобрести недорогой фитнес-браслет, выполняющий ту же функцию.
  5. Принцип движения. Электронные (электромагнитные) тренажеры точно дозируют нагрузку и имеют множество функций для отслеживания тренировок, но отличаются высокой стоимостью. Механические устройства хорошо подходят для дачи или загородного дома: их можно вынести из помещения и заниматься на свежем воздухе, не беспокоясь о шуме или подключении к сети. Оптимальным вариантом для дома является магнитный тренажер (для орбитреков, велотренажеров).
  6. Стоимость. Занятия на нескольких тренажерах являются более эффективными для похудения, чем тренировки на одном устройстве, поэтому при выборе следует сопоставлять стоимость прибора и среднего абонемента в спортзал. Несмотря на психологический комфорт и удобство в распределении времени, домашний тренинг может обойтись новичку дороже, чем занятия с профессиональным тренером.

Определившись с видом тренажера и ценовым диапазоном, желательно просмотреть отзывы на популярные модели: это позволит заранее ознакомиться с подводными камнями устройства и оценить его удобство и надежность.

Гребной тренажер: какие мышцы работают, как правильно заниматься

Check Also

Жиросжигатели – это спортивные добавки, действие которых направлено на уменьшение отложений жира в организме. Использовать жиросжигатели для похудения имеет смысл только в сочетании с диетой …

Выбираем беговые лыжи правильно: инструкции для начинающих Чтобы понять, как выбрать беговые лыжи начинающему лыжнику, необходимо в первую очередь определиться, какому стилю катания вы отдадите …

Особенности приема BCAA и их ценность для спортсмена Для гармоничного развития тела, хороших результатов и устойчивого прогресса спортсмену необходимо не только крайне внимательно относиться к …

Важно

Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек По статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь. Мужские …

Чтобы поднять тонус и улучшить спортивную форму, не обязательно посещать спортзал. Достаточно несколько минут провести в аэротрубе. Аэротруба — это тренажер, который воздействует на все …

Люди, бодро шагающие по улице с палками в руках, напоминающими лыжные, – давно перестали казаться окружающим странными. Их занятие – скандинавская ходьба с палками, польза …

Эффективный комплекс упражнений с обручем (хула-хупом) Одним из самых простых, распространенных и эффективных спортивных снарядов для тренировок дома является гимнастический обруч (хула-хуп). Для занятий с …

О важности рационального питания сегодня знают даже дети. Но одно дело – теоретическая осведомленность, другое – практика. На практике далеко не все люди придерживаются питания …

Термином «спортивное питание» называют группу пищевых продуктов, являющихся добавкой к основному рациону людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Употребляется спортивное питание для набора …

Принцип действия изотоников и обоснование их приема Спортсменам, которые привыкли тяжело и долго трудиться на тренировках, необходимо знать, что такое изотоник и как правильно его …

Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это …

Совет

Плавание — это самостоятельное передвижение человека в воде без применения специальных приспособлений. Данная статья расскажет, как научиться плавать взрослому. Для этого необходимо будет изучить основы …

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты …

Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или …

Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо …

Правильная компрессия: для чего нужна компрессионная одежда Спортивная мода последних лет изменилась в сторону, так называемой, компрессионной одежды – плотных облегающих футболок и шорт, подчёркивающих …

О том вреден ли протеин, и какие «кошмарные» последствия ждут спортсмена, употребляющего его, больше всего могут рассказать люди, имеющие к спорту весьма отдаленное отношение. Они …

Читайте также:  Лучшие беговые дорожки до 30 000 рублей: выбор ZOOM

Быть здоровым – самая актуальная цель на сегодняшний день. Вот почему миллионы людей идут в залы заниматься фитнесом, садятся на диеты и пытаются избавиться от …

Калистеника – построение сильного и красивого тела без посещения спортзала Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале. Модное …

Обратите внимание

Тренировки на велотренажере для похудения и выносливости Чтобы держать себя в форме, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Можно с тем же успехом заниматься …

Эффективный комплекс упражнений для прокачки верхнего пресса Обычно мышцы живота условно разделяют на верхний пресс, нижний пресс и боковой. Верхним прессом называют верхнюю часть прямой …

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы верхней части ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность …

Виды становой тяги и правильная техника выполнения В этой статье мы постараемся рассказать обо всех нюансах такого, без преувеличения, культового упражнения, как становая тяга. Наверняка …

Как девушкам улучшить форму ног в домашних условиях Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться …

Гребной тренажёр

  • Сколько занимает места: 1,9–2 м в длину, 0,5 м в ширину и 0,7–0,9 м в высоту. Многие модели можно ставить вертикально, чтобы экономить пространство.
  • Сколько стоит: от 10 тысяч рублей.

Гребной тренажёр сжигает в среднем около 600 ккал в час — больше A comparison of energy expenditure during rowing and cycling ergometry , чем при занятиях на велотренажёре. Нагружает плечи, мышцы спины, бицепсы и грудь, бёдра, ягодицы и пресс, прокачивает хват, укрепляет запястья.

Никакой ударной нагрузки на колени и спину, минимальный риск травм. Тренажёр прекрасно подходит для людей любого возраста, веса и уровня подготовки.

Как выбрать тренажёр для дома

Самые недорогие гребные тренажёры — модели с гидравлическими цилиндрами. У них две ручки, что имитирует греблю в реальных условиях, однако для эффективных тренировок надо владеть техникой гребли, иначе заниматься будет сложно.

Дешёвые тренажёры такого типа стоят от 10 тысяч рублей, не имеют регулировок под рост человека и часто издают немало шума из‑за пластиковых роликов сиденья. Цена более дорогих моделей может превышать 40 тысяч рублей. Обычно в них предусмотрено несколько программ, все необходимые регулировки и пульсометр.

Новичкам в гребле лучше попробовать модели с центральной тягой.

Гребной тренажёр

На таких тренажёрах вы обеими руками берётесь за ручку, закреплённую на тросе, и отъезжаете назад на сиденье.

Если вы не собираетесь ставить рекорды и следить за пульсом, а просто хотите потратить калории и накачать мышцы, выбирайте дешёвые модели с магнитной нагрузкой, имеющие цену в пределах 13 тысяч рублей. Электромагнитные модели от 30 тысяч имеют готовые программы и возможность подключить кардиопояс для точного определения пульса.

Для действительно тяжёлых и интенсивных тренировок можно посоветовать аэродинамический гребной тренажёр. Такие модели оснащены подвижным вентилятором, лопасти которого создают сопротивление: чем сильнее вы дергаете рукоятку, тем сложнее грести. Тренажёр максимально соответствует работе в реальных условиях, и поэтому используется профессиональными атлетами. Однако стоит недёшево — от 38 тысяч рублей — и, кроме того, сильно шумит.

Если же вам хочется тренировок, как у профессионалов, но ещё и крутой внешний вид тренажёра, рассмотрите модели с водным типом нагрузки. В них сопротивление создают лопасти, движущиеся в ёмкости с водой, что имитирует условия реальной гребли. Такие тренажёры стоят от 40 тысяч, если выполнены из металла, и от 80 — если из дерева. Последние выглядят потрясающе стильно.

Что купить

  • Гребной тренажёр с аэромагнитной системой нагрузки Infiniti R70, 75 000 рублей → 
  • Гребной тренажёр с дисплеем и магнитной системой нагрузки DFC R8001, 44 990 рублей →
  • Гребной тренажёр с водным типом нагрузки First Degree Fitness Neon, 159 900 рублей → 
  • Механический гребной тренажёр DFC R7104, 14 990 рублей → 

Что представляет собой тренажёр

Снаряд имитирует занятия греблей на воде, максимально точно повторяя движения вёслами. Рассмотрим его более подробно.

