Как накачать руки девушке в домашних условиях

Красивое, подтянутое тело привлекает внимание. Безусловно, многие люди мечтают быть стройными и для этого готовы соблюдать самые жесткие диеты. Сброс веса при помощи диеты со временем приводит к проблеме дряблой и обвислой коже в области рук, талии, бедер. И если одежда может помочь скрыть некоторые недостатки тела, то с руками это бывает сложнее, особенно в летнее время.

Гантели

Гантели представляет собой один из наиболее распространенных спортивных снарядов. Они есть фактически в каждом доме, но в основном стоят где-то в темном углу. Если эффективно использовать гантели 3-4 раза в неделю, то добиться результата можно быстро, а помочь с тем, как правильно накачать руки могут следующие упражнения:

  • Чередование. Гантели нужно поднимать ритмично и не сбиваться. Делать упражнение желательно на стуле. Во время выполнения снаряд нужно зафиксировать в верхней точке на несколько секунд, а затем повести вниз и в этот же момент снизу переместить наверх другую руку;
  • Молотом. Оба снаряда поднимаются вверх и опускаются в исходное положение одновременно. В остальном техника накачивания идентична предыдущему упражнению;
  • Тяга. Такое упражнение применяется преимущественно для прокачки задней поверхности плеча (дельты). Про эту мышечную ткань многие забывают, поэтому желательно ее прокачивать во время тренировок подобными движениями. Для начала нужно лечь на живот, например, сверху на скамейку или другую возвышенность, чтобы расположить по бокам на полу верхние конечности. Делая вдох, спортсмен должен поднять руки с гантелями к грудной клетке, разводя при этом локти по сторонам. На выдохе следует вернуться в исходное положение.

В совокупности эти упражнения позволяют решить проблему с тем, как быстро накачать руки гантелями, особенно бицепс и трицепс. Результат можно увидеть уже через 1-2 месяца после первого занятия.

Многие спортсмены стараются делать основной упор на гантели. Ведь с их помощью можно распределить нагрузку как угодно в зависимости от индивидуальных особенностей.

Основным преимуществом гантель перед штангой является возможность делать большую амплитуду движения, за счет чего затрагивается и другие мышечные группы. Количество повторов подбирается индивидуально, но первоначально можно начать с 3 подходов по 20 раз на каждое упражнение.

Увидеть некоторые разновидности упражнений с гантелями можно на этом видео:

Отжимание от брусьев

Формируя изящные руки, заодно и лепим скульптурный бюст: мышцы груди прорабатываются не менее активно.

Если получается поднять собственную тушку – хорошо. В противном случае имеет смысл месяца три набраться сил посредством других упражнений, а потом снова вспомнить про замечательный снаряд. Освоив его, можно усложнить задачу посредством поясов-утяжелителей.

От травм убережет привычка не лезть на брусья с неразмятыми «холодными» мышцами.

Зафиксировавшись на прямых руках, не спеша опускаемся с отведенными назад локтями.  Повторять движения нужно максимально возможное количество раз.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

Комплекс упражнений:

Упражнения на руки для девушек в видео формате
  • Сесть по-турецки, расправить плечи. Ладони сомкнуть друг с другом, направить кисти вверх. Локти поднимать до горизонтального положения, чтобы угол между ними и телом был прямым. Затем с силой сдавливать ладони, зафиксировав их в таком состоянии около 30 секунд. В день выполнять 5-6 таких подходов. Результат станет заметен по прошествии 2 недель. Также это будет способствовать прокачке мышц груди.
  • Стать выпрямившись, руки держать прямыми, затем на высоте плеч развести их в противоположные стороны. Одновременно выполнять движение по кругу обеими руками в противоположные стороны. Выполнять не меньше 1 минуты.
  • Стать лицом к стене. На одном уровне с грудью опереться руками о стенку и проделать 20 отжиманий. Каждый день лучше делать 5-6 повторов.

Упражнения, которые помогут быстро накачать руки девушке и убрать жир на руках. Быстрый результат за месяц

Думаю никто из Вас не будет спорить с тем, что гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К великому сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Читайте также:  Бодибилдинг для начинающих - программы тренировок и схема

Для того чтобы предотвратить дряблость и провис верхней части рук достаточно простых, но регулярных домашних тренировок с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

УПРАЖНЕНИЯ

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Подъем прямых рук вперед

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Подъем на бицепс

Упражнения, которые помогут быстро накачать руки девушке и убрать жир на руках. Быстрый результат за месяц

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

  • одновременно обеими руками;
  • попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
  • поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Отжимания

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Обратные отжимания (провалы)

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Тренировки для девушек

Многие девушки и женщины также часто стремятся накачивать руки, ведь это — одна из черт красивого и привлекательного тела. Для накачки рук в этом случае нет необходимости использовать тяжелое мужское снаряжение, часто достаточно гантелей и турника, многие упражнения можно выполнять, например, при помощи стула или дивана.

  1. Подойдите к дивану, обопритесь о него руками и выполните 20-30 отжиманий (по возможности). При этом в верхней точке следует задерживаться на несколько секунд.
  2. Приняв упор лежа, отжимайтесь от пола. В нижней точке необходимо коснуться пола грудью. ноги должны быть прямыми, руки — на ширине плеч. В идеале необходимо выполнить отжимания десять раз, но если в начале тренировок вам не хватает сил, то пока можно меньше.
  3. Для увеличения тонуса бицепсов помогут гантели. Их вес должен быть от 1,5 до 4 кг в зависимости от уровня вашей подготовки. В положении стоя руки с гантелями необходимо по очереди поднимать к груди 30 раз, сделать пять подходов.
  4. Руки с гантелями вытянуть по бокам так, чтобы они были параллельны полу, и сводить перед собой. Повторить 15 раз.
  5. Не меньший эффект будет от подтягиваний. Подтягиваться необходимо столько раз, на сколько хватает сил. Если это пока не получается, просто повисите на перекладине, это тоже способствует дополнительному укреплению мышц рук.
  6. Повернитесь спиной к стулу, немного присядьте и обопритесь руками о сиденье. Затем опускайтесь вниз, постарайтесь сделать так, чтобы ягодицы доставали до пола, и возвращайтесь в исходное положение. Необходимо сделать два подхода по 10 раз.
  7. Сев на стул, поднимите над головой руки с гантелями и сгибайте их за голову. Так нужно повторить 15 раз, можно также сделать несколько подходов.

Не расстраивайтесь, не увидев быстрых результатов. Помните: регулярность и правильность выполнения упражнений, длительность тренировок (не менее трех месяцев) и правильное питание в комплексе обязательно помогут вам сделать ваши руки красивыми!

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

III Суперсет

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

III Суперсет

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

Упражнения с гантелями

Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке? Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола. Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.

Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами. Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.

Упражнения с гантелями

Подъем прямых рук вперед

Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях. Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча. Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед. Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.

Подъем на бицепс

Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу. В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым. Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.

Упражнения с гантелями

Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:

поднимать гантель поочередно;

работать со снарядом одновременно обеими руками;

сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.

Упражнения с гантелями

Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.

Жим из-за головы

Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях. Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед. Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Сгибание и разгибание запястий

Упражнения с гантелями

Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий. Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол. Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений. В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.

Читайте также:  Правила выбора хоккейного снаряжения для ребенка

Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90 ° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.

Наращивание мускулатуры груди

Пригодится штанга с весом от 20 кг и гантели весом от 6 кг:

  1. Жим штанги лежа выполняется по аналогии с жимом гантелей. Важно лечь правильно, чтобы лопатки находились на скамье. Гриф опускается примерно до уровня сосков. Делать три подхода с максимумом повторений;
  2. Разводка гантелей. Лечь на скамью, взять веса в вытянутые перед собой руки, развести их, совершая движение локтями вниз. Медленно свести руки, повторить 10-15 раз.

Чтобы накачать мышцы груди как следует, нужно правильно увеличивать вес штанги: добавлять блины, если получается без проблем выполнить три подхода по 12 раз.

Отжимания для рук

Как бы много не прилагать усилий, но накачать руки девушке в домашних условиях нельзя без отжиманий. Они помогают прокачать мышцы и нарастить их массу.

От стены

Упереться о стену ладонями, расположив их перед грудью. Выполнить несколько отжиманий (начните от 10 повторений), при этом необходимо с одинаковым интервалом приближаться и удаляться от стены.

Отжимания для рук

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи еще именуют как обратное отжимание.

Выполнять его нетрудно:

  • Следует опереться о скамью так, чтобы скамья находилась позади.
  • Выполнять сгибание в локтях, при этом туловище опускается вниз. Надо, чтобы спина не дотрагивалась до скамьи.
  • Выпрямить руки и приподнять тело вверх.

Порядок выполнения:

Отжимания для рук
  • Лечь, упираясь в пол руками. Ладони расположить на расстоянии ширины плечей.
  • Сгибая в локтях, тело опускать вниз. Спину держать выпрямленной.
  • Затем разогнуть руки, приподняв при этом себя вверх.

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Многие спрашивают, как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, что для этого нужно делать, какие есть упражнения, техники выполнения и режим тренировок. Ведь в спорте важны не только упражнения, но и правильная техника их выполнения и питание. В статье вы узнаете, как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, какие есть комплексы упражнений и как правильно их выполнять, чтобы прийти к нужным результатам. Важно тренироваться по режиму, не пропускать занятия и делать все упражнения правильно. Узнайте: как накачать кисти рук дома и на турнике.

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Первое что вам нужно, чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями это поставить большую и стоящую цель, которая вас будет мотивировать тренироваться по максимуму, регулярно и правильно. Напишите данную цель на листе бумаги, поставьте четкую дату, до которой нужно реализовать цель и повесьте на видное место.

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Второе что вам нужно чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, это составить четкий план тонировок, чтобы дойти до цели. В план тренировок запишите четкие упражнения, подходы, повторения, технику выполнения и время. Тренируйтесь по плану 3 раза в неделю или чаще, в зависимости от желания, но не пропускайте тренировки. Узнайте: увеличение силы кисти.

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями — упражнения

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, выполняйте данные упражнения регулярно, делайте правильные подходы и повторения и тогда все у вас получиться.

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, вам для начала нужно сделать легкую зарядку для рук, чтобы размять их и не травмировать. После этого можете смело приступать к основным упражнениям на кисти рук.

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, вам нужно просто взять гантели в руки и делать любые подъемы, на бицепс, трицепс, плечи. Это позволит не только накачать кисти, но и другие части рук.

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Держите гантели на время

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, возьмите гантели в руки и держите их на время, стоя ровно. Держать желательно от 5 до 10 минут. Для этого подбирайте достаточный вес гантелей или замените их рюкзаками или бутылками с водой.

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Отжимания от пола

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Также накачать кисти рук в домашних условиях, делайте простые отжимания от пола узким, широким и обычным хватом. Увеличивайте постепенно нагрузку и все получиться.

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Чтобы накачать кисти рук, вам нужен обычный эспандер, который вы сможете сжать в руке больше 10 раз. Это удобное упражнение можно выполнять где угодно, на учебе, на работе или дома смотря телевизор. Узнайте: как накачать руки девушке в тренажерном зале .