Качание пресса с помощью специального колеса

Подавляющее количество людей мужского пола ошибочно полагают, что обладателями красивого пресса могут быть только те, кто регулярно посещает тренажерный зал. На самом деле, это не так! Добиться таких результатов, как в зале, можно не покидая пределов родного дома или квартиры, выполняя упражнения с колесом для пресса. Это хоть и простое, но в то же время гениальное приспособление позволит вам стать обладателем красивого и рельефного живота максимально быстро.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Ролик гимнастический: что это такое

Колесо для пресса представляет собой трубку, на которую надето колесо, которое для легкого вращения соединяется с трубкой через подшипник.

Внешний край ролика прорезиненный, на трубки надеты резиновые рукоятки. Колесо «смягчено», чтобы не царапать пол и не греметь, подобно трамваю, а ручки – для удобства и нескольжения, то есть для безопасности.

Вариации исполнения могут быть разными. Также существуют приспособления с двумя колесиками. Но это непринципиальное отличие.

Что дает колесо для пресса

1) Отлично прорабатываются мышцы живота.

По мощности воздействия упражнения с ним значительно превосходят любые скручивания, как прямые, так и обратные, как на полу, так и стоя.

Подъемы ног к турнику более энергозатратны, что сказывается в меньшем количестве повторений в подходе по сравнению с работой с колесом. В то же время ролик для пресса более акцентировано воздействует именно на живот.

Небольшое наблюдение: после небольшого перерыва в занятиях с гимнастическим колесиком, мышцы живота стопроцентно почувствуют возвращение к ним. В то же время при других упражнениях боли после тренировки может не быть вовсе.

Вывод: гимнастический ролик выигрывает у других тренажеров для пресса живота по прицельности и силе воздействия на мускулы передней брюшной стенки.

2) Нагружается все тело.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

Пусть не так акцентированно, но свою долю нагрузки получают мускулы груди, спины, рук, плеч, ног и ягодиц.

Получается, что работая всего лишь с одним спортивным тренажером можно проработать практически все тело.

3) Укрепление поясницы.

Это преимущество выделено отдельно, потому что движениями с простым снарядом можно практически безопасно заменить (хотя бы приблизительно) травмоопасную для поясницы становую тягу.

4) Профилактика остеохондроза.

Врачи советуют после прохождения курса лечебной физкультуры в качестве одного из силовых упражнений – занятия с нашим тренажером из положения – стоя на коленях.

В каждом конкретном случае нужно советоваться с врачом, чтобы не навредить.

Фитнес и тренировки со снарядом: как правильно качать мускулатуру

Занятия с роликом для начинающих женщин и мужчин

В начале использования ролика в преображении собственной фигуры начинающим нужно не переоценивать собственные силы и с осторожностью подбирать нагрузки. Профессиональные фитнес-тренеры и культуристы советуют новичкам и людям с ограничениями по здоровью отдавать предпочтение в пользу нижеперечисленных упражнений:

Читайте также:  Какие мышцы работают на тренажере степпер: отзывы

Горизонтальная планка

Исходное положение (ИП): принять упор лежа (позиция, требуемая для принятия перед началом отжиманий); руками опереться на рукоятки ролика; ноги вытянуты; тело максимально напряжено. Сделать вдох, максимально втянув при этом живот. Выдохнуть воздух из легких, при этом живот оставить в прежнем «втянутом» положении. Зафиксировать данную позицию на 30-40 секунд, после чего расслабить мышцы живота, приняв первоначальное положение.

 Продольные прокаты ролика

ИП: необходимо встать на колени; руками опереться на рукоятки гимнастического ролика; спина максимально прямая; мышцы живота напряжены. Сделать глубокий вдох. На выдохе выкатить колесо вперед, растягивая позвоночник по направлению его хода. В идеале необходимо достигнуть параллели между полом и телом спортсмена на данном этапе упражнения. Задержавшись в полученном положении на 3 секунды, подтянуть спортивный снаряд к себе, напрягая при этом исключительно брюшной пресс. Вернуться в исходную позицию.

Поперечные прокаты ролика

ИП: расположиться на коленях, проследив за тем, чтобы положение туловища было аналогичным, как перед выполнением продольных прокатов. Важно контролировать максимальное напряжение мышечного корсета от самого начала до конца упражнения. Глубоко вдохнуть. Выдыхая, выкатить снаряд в бок под углом примерно 45 градусов. Зафиксировать положение на несколько секунд, а затем вернуть ролик в первоначальную позицию возле тела спортсмена. Важно следить, чтобы движения ролика по большей части производились за счет мускулов пресса, а не рук, спины и так далее. Не задерживаясь в исходном положении, выполнить необходимое число повторений за подход.

Варианты нагрузок для продвинутых

Спустя некоторое время регулярного выполнения упражнений, тело спортсмена адаптируется к нагрузкам. Во избежание регресса в укреплении мышечного корсета, следует прибегнуть к усложнению комплекса на пресс с использованием гимнастического ролика. Сохранить эффективность тренировок на должном уровне помогут следующие упражнения:

Книжка

Исходное положение (ИП): расположить тело горизонтально параллельно полу; ноги закрепить вместе гимнастическими ремнями и разместить на рукоятках ролика; руками опереться в пол; мышцы всего тела напряжены; спина максимально прямая. На выдохе необходимо подтянуть колени к груди, задействовав при этом мускулы пресса. Балансируя, сохранить положение на 3-5 секунд. Вдыхая, медленно выпрямить ноги, вернув тело в первоначальное состояние.

Подтягивание ног по диагонали

ИП в данном случае аналогично с вышеописанным. Важно проконтролировать наличие максимального напряжения мышечного корсета на протяжении всего выполнения упражнения. Однако «рабочей» группой мускулов все же должен быть живот. Одновременно с выдохом следует согнуть ноги, приблизив колени сначала к одному из локтей. Зафиксировав положение на непродолжительное время, вернуться в исходную позицию.

Гора

ИП: встать в планку; позвоночник выпрямлен; руки упираются в пол; ноги закреплены ремнями и стоят на рукоятках гимнастического колеса. Сделав глубокий вдох, приступить к выполнению упражнения. Выдыхая, медленно, не сгибая ноги, поднять ягодицы наверх, притянув нижние конечности ближе к верхним. Задержаться в полученном положении на 3-5 секунд и вернуться в исходную позицию. Важно выполнять данное упражнение без рывков, контролируя малейшее передвижение собственного тела.

Преимущества колеса для пресса

Если вы уж решились хорошенько подкачаться, то внимательно присмотритесь к такому тренажеру, как ролик. Он включает в работу все части тела, делая его естественным и пропорциональным. Кроме того, это приспособление обладает множеством других преимуществ, например:

  1. Доступность. Его цена доступна абсолютно каждому! Если вы желаете удивлять всех своим внешним видом, вам не придется постоянно тратиться на походы в тренажерный зал или долго собирать средства, чтобы купить себе тренажер;
  2. Простота в использовании. Ничего сверхсложного в упражнения с колесом для пресса нет. Следовательно, трудности с освоением техники выполнения упражнений у вас не должно возникнуть;

Кроме рельефного живота, вы можете сбросить лишние килограммы (если такие имеются, конечно). Не прикладывая лишних усилий, с колесом вы стопроцентно сбросите лишние килограммы. Не стоит забывать о правильном питании. Все ваши старания могут быть бесполезными, если вы не возьмете под контроль свой рацион.

Советы по выполнению упражнений на колесе для пресса

Чтобы избежать ошибок, травм и перенапряжения во время тренировок, необходимо придерживаться определенных правил выполнения упражнений:

  • начинать нужно с минимальных нагрузок, выполнять упражнения в медленном темпе, без резких движений (новичкам рекомендуется предварительный просмотр техники выполнения);
  • во избежание чрезмерной нагрузки на суставы во время занятий нельзя прогибать поясницу;
  • упражнения нужно выполнять стоя на коврике, в удобной, не сковывающей движений одежде;
  • во время тренировок надо контролировать дыхание. Дышать, выполняя упражнение, нужно носом, при наклоне вдыхая воздух, а при возвратном движении – выдыхая. За счёт насыщения крови кислородом повышается эффективность занятий, лучше сжигаются калории;
  • приём пищи должен быть не менее чем за 1,5–2 часа до тренировки. Также в течение часа перед занятиями следует воздержаться от питья;
  • нельзя напрягать мышцы, выполняя упражнения;
  • увеличивать темп, амплитуду, количество подходов нужно постепенно, дозируя нагрузку;
  • противопоказаниями к выполнению упражнений с роликами для пресса является наличие грыж и других заболеваний спины.
Читайте также:  Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – качаем спину

Предостережения и противопоказания для занятий

В сети часто видеоролики с призывом к действию: «А вам слабо!». При этом спортсмен на видео может выполнять сотню, а то и больше повторений. Разумеется, чтобы дойти до такого уровня придется попотеть не один месяц. Для неподготовленного мышечного каркаса это адский стресс. Спонтанные нагрузки заканчиваются печально: жуткой крепатурой, травмами и отказом от дальнейших занятий. Не переоценивайте свои возможности, не истязайте себя до головокружения. Трех повторений для неподготовленного человека будет достаточно.

Свое тело необходимо постепенно приучать к нагрузкам и следовать советам профессионалов:

  • первое время выполнять упражнения с колен, а не становясь на носки;
  • подкладывать под колени коврик, который не скользит по полу;
  • всегда делать разминку;
  • не совершать резких движений и рывков;
  • контролировать дыхание.

Уровень сложности в таких тренировках довольно высок, поэтому выполнять упражнения с гимнастическим роликом противопоказано:

  • подросткам до 16 лет,
  • беременным,
  • людям, имеющим проблемы с позвоночником,
  • при гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях,
  • людям, недавно получившим серьезные травмы или перенесшим операцию.

Что касается негативных отзывов о гимнастическом ролике, то экспертов возмущают восхищенные рассказы о чудодейственном влиянии снаряда конкретно на пресс. На самом деле эти упражнения больше относятся к тренингам комплексного плана, способствуют согласованной работе верхней и нижней части тела. Нужно понимать, что одним снарядом пресс не проработаешь, но общая сила, выносливость, подвижности и ловкость возрастает в разы.

Правила выполнения комплекса упражнений для пресса

Изучив строение своей брюшной области, можно заняться самим комплексом упражнений, техникой их выполнения

Важно следовать нескольким простым правилам, чтобы запланированная тренировка прошла не только безопасно, но и максимально эффективно:

Перед любым занятием проводим разминку. Следует обязательно потратить время на разогрев всех групп мышц, не только прокачиваемых. Это позволит избежать травм во время тренировки, различных растяжений и сделает процесс более эффективным, результативным. Занимаемся в «правильное» время. Тренироваться лучше всего в первой половине дня. Именно в утренне-дневные часы сжигается максимальное количество калорий – процесс жиросжигания проходит гораздо интенсивнее. Под запретом тренировки сразу после пробуждения или в вечернее время, когда организм или еще не проснулся, или уже устал настолько, что не в состоянии нормально принимать физические нагрузки. Категорически запрещено совмещать тренировки с приемами пищи. Между трапезой и занятием спортом должно пройти не менее одного часа. Касается это именно питания перед тренировочным процессом. После выполнения комплекса упражнений не кушаем в течение двух часов

Режиму питания следует уделять особое внимание. Пренебрежение этим правилом может привести к неприятным последствиям в виде серьезных заболеваний желудочно-кишечного тракта. Делаем упор на качество

Не стоит налегать на количество. Каждое движение следует выполнять максимально качественно, по принятой технологии. Лучше сделать меньшее количество повторений, но грамотно. Перегружать себя и свой организм опасно для здоровья. Снижается эффективность тренировок и быстрее возникает переутомление. Соблюдаем регулярность. Как добиться желаемого результата? Только регулярные тренировки по четко составленному графику помогут проработать, накачать мышцы брюшного пресса. Еженедельно достаточно 3-4 занятий. Каждый день заниматься нельзя. Организм обязательно должен отдыхать. Придерживаемся правильного питания. Грамотно составленный рацион – основа здоровья, успешной прокачки мышц и быстрого получения желаемых результатов. Особый упор во время занятий дома или в тренажерном зале делаем на употребление продуктов, богатых белком. Из меню лучше всего исключить жареное, мучное, соленое и сладости. Строгое соблюдение техники выполнения. Для каждого упражнения существует свой алгоритм действий. Понять, что движение выполняется верно, можно по легкому жжению и горению в прорабатываемой области. Во время тренировок напрягаем мышцы. Прокачиваемая область должна быть постоянно напряжена. Таким образом вы добьетесь улучшенной проработки каждого участка брюшного пресса. Не забываем про дыхание. Многие пренебрегают этим правилом, а зря. Большинство упражнений выполняется на вдохе. Окончание или возвращение к исходному положению всегда сопровождается выдохом. Постепенное увеличение нагрузки. Количество повторений в подходах следует увеличивать постепенно. Нельзя сразу же выполнять максимальный объем. Неподготовленные мышцы могут быть травмированы. Посещение врача. Если имеются некоторые заболевания в хроническом течении, то лучше перед тренировками посетить врача, проконсультировать по вопросам возможного недомогания, ухудшения состояния. Если будут выявлены серьезные нарушения, придется отказаться от выполнения программы. Не сбавляем оборотов. Нельзя сокращать количество повторений и интенсивность тренировок. Для достижения результата нужно работать много и активно. Пересиливайте свою лень, задайтесь целью, и работайте до тех пор, пока не будете довольны отражением в зеркале. Сами того не заметите, как спорт станет смыслом вашей жизни, ее обязательным компонентом.

Читайте также:  Cyberpunk 2077: гайд по одежде и доспехам

Самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин с целью тренировки различных групп мышц

Для мышц плечевого пояса

  • Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
  • Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
  • Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

Для бицепса

  • Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.
  • Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу. Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.
  • Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

Для мышц груди

  • Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.
  • Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
  • Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.

Для мышц ног

  • Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.
  • Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
  • Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.

Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.

Выделяют эспандеры:

  • ножные и ручные;
  • детские и взрослые;
  • с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.

Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

Для трицепса

  • Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.
  • Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.
  • Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.

Для плечевого сустава и мышц груди

  • Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
  • Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.
  • Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.

Какие мышцы задействуются при упражнениях с роликом?

Многие считают, что гимнастический ролик предназначен для прокачки пресса. Однако если с ним позаниматься, то крепатура покажет, что, помимо пресса, в работу вовлекается множество других мышц. Нагружается, практически, все тело:

  • пресс (прямая и косые мышцы);
  • спина, поясница;
  • мышцы кора;
  • грудь, плечи, дельтовидные мышцы;
  • бицепсы, трицепсы, предплечья, запястья;
  • квадрицепсы.

Причем, это не легкая кардио нагрузка, а достаточно тяжелая, заставляющая мышцы работать на пределе возможностей. Вряд ли еще найдется силовой тренажер, который нагружал бы одновременно такое большое количество мышечных групп.