Жим лежа узким хватом штанги или гантелей

Жим штанги лежа является отличным упражнением для развития мышц груди. Это базовое многосуставное упражнение активно нагружает грудные мышцы в целом и передние пучки дельтовидных мышц, в качестве основных помощников выступают трицепсы. Жим лежа широким хватом — наверное, самое популярное упражнение в среде занимающихся бодибилдингом, оно хорошо расширяет грудную клетку, помогает увеличить ширину плеч.

Техника выполнения упражнения Жим штанги лежа

Исходное положение: Лягте на скамью, расположив кисти на грифе чуть шире плеч классическим хватом, крепко обхватите его. Ступни стоят на полу, пятки прижаты к полу — это необходимо, чтобы туловище было неподвижно. Руки располагаются строго над ключицами. Напрягите мышцы верха спины, чуть сблизив лопатки (сделав так называемую “жесткую” спину), снимите штангу со стоек.

  1. Сгибая руки в локтях, равномерно опустите штангу до касания груди в области солнечного сплетения
  2. Мощно выжмите штангу вверх, полностью распрямляя руки в локтях

Жим штанги выполняется на выдохе, опускание — на вдохе.

Плюсы и минусы упражнения

Жим узким хватом имеет внушительный ряд преимуществ и несколько недостатков, которые стоит учитывать. Это поможет извлечь максимум из упражнения и сделать жим лежа на трицепс по-настоящему эффективным.

Основные плюсы:

  • Мощная нагрузка на трицепс.
  • Задействование большого количества мышечных волокон и повышенный анаболический отклик.
  • Простая для освоения техника выполнения, благодаря чему жим штанги лежа узким хватом отлично подходит даже для новичков без подготовки.
  • Развитие не только трицепса, но и почти всего плечевого пояса.
  • Лучшее и самое безопаснее упражнение для работы с большими весами.

Жим штанги узким хватом считается самым эффективным и основным базовым движением для проработки трицепса. Несмотря на огромную пользу, упражнение имеет и ряд недостатков:

  • При выполнении жима штанги на трицепс лежа, любая лимитирующая область мышц (например, слабые кисти), будет снижать используемый вес и нагрузку на целевую зону.
  • Ряд исследований показывает, что длинная головка практически не включается в работу при выполнении жима штанги узким хватом в обычной технике.

Это не позволяет воспринимать жим узким хватом на трицепс, как упражнение для развития всех пучков. Потому его необходимо дополнять другими движениями, в которых основная нагрузка идет на длинную головку (например, разгибание руки в наклоне).

Техника выполнения

Упражнение жим узким хватом лежа, техника которого описана ниже, выполняется на горизонтальной скамье.

Чтобы принять исходное положение, руками, расположенными уже ширины плеч, снаряд отрывают от стойки и, продолжая удерживать его вверху, выводят на середину груди.

На вдохе штангу медленно опускают на середину груди, чтобы штанга ее слегка коснулась. При этом локти должны находиться близко к корпусу и двигаться вдоль него.

Техника выполнения

Затем секундная пауза, и на выдохе только за счет силы трицепсов  снаряд выжимают вверх, возвращая его, таким образом, в исходное положение.

Статья по теме: «Польза от упражнения велосипед»

Жим лежа узким хватом

Второе основное упражнение для развития трицепса (после «задних» отжиманий на скамье) придающее ему силу, массу и мощь. В пауэрлифтинге жим узким хватом успешно применяют для повышения результатов, в обычном жиме лежа, в тяжелой атлетике – как вспомогательное упражнение для увеличения силы основных мышц-толкателей.

Основные рабочие мышцы

Трицепсы, большая грудная мышца, передние пучки дельтовидных мышц.

Читайте также:  А действительно ли берпи самое лучшее упражнение в мире?

Вспомогательные: трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины, передняя зубчатая мышца, дельтовидные мышцы.

Жим лежа узким хватом

Техника выполнения

  • Для выполнения жима используйте обычную скамью без наклона, оснащенную стойками, или же жмите штангу в силовой раме, либо машине Смита. Лягте так, чтобы гриф вверху был на уровне лба, лопатки, затылок и ягодицы были прижаты к скамье.
  • Ноги при этом должны быть широко и устойчиво поставлены на полу, что обеспечит телу стабильность и, возможно, убережет от травм. Обхватите гриф штанги, располагая ладони сверху, большой палец обязательно должен захватывать гриф с обратной стороны, т.е. применяйте «закрытый» хват.
  • Дистанция между кистями варьируется в пределах двух-трех поперечников вашей ладони.
  • Снимите штангу с упоров, вытяните ее на полностью распрямленных руках, гриф ее при этом находится на уровне верха груди. Сделав вдох, опустите вес к нижней части грудины, под грудные мышцы, стараясь держать локти прижатыми к телу как можно ближе.
  • Коснувшись тела, без паузы жмите штангу вверх, выдох делайте в самом конце движения, при практически полном распрямлении рук. Вверху можно сделать небольшую остановку, затем необходимо снова повторить упражнение с самого начала. Количество повторений от 8 до 12.

Это важно!

Не используйте «открытый» хват, когда гриф не фиксирован большим пальцем с обратной стороны, т.к. штангу очень легко можно уронить, а партнер может просто не успеть подстраховать вас. Известно много случаев, когда спортсмены, выполняющие жим таким хватом, серьезно травмировали себя…

Не используйте очень широкий или, наоборот, чересчур узкий хват. При широкой расстановке рук вы будете тренировать грудные мышцы, а при узком можете не рассчитать среднюю точку, и штанга будет «сваливаться» на какой-нибудь бок. К тому же, когда кисти располагаются почти впритык, нагрузка на лучезапястные суставы непомерно велика — это может вызвать сильные боли в них.

