Как похудеть в ляшках и попе используя упражнения в домашних условиях

Длинноногие красавицы всегда привлекали мужское внимание. Но если длина ног обусловлена генетически, то полнота в большей степени зависит от величины подкожно-жировой прослойки. Каждый лишний сантиметр в объёме способен визуально укоротить нижние конечности, что особо плохо для низкорослых девушек. Придать ногам стройность и сделать их визуально длиннее при помощи физической активности помогут советы, изложенные в этой статье.

Какие мышцы задействованы

На то, какие мышцы будут работать, влияет техника выполнения упражнения:

  • Махи назад. Предназначаются для прокачки бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. При работе прямыми конечностями в большей степени задействуется первый вариант и дополнительно подключается поясничный отдел. Если стоять на четвереньках и делать упражнение «отведение ноги назад с согнутыми коленями», интенсивно работающими мышцами станут ягодицы.
  • Движение ногой вперед. Будет задействован квадрицепс.
  • Махи ногами в сторону (наружу). Работает средняя мышца ягодиц.
  • Махи в сторону (внутрь). Включается приводящая мышца.

Чтобы тренировка была наиболее эффективной для бедер и ягодиц, рекомендуется выполнять различные варианты махов. Это поможет им получить всестороннюю нагрузку.

Сушим бедра и ягодицы: экспресс-метод

  • тратить больше энергии, чем потреблять, за счет диеты и физических упражнений;
  • кушать часто и небольшими порциями для разгона метаболизма;
  • заменить животные жиры на растительные;
  • регулярно контролировать вес, записывать результаты;
  • углеводы употреблять в ограниченном количестве.

Сформировать фигуру своей мечты без риска для здоровья и больших усилий можно за один-два месяца. Добиться стройности бедер и упругости ягодиц можно даже за неделю.

Сушим бедра и ягодицы: экспресс-метод

Внимание! Диетологи советуют проводить сушку не чаще, чем раз в год, так как это стресс для организма. Лучше в течение года поддерживать результаты с помощью правильного питания и активности.

Коррекция питания

Чтобы поскорее похудеть в ляшках, необходимо прежде всего позаботиться о сбалансированности своего ежедневного рациона питания и высоком качестве продуктов, его составляющих.

Обязательно включите в свое меню белковую пищу. Это гречка, куриные яйца (сваренные всмятку или вкрутую), обезжиренный творог, рыба, мясо птицы курица, индейка), постная говядина, а также бобовые. Орехи и арахис кушать можно, ведь они тоже весьма богаты протеинами (белком), однако из-за присутствия жиров, хотя и в большей степени полезной разновидности, сильно увлекаться данным лакомством не стоит.

Овощная диета для похудения

Больше ешьте свежих фруктов, овощей и всевозможной зелени. Единственное исключение или, по крайней мере, ограничение состоит в употреблении бананов и винограда в больших количествах, поскольку они насыщенны быстрыми углеводами. Опасность данного типа сахаров заключается в их чуть ли не мгновенном преобразовании в жиры в случае отсутствия интенсивных физических нагрузок после вкушения содержащих органические соединения продуктов. В сочных плодах, зелени и овощных культурах немало пищевых волокон, успешно борющихся с лишним весом и шлаками, а также витаминов, антиоксидантов, минералов, органических кислот. Все эти вещества играют огромную роль в процессе жиросжигания. Дополнительным источником клетчатки являются отруби, хлеб из муки грубого помола.

Откажитесь от сладостей и мучного, жирного и жареного. Так вы ограничите доступ в свой организм не только вредных углеводов быстрого типа, но и насыщенных жиров. Зато медленные сахара сослужат вам добрую службу. Их вы найдете в злаковых кашах и гарнирах.

Важно регулярно наслаждаться вкусом кисломолочных напитков. Их пользу в процессе избавления от покрытых жировыми складками ляжек трудно недооценить. Вообще, жидкости нужно пить как можно больше: Это не только кефир, йогурт, ряженка, но также натуральные соки, травяные и зеленый чаи. Главная же роль в задуманном нами мероприятии принадлежит обычной столовой воде. Она способна наладить обмен веществ, но для этого ее требуется выпивать до 2 л в день.

Наконец, исключите из рациона копчености, газировку, фаст-фуд, чипсы, крепкий кофе и алкоголь. Помните: потакая своим желаниям в плане пищевых предпочтений, вы никогда не похудеете в ляшках.

