Качаем большие предплечья в бытовых условиях

Предплечья, как правило, не являются основной мышечной группой в процессе построения атлетической фигуры и эстетичного мышечного рельефа у спортсмена. Но при этом мышцы предплечий выполняют ряд важных функций, необходимых для качественного выполнения силовых упражнений. Как накачать мощные предплечья в домашних условиях, каковы главные особенности строения мышц предплечий и какая тренировка для них будет максимально эффективной?

Качаем плечи дома:

  • Подтягивания на перекладине. Да, подтягивания на турнике действительно развивают плечевые мышцы. Подтягивания – вообще очень полезное занятие, которое рекомендуется всем и каждому, поскольку тренирует весь комплекс мышц выше пояса. Однако, если Вы стремитесь сделать акцент на развитии именно плеч, то следует подтягиваться хватом пошире, если физические возможности позволяют, то с заведением головы за перекладину.
  • Жим на брусьях. Очень эффективное упражнение, которое позволит Вам не только накачать трицепс и грудные мышцы, но и плечи. Наибольший эффект можно получить, если выбрать для занятий брусья пошире, тогда на плечи будет приходиться максимальная нагрузка. Упражнения необходимо выполнять медленно и вдумчиво, только тогда Вы получите наибольшую пользу.
  • Отжимания. Самое доступное упражнение. Его осилит любой и оно не требует большого пространства или какого-то особого оборудовании. Просто отжимаетесь от пола до изнеможения, и будут Вам плечи, как у Супермена.
  • Экспандер. Еще одно упражнение, которым можно заниматься в домашних условиях. Берете ручку экспандера, встаете на нее так, чтобы Ваша ступня была в ней как в петле. Затем начинаете подтягивать вторую ручку к себе, делая упор на плечах. Руки образуют как будто рамку, локти разведены в стороны, ручку подтягивать до подбородка. При выполнении упражнения необходимо быть аккуратным, так как неловкость и невнимательность могут оставить Вас без зубов. Соответственно, выполнять его рекомендуется людям знающим и уже имевшим дело с экспандером.
  • Жим лежа. Альма матер накаченных плеч. Если Вы хотите максимального эффекта за короткий промежуток времени, Вам сюда. Можно воспользоваться услугами спортзалов, а можно оборудовать стойку у себя в гараже. Любой сварщик выполнит работу, благо чертежей в интернете полно. При жиме лежа важно помнить о трех вещах – о технике выполнения упражнения, чтобы не повредить суставы, о максимальных своих возможностях, чтобы не травмироваться и о надежном напарнике, чтобы не уронить штангу себе на грудь.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Анатомическая справка: мышцы предплечья

Предплечьем называется средняя часть руки, включающая поверхностные и глубокие мышцы, протяжённые от локтевого сустава до кисти, к которым относятся:

  • плечелучевая мышца — самая крупная, располагается с внутренней стороны предплечья и выполняет функцию сгибания средней части руки;
  • сгибатели запястий находятся на внутренней стороне предплечья, позволяют сгибать руку в области запястья;
  • разгибатели запястий находятся с внешней стороны, позволяют разгибать руку в области запястья;
  • мелкие ладонные мышцы сгибают и разгибают суставы кистей и пальцев.

Анатомическое расположение поверхностных и глубоких мышц предплечий

Анатомическая справка: мышцы предплечья

Такое анатомическое строение позволяет вращать предплечье к наружной стороне с помощью супинаторов и к внутренней стороне благодаря круглому и квадратному пронаторам.

Упражнения с гантелями и на турнике

Если вы желаете знать, как накачивать плечи в домашних условиях, то примите к сведению, что и в этом деле никак не обойтись без гантель — самого распространенного и демократичного домашнего «тренажера».

