Жим гильотина! Офигенное упражнение для роста вашей груди

Вспомогательные
мыщцы:

Правила выполнения французского жима

Данные упражнения дают нагрузку на суставы, поэтому с ними могут возникнуть проблемы. Однако если делать французский жим правильно, то неприятностей можно избежать.

Вот правила, которые нужно соблюдать при выполнении упражнений:

  • Перед началом занятий следует сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать растяжений.
  • Не следует во время занятий использовать слишком большой вес снаряда. Это может привести к проблемам с суставами, а также стать причиной возникновения боли в мышцах. Лучше сначала взять минимальный вес и со временем его увеличить.

Необходимо делать все упражнения правильно. Чтобы знать, как их выполнять, следует обратиться за помощью к тренеру или внимательно ознакомиться с данной статьей.

Французский жим стоя – польза упражнения

Трехглавая мышца

Как уже говорилось, французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча.

Это упражнение относится к изолированным, то есть односуставным: в процессе его выполнения задействуется только один сустав – локтевой. Включение его в тренировку позволяет достичь следующих эффектов:

  • увеличить объем (обхват) руки;
  • подтянуть внутреннюю поверхность руки, избавиться от провисания кожи в этой области;
  • оформить (сделать рельефной) трехглавую мышцу плеча;
  • повысить стабильность плечевого сустава;
  • повысить функциональность и гибкость рук;
  • укрепить плечевой пояс в целом;
  • повысить свою производительность в тех видах спорта, где работа рук имеет большое значение.

французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча

Французский жим стоя – польза упражнения

К несомненным преимуществам этого упражнения можно отнести сравнительную простоту его выполнения и большое количество вариаций, позволяющих тренировать трицепс оптимальным для конкретного спортсмена способом.

Программа тренировок со штангой

Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме.

Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

Раз в неделю на все группы мышц

  • Приседания — 4 на x 8-12 пвторов
  • Становая тяга на прямых ногах — 4 по 8-12 повторений
  • Жим узким хватом — 4 x 8-12
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 x 8-12
  • Армейский жим — 4 x 8-12
  • Шраги — 4 x 8-12
  • Сгибания на бицепс — 4 x 8-12
  • Французский жим — 3 x 8-12
  • Наклоны туловища — 3 x 8-12
  • Повороты туловища со штангой на плечах — 3 x 8-12

Жим гильотина

Жим гильотина или жим штанги гильотина – это упражнение, которое изобрёл один из самых величайших тренеров Винсент Жиронда.

Когда-то среди его учеников был сам Арнольд Шварценеггер.

Прежде, чем говорить о технике выполнения этого упражнения давайте с вами вспомним анатомию грудных мышц.

Вот анатомия грудных мышц:

Мы видим, что грудные мышцы состоят из:

  • БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ(m. pectoralis major) – приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть, которая крепится к ключице сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании куда-либо;
  • МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ(m. pectoralis minor) – оттягивает при сокращении лопатку вперед и вниз;
  • ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ(m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;
Жим гильотина

Грудные (пекторальные) мышцы уникальны по своей природе, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам.

Визуально, можно увидеть букву «Г», если обратить внимание на их крепление.

Именно поэтому их нужно тренировать под разными углами для максимального вовлечения всех мышечных волокон груди.

Но жим гильотина – это уникальное упражнение, т.к. способно вовлекать в работу практически весь массив грудных, да ещё и крайне эффективно.

Дело в том, что при изучении электрической активности мышц с помощью EMG (электромиографии) выяснилось, что гильотина всего на 2-3% менее эффективно для ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ, чем жим гантелей лёжа, но для средней и нижней части груди было доказано, что это лучшее упражнение.

Читайте также:  Как правильно делать становую тягу девушкам, чтобы не сорвать спину?

Причём Брет Контрерас изучал вовлечение мышечных волокон именно с точки зрения роста мышц, а не роста силы, что для нас особенно актуально.

Французский жим лежа, стоя и сидя: техника со штангой и гантелями

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом и достичь полного его преображения, обязательно нужно подружиться с таким упражнением, как французский жим стоя из-за головы.

Почему? Потому что это самое действенное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (трицепса), формирующей внутреннюю поверхность верхней части руки.

Французский жим стоя из-за головы

Французский жим

Французский жим – это специальные упражнения, которые помогают накачать трицепс. При их выполнении делается упор сразу на 3 группы мышц трицепса. Поэтому французский жим помогает быстро его увеличить и создать красивый рельеф.

Данный вид упражнений имеет много способов выполнений. Их можно делать в разных позициях, используя при этом различные снаряды. Главное – делать правильно.

Правила выполнения французского жима

Данные упражнения дают нагрузку на суставы, поэтому с ними могут возникнуть проблемы. Однако если делать французский жим правильно, то неприятностей можно избежать.

Вот правила, которые нужно соблюдать при выполнении упражнений:

  • Перед началом занятий следует сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать растяжений.
  • Не следует во время занятий использовать слишком большой вес снаряда. Это может привести к проблемам с суставами, а также стать причиной возникновения боли в мышцах. Лучше сначала взять минимальный вес и со временем его увеличить.

Необходимо делать все упражнения правильно. Чтобы знать, как их выполнять, следует обратиться за помощью к тренеру или внимательно ознакомиться с данной статьей.

Техника выполнения французского жима лежа

Упражнения со штангой.

Для выполнения французского жима в данном положении потребуется штанга.

Лучше всего использовать здесь штангу с ez-грифом.

Дело в том, что такой снаряд уменьшает нагрузку на плечи и кисти, благодаря чему упражнения легче выполнять.

Помимо этого, в данном случае руки удачно расположены относительно друг друга.

Поэтому тем, кто только осваивает данный вид упражнений, лучше всего брать штангу с ez-грифом. Если же таковая отсутствует, то можно использовать и простой снаряд.

Правильно делать французский жим штанги лежа необходимо следующим образом:

  • Займите горизонтальное положение на скамейке с ровной поверхностью. Ногами при этом упритесь в пол. Также можно выполнять французский жим на наклонной скамье и даже предпочтительнее это делать. Дело в том, что на ней можно занять более устойчивое положение и не возникнет риск с нее упасть. В особенности скамью с наклоном рекомендуют использовать новичкам. Занятия на такой скамье увеличивают нагрузку на трицепс, что и нужно в данном случае.
  • Возьмите в руки штангу с ez-грифом (или простую штангу), но только не обратным, а прямым хватом (гриф нудно накрыть ладонью сверху).
  • Вытяните руки перед собой, но они не должны идти в перпендикуляр к полу. Лучше всего образовать угол в 45 градусов.
  • Глубоко вдохните в себя воздух и отведите руки за голову. При этом локоть должен образовать угол в 90 градусов. Замрите в такой позе на несколько секунд. Плечами двигать ни в коем случае нельзя, а локти не стоит разводить в стороны, в противном случае можно заработать травму.
  • Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.

Французский жим штанги лежа лучше всего делать с помощником даже в том случае, если вы выбрали не слишком большой вес штанги.

Дело в том, что такие упражнения считаются весьма травмоопасными, поскольку одно неверное движение может стать причиной растяжения и т. д. В этот момент помощь придется как нельзя кстати. Если же нет возможности взять кого-то к себе в напарники, то выполняйте упражнение на снаряде с подставкой для штанги, чтобы у вас в любой момент была возможность ее зафиксировать.

Упражнения с гантелями.

Французский жим в горизонтальном положении можно выполнять и с гантелями. С его помощью можно добиться максимальной нагрузки на трицепс и при этом данный вид упражнений менее травмоопасный, чем предыдущий. Правильно выполнять французский жим лежа с гантелями следует так:

  • Возьмите в руки гантели прямым хватом, а не обратным.
  • Руки расположите так, чтобы внутренние стороны были обращены друг к другу. Держите их под наклоном в 45 градусов от пола.
  • Занесите руки за голову и замрите на несколько секунд.
  • Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.
Читайте также:  Эффективные и прицельные приседания в тренажёре Смита

В данном случае французский жим лежа с гантелями выполняется в 3 подхода по 15 повторов.

Французский жим стоя

Французский жим стоя легче делать, чем предыдущие упражнения. Выполнять его можно с несколькими видами снарядов – это штанга или гантели. Французский жим стоя можно делать двумя руками или одной рукой.

Какие мышцы работают

Жим штанги стоя со штангой относят к изолирующим упражнениям, что означает одно — нагрузка на 100% приходится на целевые мышцы. В данном случае это латеральная, медиальная и длинная головки. Увеличенная амплитуда движения способствует растяжению мышечных волокон до упора, за счет чего упражнение считается одним из самых эффективных для проработки трицепса. Помимо трицепсов в процессе задействуются локтевая мышца, отвечающая за локтевой сустав в ходе разгибания руки. Принимая тот факт, что речь идет о жиме в положении стоя, работа с весами происходит над головой, что дополнительно подразумевает проработку мышц, отвечающих за стабильность корпуса.

Как правильно выполнять жим гантелей лежа на полу?

Давайте рассмотрим технику выполнения жимов гантелей на полу, если у вас нет скамейки. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то это отличная альтернатива классическому упражнению. Оно способно отлично проработать средний отдел груди и трицепсы. Если вы хотите дополнительно обеспечить максимальное растяжение мускулов груди, то стоит выполнять жим на фитболе. Вот правила выполнения данного упражнения:

  1. Примите удобное положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и упираясь пятками в землю. Желательно, чтобы поверхность не была чрезмерно жесткой или слишком мягкой.
  2. Возьмите снаряды в руки и разведите их в стороны, слегка согнув локтевые суставы. При этом плечи опираются на землю, а предплечья расположены в вертикальной плоскости.
  3. Начинайте выжимать гантели до полного выпрямления рук, задержавшись в верхней точке траектории на пару секунд. Во время движения в начальную позицию, ваши мускулы должны оставаться в напряжении.
  4. Выполнив необходимое количество повторов, сделайте паузу для восстановления и переходите к следующему сету.

Напомним, что стопы должны занимать максимально устойчивое положение, а спину и ягодицы следует плотно прижать к земле. Также можно использовать вариации рассмотренного нами движения. Скажем, в начальной позиции снаряды располагаются параллельно друг другу, а во время движения вверх они плавно разворачиваются и в верхней точке траектории находятся уже на одной линии. Все рассмотренные нами упражнения способны хорошо проработать грудные мускулы. Чаще всего, во время тренинга в домашних условиях атлеты не преследуют серьезных целей, а хотят просто привести тело в порядок. Регулярные занятия помогут вам решить поставленную задачу. Безусловно, хорошо, когда у вас есть возможность приобрести штангу, стойки для нее и скамейку. Это позволит расширить перечень доступных движений. Однако и работая только с одними гантелями можно добиться хороших результатов. Главное желание и регулярные тренировки с правильно организованным питанием.

Больше информации о том, могут ли отжимания от пола заменить жим лёжа:

Что делать при сильной боли в локтях

При сильной боли в локтях нужно отказаться от французского жима до полного восстановления, а также обратиться к врачу, чтобы исключить травмы или возможные заболевания опорно-двигательного аппарата. В восстановлении же могут помочь специальные спортивные добавки для связок и суставов. Среди них наиболее полезны:

  1. Хондроитин и глюкозамин. По структуре это природные сахара. Для организма они полезны тем, что поддерживают нужную вязкость синовиальной жидкости в суставах, стимулируют обновление суставных тканей, блокируют воспалительные процессы. Препаратов с чистым хондроитином почти не существует ввиду его низкой эффективности при отдельном применении. Чаще всего в добавках он встречается именно с глюкозамином, а также гиалуроновой кислотой, MSM, акульим хрящом и пр.
  2. Гиалуроновая кислота. Это важнейший компонент соединительной ткани. Обеспечивает ее прочность и эластичность. При недостатке гиалуроновой кислоты уменьшается число белков, предотвращающих разрушение хрящевой ткани. В результате развиваются заболевания суставов. Советуем подробнее узнать об эффективности и схеме приема гиалуроновой кислоты.
  3. Коллаген. Один из основных белков в организме. Отвечает за здоровье суставов и хрящей. Помогает избавиться от болей, увеличивает подвижность суставов, оттягивает момент их изнашивания, делает крепкими и эластичными. Советуем изучить подробнее, какой коллаген для суставов лучше купить.
  4. МСМ. Метилсульфонилметан облегчает состояние при мышечных и суставных болях, способствует улучшению самочувствия при заболеваниях суставов. Дополнительно вещество положительно влияет на иммунитет, состояние кожи и волос. Подробнее о добавке рассказывается в статье: «МСМ для суставов – стоит ли принимать».
Читайте также:  Эллиптический тренажер для похудения

Подробнее о спортпитании для суставов:

По теме:Спортивное питание для суставов и хрящей: что, когда и как принимать спортсмену

Также советуем попробовать комплексную программу тренировок на 3 дня в неделю с проработкой основных мышц-синергистов, в том числе трицепсов.

