Идеальные формы: 10 упражнений для попы со штангой

Данное понятие относится к некоторым упражнениям из мира бодибилдинга и пауэрлифтинга. К базовым относятся те упражнения, которые оказывают целенаправленное воздействие на большие группы мышц и являются наиболее эффективными для развития силовых показателей и мышечной массы.

Что это?

Каждая тренировка посвящена нескольким группам мышц, потому что качественно проработать все мышцы тела за одну тренировку просто невозможно .

Что это?
Что это?
Что это?
Что это?

Напоминаем, как правило, недельная программа разбивается на 3-4 посещения зала, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха. За время перерыва мышцы отдохнут, восстановятся и окрепнут. Подробнее об этом в статье «Восстановление мышц»

Что это?
Что это?
Что это?
Что это?

Изучим основы тренинга, без понимания техники и сути данных упражнений ни о каком прогрессе речи быть не может. Итак, все упражнения в зале можно разделить на 2 большие группы: базовые и изоляционные .

Что это?
Что это?
Что это?

Другие варианты приседаний

Приседания со штангой являются основными. Но существуют и другие вариации.

Фронтальные приседания в Смите. Техника выполнения приседаний в машине Смита такая же, как в силовой раме. Но в тренажёре будут обеспечены большая безопасность и контроль движений. Благодаря этому, такой вариант приседа лучше подходит для начинающих — нет опасности, что в процессе приседания занесёт с грифом или случится травма.

Другие варианты приседаний

Фронтальные приседания с гантелями. А также можно использовать гири. Этот вариант хорошо подходит для девушек, которые не хотят набирать излишнюю массу, но стремятся привести ноги в тонус. А также метод хорошо подходит начинающим, которые только осваивают технику и им требуется улучшить баланс.

Гантели при выполнении приседа берутся обычным хватом, скрещивать руки не требуется. Плечи нужно расставить пошире. Ладони направлены вверх, локти нельзя разводить в стороны. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом, чтобы точно видеть правильность техники. Важно не забывать, что именно от верной техники зависит результат и эффективность тренировки.

А также рекомендуется не разгибать ноги до конца на подъёме, оставляя их немного согнутыми в коленях, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Другие варианты приседаний

Ответы на популярные вопросы

Начиная заниматься с гантелями дома, часто атлеты не знают нормы. Они либо слишком много тренируются, не отдыхая, либо делают между подходами слишком большую паузу. Между упражнениями следует делать перерыв в 3-5 минут, а после каждого подхода — 30-60 секунд.

Какой вес в упражнениях со штангой для грудных мышц можно поднимать сразу и на сколько его увеличивать? Первое занятие лучше начать с пустого грифа, ведь он уже весит 15-20 кг (в изогнутом не более 7 кг).

Далее можно добавлять блины по 2-4 кг каждую тренировку. Оптимальным весом считается тот, который трудно, но реально поднимать несколько подходов.

Обязательно ли делать кардио? Нет, оно не требуется, если спортсмен делает упор на силовые упражнения. Кардио желательно проводить в свободные от тренировки с грифом в домашних условиях дни. Достаточно получаса на велосипеде в первые занятия, после чего можно приступать к более активным видам спорта.

Главное — это наработка техники, так как заниматься во вред себе запрещено. Наращивание массы происходит, когда мышцы работают на пределе, но нельзя допускать надрыва или растяжения. Если самостоятельная деятельность не принесла успеха, лучше обратиться к тренеру, который составит программу для домашних тренировок с учетом индивидуальных особенностей.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

Какие мышцы работают при приседе со штангой?

Классический присед со штангой на плечах позволяет эффективно проработать мышцы ног. Целевая нагрузка в данном случае возлагается на следующие мышцы:

  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • приводящие мышцы бедра;
  • камбаловидные мышцы.
Какие мышцы работают при приседе со штангой?

Помимо этого в работу включены и другие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов. К ним относятся икроножные мышцы, бицепсы бедра, прямые и косые мышцы живота, разгибатели позвоночника и ряд других мышц всего тела. Упражнение помогает добиться эффективности независимо от того, какова цель человека – похудение или набор мышечной массы. Это лучшее упражнение, если вы хотите «вылепить» идеальную форму нижних конечностей. Присед со штангой, какие мышцы работают при котором, вы уже знаете, проработает их с максимальной эффективностью.