Как убрать ляшки упражнениями

Для любой женщины убирание ляшек кажется сложным процессом, так как наше тело не может преобразится только в одном желаемом месте. Если организм начинает скидывать вес, то это происходит по всему телу.

Приведем несколько упражнений, которые помогут вам сформировать красивые бедра, ягодицы.

Как убрать ляшки упражнениями

Приседания сумо

Приседания помогут быстро убрать внутренние ляшки. Для лучшего эффекта делайте приседания с грузом, вы можете взять либо одну гантелю, либо бутылку с водой.

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, гантелю возьмите двумя руками, плавно присядьте с ровной спиной, затем примите исходное положение.

Читайте также:  35 супер-эффективных упражнений для тренировки с фитболом

Необходимо выполнить по 15 повторений 3 подхода с небольшим перерывом.

Как убрать ляшки упражнениями

Если у вас нет хорошей физической подготовки, то начинайте приседать с маленьким весом, постепенно увеличивая его.

Выпады в сторону

Упражнение поможет убрать ляшки между ног, проработает внешнюю сторону бедер, ягодичные мышцы.

Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на пояс.

Как убрать ляшки упражнениями

Шагните одной ногой вперед, согнув ее в коленном суставе, при этом центр вашего веса переместится на ногу, которой вы шагнули, другая нога будет опорой.

Затем возвращаемся в положение стоя, меняем ногу. Рекомендуется сделать 15-20 выпадов в несколько подходов.

Румынская тяга с гантелями

Вам понадобятся гантели или бутылка с водой. Встаньте, согнут немного коленные суставы, ступни ног должны стоять на ширине плеч.

Как убрать ляшки упражнениями

Затем плавно приседаем, сгибая колени до прямого угла, перемещая руки с гантелями по передней части ног. Сделайте несколько повторов по 15 раз.

Махи ногами стоя

Примите удобное положение стоя. Если сложно удержать равновесие, можете упереться рукой в стену.

Затем делаем мах одной ногой в сторону до максимальной амплитуды. Следите за тем, чтобы во время выполнения двигалась только нога, корпус тела остается неподвижным. Выполните 15-20 махов каждой ногой. Таких подходов должно быть не менее 3.

Как убрать ляшки упражнениями

Стульчик

Самая простая и эффективная нагрузка, которая поможет округлить попу и бедра.

  1. Необходимо встать к стене и отойти от нее полшага.
  2. Плавно опускаемся вдоль стены таким образом, чтобы сформировалось 2 прямых угла: в коленях и на животе.
  3. Получится положение как будто вы сидите на стульчике. Задержитесь в таком положение 1-2 минуты.

Гиперэкстензия обратная

Как убрать ляшки упражнениями
  1. Поставьте устойчиво два стула или табуретки. Лягте на табуретки корпусом тела (от тазобедренных суставов до плеч).
  2. Руки расположите под грудью, ноги на полу.
  3. На выдохе поднимите ноги так, чтобы у вас образовалась единая линия с корпусом тела, на вдохе опустите ноги.
  4. Повторите упражнение 8-10 раз.

Ножницы

Примите положение лежа на полу, руки расположите вдоль тела, поясницу прижмите к полу.

Оторвите обе ноги от пола и то поднимая, то отпуская их делайте скрещивающие движения ногами, имитируя работу ножниц.

Как убрать ляшки упражнениями

Зашагивания на платформу

В качестве платформы может быть скамейка.

  1. Необходимо взять в руки вес (гантели, бутылка с водой), встать перед скамейкой.
  2. Поставьте правую ногу на скамейку так, чтобы образовался прямой угол, затем поднимитесь на нее, стоя только на правой ноге и задержитесь ненадолго в таком положении. Можно добавить поднятие колена вверх.
  3. Опуститесь вниз. Упражнение выполняется сначала на одну ногу, затем на другую.

Выпады с прыжком

Как убрать ляшки упражнениями

Примите положение стоя, сделайте шаг левой ногой вперед, перенеся на нее центр веса, присядьте, образуя прямой угол. Из положения приседа выпрыгните вверх, затем поменяйте ногу.

Приседания «пистолетик»

Приседания необходимо выполнить на одной ноге, при этом вторую следует выпрямить. Если трудно удержать равновесие, можно опереться на скамейку.

Сначала проработайте одну ногу, затем перейдите на другую. Выполняя приведенные упражнения систематически, вы сможете убрать ляшки без диет.

Как убрать ляшки упражнениями

Эффективные упражнения для ног

Все мышцы ног находятся в тесном взаимодействии друг с другом. А если учитывать, что жировые отложения на нижних конечностях зачастую присутствуют не только на бёдрах, но также в области икроножных мышц, эффективными будут упражнения для ног, всецело вовлекающие их в работу. Перечислим некоторые из них.

  • Глубокие приседания. Могут выполняться как дома, так и в тренажёрном зале. Возьмите посильные по весу гантели, прочие утяжелители или штангу таким образом, чтобы руки с весом располагались над плечами. Осуществляйте приседы из широкой стойки.
  • Выпады. Как и в предыдущем случае, используйте утяжелители либо гимнастическую палку, держа её за головой. Ноги должны быть вместе. Выполняемые выпады осуществляйте максимально широко с переносом центра тяжести на идущую вперёд ногу.
  • Занятия с эспандером. Здесь широкое поле для деятельности, поскольку из любого исходного положение (ИП) можно делать выталкивающие, отводящие, приводящие движения ногами, противодействуя эспандерами. Сила противодействия будет зависеть от натяжения, которое создаётся индивидуально.

Лучшие упражнения для похудения ног и ляшек

Большинство из них вам уже хорошо знаете, просто обычно человек не задумывается, каким образом смогут помочь занятия, когда выполняют стандартные комплексы на физкультуре в школе и в университете.

Теперь рассмотрим самые лучшие упражнения для похудения ног и ляшек, но существуют и упражнения в естественных условиях, к примеру:

  • бег;
  • плавание;
  • спортивная ходьба;
  • обычная ходьба;
  • игра в теннис, волейбол, баскетбол;
  • ходьба по лестнице.

Вот самые лучшие упражнения. Из них вы сможете подобрать несколько, а наилучший вариант – попробовать все варианты и определить самые подходящие, сделав для себя свой комплекс.

Простая тренировка лежа

Можно заниматься фитнесом прямо в постели, только услышав, как прозвенел будильник:

  • Приподнимите ноги максимально высоко. После разведите их в стороны, а затем постепенно сведите вместе. Сделайте это упражнение 12-15 раз.
  • Также можно лечь на бок, чтобы выполнить махи ногами, то есть упражнение «ножниц». Но, это упражнение будет намного эффективней, если вы лежите на ровной поверхности.

Упражнения для похудения лежа, отлично подходят тем, что вам не потребуется особая подготовка, а выполнять их можно тут же после сна.

Читайте также:  Армейский жим или тяга штанги к подбородку – что лучше

Как снизить размер ляшек и уменьшить объем ног без накачивания?

Для этого лучше всего подойдут упражнения со скакалкой. Достаточно делать прыжки 20-30 минут ежедневно. И уже через месяц вы увидите положительный результат.

Приседания для похудения ног и ляшек

Отлично помогают похудеть приседания с гантелями, но есть и другие упражнения:

  • Можно сделать плие. Для чего колени и носки разводят по сторонам, ноги устанавливают на ширину плеч.
  • После необходимо плавно присесть максимально глубоко, а затем встать. Вначале удобнее держаться за что-то рукой.

Можно использовать одну гантель и удерживать ее перед собой, а во время приседания опереться на нее, установив между ног. Также можно делать приседания с гимнастической палкой, расположив ее за плечами. Это даст возможность сохранить осанку.

Другие упражнения для похудения ног и ляшек:

  • Вы удалите лишний жир как с ляшек, так и с живота и боков, когда будете заниматься активно на велосипедном тренажёре. Удивительно, но так «велосипед», который выполняют лежа на полу, также довольно эффективен!
  • В лежачем положении можно также поднимать ноги или торс, поддерживая тело прижатыми к полу вытянутыми руками.
  • Упражнения с мячом тоже показывают отличные результаты. Можно приседать, держа мяч между стенкой и спиной. Некоторые предпочитают сидеть на мяче и выполнять махи ногами.
  • Опираясь на спинку кресла, вы сможете стоять на одной ноге, а вторую потихоньку отводить в сторону. Главное — сохранять ровной спину, а также опорную ногу. Если делать упражнение 25 раз, то вы буквально физически почувствуете эффект, натяжение на бедрах всех мышц. Упражнение довольно простое, но эффективное.
  • С гимнастической палкой за спиной на одну ногу приседают на «кораблике». Также можно тянуть ногу в сторону и приподнимать ее максимально, сохраняя ровной опорную ногу.
  • Помните о махах ногами. Их можно выполнять в различных положениях, сочетать с выбросами, далеко их отводить.
  • Сидя тоже можно выполнять упражнения. Ноги перед собой вытягивают, после разводят по сторонам и заново соединяют. Не пытайтесь очень высоко поднимать ноги, когда находитесь в сидячем положении! Это травмоопасно.
  • Делайте и упражнения для похудения ног и ляшек с наружной стороны. Для чего вам достаточно ежедневно 50 раз приседать. Вы хорошо подкачаете ноги. Отлично помогает еще один вариант. Необходимо сесть на пол, отвести руки за спину и облокотиться на них. После нужно ноги вытянуть вперед и максимально высоко их поднять. Разводите и сводите ноги, выполняйте махи по очереди.

Избавиться от очень больших ляшек можно, при этом без жесткого режима и строгих диет. Но принципам здорового питания все-таки необходимо следовать. Необходимо думать о безопасности, здоровье, а также не допускать значительных перегрузок.

Основной комплекс упражнений

Как было ранее отмечено он состоит из двух типов тренировок:

  • Кардио упражнения включают в себя: бег, прыжки, аэробику, плавание и иные типы, которые позволяют натренировать сердечную мышцу, а также сжечь лишние килограммы.
  • Силовые упражнения как для полных, так и для худых ляшек. Разница состоит в том, что чтобы сжечь жир нужно как можно интенсивнее выполнять упражнения, делать много раз, но с меньшей нагрузкой. Для набора массы наоборот – медленнее и меньше раз, но с большей нагрузкой.

Изучите также по теме про эллиптический тренажер в дополнение к текущей статье.

Давайте подробно рассмотрим комплекс силовых упражнений для уменьшения бедер.

Махи ногами

Махи ногами – это эффективное упражнение для ляшек. Техника выполнения махов в сторону, назад, вперед аналогична. Нельзя отклонять корпус

Техника выполнения не сложная:

  • Нужно встать прямо, рукой опереться на дверь или стену.
  • Первоначально следует выполнить по 20 махов прямой ногой вперед, затем назад и после в бок.
  • По окончанию сменить ногу и руку и выполнить повтор.

Важно! При выполнении должно чувствоваться напряжение в области бедер.

«Ножницы»

«Ножницы». 1 – исходное положение, 2 – техника выполнения. Работает внутренняя часть бедра и пресс

Данное упражнение многим известно с детства. Схема выполнения:

  • Нужно лечь на коврик.
  • Прямые ноги поднять наверх.
  • Сохраняя их ровными, следует скрещивать их между собой.

Совет! Одновременно будут работать мышцы ляшек и нижнего пресса. Облегчить выполнение упражнения, можно подложив валик под поясницу, тогда нагружены будут только мышцы внутренней части бедра.

Велосипед

Велосипед. Эффективное упражнение для прокачки ног. Помогает увеличить мышечную массу, а также сжечь жир в проблемных зонах

Прорабатываются мышцы ног и пресса. Техника:

  • Следует лечь на спину.
  • Приподнять ноги.
  • Согнуть их в коленях.
  • Следует имитировать езду на велосипеде.

Важно! Сгибать ноги следует под углом 90 градусов. Правильная техника – залог результата.

Приседания

Приседания частичные и полные. Правильное выполнение – залог красивых и подтянутых ягодиц и бедер. 1 – исходное положение, 2 – частичное приседание, 3 — полное

Убрать ляшки помогут приседания. Это упражнение можно выполнять дома или в спортзале.

Выполнять можно как полные, так и частичные приседания. В первом случае – это малоамплитудные движения, во втором – бедра должны быть параллельно полу. Техника выполнения:

  • Принять положение стоя.
  • Ступни поставить на ширину плеч.
  • Спину выпрямить.
  • Двигаться вниз, а затем возвращаться в первичное положение.
Читайте также:  Полуприсед со штангой на спине (Приседания сумо)

Важно! При выполнении нельзя, чтобы колени выходили за носки, а также сгибать спину и отрывать пятки. Такое выполнение не даст нужного эффекта.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Простые упражнения на укрепление ягодичных мышц девушкам

Область ягодиц всегда привлекает. Хорошие формы – это мечта многих. Накачать мышцы и подтянуть фигуру можно не только в спортивном зале. Давайте разберемся, какие упражнения на попу в домашних условиях можно выполнять.

5683 0 1

«Гусиный шаг»

«Гусиный шаг». Очень легкое упражнение с которым справится даже ребенок, но эффект от него не сравним ни с чем

Техника выполнения:

  • Нужно как можно глубже присесть на корточки.
  • Передвигаться в таком положении.