А что выбираете вы – французский жим или альтернативные упражнения?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Французский жим штанги лежа

Программа занятий каждого спортсмена должна быть максимально разнообразной. Это позволяет эффективно проработать каждую группу мышц. Потому, многие специалисты рекомендуют включать в неё французский жим лежа.

По мнению опытных атлетов и тренеров, именно это упражнение является одним из ключевых для трицепса. Потому оно применяется как бодибилдерами, так и спортсменами, занимающимися силовым троеборьем (пауэрлифтинг).

Так как более половины мышц верхней части руки, это именно трицепс, не стоит недооценивать важность проработки этой группы.

Обратите внимание

Медиальная головка трицепса, разгибающая вашу руку в локте, включается на «старте». Если ее усилий недостаточно, к работе подключается латеральная головка, она же – боковая. Далее в дело вступает задняя головка трицепса. Ее задача зафиксировать верх вашей руки и не дать локтю опускаться к голове. Также в этом процессе участвует локтевая мышца.

Классическая техника выполнения упражнения проста:

  • Вам необходимо ровно улечься на скамью. Она должна быть ровной, то есть, располагаться не под наклоном, а строго горизонтально. Страхующий партнёр подает вам штангу (со стандартным или EZ грифом).
  • За гриф нужно браться верхним хватом. После этого снаряд поднимается вверх на вытянутых руках;
  • Важнейший момент при выполнении упражнения – удерживать положение ваших плеч;
  • Сгибайте руки таким образом, чтобы штанга медленно опускалась по направлению к вашему темени;
  • Еще один важный момент – угол локтя в нижнем положении – ровно 90°;
  • Теперь можно возвращать руки со штангой в исходное положение и делать повторы.

Выполняя французский жим штанги, важно контролировать ваше дыхание. Вдыхайте, опуская штангу и выдыхайте, поднимая её. Также необходимо втянуть живот и избегать прогиба поясницы. Это может создать избыточное напряжение, нагрузку на позвоночник. Также не следует округлять плечи. Несоблюдение этих простых правил приводит к травматизму и снижает эффективность выполнения упражнения.

Каждое движение должно быть медленным, продуманным, контролируемым. Ни в коем случае не пользуйтесь инерцией при выполнении французского жима.

Одной из популярных вариаций упражнения является французский жим ez штанги. Выполняться он может лёжа на горизонтальной или наклонной скамье, а также сидя. Также может использоваться швейцарский мяч, на котором размещаются верхняя и средняя части вашей спины.

Не следует использовать большие веса. Их недостаток в том, что вам будет тяжело постоянно сохранять нужный угол, а нагрузка на руки может привести к получению травм.

Еще одна распространенная ошибка новичков – работа без упора. Нельзя класть ноги на скамью. Упирайтесь в пол, чтобы сохранять баланс и не получить травму в процессе.

При проработке трицепса с ez-грифом на горизонтальной скамье можно делать статическую экстензию. Для этого, согнув руки под прямым углом, задержите их в таком положении.

Вариантов два:

  • Если нагрузки призваны увеличить мышечную массу, время удержания составляет 40 секунд;
  • Для силовых тренировок достаточно продержаться от 6 до 8 секунд.

Выполняя эти простые рекомендации, вы сможете увеличить объём мышечной массы за счёт трицепса, повысить физическую силу и выносливость.

Как включить французский жим в свои тренировки

Вес подбирайте так, чтобы выполнить 8–10 раз в подход. Повторения должны быть тяжёлыми, но не настолько, чтобы приходилось портить технику. Если вы начинаете двигать плечами или раскачиваться всем телом, возьмите штангу полегче.

Делайте французский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: разгибанием рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжиманиями на брусьях. Периодически меняйте вариант исполнения, чтобы хорошо нагрузить все волокна мышцы.