  • Первое упражнение — подъемы гантелей в стороны. Возьмите их прямым хватом и разводите обе руки в стороны до того момента, когда они будут параллельны полу. Интенсивность упражнения следует увеличивать, как только вы почувствуете, что его выполнять легко.
  • Для развития передних дельт очень полезен подъем гантелей перед собой. Это упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что здесь руки нужно поднимать не в стороны, а перед собой.
  • Третья методика осуществляется в положении «лежа на боку». Вы берете гантель в одну руку и совершаете цикличные движения — подъем-опускание. Очень важно, чтобы рука была полусогнутой. Упражнение развивает боковые дельтовидные мышцы.
  • Ну и наконец, если вы хотите знать, как накачать плечи в домашних условиях, не следует пренебрегать занятиями на турнике. Разумеется, повесить перекладину в помещении не слишком просто, но такой тренажер имеется на каждой уличной спортивной площадке. Оптимальному развитию плечевого пояса способствуют подтягивания прямым широким хватом. Это упражнение, в большей степени включающее широчайшие мышцы спины, тем не менее, задействует и плечи.

Удачной домашней прокачки!

Мифы о мышцах плеч.

Миф 1. В основном для девушек, ведь многие представительницы слабого пола считают, что если начать тренировать плечи, то они сразу станут широкими, как у мужчин бодибилдеров. Дорогие девушки — это не так. Даже профессионалы долго и упорно трудились чтобы получить такие плечи, также соблюдали питание, а многие и прибегали к фармацевтическим средствам. Широкие плечи обусловлены еще и генетикой, а точнее, гормонами: тестостероном и соматотропином. И как известно в женском организме этих гормонов гораздо меньше.

Миф 2. Не следует отдельно тренировать мышцы плеч, они достаточно работают и в других упражнениях. Этот миф очень популярен, однако, если вы хотите прокачать плечи, необходимо отдельно заниматься упражнениями именно на плечи или хотя бы выполнять упражнения, где плечи активно задействованы. Иначе желаемого эффекта вы добиться не сумеете.

Миф 3. Тренировка плеч невероятно травмоопасная, поэтому многие стараются не тренировать плечи вообще. Конечно, эта область имеет входит в группу повышенного риска, однако, при неправильной технике любая группа мышц находится под угрозой. Также риск травмы зависит от индивидуальных особенностей и кому-то определенные упражнения просто не подходят. Чтобы избежать травм необходимо строго следовать рекомендациям и технике выполнения.

Миф 4. Миф о тренировке дельт заключается в том, что многие считают, что необходимо отдельно прокачивать каждый из 3 пучков. Однако, довольно трудно найти упражнения на каждый отдельный пучок. Распространены упражнения в комбинации передний и средний пучки, средний и задний.

Миф 5. Если выполнять нагрузку, которую выполняю бодибилдеры, то плечи станут такими же, как у них. Это заблуждение распространено среди начинающих. Однако, такой подход может только навредить, ведь подготавливать мышцы нужно постепенно увеличивая нагрузку, при этом придерживаться спортивного питания.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

Изолированные упражнения

После тяжелой базовой нагрузки необходима точечная проработка каждого из пучков дельт. Для этой цели предназначены изолированные моносуставные упражнения с гантелями или в тренажерах. Разберем наиболее эффективные изолированные упражнения с гантелями и на кроссовере для прокачки отдельных пучков дельт. Используя комплекс упражнений с гантелями, можно проводить качественную тренировку на плечи дома.

Читайте также:  Как выбрать тренажер для мышц брюшного пресса

Разводка гантелей в стороны стоя

Разнообразные разводки для мышц плеч – эффективные упражнения махового типа. Разводка стоя является популярным изолированным упражнением на средние пучки дельт.

В положении стоя в небольшом наклоне удерживаем гантели немного согнутыми в локтях руками внизу чуть спереди бедер. Делаем махи руками через стороны вверх. В верхней точке руки располагаются чуть выше параллели полу, кисти разворачиваются большими пальцами вниз. Для избегания травм важно контролировать вес при опускании. Есть вариант исполнения упражнения сидя. Освоение правильной техники разводок – ключ к тому, как правильно накачать мышцы плеч гантелями.

Махи гантелями перед собой

Простое упражнение на переднюю дельту с гантелями позволяет максимально сконцентрироваться на фронтальном пучке. Стоя удерживаем гантели внизу на вытянутых руках перед бедрами. Делаем маховое движение одной рукой вперед. В верхней точке движения рука доходит до параллели с полом. После опускания гантели в исходное положение выполняем аналогичное движение другой рукой.

