Грузоблочный тренажер Хаммер вертикальный жим

В последнее время среди оборудования, предназначенного для оснащения спортивных залов и фитнес-центров, особенно востребованным становится тренажер «Хаммер». Спортивный станок позволяет организовывать занятия согласно наиболее прогрессивным технологиям в области силовых тренировок.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Подойдите к тренажеру и займите в нем сидячее положение. Отрегулируйте высоту сидения до удобного вам уровня и плотно прижмитесь спиной к спинке за соответствующие рукояти, которые находятся напротив вашей головы.
  2. Сделайте глубокий вдох, сведите вместе лопатки и плавным усилием выжмите ручки тренажера вперед и вверх (выдох).В верхней точке движения не стоит до конца выпрямлять локти.
  3. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, максимально напрягая мышцы груди, и медленно верните ручки тренажера обратно.

Легко ли накачать плечи в тренажерном зале?

Накачать плечи в зале не так трудно, как может показаться сначала. Самое главное – не вести себя как дурак, и не носиться по всем тренажерам, как ураган. Если ты настроен решительно и готов начать ходить в зал, чтобы наконец перестать покупать футболки в детском мире, то тебе нужно знать два основных правила:

  1. Нужно тренироваться грамотно, по хорошей программе и с хорошей техникой. Если ты совсем новичок, то еще и с хорошим тренером.
  2. Второй пункт, но более важный – это твое питание. Если ты будешь кушать, как воробушек, то и плечи твои будут, как у воробушка. Но ты ведь орел и плечи у тебя должны быть соответствующими. Поэтому тебе нужно будет хорошо питаться, а об этом я уже написал статью про питание для набора мышечной массы.

Если ты будешь делать все правильно, то совсем скоро твои хрупкие плечики начнут расти. Не зря же я расписал для тебя упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин, список и описание которых ждут тебя в следующем разделе.

Одним исключением является генетика. У некоторых людей от природы очень узкие плечи и мышцы ну никак не хотят обволакивать их кости, хоть бы как они ни старались.

Да, в этом случае накачать дельты непросто, но нет ничего невозможного, нужно всего лишь приложить больше усилий и запастись терпением. Да, Халком ты не станешь, но, по крайней мере, твоя голова не будет выглядеть такой большой на фоне плеч. Теперь перейдем к упражнениям на плечи в зале.

Технические характеристики

Основой спортивного оборудования выступает стальная рама. Она сделана из металлической трубы размером 80х40 мм. Тренажер способен выдержать нагрузку до 1000 кг. Это возможно благодаря использованию прочного троса из нержавеющей стали. Его диаметр составляет 5 мм. Грузовые блоки обработаны полиэфирной краской, которая наносится методом порошкового напыления.

Читайте также:  Если нет гантелей. Чем заменить гантели в домашних условиях

Механизмы отличаются длительным сроком эксплуатации, так как оборудование оснащено стальной защитной пластиной. Работа грузового стека осуществляется за счёт шариковых подшипников. Они имеют специфическую конструкцию (относятся к закрытому типу), что определяет их долговечность. Узлы вращения отличаются от других элементов тем, что не нуждаются в обслуживании. Они отвечают за движение грузовых блоков, суммарный вес которых составляет 70 кг. Каждая стальная плита (в этой системе используется 13 штук) весит 5 кг, столько же – верхний груз с флейтой. Движение блоков осуществляется по высокопрочным стальным салазкам. Устойчивость к износу деталям придает гальваническое покрытие.

В конструкции оборудования есть мягкие элементы. Их заполняют пенополиуретаном вторичного вспенивания. В качестве обивки используют винилискожу. Материал укреплен высокопрочными капроновыми нитями. Каркас мягких деталей выполнен из фанеры и стального листа. Эти материалы гарантируют надежность и прочность сиденья.

Раму окрашивают традиционным способом – порошковым напылением. В стандартной модификации применяется цвет «Металлик Бриллиант». Некоторые детали покрашены в «Антик серебристо-черный».