Не прогибайтесь в пояснице, следите за тем, чтобы все три основные точки (затылок, ягодицы, лопатки) находились на скамье.

Очередность

Жим лежа узким хватом

В самом начале занятий, когда мышцы еще свежи и не утомлены.

Видео «Жим лежа узким хватом»

Правильная техника выполнения упражнения

От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.

Правильная техника выполнения упражнения

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Работая в серьезными весами в жиме лежа узким хватом, рекомендую использовать специальные суппорта для запястий из жесткого, но тянущегося материала.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Читайте также:  Особенности выбора тренажера для похудения

Жим штанги

Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Правильная техника выполнения упражнения

По теме: Ослабла мышца века глаза что делать

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье, однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Чем заменить?

Какие еще упражнения позволяют нагрузить трехглавую мышцу плеча, и чем можно заменить отжимания узким хватом?

  1. Отжимайтесь на брусьях или от скамьи (шведской стенки);
  2. Практикуйте традиционный вид упражнения, при котором локти не разводят в стороны;
  3. Обратные отжимания;
  4. Жим от турника;
  5. Жим гантелей из-за головы;
  6. Разгибания рук в наклоне с гантелей;
  7. Французский жим лежа с гантелей.
Чем заменить?

Ну что же, надеемся, мы ответили на вопрос, что качают отжимания узким хватом, и как их правильно выполнять. Как видите, техника совсем не сложная. Если на первых порах вам будет трудно отжиматься полноценно, попробуйте встать на коленки. Как только мышцы окрепнут, переходите к стандартной постановке ног. Помните, чтобы накачать красивый мышечный рельеф, нужно развивать все мускулы равномерно, поэтому, составьте качественную программу тренировок и следуйте ей неукоснительно.

Закрепление результата

Жим штанги на трицепс узким хватом создает мощный стресс для мышц всего плечевого пояса. Для того, чтобы помочь организму восстановиться после тренировки и ускорить процесс получения результата, необходимо после каждого занятия проводить растяжку.

Для этого требуется поднять локоть вертикально вверх, согнуть руку и отвести её назад. Можно помогать себе свободной рукой. Согнутую в суставе конечность необходимо зафиксировать в указанном положении на 5-6 сек. Затем повторить ту же операцию с другой рукой.

Техника выполнения жима на наклонной скамье

  1. Установите скамью под наклоном, либо тридцать градусов, либо сорок. Закрепите тот вес, который вы можете поднять на грифе и ложитесь на скамью. Возьмитесь за гриф на ширине плеч, поднимите параллельно над грудью. Не раскачивайте гриф и держите руки прямо. Жестко зафиксируйте ноги на полу, полностью прижав пятки к полу.
  2. Глубоко вдыхая, медленно опустите штангу до касания груди и замрите на секунду. По истечении секунды на выдохе медленно поднимите гриф в верхнюю точку, полностью напрягая грудные мышцы. Повторить от 8 до 12 раз, в три-четыре подхода. Следите, чтобы не было прогиба в спине, и не отрывайте спину и плечи от скамьи.
Техника выполнения жима на наклонной скамье

Итого, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, включите в программу эти три вида упражнения со штангой на трицепс.

Читайте также:  Грузоблочный тренажер Хаммер вертикальный жим

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Техника выполнения жима на наклонной скамье

13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

Техника выполнения жима на наклонной скамье

Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

Техника выполнения жима на наклонной скамье

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

Рекомендации

Мастера дают несколько важных рекомендаций для выполнения такого жима:

  • Сначала нужно отработать саму технику с пустым грифом. Только после этого можно использовать вес;
  • Следите за тем, чтобы расстояние между руками на грифе было 20-25 см. Ошибка – считать, что более узкий хват поможет лучше проработать мышцы. Чрезмерно узкий хват приводит к тому, что спортсмен получает избыточные нагрузки в области локтевых суставов и запястий;
  • Опускание штанги занимает в два раза больше времени, чем подъем;
  • Если вес большой, непривычный для вас, не выполняйте жим без страховки;
  • Не нужно выпрямлять руки полностью, когда ваши руки достигают верхней точки;
  • Отслеживайте траекторию грифа. У новичков он часто смещается, что чревато падением КПД и травмами;
  • Ваши локти в процессе выполнения упражнения должны двигаться исключительно вдоль туловища;
  • Выполняйте жим медленно, а не на инерции.

Вообще, идеальный вариант для начинающего атлета – выполнять такой тип жима в тренажере Смита. Фиксация исключает смещение грифа в стороны. Тело запоминает позицию и вырабатывается привычка держать штангу всегда ровно.

Еще один вариант – выполнение аналогичного упражнения с использованием EZ-грифа штанги. Он позволяет увеличить используемые веса и более «анатомически правилен» именно для трицепса.

Ошибки

  • » Широкая постановка рук – так работает грудь
  • » Узкая постановка рук – так ломаются кисти, большой вес не пожмешь, нет акцентированной нагрузки
  • » Не закидать ноги на скамью
  • » Распрямляйте полностью локти верху
  • » Не берите вес, который жмет широким хватом, брать нужно меньше

Количество повторений

  • » Для мужчин:8 – 10 повторений 4 подхода.
  • » Для женщин:8 – 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить жим лежа узким хватом

Отжимания от пола с узкой постановкой рук (ладони внутрь), жим гантелей узким хватом на трицепс