Противопоказания и возможный вред

Упражнения со штангой в домашних условиях категорически противопоказаны к выполнению девушкам, у которых имеются приведенные ниже виды заболеваний или патологические состояния организма.

Заболевания и патологии:

  • сахарный диабет;
  • тромбофлебит или индивидуальная склонность к тромбозу магистральных сосудов;
  • ранее перенесенный инфаркт миокарда, а также инсульт головного мозга;
  • язвенное поражение слизистой оболочки органов ЖКТ;
  • артериальная гипертензия, сопровождающаяся периодическим возникновением гипертонических кризов;
  • психоневрологические расстройства;
  • ревматизм;
  • артрит, полиартрит, а также другие виды болезненного состояния мелких и крупных суставов;
  • сердечная недостаточность;
  • воспалительные процессы в тканях органов репродуктивной системы;
  • аритмия;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • брадикардия;
  • опущение матки;
  • тахикардия;
  • злокачественные новообразования независимо от места их локализации;
  • геморроидальная болезнь;
  • анальная трещина;
  • межпозвоночная грыжа;
  • ранее перенесенный перелом костей таза;
  • сколиоз 4 стадии;
  • анемия, лейкопения, тромбоцитопения, а также другие виды патологических состояний крови, при которых нарушается ее клеточный баланс;
  • паховая грыжа.

Подведём итог

Приседания – одно из лучших упражнений для развития не только мышц ног и спины, но и для развития всех систем вашего организма, отвечающих за развитие силы в целом. Я говорю и о нервной системе, и о нервно-мышечной связи, сердечно-сосудистой системе, гормональной системе, и о других важных системах организма, которые прямо или косвенно отвечают за силу и выносливость.

Ни для кого не секрет, что приседания имеют так называемый «гормональный отклик». Невероятное количество исследований было проведено, в ходе которых было неоднократно открыто, что выполнение приседаний вызывает активный выброс в кровь анаболических гормонов, в том числе тестостерона. Именно с этим многие и связывают тот эффект, который оказывают приседания на развитие силы и мышечных объёмов. Есть хорошее выражение: «Хотите иметь большой бицепс — приседайте».

Читайте также:  Тренажер похудей сделать самому: cхема и пошаговая инструкция

В этой статье мы подробно разобрали технику выполнения приседаний, различные варианты выполнения, такие как фронтальные приседания, болгарские приседания и приседания гоблет.

Даже выполняя все указания правильно, вы можете, рано или поздно, попасть в застой, это рано или поздно случается со всеми тренирующимися. Если вы попали в такую ситуацию, пользуйтесь методами, что я описал выше. Для того чтобы прогрессировать непрерывно и в полной мере ощутить всю пользу от этого упражнения, подведём итог всему вышесказанному:

  1. Продолжайте работать над правильной техникой выполнения приседаний.
  2. Работайте над подвижностью ваших суставов – бедренного, коленного и голеностопного.
  3. Экспериментируйте с техникой выполнения (хват, постановка ног и пр.)
  4. Работайте с тяжелым весом.
  5. Используйте экипировку.
  6. Сохраняйте правильный настрой.
  7. Используйте взрывную технику.
  8. Приседайте чаще.
  9. Используйте различные варианты приседаний.
  10. Питайтесь правильно.
  11. Используйте метод «микронагрузки».
  12. Используйте дополнительные упражнения для развития ног и спины.

Советы и рекомендации от опытных культуристов

Кроме соблюдения техники исполнения, для лучшей эффективности движения, важно также воспользоваться советами и рекомендациями опытных тренеров и заядлых посетителей тренажерных залов

  1. Узкий шаг, при котором колено опорной ноги находится дальше за ее носок. Такое положение чревато травмой коленного сустава.
  2. «Гуляния» колена рабочей конечности.
  3. Постановка колена опорной ноги на поверхность.
  4. Заваливание спины вперед либо назад.
  5. Перебор с массой отягощения.
  6. Постановка нижних конечностей на одной линии, что утяжеляет соблюдение равновесия.
  7. Задействование при подъеме опорной ноги.

