Как накачать верхнюю часть грудных мышц – комплекс упражнений

Развитые грудные мышцы — показатель хорошей физической формы спортсмена. Они придают фигуре атлетичность и формируют привлекательный силуэт. Распространённая ситуация: при росте силовых показателей в жимах форма груди оставляет желать лучшего. Выход из положения — накачать верхнюю часть.

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу, расположенную на передней области грудной клетки. Она образована ключичной, грудино-рёберной и абдоминальной головками, сходящимися у плечевой кости.

Верхняя часть груди, к которой относят ключичную зону и часть грудино-рёберных волокон, в значительной мере определяет внешний вид всей грудной мышцы. Её недостаточное развитие создаёт впечатление плоской груди, даже несмотря на долгие часы, проведённые спортсменом на скамье для классического жима.

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца состоит из трёх головок

Важная информация для девушек: развитый верх грудного мышечного массива — это красивая зона декольте и приподнятая грудь, визуально прибавляющая стройности.

Развитая верхняя часть грудной мышцы не увеличит женскую грудь, но приподнимет её и придаст привлекательности зоне декольте

Анатомия верхней части грудной мышцы

Цель: накачать грудные мышцы без использования тренажеров.

Прежде всего, необходимо уяснить, что нашу грудь можно мысленно разделить на три сегмента – нижний, средний и верхний. При выполнении большинства упражнений нагрузке подвергается обычно средний отдел грудных мышц. Поэтому важно сконцентрировать внимание на упражнениях, в которых акцент делается на нагрузку нижнего и верхнего сегмента мышц груди.

Помимо развитых и широких грудных мышц вы получите еще один приятный бонус в виде сжигания излишка калорий, ведь все упражнения на прокачку грудных мышц требуют для должного выполнения много энергии.

Читайте также:  Дротики и копья. Конструкция и материал. Как выбрать и особенности

Где будем проводить тренировки?

Мы уже определились, что более удобным вариантом станут домашние тренировки, ведь посещать тренажерки многим не позволяет плотный рабочий график, финансы, регулярные командировки, стеснение перед коллективной тренировкой или же просто неудобство места расположения тренажерного зала. Все это не должно стать преградой на пути к заветной цели – мужественному и сильному телу с красивыми очерченными рельефами. Помните, что важно лишь наличие цели и ваше усердие, а не то, где конкретно вы будете проводить тренировку.

Прикладываем усилия и развиваем мастерство.

Завидного объема отточенными мышцами можно обладать и без профессиональных занятий в тренажерном зале, но это не значит, что тренировки будут проходить быстро и легко. Новичкам на первых занятиях будет сложно – отсутствие опыта тренировок, неумение правильно подобрать тренировочную программу и недостаток физической силы могут существенно замедлить процесс продвижения к цели. Но эти проблемы будут вставать лишь поначалу. По мере обретения опыта и развития силы и выносливости все они разрешатся сами собой.

Соблюдаем рекомендации.

Они, в первую очередь, касаются питания и систематичности тренировок.

Что касается питания, то здесь все не сложно – сокращайте углеводную (выпечка, хлеб, сладости) и жирную пищу, налегайте на белковые продукты, морепродукты, свежие овощи и фрукты. Не ешьте на ночь. Хорошо завтракайте. Все это поможет ускорить расщепление жировых запасов и избежать новых скоплений подкожной жировой прослойки – главного врага рельефных мышц груди.

А теперь о регулярности занятий. Нужно ли говорить о том, насколько важно не пропускать тренировки? Думаем, что нет. А вот о режиме занятий упомянуть необходимо, в особенности, если вы упражняетесь впервые. Запомните: тренироваться необходимо не больше 3 дней в неделю, мышцы обязательно должны успевать отдохнуть. Ведь в процессе каждой тренировки мышцы травмируются сотни и тысячи раз – в этом заключается механизм их роста. Для восстановления наши мускулы нуждаются в перерыве, иначе переутомление станет вашим регулярным спутником. Так что оптимальная частота тренировок грудных мышц – дважды-трижды в неделю.

Читайте также:  Гиперэкстензия-римский стул складная AV112/50

Важно! При нехватке белка в организме, который помогает «построению» мышечной массы, мышцы также не будут успевать восстановиться и сильно и долго болеть после каждой тренировке. Чтобы решить это, возвращайтесь к вопросу пересмотра питания.

Программа тренировки грудных мышц

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) грудных мышц.

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц
  • Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основную статью: «Как накачать мышцы груди».
  • P.s. Для девушек / женщин, есть отдельная статья касаемо данной темы: «Как накачать грудь девушке».
Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

В общем, вот так может выглядеть программа тренировки грудных мышц:

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Первые два упражнения — самые важные, самые основные. Они являются базовыми, именно они и будут растить ваши грудные мышцы. Третье упражнение (разводка) является изолирующим упражнением, оно массу грудных мышц — не растит. Данное упражнение не столь важное, как первые два, особенно для новичков. Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Говорю я это к тому, что бы вы поняли, разводку можно смело убрать (если вы на находитесь только начальном этапе, оно вам по сути на хрен не надо; или если у вас, к примеру, нету времени). Кроме того, вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое, например:

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц
  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Кроссовер у верхних блоков 4х10-15
Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Также первые два упражнения, можно менять местами, например:

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

P.s. я часто меняю их местами в том случае, когда прихожу в зал, и там например, куче народу и занята штанга где я делаю жим, или наоборот гантели с лавкой, в общем, делаю то, что доступно.

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Вот, как ещё может выглядеть комплекс тренинга мышц груди:

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Либо так (для продвинутых):

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Кстати, подробнее почему 4 подхода в 6-12 повторениях в основных статьях:

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Также рекомендую узнать, с каким весом работать именно вам, и сколько отдыхать между подходами:

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

С уважением, администратор.

Программа тренировки грудных мышц

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Читайте также:  Выбираем резинки для фитнеса: размеры, цвета, жесткость