Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

У вас сидячая работа? Под конец дня устает спина? Вам тяжело держать спину ровно? 10-минутный тренинг для идеальной осанки поможет решить эти проблемы. Какие упражнения для спины исправят ситуацию, — читайте в нашем материале.

Подъемы ног

Лягте на правый бок и согните правую ногу в колене под углом 90 градусов. Выпрямите левую ногу. Она должна образовывать со спиной прямую линию. Наклоните пальцы левой ноги по направлению к ягодице так, чтобы бедро слегка наклонилось вперед. Поднимите левую ногу так высоко, как сможете, не позволяя бедру отклониться назад. Медленно верните ногу в исходное положение. В ходе выполнения упражнения мышцы ягодицы и живота должны напрягаться.

Сколько раз повторить упражнение: 8 – 10 раз с каждой ногой.

Ключевые моменты тренировки

  • Направлена на ягодицы.
  • Использует взрывные сокращения, чтобы увеличить расход энергии, т.е. сжигать больше калорий.
  • Увеличивает частоту сердечных сокращений так, чтобы повысить избыточное потребление кислорода после тренировки, т.е. сжигать больше калорий в течение двух дней после тренировки.

Разминка и растяжка

Ключевые моменты тренировки

Сделайте 5-10 минут ваших любимых упражнений разминки, возможно, начиная с беговой дорожки, постепенно увеличивая скорость от ходьбы до легкого бега. Затем разомните тазобедренный сустав, растяните квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Сверхбыстрая тренировка ягодиц для девушек

Делайте каждое из следующих упражнений одно за другим в течение 20 секунд с 10 секундами отдыха между ними. Затем повторите. Общая продолжительность тренировки — 5 минут.

Ключевые моменты тренировки

В первый раз, когда вы их делаете, держите правую ногу впереди в приседаниях «пистолет», приседах на одной ноге и выпрыгивании с платформы. Когда вы их делаете во второй раз, впереди вы удерживаете левую.

Приседания Пистолет:

Встаньте спиной к скамейке / ступеньке, сделайте шаг в сторону от нее. Поместите носок стопы на скамейку позади вас. Сделайте выпад, опустив колено на пол. Резко напрягите ягодицы и квадрицепсы и выпрыгивайте так, чтобы передняя нога оторвалась от пола. Модификация Если у вас не получается прыгнуть или вы уже устали — сделайте взрывное восходящее сокращение мышц, чтобы задействовать более крупные, быстрые мышечные волокна. Они будут расходовать больше энергии, чем медленные волокна, и помогут ускорить ваш обмен веществ после завершения упражнения.

Ключевые моменты тренировки

Приседы на одной ноге: Сядьте на скамейку / стул и поставьте одну стопу на пол. Держите колено другой ноги как можно ближе к груди. Встаньте, удерживая это положение. Сядьте обратно на скамью, при этом колено должно быть как можно ближе к груди. Повторить. Модификация Если вы изо всех сил пытаетесь встать и у вас не получается, не беспокойтесь о том, чтобы удержать ногу как можно ближе к груди, но старайтесь не коснуться ею пола. Увеличьте высоту скамьи / стула, чтобы нагрузка была меньше. Однако постарайтесь в течение 3-4 недель увеличить нагрузку за счет уменьшения высоты скамьи. Так вы максимально эффективно проработаете бедра и ягодицы.

Ключевые моменты тренировки

Выпрыгивания с платформы: Поставьте одну стопу на ступеньку, и опуститесь на колено. Резко выпрыгните вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите. Модификация Не используйте возвышение (платформу) поначалу — это может вам показаться слишком тяжело, но постарайтесь добавить ее в течение 3-4 недель тренировок. Эта платформа увеличивает диапазон и позволяет вам дать значительную нагрузку на ягодицы. Если вы не можете прыгать поначалу или устаете во время подхода, можно просто совершить резкое сокращение мышц без прыжка. И старайтесь двигаться как можно быстрее для обеспечения сжигания максимального количества калорий.

Мост Канкан: Лягте на спину и поставьте пятки вплотную к ягодицам. Поднимите бедра и оторвите одну стопу немного от пола. Резким движением поднимите бедра вверх и поменяйте ногу, как во время танца «канкан». Выполняйте весь подход (20 секунд) с максимальной скоростью. Модификация Когда вы устанете, вы не сможете «прыгать» с одной стопы на другую. В этом случае просто продолжайте движение вверх / вниз бедрами и чередуйте ноги.

Ключевые моменты тренировки

Чередующиеся выпады на ступеньке: Станьте на верх ступеньки / платформы. Шагните одной стопой в сторону со ступеньки и в то же время коснитесь ступеньки одноименной рукой, то есть поставьте правую ногу на пол и коснитесь платформы правой рукой. Перепрыгните на другую сторону, переставляя и ногу, и руку на ступеньке. Модификация Если у вас нет платформы или скамьи, то это упражнение можно так же эффективно проводить на полу. Ключевым моментом должно стать касание пола рукой, так что вы получите полный диапазон движения и нагрузки на бедра и глубоко проработаете ягодичные мышцы, на что и направлена эта тренировка для девушек.

Читайте также:  ''Атлант расправил спину'': как выбрать тренажер для гиперэкстензии?

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Упражнение 2: приседания сумо

Приседания сумо: правильная техника

Приседания сумо называются так потому, что в этом упражнении вы стоите так же широко, как борцы сумо. Новички могут ставить ноги более узко, насколько позволяет растяжка. По сравнению с обычными приседаниями внутренняя часть бедер напряжена при выполнении сумо гораздо сильнее.

Правильная техника выполнения приседаний сумо

Упражнение 2: приседания сумо
  1. Встаньте прямо, ноги поставьте шире чем при приседе, гораздо шире. Руки держите перед собой. Допускается также упереться руками в колени.
  2. Из этого положения начните опускаться вниз, словно хотите сесть, слегка отталкивая бедра назад.
  3. Приседайте до параллели с полом, затем поднимитесь. Движение вниз должно выполняться медленнее, чем движение вверх.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями или без низ. Количество повторений и подходов — то же, что и для приседаний. Важно, чтобы вы чувствовали растяжение, но не сильное. Если возникает неприятное ощущение, не стоит приседать сильно.

Как подтянуть ягодицы за минут в день?

Начало летнего сезона не за горами. Вот уже и купальник новый присмотрели, осталось только надеть его и выйти на пляж под заинтересованные взгляды окружающих. Только окружающих целлюлитом и нечеткими формами вряд ли заинтересуешь, да и самой приятно порхать по золотому песку бабочкой, а не бегемотиком средних размеров. Поэтому после того, как вы вернули свой плоский живот и восстановили фигуру после родов, предлагаю обратить внимание на самую выпирающую часть тела – ягодицы. Как быстро подтянуть ягодицы? Желательно прямо перед поездкой на море недельки за две , да еще и так, чтобы уделять этому… гммм… моменту не дольше 10 минут в день. Итак, как подтянуть ягодицы за 10 минут в день?

Комплекс упражнений для ягодиц

1. Исходное положение стоя, ноги вместе. Теперь приседаем, отставляя ягодицы назад, как будто хотим сесть на воображаемый стул. Руки при этом вытягиваем вперед и вверх, прогибая грудной отдел позвоночника и устремляя взгляд ввысь. Наслаждаемся позой 20-30 секунд и после непродолжительного отдыха повторяем 2-3 раза. Упражнение помогает быстро подтянуть ягодицы, бедра, а также отлично укрепляет мышцы спины.

2. И.п. стоя ступни вместе. Спина прямая и ровная, отводим одну ногу назад и поднимаем ее верх насколько возможно. Спину держим прямо, не наклоняясь вперед, руки вытягиваем вверх. Держим позу 30 секунд и повторяем на другую ногу.

Читайте также:  Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом

3. Переносим вес на одну ступню, наклоняемся вперед, вытянув руки, свободную ногу отводим назад, приняв положение параллельное полу. Упражнение укрепляет мышцы ног, бедер, ягодицы, а также спину. Выдерживаем позу 20-30 секунд и повторяем с другой ноги.

4. И.п. ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Сгибаем ноги в коленях, приседая глубже. Колени смотрят в стороны, спина прямая, смотрим перед собой, сложив ладони в намасте перед грудью. Через 30 секунд можно выпрямиться с чувством глубокого удовлетворения, что вы это сделали.

5. Опускаемся на четвереньки. Ладони ставим под плечами, колени по ширине бедер. Одну прямую ногу поднимаем назад и вверх, загнув носок стопы вниз. Смотрим перед собой, выжидая положенные 30 секунд. После чего меняем ногу. Если хотите подтянуть ягодицы быстро, то выполните упражнение 3 раза.

6. И. п. как в предыдущем упражнение. Поднимаем назад и вверх ногу, только на этот раза сгибаем ее в колене, устремляя пяткой ввысь и толкая ее верх, насколько возможно высоко. Держим 30 секунд, после чего повторяем с другой ноги.

7. И. п. на четвереньках. Согнутую в колене ногу отводим в сторону, проследив, чтобы нога приняла положение параллельное полу. Выдержите позу хотя бы 15-20 секунд, но если быстрый результат и красивые ягодицы за 2 недели вам важны, держите дольше и повторите упражнение по 3 раза в каждую сторону.

Предложенный комплекс упражнений для ягодиц рекомендую выполнять ежедневно, и тогда через две недели, когда выйдете на пляж в новом купальнике, вам абсолютно не будет стыдно за свою пятую точку, а заинтересованные взгляды, в конце концов, можете просто игнорировать.

Успехов Вам!

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии. Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено в сторону.
  3. Если колено согнуто под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу .

Чередующиеся выпады вперёд

Встаньте, расставив ноги на ширину бёдер. Держите голову прямо, смотрите прямо перед собой, напрягите мышцы корпуса и одной ногой сделайте большой шаг вперёд. Опускайте тело вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Оттолкнитесь этой ногой от пола и вернитесь в исходную позицию.

Поменяйте ноги и повторите 10-15 раз для каждой стороны. Важно не давать колену сдвигаться наружу или внутрь – оно должно быть устойчивым.

Чередующиеся выпады вперёд

Планка

Лягте, упершись предплечьями в пол, расположив при этом локти под плечами. Ноги должны быть вытянуты и упираться пальцами в пол. Поднимитесь на пальцах ног так, что только они и предплечья будут касаться пола. Тело должно быть вытянуто в прямую линию и находиться недалеко от пола. Втяните пупок, сократив глубокие мышцы живота и напрягая ягодицы и верхнюю часть тела.

Дышите нормально и задержитесь в планке на 30-60 секунд.

Чередующиеся выпады вперёд

Зашагивание на платформу с гантелями

Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.

Читайте также:  Нормативы по подтягиванию на турнике, на перекладине

Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.

  • Встаньте перед платформой или скамьей.
  • Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
  • Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
  • Выпрямите правую ногу.
  • Левую ногу подтяните к правой.
  • Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  • Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.

Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.

Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс.

Зашагивание на платформу с гантелями

Помните, главное правило тренировок – это регулярность.

Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.

И еще маленький бонус: Разнообразьте свою жизнь. Займитесь тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение

Желаем хороших результатов и отличного настроения!

Клубы FitCurves в Украине:

  • Фитнес-клуб в Киеве
  • Фитнес-клуб в Одессе
  • Фитнес-клуб в Харькове
  • Фитнес-клуб во Львове

Как это возможно?

Если Вы были внимательными, то Вас мог смутить один факт. Как возможно, что суперсеты применяются как для набора массы, так и для похудения и в двух случаях эффективны?

Отличный вопрос, скажу я Вам ? Все просто.

В тренировках слишком многое зависит от питания. Если Вы тренируетесь для набора мышечной массы, то нужно работать с весом и получать переизбыток калорий, т.е. “кормить” мышцы, чтобы они росли.

Соответственно, ничего не мешает делать силовые упражнения с весом суперсетами и достаточно много кушать.

Для похудения, необходим дефицит калорий. Мы все это знаем. Ну и, конечно, тренировки должны заставлять Вас хорошо потеть. Соответственно, это более активные тренировки, в которых используются упражнения с небольшим весом.

Вот и получается, что несколько интенсивных упражнений мы объединяем в суперсет и получаем еще более интенсивную нагрузку, больший расход калорий и на фоне питания с дефицитом калорийности — более быстрое похудение.

Как видите, тренировки суперсетами имеют столько преимуществ, что их обязательно стоит попробовать. Уверена, Вы их оцените.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на мой instagram.

Обратная планка

Исходное положение: Сядьте на пол, вытяните ноги, руками упритесь в пол позади себя. Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытолкните таз вверх до образования прямой линии тела. Кисти рук должны делать упор строго под плечами, а кончики пальцев должны быть направлены в сторону пяток. Ноги абсолютно прямые с упором на пятки. Взгляд направьте в потолок, но не запрокидывайте голову, она должна быть частью прямой лини тела. Зафиксируйте такое положение на 1-2 минуты.

На что обратить внимание!

  • отдельное внимание уделяйте спине, в особенности пояснице, она не должна прогибаться или выгибаться вверх;
  • сильно напрягайте ягодичные мышцы, это поможет удерживать прямую линию тела;
  • стопы держите вместе;
  • на начальном этапе будет сложно придерживаться указанного времени (1-2 минут), начинайте с 15-20 секунд, постепенно увеличивая время;
  • если Вы хотите усложнить упражнение, можно выполнять другие разновидности планки, в частности обратной (обратная планка с меньшим пятном контакта, обратная планка «Стол»).

Выполнение планки не только придаст вашим ягодицам упругость, но и будет держать мышцы всего корпуса в тонусе.

Обратная планка

Для того что бы сделать упражнения еще более эффективными и предотвратить возникновения травм не стоит забывать о разминке, с помощью которой Вы разогреете свои мышцы и настроите их на рабочий лад. После интенсивных нагрузок предотвратить возникновение боли в мышцах и сбросить напряжение в мышцах поможет заминка.