Важно! Устранение данных ошибок является залогом безопасности и эффективности выполнения упражнения, в противном случае высокий риск растяжений

  1. Движение нужно выполнять лишь после разминки, подготавливающей мышцы и связки к нагрузкам.
  2. Если опорную ногу ставить ближе к рабочей и сгибать под прямым углом, то главная нагрузка пойдет на квадрицепс. При широком шаге и далеко отставленной опорной конечности более задействованной окажется ягодица.
  3. Рекомендовано включать выпады в центральную либо завершающую часть тренировки на ноги. Лучше всего выполнять их после приседаний, жима.
  4. Во избежание травмирования спины ее следует держать ровно, поясницу — естественно выгнутой.
  5. Для девушек можно рассмотреть вариант выпадов в тренажере Смита с закрепленным грифом.
  6. Опускаясь, нужно смотреть прямо перед собой.
  7. При цели наращивания мышечной массы выпад вниз необходимо выполнять медленно, подъем — резко.
  8. Задняя нога должна выполнять лишь функции опоры. В ходе приседа работает лишь одна нога, а нагружаются исключительно бицепс бедра и ягодица.
  9. Утяжелить движение и добиться его максимальной эффективности можно, поставив рабочую ногу на возвышение 10-20 см. В этом случае приседание будет глубже, а нагрузка на ягодицы большей.
  10. При работе с гантелями и тяжелым весом целесообразно использовать кистевые ремни.
  11. Наиболее безопасными являются выпады назад, поскольку при их выполнении колени получают наименьшую нагрузку.
  12. При наблюдении за собой в зеркало, в нижней точке, тело должно образовывать три прямых (по 90 градусов) угла: в колене рабочей ноги, в колене опорной ноги, между квадрицепсом и туловищем.
Читайте также:  Виды кардиотренировок, порядок выполнения и рекомендации врачей

целлюлита

Иное мнение о базовых упражнениях в бодибилдинге

Как уже говорилось, большинство атлетов прекрасно понимают необходимость взятия базовых упражнений за основу своих тренировок. Но есть и те, которые откровенно заявляют, что база является делом вкуса, альтернативой, которой при желании можно легко найти замену. И речь идет не о спортсменах-любителях, а о довольно опытных бодибилдерах. Конечно, такая точка зрения кажется абсурдной, но не все так просто.

Немало известных культуристов за все годы своих тренировок ни разу не занимались базовыми упражнениями, и, тем не менее, добились потрясающих мышц. Они выполняли совсем другие упражнения и с другим оборудованием, например, штангу заменяли тяжелыми гантелями, а вместо приседаний занимались на тренажере. Таким образом, каждый сам для себя решает, насколько необходимыми являются данные упражнения.

Упражнения со штангой для мускулов рук

Штанга может быть эффективна для проработки всех мускульных групп. Если до этого мы говорили об упражнениях для нижней части тела, то сейчас необходимо вспомнить и о верхней. Безусловно, девушкам нет смыла стараться накачать большие бицепсы или трицепсы. Однако благодаря развитой мускулатуре вы сможете избавиться от обвисшей кожи. Чаще всего это наблюдается в области трицепса. Для выполнения первого движения вам необходимо взять снаряд обратным хватом, а ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов. Колени можно слегка согнуть, а спина должна быть выпрямлена. Из этого положения начинайте выполнять подъемы спортивного снаряда на бицепс.

Второе движение позволит вам укрепить трицепс и трапеции. Не меняя начальное положение, возьмите снаряд узким хватом, направив ладони на себя. Начинайте поднимать снаряд вверх, одновременно разводя локтевые суставы в стороны. Чтобы разгрузить позвоночный столб, наклоните корпус слегка вперед.

Упражнения со штангой для мускулов рук

Какие упражнения со штангой для женщин наиболее эффективны, узнаете из этого видеоролика:

Какой гриф лучше изогнутый или прямой?

Никакой принципиальной разницы между этими двумя снарядами относительно количества веса, которое может поднимать атлет, нет. Отличие между грифами заключается в строении. Конструкция изогнутого позволяет сделать более надежный хват со сниженной нагрузкой на запястья. Более короткий гриф позволяет добиться большей балансировки при поднятии большого веса, так как гораздо проще «нащупать» центр тяжести. Последнее помогает равномерно нагрузить руки и делать упражнение технически правильно.

Наибольшую ценность изогнутый гриф представляет для спортсменов, имеющих травмы руки. Этот снаряд отлично подходит атлетам, желающим поднимать большие веса, поскольку он гораздо безопаснее и менее травматичен. Производители спортивного инвентаря выпускают грифы сильно и слабо изогнутыми. Выбирать нужно по собственным ощущениям, то есть тот снаряд, с которым удобнее работать.