Чтобы придать устройству устойчивости, его крепят к полу через отверстия в опорных ножках. Габариты: 1315 х 1285 х 2140 мм. Весит станок 275 кг.

Жим сидя

Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, В отличии от жима лёжа, это изолированное упражнение.

Жим в хаммере позволяет работать над каждой стороной грудной клетки отдельно – рычаги движутся независимо.

Какие мышцы работают?

В жиме сидя основная нагрузка направлена на большие грудные мышцы, но вектор нагрузки может варьироваться как от желания атлета, так и от конструкции тренажёра, то есть в зависимости от модели.

По сути, следует учитывать три основных варианта:

  1. Напряжение на среднюю часть большой грудной мышцы сосредотачивается в том случае, если руки движутся в плоскости, перпендикулярной корпусу.
  2. Если руки движутся немного выше – сильнее напрягается верхняя часть груди.
  3. Если руки движутся чуть ниже – напрягается нижняя часть груди.

Кроме того, нагрузка падает на передние пучки дельтовидной мышцы и трицепсы.

Техника

Благодаря конструкции хаммера, траектория движения чётко зафиксирована. Упражнение следует выполнять, согласно следующим правилам:

  1. Установите высоту сидения под свой рост.
  2. Сядьте на скамью.
  3. Расправьте спину, сведите плечи, поднимите голову, смотрите прямо перед собой.
  4. Сконцентрируйтесь на мышцах груди.
  5. Вдохните.
  6. Разводите ручки, согласно их амплитуде.
  7. Не распрямляйте руки в крайней точке.
  8. Фиксируйте позу в крайней точке на пару секунд.
  9. Вдыхая, сводите руки.

Выполнять упражнение надо по 10-15 раз, сделав 3-4 подхода.

Особенности:

Обратите внимание на плавность движения – рывков допускать нельзя. В крайнем положении вы должны ощущать растяжение грудных мышц. Не забывайте равномерно дышать.

Видео: Как правильно делать вертикальную тягу в Хаммере на спину обратным хватом

Мышцы и приблизительная эффективность вертикальной тяги для проработки мышечных волокон:*

  • Широчайшие: 100%
  • Круглые и ромбовидные: 100%
  • Трапеции: 80%
  • Задние дельты: 80%
  • Бицепс: 80%
  • Предплечья: 80%
Читайте также:  Жим лежа узким хватом штанги или гантелей

*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.

Хаммер для спины применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в первой половине тренировки. После тяги сверху в вертикальном тренажере выполните два упражнения для спины — тягу нижнего блока и тягу гантели одной рукой.

Сколько:

  • — Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений
  • — Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений
  • — Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
  • — Сила – лучше сделать базовое упражнение – подтягивания с дополнительным весом

Читать далее: Тяга в горизонтальном тренажереУпражнения для широчайших мышц спиныНа ширину спины:

  • Подтягивания на специальной перекладине
  • Подтягивания на перекладине хватом снизу
  • Тяги верхнего блока перед собой
  • Тяги верхнего блока за шею
  • Тяги верхнего блока узким хватом
  • Тяга сверху в вертикальном тренажере
  • Тяги верхнего блока прямыми руками

Упражнения для спины

Особенности тренажёра Хаммер, кому подходит

Тренажёр Хаммер – спортивный снаряд рычажного типа, который поможет за короткие сроки сделать рельефными мышцы грудной клетки. Помимо этого, задействуется трицепс, а также передняя дельта. Подходит для мужчин и женщин.

При работе с тренажером применяются блины, поднимаемые при помощи рычага, который мы держим в руке человека. Этим Хаммер отличается от иных устройств. Благодаря использованию рычага возможно регулировать траекторию, нагрузку. Грудной жим в Хаммере относят к разряду изолирующих.

Устройство отлично подойдёт новичкам. Им будет легче отработать технику, нежели при использовании штанги либо же гантели. Часто Хаммер применяют для подготовки перед тренингом со свободными весами. Hammer используют до того момента, пока человек не освоит технику правильного напряжения мышц и дыхания. Далее вместе с ним проводится тренинг со свободными весами.

Тренажер Хаммер дополняет занятия опытных спортсменов. Его используют совместно с упражнениями, где используется штанга и гантели. Некоторые профессионалы начинают занятие с базовых движений, пока мускулатура ещё свежая, а потом добивают их в тренажере. Помогает такой подход полностью акцентировать внимание на работе мускулатуры груди.

Hammer можно даже включать в тренировки при травмах.

Хаммер намного безопаснее занятий со свободными весами, поскольку нагрузка не упадёт на человека.

Жим возможно делать в удобном положении – сидячем либо лежачем.

Преимущества и недостатки

Чем отличаются тренажеры «Хаммер» от остальных востребованных станков:

  1. Основной момент – наличие поворотной оси силовых рычагов, что способствует выполнению движений согласно анатомическим траекториям перемещения ног и рук пользователя.
  2. Реализация технологии независимой нагрузки на конечности открывает возможность для их проработки по отдельности, в ходе которой сильные мышцы не помогают более слабым.
  3. Тонкая регулировка положения спинок и сидений снимает ограничения для занятия атлетов с различным телосложением.
  4. Занятия на тренажере гарантируют низкое начальное сопротивление, что особенно важно для малоопытных, неподготовленных спортсменов.

Какими минусами обладает тренажер «Хаммер»? Цена выступает здесь главным и, возможно, единственным недостатком. В настоящее время стоимость станков данной категории на отечественном рынке стартует примерно с 40 000 рублей. Вполне естественно, что для большинства пользователей, которые нуждаются в приобретении эффективного средства для занятий в домашних условиях, такая стоимость выглядит неприемлемой.

Польза от занятий в тренажёре «Хаммер»

Вне зависимости от того, какого типа тренажёр и для каких мышц вы используете, он обеспечивает большую безопасность, чем работа со свободными весами: вы можете не бояться, что потеряете равновесие, или вас придавит, или снаряд упадёт на вас, или иных подобных травмоопасных ситуаций.

Тренажёр «Хаммер» позволяет достаточно хорошо изолировать грудные мышцы (так же, как и мышцы плеч или ног в других вариантах тренажёра). В верхней части тела достаточно сложно изолировать нагрузку, это получается только с бицепсом и трицепсом, в остальном требуется слаженная работа очень многих мышц, и целенаправленно проработать грудь в отрыве от спины, бицепса и передней дельты невозможно.

В некоторых моделях тренажёра допустимо движение одной рукой, что удобно для улучшения симметрии и прокачки отстающей стороны.

Тренажёр отлично подойдёт новичкам, чтобы выработать технику жима и предварительно укрепить мышцы.

Выполнять только изолирующие упражнения, полностью исключая базовые, не очень хорошее решение. Если вы будете использовать только тренажёр «Хаммер», заменяя им жим, вы не сможете добиться значительного прогресса в увеличении силы и росте мышц. Однако как вариант для новичка, на время реабилитации или для «добивания» мышц, этот тренажёр может быть очень полезен.

Постановка и положение ног

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног

Как было сказано выше это упражнение очень вариативное и дает простор для заинтересованных. Меняя положение ног на платформе мы акцентируем нагрузку на разных группах мышц.

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног

Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при жиме платформы лежа:

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
  1. ноги на ширине плеч — нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;

  2. ноги шире плеч, пальцы наружу – нагрузка смещается на приводящие, прорабатывается внутренняя сторона бедра;

  3. ноги уже плеч и расположены в нижней части платформы – проработка внешней части квадрицепсов, травмоопасный вариант;

  4. ноги в верхней части платформы, слегка развернув носки в стороны – традиционный вариант жима ногами лежа на тренажере для девушек, т.к. при нем больше нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра, средне опасный вариант;

  5. жим одной ногой – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания попы мечты. НО ЭТА ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Если вы новичок, проходим мимо.

    Может показаться, что нет никакой разницы – жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнаете, но поверьте, это гораздо тяжелее, чем классический вариант! Жим одной ногой – это отличный способ добить каждую ногу в отдельности и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой отличный способ сравнять ножки по силе, но и также высока вероятность травмы!

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног