Как быстро накачать пресс дома девушке. Видео

Плоский живот, тонкая талия, красиво выступающие кубики пресса — все это кажется недостижимой мечтой. Но если постараться, уже через месяц вы удивите подруг роскошным фото в купальнике. Накачать пресс быстро — реально, даже если у вас нет времени или желания ходить в спортзал.

золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия

  1. Цель — важная мотивационная и движущая сила. Возьмите блокнот, ручку и сантиметр. Измерьте параметры и запишите. А рядом обозначьте желаемые циферки. Если разрыв кажется недостижимым, вы глубоко заблуждаетесь. Даже 30 лишних килограммов превращаются в упругий животик с кубиками.
  2. Выбор места для занятий – дом или тренажерный зал. Если очень стесняетесь фигуры, накачать мышцы пресса можно и нужно дома. Зал для новичка – это затраты на личного тренера и психологический дискомфорт.

    Не обязательно заниматься запертой в комнате. Возьмите коврик под мышку, бутылку воды, список упражнений и отправляйтесь в лес, на озеро или даже на крышу. Чистый воздух и пространство помогают сжигать жиры и влияют на результат упражнений.

  3. Подготовка спортивного инвентаря. Чтобы домашние тренировки эффективно убирали жирок с талии и боков, купите гантели по 1,5-2 кг, фитбол и скакалку. Нет возможности приобрести инвентарь? Не беда! Возьмите две пластиковые бутылки и налейте доверху воду или засыпьте песок/землю. Теперь у вас появились гантели. Идем дальше!
  4. Дневник тренировок. Это тетрадка или блокнот, где расписаны комплексы упражнений и диета на ближайшие две недели. Поверьте, без дневника девушки срываются, так что вещь первоначальной важности.
  5. Первая тренировка. Гантельки купили, место выбрали и даже дневник завели, а первую тренировку откладываете «на потом»? Девчонки, так нельзя. 95% откладываний заканчиваются ничем, а жирок продолжает расти. Вы сильны духом? Докажите это и начните первую тренировку незамедлительно!
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия

Можно ли накачать пресс до кубиков

Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.

Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:

  • уменьшить жировую прослойку, которая покрывает мышцы живота;
  • подкачать и нарастить мышечную ткань, добившись от нее большей рельефности.

Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.

Советы, как накачать пресс быстро и правильно

Если у вас нет желания или времени ходить в фитнесс – клубы, то этот простой и действенный способ поможет вам быстро накачать красивый пресс в домашних условиях. Многим будет не легко, но запомните, легких путей в спорте нет, кроме анаболиков. Выполнять упражнения показанные в видео необходимо одно за другим, это немного утомляет, но подумайте о будущем результате и о качках, которые это делают постоянно, вот им действительно тяжело и болит потом у них не только пресс. =) Перерыв между упражнениями не должен затягиваться больше минуты. Заниматься каждый день не нужно, делайте упражнения через день, это правильно и более эффективно.

Читайте также:  Кардиотренажер показания и противопоказания

Запомните главное правило! Выполнять упражнения необходимо натощак или через 2 часа после еды.

Есть еще один способ как эффективно и легко накачать пресс кубиками для очень занятых людей, правда он менее действенный. Его можно применять вместе с основными упражнениями, когда вы находитесь на работе, либо за рулем автомобиля, только не отвлекайтесь от дороги с мыслями как быстро накачать пресс за рулем автомобиля. =) Это упражнение поможет подтянуть мышцы брюшного пресса и немного уменьшить жировую прослойку, которая скрывает его. А сейчас приступайте к изучению видео, в нем показывается сколько подходов и сколько раз нужно выполнять упражнение. Для девушек это число можно уменьшить в два раза. Для юношей оставить как есть, а если у вас уже достаточно развиты мышцы брюшного пресса, то улучшить эффект можно увеличением подходов и дополнительной нагрузкой на ноги, то есть зажмите ногами толстую книгу или удерживайте не большую гирю, только аккуратно, чтоб по лбу не стукнула. И не забывайте золотое правило, чтоб быстро накачать красивый пресс в домашних условиях требуется регулярность! Сделав несколько раз, эффекта заметного не достигните. Приятного просмотра интересного видео – как эффективно накачать красивый пресс кубиками. Это видео популярно, потому, что действенно.

[y1]

Как качать пресс девушкам видео

[y1]

Тренажёрный зал у вас дома

Если вы можете позволить себе домашние тренажёры, то самые популярные и эффективные домашние тренажёры, приведённые далее, которые помогут накачать ваш пресс.

  • Гребной тренажёр – компактное устройство, которое где угодно поместится. Существуют: гидравлические, магнитные и воздушные демократичные – гидравлические, их цена — около 10 тысяч. Самые дорогие – магнитные, они стоят от 50 тысяч тренажёры развивают мышцы спины и помогают хорошо накачать пресс.
  • АБ роллер – представляет собой раму, которая помогает выполнять скручивания живота, при этом напрягая мышцы , недорогой тренажёр, который подойдёт как профессионалам, так и новичкам.
  • Хула-хуп – обруч-тренажёр.
  • Гимнастический ролик – имеет вид колеса с двумя рукоятками по бокам.
  • Гимнастический мяч – фитбол.

Узнайте, цены на аппараты для электроэпиляции.

Читайте отзывы о массажном обруче сделай талию в статье. Выбирайте обруч правильно.

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Программа тренировок дома для мужчин
Программа тренировок дома для мужчин
Тренировка №1
Скручивания с дополнительным весом 3х10-12 © fizkes —
Подъем ног в висе 3х15
Раскатка на ролике для пресса 3х10-12 © splitov27 —
Планка с дополнительным отягощением 60-90 секунд
Тренировка №2
Скручивания с поднятыми ногами 3х12 © chika_milan —
Бег в упоре лежа 3х15 © logo3in1 —
«Дворники» 3х12
Боковая планка 60-90 секунд для каждой стороны © ikostudio —
Программа тренировок дома для мужчин
Программа тренировок дома для мужчин

Поделиться:

Программа тренировок дома для мужчин
Программа тренировок дома для мужчин
Программа тренировок дома для мужчин
Программа тренировок дома для мужчин

Качаем пресс правильно

Во избежание неприятных последствий для здоровья важно качать пресс правильно:

      • Следует полностью исключить упражнения, предполагающих отрыв поясницы от поверхности или ее опирание в жесткую плоскость.
      • При выполнении скручиваний в положении лежа необходимо избегать отрыв поясницы от пола.

С целью получения максимальной нагрузки на прямую мышцу необходимо выполнение ряда упражнений, которые должны характеризоваться очередностью и исключать отдых:

1. Подъем ног в висячем положении

В данном случае необходимый инвентарь — перекладина. Укрепление мышечных структур пресса путем подъема ног в висячем положении на перекладине считается базовым упражнением. Важно помнить об отсутствии упора поясницы в твердую поверхность.

Читайте также:  Домашний комплекс упражнений с гантелями

2. Боковой мостик

Для выполнения этого упражнения необходимо:

      • лечь на бок, напрячь мышечные ткани живота и спины, после чего плавно оторвать таз от пола до достижения им уровня с ногами;
      • произвести упор предплечья в пол прямо напротив плеча;
      • зафиксироваться в таком положении минимум на 15 секунд. Если возможно, то желательно продержаться дольше. Рекомендуемое время — около минуты;
      • по истечении указанного времени перечисленные «шаги» следует выполнить с другой стороны.

Старайтесь удерживать корпус в идеально прямом положении — для этого следует напрячь мышцы живота и ягодиц.

3. Планка с вытянутой рукой

Представляет собой упор на предплечья в полулежачем положении. Особенности упражнения следующие:

      • ноги соединяются вместе либо расставляются на ширине плеч. Здесь важно учитывать: чем шире расположение ног, тем легче процесс тренировки;
      • правая рука поднимается вперед в диагональном направлении и вправо на 45 градусов;
      • такое положение фиксируется в течение пары секунд, после чего занимается исходная позиция.

Выполнить аналогичные действия с левой рукой. Важное условие: после занятия исходного положения предплечья должны располагаться точно перпендикулярно плечам. При этом локти следует ставить прямо под плечевыми суставами. Можете изутить подробнее в статье — как правильно делать планку.

4. Скручивание на фитболе

Исходное положение — лежа на фитболе:

      • руки соединены за затылком;
      • ноги располагаются на ширине плеч;
      • корпус и бедра — в точной параллели к полу.

После занятия правильного исходного положения выполняются обычные скручивания корпусом. За один раз достаточно 15 повторов. При отсутствии сил или должной подготовки допустимо выполнение и меньшего количества повторов.

Как подобрать упражнения для своего пресса

Выше мы рассмотрели, что в движениях на скручивание тела участвует всего одна мышца, которая располагается на животе. Это благодаря ей можно согнуть спину или приблизить к груди свой таз. Других мышц для выполнения этих движений просто не существует в природе. Поэтому все остальные упражнения не связанные с этими движениями, можно отбросить, как ненужные или малоэффективные. Большая их часть только использует в незначительной степени подобные движения, поэтому при выборе именно своего упражнения, это учитывайте.

Как похудеть и как накачать пресс

Специальных диет для накачивания пресса не существует. Но, употребляя здоровую еду в правильном соотношении и с учетом нужного интервала времени, в короткие сроки можно и похудеть, и накачать пресс.

Для этого следует придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Сократите потребление жиров. Их избыток увеличивает количество подкожного жира быстрее, чем избыток углеводов. Для приготовления нежирных, но вкусных блюд можно использовать приправы и специи. Но не забывайте, что для поддержания здоровья организм должен получать в достаточном количестве жирные кислоты Омега-3. Много их в оливковом масле, жирной рыбе;
  • Есть лучше всего небольшими порциями через каждые 3 часа. Маленькое количество пищи быстрее переваривается;
  • Следует пить больше воды. Во время интенсивных тренировок организм теряет много жидкости, и ее дефицит необходимо восстанавливать во избежание обезвоживания.

Правильное питание в сочетании с правильно подобранными упражнениями поможет укрепить иммунитет и накачать пресс.

Как быстро накачать пресс дома девушке

01 декабря 2017

Обычному человеку, который не занимается спортом, для здоровой жизни нужны различные минералы и витамины, чего же тут говорить о спортсменах, которые ведут активный образ жизни и расходуют просто колоссальное количество энергии.

22 сентября 2017

Йога – одна из самых древнейших наук, которая позволяет найти гармонию между телом и душой. Занятия йогой помогают избавиться от множества недуг, как душевных, так и физических, в данном случае речь пойдет о пользе йоги при сколиозе.

02 апреля 2018

Кто-то хочет похудеть, а кто-то наоборот мечтает набрать парочку килограммов – цели у всех разные. Есть две основные цели набора веса: просто, чтобы слегка поправиться, либо набрать мышечную массу, а не жировую. Нижеприведенные советы помогут вам набрать вес в различных целях!

Читайте также:  TRX тренировки.Польза и противопоказания.TRX петли и особенности

15 марта 2017

Обратите Внимание!

В интернете очень много споров на счет относительно нового продукта функционального питания Energy Diet от NL. Много кто говорит, что это химия и все это вредно, кто-то говорит, что это питание кому-то помогло похудеть. Редакция нашего портала купила такую коробочку, и смотрим что получилось.

10 мая 2016

Куриная грудка – номер один среди диетических блюд. И это не мудрено, ведь она очень питательная, полезная и при этом содержит всего 100 калорий на 100 грамм.

22 мая 2017

Первый визит в спортзал для людей с лишним весом – суровое испытание. Сразу начинает казаться, что в зале только атлеты и стройняшки, и ваше тучное тело станет объектом пристального внимания, насмешек и осуждения.

29 ноября 2016

Аппетит, почему-то, всегда просыпается ближе к ночи. И вот в темноте перед сном мы бежим к холодильнику, с мыслью «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?». Чтобы вам больше не пришлось мучиться этим вопросом, рассказываем, что из еды можно есть вечером перед сном.

30 июня 2017

Многие привыкли заправлять свои блюда высококалорийными соусами, но не все знают, что существует большое количество по-настоящему вкусных и полезных для фигуры и здоровья заправок. Разнообразьте свое меню при помощи эксклюзивных диетических соусов, благодаря которым вы познаете совершенно новый вкус своих привычных блюд!

27 мая 2017

Наверняка, вы не раз слышали о стандартных способах похудения (диеты, косметические процедуры, занятие спортом и т. п), а вот о нестандартных – нет, и именно поэтому мы предлагаем вам познакомиться с необычными методами, помогающими сбросить лишние килограммы!

10 мая 2017

Отказаться от употребления вредных продуктов – всего лишь один из главных моментов в процессе похудения, так как, если аналогично подходить к процессу приготовления здоровой пищи (жарить, добавлять большое количество масла, соли, различных высококалорийных соусов и т. п.) – хороших результатов не ждите.

14 ноября 2017

Если вы думаете, что сформировать красивый мышечный рельеф на теле можно лишь только благодаря тренажерному залу, то вы наверняка еще не знаете о такой уникальной технике как изометрический тренинг, с помощью которого тело не только приобретает идеальный внешний вид, но и вырабатывается выносливость и сила.

16 января 2018

Самое Важное!

Организм каждого человека очень уязвим, даже малейшие изменения в питании (и не только) могут спровоцировать какую-либо реакцию. Если вы собрались сесть на диету, то вам просто необходимо подготовить свой организм к новому распорядку дня, это совсем несложно, ведь все, что для этого нужно – просто время.

Программа упражнений на пресс на неделю

Накачать пресс в домашних условиях, как у девушек с обложек за 7 дней, сложно. Приобрести привлекательный рельеф за одну неделю могут только девушки, у которых нет лишнего жира.

Им реально накачать кубики за короткий срок в 7 дней. Для людей, страдающих лишним весом, такая тренировка подойдет, чтобы набрать определенную базу для дальнейших тренировок, потому она также полезна.

Тренировочные дни: 1, 3, 5, 7. Оставшиеся дни должны использоваться для отдыха и восстановления мышечной группы. Занятие длится 15-40 минут.

Программа тренировки:

  • Для начала потребуется произвести небольшую растяжку и кардио-тренировку в течение 10 минут. Для этой цели можно использовать обычную скакалку или бег на месте;
  • После этого выполняется 3 подхода по 30 подъемов корпуса. Передышка должна быть минимальной;
  • После небольшого отдыха выполняется 3 сета по 30 повторов с подъемом ног в висе. Далее – перерыв и 3 сета упражнения «ножницы». Комплекс завершается тремя подходами подъёма ног в висе в стороны;
  • Занятие заканчивается продолжительной растяжкой.

Если на первом занятии упражнения даются слишком просто, то желательно использовать утяжелители — они продаются с весом от 1 кг и выше.