Основные функции приспособления:

  • развивает и укрепляет мускулатуру, держит её в тонусе;
  • эффективен для похудения (сжигает жировые отложения);
  • растягивает и укрепляет сухожилия и связки;
  • выравнивает осанку, корректирует координацию движений.

Возможности и особенности спортивного инструмента:

  • максимально приближает упражнения к реальной гребле на воде (некоторые модели благодаря встроенному вентилятору имитируют дуновение ветра);
  • можно регулировать интенсивность тренировки (оснащён таймером);
  • есть возможность контролировать пульс и другие показатели организма;
  • легко складывается;
  • прост в обслуживании;
  • легко перемещается с помощью специальных роликов;
  • обеспечен устойчивыми опорами.

Устройство и принцип действия существующих моделей может несколько различаться, но основа всех конструкций одна:

  • маховик — обеспечивает натяжение и растяжение троса;
  • сиденье;
  • рукоятки (вёсла).

В настоящее время существуют 3 вида приспособлений:

  1. Механические — компактные, недорогие, подходят для новичков, поскольку в них легко регулировать степень нагрузки.
  2. Магнитные — бесшумные, оснащены компьютером, позволяющим выбирать программу и интенсивность.
  3. Аэродинамические — больше подходят для спортивных залов, занимают много места, шумные. В комплектацию входит вентилятор, создающий дополнительное сопротивление воздушному потоку.

Узнайте, что более эффективно для похудения: беговая дорожка или велотренажер.

Польза и показания

Благодаря большой амплитуде движения обеспечивается эффективность проработки практически всех мышц: плеч, спины и живота ног и рук, области груди. Показания к применению и плюсы от занятий на гребном тренажёре:

  • улучшение кровообращения;
  • улучшение работы лёгких — ткани насыщаются кислородом;
  • укрепление сердечной мышцы и сосудов;
  • нормализация работы ЦНС;
  • поддержка мышечных тканей в тонусе, рельеф мускулов;
  • помощь в борьбе с заболеваниями и деформациями позвоночника.
Читайте также:  Как оснастить спиннинг – практические советы

Помимо пользы, спортивные занятия на гребном тренажёре имеют ряд противопоказаний:

  • нарушения работы головного мозга;
  • серьёзные сердечные болезни;
  • проблемы с суставами плеч;
  • смещение межпозвоночных дисков.

Важно! При имеющихся проблемах со здоровьем, прежде чем начать занятия, нужно проконсультироваться с лечащим врачом. К минусам тренажёра относят также его габариты: некоторые конструкции занимают много места, а ещё могут издавать шум

К минусам тренажёра относят также его габариты: некоторые конструкции занимают много места, а ещё могут издавать шум.

Упражнения на гребном устройстве повторяют движения веслами на лодке. Конструкция состоит из рамы, двигающегося сиденья, одного или двух рычагов, упора для ног. Схема работы проста: при занятии спортсмен занимают позицию гребца на сиденье, тянет один или два рычага с тросом. Таким образом он работает на сопротивление и имитирует работу веслами.

Некоторые модели тренажера оснащены панелью управления и специальными электронными датчиками движения. Скорость и сила нагрузки может регулироваться в зависимости от вида спортивного снаряда.

Существует три вида гребных тренажеров:

  1. Механический. Принцип работы устройства состоит в сопротивлении гидравлических цилиндров, которые шумят и неравномерно двигаются, имитируя нахождение в лодке. Благодаря простому механизму, собрать тренажер можно даже в домашних условиях. В основе сопротивления также применяются гидравлическая или аэродинамическая системы.
  2. Магнитный. В отличие от механического спортивного снаряда конструкция магнитного более функциональна. Устройство оснащено магнитами, электронным дисплеем с набором функций и маховиком. Сопротивление выполняется за счет движения магнитов относительно друг друга. Занятия на таком тренажере удобны благодаря бесшумности, плавному ходу, контролю пульса и калорий.
  3. Электромагнитный. Работа данного вида гребного тренажера выполняется за счет электромагнитного сопротивления. Уровень нагрузки контролируется подачей силы тока, увеличивать или уменьшать которую можно на панели управления.

Тренировка на гребном тренажёре — техника правильного выполнения комплекса упражнений

Движение на тренажёре состоит из нескольких фаз, каждую из которых мы разберём.

Отрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно дотягиваться до ручки

Техника выполнения:

  1. Сначала устанавливаем сопротивление, если это возможно, или вес, если есть блочный элемент.
  2. После этого садимся на сидение таким образом, чтобы ноги в коленях были согнуты, и ступни верхней поверхностью упирались в платформу (сидя).
  3. Наклонитесь вперёд и возьмите рукоять прямым не очень широким хватом.
  4. Старайтесь не округлять спину — если необходимо, сильнее согните ноги.
  5. На вдохе необходимо одновременно выполнить толчок ногами (большая часть веса при этом с носков переносится на пятки), полностью выпрямляя их, и постепенно подтягивая рукоятку к корпусу.
  6. Когда ноги выпрямлены, доводим руки до талии, сводя лопатки вместе.
  7. Можно немного отклониться назад.
  8. С выдохом возвращаемся обратно в таком же порядке, то есть сначала выпрямляем корпус (если отклонялись), разводим лопатки, затем начинаем выпрямлять руки и сгибать ноги.
  9. Финальная точка — это исходное положение.

Важно синхронизировать работу рук и ног, чтобы все мышцы активно работали в упражнение, и никакая группа не перетягивала работу на себя

Не имеет смысла выполнять это упражнение на количество повторений и подходов. Здесь для лучшего результата стоит использовать тренировку по времени. Очень хорошо подойдёт ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Заблуждения о гребном тренажере

  1. Тренировки на гребном тренажере развивают главным образом руки. Как вы уже знаете, это не так. При желании можно нагрузить, например, только спину или только ноги. Если выполнять стандартное комплексное упражнение, на которое, в принципе, и рассчитан тренажер, то нагрузка будет распределяться равномерно.
  2. Тренировки противопоказаны людям, страдающим заболеваниями позвоночника . В ряде случаев тренировки не противопоказаны. Здесь, опять же, все зависит от техники. При желании можно сделать так, что позвоночник будет нагружаться лишь слегка. Если сомневаетесь в безопасности тренажера для вашей спины, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
  3. Тренажер развивает главным образом выносливость . Выносливость действительно тренируется, но не меньше, чем координация и мышцы.
  4. Тренажер направлен на набор мышечной массы, а не на похудение. Конечно, тренировка на гребном тренажере не так эффективна для похудения, как бег, однако и она позволяет сжечь довольно много калорий (порядка 800 калорий при интенсивной тренировке). Кстати говоря, такие занятие рекомендуются людям со средней степенью ожирения и тем, кто страдает повышенным давлением.

Правила

Чтобы добиться максимального эффекта работать нужно внимательно, фокусируя внимание на том, чтобы большая часть нагрузки в повторе приходилась на мышцы спины. Тянуть блок руками — не правильно. Каждые семь минут делайте перерыв на 30 секунд, этого вполне хватит. Увеличение времени отдыха нежелательно. Если вы задались целью стать сильным и красивым в максимально короткие сроки, то не стесняйтесь добавить в перерыв отжимания и пресс.

Не забудьте об обязательной разминке перед началом упражнения, это убережет вас от многих неприятностей.

Поначалу такие нагрузки будут казаться вам чрезмерными, но спустя всего неделю-две организм адаптируется и выносливость повысится. Не забудьте об обязательной разминке перед началом упражнения, это убережет вас от многих неприятностей. Движения в подходе должны быть правильны по нескольким важным параметрам:

Спина прямая на протяжении всего наклона при движении назад — 45 рывков. Если выполнить повтор плавно не получается, снизьте не перегружать следите за таймингом. Это очень важно для корректного развития мышц и максимального эффекта от упражнения.