Разводка гантелей в стороны в наклоне

Как накачать задние дельты плеча в домашних условиях без сложного оборудования? Одним из немногих упражнений, позволяющих качественно нагрузить задний пучок дельты, является разводка гантелей в наклоне. Косвенно нагружаются трапеции и верхняя часть спины. Стоя в наклоне от 70 до 90 градусов с ровным позвоночником, удерживаем гантели внизу в чуть согнутых руках. Делаем маховые отводящие движения в стороны, направляя локти строго вверх и разворачивая кисти большими пальцами вниз.

Подъем гантели в сторону полулежа

В отличие от других маховых движений максимальная нагрузка в этом упражнении приходится на начальную фазу движения, что позволяет детально прочувствовать работу среднего пучка дельты. В положении полулежа на боку на наклонной скамье, удерживаем гантель в вытянутой руке внизу, касаясь туловища. Поднимаем гантель вверх, чуть не доходя до вертикали. После завершения заданного количества повторений одной рукой переворачиваемся и продолжаем работу над другой стороной.

Разводка рук назад в тренажере «бабочка»

Несмотря на то что основа тренировки задних дельт – это упражнения с гантелями, использование тренажера «бабочка» также позволяет качественно нагрузить труднодоступные участки мышцы. Сидя в скамье тренажера, упираемся грудью в его спинку. Удерживая рукоятки полусогнутыми в локтях руками, разводим руки назад, в конечной точке стараясь сомкнуть лопатки.

Работа в кроссовере

Мы разобрались с вопросом, как правильно качать плечи гантелями в домашних условиях. Но помимо гантелей все маховые изолированные упражнения можно выполнять в блочных кроссоверах. Использование тренажеров позволит дополнительно разнообразить нагрузку и исключить из работы нецелевые мышечные группы.

Прыжки на скакалке с отягощением

Благодаря вращательным движениям во время прыжков со скакалкой, предплечья качаются как нельзя лучше. В качестве отягощения можно использовать утяжелители на ноги, руки или жилет с песком. Из-за того, что необходимо прилагать больше усилий для прыжков, естественно нужно быстрее вращать кистями. Поэтому прыжки с отягощением намного эффективнее прыжков без него. Выполнять упражнение нужно в несколько подходов, давая мышцам отдых.

Советы профессионалов:

  • Лучше вначале пользоваться базовыми упражнениями, потом изолирующими;
  • Во время упражнений на бицепсы локти не отводить от боков;
  • Упражнения на бицепсы («Молот», подъем на бицепс) можно выполнять одновременно двумя руками, поочередно (одна опустилась, и только после этого вторая поднялась) или попеременно (одна опускается, а вторая уже поднимается);
  • Оптимальное количество повторений в одном сете – от 8 до 12. Если есть возможность сделать больше, то это свидетельствует о недостаточном весе утяжелителей;
  • Оптимальное количество сетов – 4 – 5;
  • Для полноценного роста мышц необходимо давать отдых не меньше 2–х суток.

Как накачать плечи в домашних условиях?

О сильном мужском плече можно сочинять легенды и многие мужчины стремятся развить эту часть тела. Для получения хороших результатов, важно разобраться, как быстро накачать плечи в домашних условиях. Прокачать плечевые мышцы можно в домашних условиях, выполняя упражнения без отягощения и с ним, конечно, второй вариант является более приемлемым для мышечного роста.

Есть несколько правил, позволяющих сделать тренировку более успешной и результативной. Рекомендуется отдавать предпочтение суперсетам, то есть необходимо чередовать подходы на переднюю и заднюю долю. Выясняя о том, как правильно накачать плечи, стоит предложить еще один подходящий вариант – пампинг с небольшим весом.

Многие считают, что достичь результата можно только используя большой вес, но это не так и в данном случае от него стоит отказаться, поскольку существует большой риск получить серьезную травму сустава.

Читайте также:  Встаем на лыжи! Эллиптический тренажер для стройной фигуры

Тренировку плеч лучше всего совмещать с прокачкой мышц рук и нога, а вот с упражнениями на мышцы груди и спины стоит отказаться. Накачать большие плечи можно при регулярных занятиях, так как мышцы должны постоянно работать, но при этом стоит сказать о том, что нельзя тренироваться каждый день, поскольку отдых очень важен.

Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода, делая по 15-20 повторений. Для начала нужно делать разминку, подготавливая мышцы и суставы.