Прыжки на корточках

Прыжки на корточках. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер

Поза аналогична предыдущему упражнению, но нужно не ходить, а прыгать. Для усложнения выполнения упражнения следует положить препятствия. Например, стопку книг.

Выпады

Выпады. Правильная техника – хороший результат и подтянутые формы

Данное упражнение достаточно эффективно. Следует встать прямо. После этого одной ногой сделать максимально широкий шаг, сгиба ее в колене. Бедро, выведенной вперед ноги должно быть строго параллельно полу, а колено задней – не должно дотрагиваться до пола.

Все эти упражнения для похудения ляшек в домашних условиях дают хороший эффект, но не с одного раза. Нужна системность в тренировках и отсутствие лени, тогда результат не заставит себя очень долго ждать.

Зарядка по утрам для похудения

Ни мне вам рассказывать, как тяжело заставить себя день изо дня делать зарядку. Поставьте себе цель похудеть. Толстые ляжки, это не красиво. Если вам сложно заставить себя ежедневно выполнять упражнения, придумайте себе стимул. Следующие упражнения, которые я опишу, делать совсем не сложно, а результат отличный. Делая эти не сложные упражнения каждый день, вы уже через неделю сможете увидеть разницу. И ваши красивые ноги в последствие уже ни кто не назовет ляшками. А ваша попа, наконец то достигнет статус привлекательности и позволит вам одеть ваши когда то любимые джинсы, из которых вы уже без смущения, сможете сделать шорты.

Зарядка по утрам для похудения

Занимайтесь зарядкой по утрам

Заключение о том, как правильно похудеть в ляшках и попе

Эти несложные упражнения можно делать, как дома, так и в спортзале, по желанию можно добавить любые упражнения, но эти должны быть основными.

Заключение о том, как правильно похудеть в ляшках и попе

Заключение о том, как правильно похудеть в ляшках и попе

Если соблюдать данный комплекс постоянно и без сбоев, то уже через 3-4 дня будет виден небольшой результат, над которым нужно будет еще заниматься, чтобы достичь максимального.

Рекомендуем прочитать:Как убрать живот после кесарева сечения — форум, выдео, отзывыУпражнения для подъема на носки в стойке сидя и стояКак начать самому бегать по утрам для похудения и сбрасывания лишнего весаКак похудеть дома за неделю не напрягая сильно организмУзнайте как похудеть в икрах и ногах за короткий срокКак быстро похудеть в ногах за несколько недель в домашних условияхСколько необходимо ходить в день чтобы начать худетьКак похудеть в ляшках и попе: подростку, видео, отзывы

Одежда и обувь для занятий

Комплексы упражнений для похудения ляшек в домашних условиях должны выполняться в удобной одежде. Это важно не только для собственного комфорта, но и для безопасности.

Занимаясь босиком, есть риск потянуть лодыжки или навредить позвоночнику, т.к. у стоп не будет амортизации, и вся нагрузка будет приходиться на спину. Поэтому одеваемся для тренировки правильно:

спортивные кроссовки (надеваются на х/б носки);

лосины, велосипедки или шорты (в широких штанах заниматься не следует);

топик или футболка.

Принципы выполнения упражнений для похудения ляшек

Чтобы эффект от упражнений был максимальным, нужно придерживаться простейших принципов и рекомендаций.

1. Включаем ритмичную музыку. Это поможет настроиться на нужную волну. Ритм музыки будет задавать темп упражнений, и заниматься будет веселее.

2. Никакого напряжения. Перед выполнением упражнений для похудения ляшек в домашних условиях следует расслабиться и забыть обо всех проблемах. Нацеливаемся на результат и думаем только о том, какими красивыми будут наши бедра спустя несколько недель тренировок.

3. Соблюдаем регулярность. Нужно изначально составить график занятий и придерживаться его. Это может быть 5/2, через день или какой-то другой принцип. Если заниматься по графику, тело со временем привыкнет к периодическим нагрузкам и будет всегда в тонусе.

4. Перекус за 1,5 часа до занятий. Наедаться не нужно. Это может быть банан или йогурт с мюсли. Не забываем, что наша цель – стройные ляшки, поэтому все жирное и мучное из рациона исключаем.

5. Во время занятий пить не рекомендуется. Следует потерпеть и напиться уже после окончания тренировки.

Регулярные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях вскоре помогут достичь своей мечты и получить стройные красивые ножки. Целлюлит уйдет, попа станет упругой и накаченной. С каждым разом вы сможете делать уже не по 15 и не по 20, а по 30 и 40 подходов, потому что организм будет более натренирован.

Полезные ссылки: