Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

Подъемы ног

Лягте на правый бок и согните правую ногу в колене под углом 90 градусов. Выпрямите левую ногу. Она должна образовывать со спиной прямую линию. Наклоните пальцы левой ноги по направлению к ягодице так, чтобы бедро слегка наклонилось вперед. Поднимите левую ногу так высоко, как сможете, не позволяя бедру отклониться назад. Медленно верните ногу в исходное положение. В ходе выполнения упражнения мышцы ягодицы и живота должны напрягаться.

Сколько раз повторить упражнение: 8 – 10 раз с каждой ногой.

Ключевые моменты тренировки

• Направлена на ягодицы.
• Использует взрывные сокращения, чтобы увеличить расход энергии, т.е. сжигать больше калорий.
• Увеличивает частоту сердечных сокращений так, чтобы повысить избыточное потребление кислорода после тренировки, т.е. сжигать больше калорий в течение двух дней после тренировки.

Разминка и растяжка

Сделайте 5-10 минут ваших любимых упражнений разминки, возможно, начиная с беговой дорожки, постепенно увеличивая скорость от ходьбы до легкого бега. Затем разомните тазобедренный сустав, растяните квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Сверхбыстрая тренировка ягодиц для девушек

Делайте каждое из следующих упражнений одно за другим в течение 20 секунд с 10 секундами отдыха между ними. Затем повторите. Общая продолжительность тренировки — 5 минут.

В первый раз, когда вы их делаете, держите правую ногу впереди в приседаниях «пистолет», приседах на одной ноге и выпрыгивании с платформы. Когда вы их делаете во второй раз, впереди вы удерживаете левую.

Приседания Пистолет:

Встаньте спиной к скамейке / ступеньке, сделайте шаг в сторону от нее. Поместите носок стопы на скамейку позади вас. Сделайте выпад, опустив колено на пол. Резко напрягите ягодицы и квадрицепсы и выпрыгивайте так, чтобы передняя нога оторвалась от пола. Модификация Если у вас не получается прыгнуть или вы уже устали — сделайте взрывное восходящее сокращение мышц, чтобы задействовать более крупные, быстрые мышечные волокна. Они будут расходовать больше энергии, чем медленные волокна, и помогут ускорить ваш обмен веществ после завершения упражнения.

Приседы на одной ноге: Сядьте на скамейку / стул и поставьте одну стопу на пол. Держите колено другой ноги как можно ближе к груди. Встаньте, удерживая это положение. Сядьте обратно на скамью, при этом колено должно быть как можно ближе к груди. Повторить. Модификация Если вы изо всех сил пытаетесь встать и у вас не получается, не беспокойтесь о том, чтобы удержать ногу как можно ближе к груди, но старайтесь не коснуться ею пола. Увеличьте высоту скамьи / стула, чтобы нагрузка была меньше. Однако постарайтесь в течение 3-4 недель увеличить нагрузку за счет уменьшения высоты скамьи. Так вы максимально эффективно проработаете бедра и ягодицы.

Выпрыгивания с платформы: Поставьте одну стопу на ступеньку, и опуститесь на колено. Резко выпрыгните вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите. Модификация Не используйте возвышение (платформу) поначалу — это может вам показаться слишком тяжело, но постарайтесь добавить ее в течение 3-4 недель тренировок. Эта платформа увеличивает диапазон и позволяет вам дать значительную нагрузку на ягодицы. Если вы не можете прыгать поначалу или устаете во время подхода, можно просто совершить резкое сокращение мышц без прыжка. И старайтесь двигаться как можно быстрее для обеспечения сжигания максимального количества калорий.

Мост Канкан: Лягте на спину и поставьте пятки вплотную к ягодицам. Поднимите бедра и оторвите одну стопу немного от пола. Резким движением поднимите бедра вверх и поменяйте ногу, как во время танца «канкан». Выполняйте весь подход (20 секунд) с максимальной скоростью. Модификация Когда вы устанете, вы не сможете «прыгать» с одной стопы на другую. В этом случае просто продолжайте движение вверх / вниз бедрами и чередуйте ноги.

Чередующиеся выпады на ступеньке: Станьте на верх ступеньки / платформы. Шагните одной стопой в сторону со ступеньки и в то же время коснитесь ступеньки одноименной рукой, то есть поставьте правую ногу на пол и коснитесь платформы правой рукой. Перепрыгните на другую сторону, переставляя и ногу, и руку на ступеньке. Модификация Если у вас нет платформы или скамьи, то это упражнение можно так же эффективно проводить на полу. Ключевым моментом должно стать касание пола рукой, так что вы получите полный диапазон движения и нагрузки на бедра и глубоко проработаете ягодичные мышцы, на что и направлена эта тренировка для девушек.

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Упражнение 2: приседания сумо

Приседания сумо: правильная техника

Приседания сумо называются так потому, что в этом упражнении вы стоите так же широко, как борцы сумо. Новички могут ставить ноги более узко, насколько позволяет растяжка. По сравнению с обычными приседаниями внутренняя часть бедер напряжена при выполнении сумо гораздо сильнее.

Правильная техника выполнения приседаний сумо

1. Встаньте прямо, ноги поставьте шире чем при приседе, гораздо шире. Руки держите перед собой. Допускается также упереться руками в колени.
2. Из этого положения начните опускаться вниз, словно хотите сесть, слегка отталкивая бедра назад.
3. Приседайте до параллели с полом, затем поднимитесь. Движение вниз должно выполняться медленнее, чем движение вверх.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями или без низ. Количество повторений и подходов — то же, что и для приседаний. Важно, чтобы вы чувствовали растяжение, но не сильное. Если возникает неприятное ощущение, не стоит приседать сильно.

Как подтянуть ягодицы за минут в день?

Начало летнего сезона не за горами. Вот уже и купальник новый присмотрели, осталось только надеть его и выйти на пляж под заинтересованные взгляды окружающих. Только окружающих целлюлитом и нечеткими формами вряд ли заинтересуешь, да и самой приятно порхать по золотому песку бабочкой, а не бегемотиком средних размеров. Поэтому после того, как вы вернули свой плоский живот и восстановили фигуру после родов, предлагаю обратить внимание на самую выпирающую часть тела – ягодицы. Как быстро подтянуть ягодицы? Желательно прямо перед поездкой на море недельки за две , да еще и так, чтобы уделять этому… гммм… моменту не дольше 10 минут в день. Итак, как подтянуть ягодицы за 10 минут в день?

Комплекс упражнений для ягодиц

1. Исходное положение стоя, ноги вместе. Теперь приседаем, отставляя ягодицы назад, как будто хотим сесть на воображаемый стул. Руки при этом вытягиваем вперед и вверх, прогибая грудной отдел позвоночника и устремляя взгляд ввысь. Наслаждаемся позой 20-30 секунд и после непродолжительного отдыха повторяем 2-3 раза. Упражнение помогает быстро подтянуть ягодицы, бедра, а также отлично укрепляет мышцы спины.

2. И.п. стоя ступни вместе. Спина прямая и ровная, отводим одну ногу назад и поднимаем ее верх насколько возможно. Спину держим прямо, не наклоняясь вперед, руки вытягиваем вверх. Держим позу 30 секунд и повторяем на другую ногу.

3. Переносим вес на одну ступню, наклоняемся вперед, вытянув руки, свободную ногу отводим назад, приняв положение параллельное полу. Упражнение укрепляет мышцы ног, бедер, ягодицы, а также спину. Выдерживаем позу 20-30 секунд и повторяем с другой ноги.

4. И.п. ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Сгибаем ноги в коленях, приседая глубже. Колени смотрят в стороны, спина прямая, смотрим перед собой, сложив ладони в намасте перед грудью. Через 30 секунд можно выпрямиться с чувством глубокого удовлетворения, что вы это сделали.

5. Опускаемся на четвереньки. Ладони ставим под плечами, колени по ширине бедер. Одну прямую ногу поднимаем назад и вверх, загнув носок стопы вниз. Смотрим перед собой, выжидая положенные 30 секунд. После чего меняем ногу. Если хотите подтянуть ягодицы быстро, то выполните упражнение 3 раза.

6. И. п. как в предыдущем упражнение. Поднимаем назад и вверх ногу, только на этот раза сгибаем ее в колене, устремляя пяткой ввысь и толкая ее верх, насколько возможно высоко. Держим 30 секунд, после чего повторяем с другой ноги.

7. И. п. на четвереньках. Согнутую в колене ногу отводим в сторону, проследив, чтобы нога приняла положение параллельное полу. Выдержите позу хотя бы 15-20 секунд, но если быстрый результат и красивые ягодицы за 2 недели вам важны, держите дольше и повторите упражнение по 3 раза в каждую сторону.

Предложенный комплекс упражнений для ягодиц рекомендую выполнять ежедневно, и тогда через две недели, когда выйдете на пляж в новом купальнике, вам абсолютно не будет стыдно за свою пятую точку, а заинтересованные взгляды, в конце концов, можете просто игнорировать.

Успехов Вам!

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии. Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено в сторону.
3. Если колено согнуто под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже .
4. Когда носки стоп развёрнуты наружу .

Чередующиеся выпады вперёд

Встаньте, расставив ноги на ширину бёдер. Держите голову прямо, смотрите прямо перед собой, напрягите мышцы корпуса и одной ногой сделайте большой шаг вперёд. Опускайте тело вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Оттолкнитесь этой ногой от пола и вернитесь в исходную позицию.

Поменяйте ноги и повторите 10-15 раз для каждой стороны. Важно не давать колену сдвигаться наружу или внутрь – оно должно быть устойчивым.

Планка

Лягте, упершись предплечьями в пол, расположив при этом локти под плечами. Ноги должны быть вытянуты и упираться пальцами в пол. Поднимитесь на пальцах ног так, что только они и предплечья будут касаться пола. Тело должно быть вытянуто в прямую линию и находиться недалеко от пола. Втяните пупок, сократив глубокие мышцы живота и напрягая ягодицы и верхнюю часть тела.

Дышите нормально и задержитесь в планке на 30-60 секунд.

Зашагивание на платформу с гантелями

Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.

Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.

• Встаньте перед платформой или скамьей.
• Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
• Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
• Выпрямите правую ногу.
• Левую ногу подтяните к правой.
• Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
• Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.

Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.

Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс.

Помните, главное правило тренировок – это регулярность.

Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.

И еще маленький бонус: Разнообразьте свою жизнь. Займитесь тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение

Желаем хороших результатов и отличного настроения!

Клубы FitCurves в Украине:

• Фитнес-клуб в Киеве
• Фитнес-клуб в Одессе
• Фитнес-клуб в Харькове
• Фитнес-клуб во Львове

Как это возможно?

Если Вы были внимательными, то Вас мог смутить один факт. Как возможно, что суперсеты применяются как для набора массы, так и для похудения и в двух случаях эффективны?

Отличный вопрос, скажу я Вам ? Все просто.

В тренировках слишком многое зависит от питания. Если Вы тренируетесь для набора мышечной массы, то нужно работать с весом и получать переизбыток калорий, т.е. “кормить” мышцы, чтобы они росли.

Соответственно, ничего не мешает делать силовые упражнения с весом суперсетами и достаточно много кушать.

Для похудения, необходим дефицит калорий. Мы все это знаем. Ну и, конечно, тренировки должны заставлять Вас хорошо потеть. Соответственно, это более активные тренировки, в которых используются упражнения с небольшим весом.

Вот и получается, что несколько интенсивных упражнений мы объединяем в суперсет и получаем еще более интенсивную нагрузку, больший расход калорий и на фоне питания с дефицитом калорийности — более быстрое похудение.

Как видите, тренировки суперсетами имеют столько преимуществ, что их обязательно стоит попробовать. Уверена, Вы их оцените.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на мой instagram.

Обратная планка

Исходное положение: Сядьте на пол, вытяните ноги, руками упритесь в пол позади себя. Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытолкните таз вверх до образования прямой линии тела. Кисти рук должны делать упор строго под плечами, а кончики пальцев должны быть направлены в сторону пяток. Ноги абсолютно прямые с упором на пятки. Взгляд направьте в потолок, но не запрокидывайте голову, она должна быть частью прямой лини тела. Зафиксируйте такое положение на 1-2 минуты.

На что обратить внимание!

• отдельное внимание уделяйте спине, в особенности пояснице, она не должна прогибаться или выгибаться вверх;
• сильно напрягайте ягодичные мышцы, это поможет удерживать прямую линию тела;
• стопы держите вместе;
• на начальном этапе будет сложно придерживаться указанного времени (1-2 минут), начинайте с 15-20 секунд, постепенно увеличивая время;
• если Вы хотите усложнить упражнение, можно выполнять другие разновидности планки, в частности обратной (обратная планка с меньшим пятном контакта, обратная планка «Стол»).

Выполнение планки не только придаст вашим ягодицам упругость, но и будет держать мышцы всего корпуса в тонусе.

Для того что бы сделать упражнения еще более эффективными и предотвратить возникновения травм не стоит забывать о разминке, с помощью которой Вы разогреете свои мышцы и настроите их на рабочий лад. После интенсивных нагрузок предотвратить возникновение боли в мышцах и сбросить напряжение в мышцах поможет заминка.