Упражнения, как накачать широкие плечи:

  1. Отжимания. Придумать что-то более эффективное и простое, чем отжимания, сложно, поэтому это упражнение можно считать идеальным для домашней тренировки. Можно выполнять плиометрические отжимания, которые нагружают трехглавые мышцы плеч. Примите упор лежа, поставив руки на уровне груди шире плеч, а вот ноги держите вместе. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола, а затем, остановитесь и как можно сильнее оттолкнитесь вверх, а затем, приземлитесь и сделайте еще одно отжимание. Когда происходит разгибание рук необходимо делать выдох, а при сгибании – вдох.
  2. Поднятие гантелей перед собой. Если интересует, как накачать плечи гантелями в домашних условиях, тогда обязательно включите в комплекс это упражнение. Возьмите гантели прямым хватом, направив ладони вниз, и держите их перед собой. Тело должно находиться в прямом положении. Выдыхая, поднимите одну гантель перед собой до того, как рука достигнет параллели с полом. Стоит заметить, что разрешается немного согнуть руку в локте. Верху следует задержаться на пару секунд, а затем, вернуться в ИП, и повторить все другой рукой.
  3. Разведение рук с гантелями. Примите обычную стойку, держа в руках гантели, направив ладони к телу. Локти должны быть расположенными близко к телу. Выдыхая, поднимайте руки через стороны, держа локти немного согнутыми. Подъем совершайте до того, как гантели окажутся выше плеч. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.
  4. Жим Арнольда. Если хочется знать, как накачать огромные плечи, тогда обратите внимание на это упражнение, которое задействует все три пучка дельт. Жим Арнольда можно выполнять в положении стоя и сидя. Первый вариант подходит при использовании небольшого веса. Возьмите гантели таким образом, чтобы они находились на уровне плеч возле ключиц, при этом ладони следует направить в сторону груди. Поднимайте гантели, при этом поворачивайте руки, чтобы плечи развернулись, а ладони были направлены вперед. В верхней точке гантели должны слегка коснуться друг с другом и не забудьте сделать выдох. Зафиксируйте положение и опустите гантели до ИП, повторяя траекторию движения, и сделайте вдох.
Чтобы руки были сильными и рельефными, необходимо включать в тренировку и упражнения для предплечья. В этой статье вы сможете найти правила для составления комплекса, а также пример эффективных упражнений.

Чтобы получить пропорционально накаченное тело, необходимо уделять внимание в тренировке всем мышечным группам. В этой статье вы сможете найти некоторые правила для прокачки бедер, а также пример упражнений с техникой выполнения.

Если поставлена цель увеличить свою мышечную массу, тогда готовьтесь к усиленным тренировкам. В этой статье вы сможете найти рекомендации, а также пример упражнений с подробной техникой выполнения. Как накачать верхнюю часть ягодиц?Чтобы достичь хороших результатов, необходимо регулярно тренироваться, нагружая разные группы мышц. В этой статье вы сможете найти рекомендации по тренингу, а также пример упражнений с техникой описания.

Накачивание плечевых мышц гантелями

Это снаряд наиболее эффективный для разработки плечей.

Первое упражнение

Пользуются гантелями, которые могут выжимать 8…10раз. Садятся на обычную скамью с прямым и горизонтальным сидением, поднимают до плечей гантели. Выжимают их вверх. В нижнем положении делают 1…2-секундную остановку.

Второе упражнение

Берут в руки гантели, которые могут поднимать 10…12раз. Становятся прямо и разводят руки по разным сторонам (делают маховые движения) до горизонтального положения. Задерживают их на 2…3 сек. и опускают к телу.

Третье упражнение

Становятся прямо, наклоняются незначительно вперед; спина с прогибом. Производят поднятие гантель с перемещением вблизи тела. Наверху их задерживают (2…3 сек.), затем опускают вниз.

Четвертое упражнение

Используют гантели, с которыми смогут повторять упражнение примерно 20 раз. Стоят прямо, гантелями в руках опущены вниз.

Руками крепко, с усилием, сжимают гантели и несколько поднимают их только плечами. Последние напрягают на 1…2 сек., затем выполняют опускание плеч. Расслабляются на 2…3сек. и начинают следующий подъем за счет плеч.

Упражнение целесообразно выполнять:

  • заключительным в комплексе;
  • до полного отказа мышц поднимать гантели.