Как правильно и быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Красивая мускулатура всегда притягивает к себе взгляды. Также она указывает на то, что у человека железная сила воли, ведь создание рельефного торса – дело не одного дня. Главное в процессе – мотивация и продуманная программа тренировок для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

При грамотном подходе возможно набрать определенный процент мышечной массы даже за месяц. Существует перечень советов для тех, кто хочет нарастить мускулы за краткий срок:

  1. Плавно увеличивайте нагрузку. Правильный набор мышечной массы подразумевает постепенное увеличение веса, с которым вы работаете. Человеческий организм способен привыкать ко внешним условиям. Если вы не хотите, чтобы прогресс остановился посреди пути, регулярно и постепенно увеличивайте интенсивность физических упражнений.
  2. Придерживайтесь режима. Профессиональные спортсмены тренируются по схеме 8-12-7-9. Это означает, что на группу мышц следует делать от 7 до 9 подходов, выполняя по 8-12 повторений. Именно такой график считается оптимальным для увеличения массы мышц.
  3. Скорректируйте питание. В наращивании мышц в домашних условиях крайне важную роль играет вопрос питания. Ваш рацион — база для набора массы, так как из него организм берет вещества, помогающие добиться цели. Спортсменам рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием белка и протеинов. Также не забывайте о жирах, ведь они провоцируют развитие анаболических гормонов, влияющих на наращивание мышц.
  4. Много пейте. Чистая вода является основой человеческой жизни. Она способна регулировать большую часть процессов, протекающих внутри тела и напрямую влияет на скорость обмена веществ. Чем выше скорость метаболизма спортсмена, тем быстрее происходит процесс наращивания мышечной массы.
  5. Сделайте акцент на силовых нагрузках. Кардиотренировки провоцируют рост катаболических гормонов, разрушающих мышечные ткани.
  6. Следите за своим здоровьем. Хорошее самочувствие обеспечивает нормальное функционирование всех внутренних органов и процессов. Старайтесь высыпаться (оптимально — спать по 7-8 часов) и почаще расслабляться. Не допускайте слишком частые стрессы, так как во время них вырабатывается гормон кортизол, который блокирует энергозатратные процессы в организме.
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

С помощью этих советов вы сможете эффективно нарастить мышечную массу в домашних условиях без особых затрат, а первые результаты будут видны  уже спустя неделю. Главное в этом деле — упорство и регулярность.

Тренировки для набора мышечной массы

Следует производить различные нагрузки.

  1. Базовые активизируют одновременно большое количество мышц (отжимания и приседания, работа со штангой).
  2. Изолированные нагрузки направлены на определенный участок мышц (например, подъем штанги на бицепс, сгибание ног, скручивание туловища и пр.).
Тренировки для набора мышечной массы

Силовые программы состоят из базовых упражнений и не включают изолированных. Тренировка для набора массы не должна превышать более 1 часа по времени. Если заниматься дольше – пойдет процесс, направленный на сжигание мышц. Перерыв между подходами должен составлять порядка 1–4 минут. Большее время отдыха коварно – снизит эффективность, и мышцы придут в первоначальное состояние, которое отмечалось до занятий. Максимальная частота – 4 в неделю. Рельеф просто невозможен без хорошего мышечного каркаса. Следует делать базовую тренировку на массу, это поможет нарастить объемные мышцы, а потом выточить рельеф. Каждые 3–4 недели стоит вносить коррективы в свою программу, чтобы произвести полезный «стресс» для мышц. Это необходимо для тонизирования тела и увеличения эффективности тренировок.

Общие рекомендации по набору мышечной массы

При увеличении мышечной массы происходит повышение мощностных и силовых показателей мышц, что принципиально важно в большинстве видов спорта. Жир, в особенности лишний, никаким образом не улучшает спортивную работоспособность.

При тренировках на выносливость прирост массы минимален: в этом виде спорта атлеты наращивают массу в основном для красивых очертаний тела.

В домашних условиях вполне можно набрать мышечную массу: просто регулярно тренируйтесь с отягощениями и правильно питайтесь, чтобы с небольшим избытком восполнять потери мышечного белка. Вместе с тем, такая схема работает, только если у атлета нет проблем со здоровьем. В этом случае, стоит сначала пройти медицинское обследование и проконсультироваться у врача по поводу возможности и целесообразности физических нагрузок и высокобелкового питания.

Баланс физических нагрузок и правильного высокобелкового питания

Что может мешать набору веса:

  • Болезни органов ЖКТ: гастрит, язва желудка или 12-перстной кишки, панкреатит;
  • Патологии щитовидной железы, надпочечников;
  • Проблемы психологического характера: стресс, депрессия;
  • Недостаточное питание;
  • Паразитарные инвазии;
  • Астенический тип телосложения (генетический фактор).

Тип телосложения и склонность к набору мышечной массы

Телосложение человека – один из главных принципов построения «массонаборной» программы.

Выделяется 3 типа телосложения:

  • Мезоморфный или нормастенический тип: характерные черты – «крепкое» телосложение, сильные мышцы корпуса, широкие плечи;
  • Эктоморфный или астенический тип: узкие ступни, маленький обхват кисти и лодыжки, длинные ноги и сравнительно короткое туловище;
  • Эндоморфный или гиперстенический тип: склонность к полноте, широкие бедра, большой обхват кистей и лодыжек.
Читайте также:  Самое необходимое снаряжение для охоты

В зависимости от исходных телесных данных спортсмена, ему будет проще или сложнее набирать вес: так, эктоморфу потребуется кушать много и часто, мезоморфу просто правильно питаться и следить за нормой потребления белка, а эндоморфу тщательнее всех следить за тем, как он питается, чтобы не набрать жир вместо мышц.

Мотивация

Лучший мотиватор в тренировках – дневник личных достижений. Даже если вы не страдаете расстройствами памяти, вы не сможете вспомнить, какое количество повторений вы выполнили в тои или ином упражнении месяц или даже год назад: дневник же, фиксирует все данные.

Полезно завести дневник

Дневник полезно вести и новичкам и профессионалам со стажем. Записывая дневной рацион, упражнения, число повторений, взятые веса и др. нюансы тренировочного процесса, вы всегда сможете проследить свой прогресс, а, при отсутствии результатов, скорректировать программу.

Как быстро нарастить мышечную массу? Самая большая проблема начинающих атлетов – лень и нетерпеливость. Желая «накачаться к лету», «получить кубики пресса за неделю» и т.д. люди загоняют себя в жесткие временные рамки, а когда оказывается, что прогресс от малоподвижного «пельменя» до фитнес-модели занимает отнюдь не месяц, бросают начатое на полпути и возвращаются к привычному образу жизни.

Если бы каждый, кто хотел подкачаться и обрести фигуру мечты, добивался этого так просто, нас бы окружали совершенно идеальные люди. Не существует магических программ, чудо-упражнений и особых пилюль для набора массы (анаболические стероиды не считаются, их мы даже не рассматриваем): дело только в регулярных тренировках и контроле над своим питанием.

Ключ к достижению желаемого внешнего вида и физического состояния – действуй так, как действовал бы человек, имеющий все это. Вопреки навязываемым стереотипам, телевизионные кумиры с кубиками пресса и дельтами, прорисованными на три пучка, так же как и «простые смертные» зарабатывают свои мышцы на тренировках, а не при помощи волшебной таблетки.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

  1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
  2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

  • Комплексное развитие всего массива мышц.
  • Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
  • Запуск эффекта суперкомпенсации.
  • Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
  • Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
  • Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений: Приседания

  • Увеличивают силы ног.
  • Формируют объем мышц тела.
  • Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
  • Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
  • Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

  • Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
  • Укрепляет и развивает мышцы спины.
  • Развивает координацию.
  • Повышает выносливость.
  • Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

  • Качает плечи, придает им гармоничную форму.
  • Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
  • Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
  • Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
  • Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки.

Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно.

Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот как набрать мышечную массу и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Теория набора мышечной массы

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц.

Читайте также:  7 упражнений с гантелями на все группы мышц

Как заметил Джо Вейдер-известный тренер  и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе.

Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Обратите внимание

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Для желающих стать сильнее, смотрите запись Силовая тренировка.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то  следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем.

Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд.

Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Приступим к практике

Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление.

Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии.

Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Важно

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.

Важно! Если вы новичок, то лучше начать заниматься по программе тренировок для начинающих.

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)

Базовые упражнения

Огромную роль в программе, ориентированной на построение рельефного тела (как у мужчин, так и у женщин), играют базовые упражнения. Для набора мышечной массы необходимо составить схему занятий таким образом, чтобы в ней присутствовало каждое из следующих упражнений:

  • приседания с весом. Приседать нужно именно с утяжелением, используя гантели или штангу. Только так можно добиться увеличения силы и роста различных мышечных групп ног и верхней части тела;
  • отжимания. Профессионалы нередко называют их приседаниями для рук, поскольку эффективность этого упражнения переоценить невозможно. Отжимаясь от пола или на брусьях, можно достаточно быстро прокачать и привести в нужный вид трицепсы, плечи и мышцы груди;
  • становая тяга. Это едва ли не главная составляющая тренировочного процесса, которая должна быть включена в комплекс упражнений для набора мышечной массы. Становая тяга со штангой или гантелями считается лучшим средством для проработки спины и боковых мышц пресса. Однако выполнять данное упражнение очень сложно для людей без физической подготовки, поэтому тренировки обязательно должны проходить под наблюдением опытного тренера;
  • жим. Упражнение имеет несколько различных вариаций и может выполняться лежа, сидя и даже стоя, широким и узким хватом, от груди и за голову – в зависимости от того, какие группы мышц требуется проработать. Делать жим можно как со штангой, так и с гантелями, однако в первом случае мышечная масса растет гораздо быстрее;
  • подтягивания. Несмотря на сложность, подобная тренировка уже спустя некоторое время даст колоссальные результаты. Если выполнять упражнение правильно, можно достаточно быстро нарастить бицепсы и мышцы спины, а также развить силу и выносливость.

Базовые упражнения – это основа всего тренировочного процесса, направленного на построение подтянутого, рельефного тела. Именно в их выполнении задействовано максимальное количество различных мышечных групп и по несколько парных суставов одновременно. Только умело выстроив программу из имеющейся базы, можно добиться прекрасных результатов в наращивании массы тела.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Ниже вы можете найти пример программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, но это не самый лучший подход. Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программа для набора мышечной массы, или закажите ее написание у тренера. Она не обязательно будет сильно отличаться от этой программы, однако такой индивидуальный подход обычно дает больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета.

День 1 (грудь, бицепс)

  • Жим лежа – 8-10х3
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 10х3
  • Отжимания на брусьях широким хватом 10х2
  • Подъем штанги на бицепс стоя 10х3
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 10х3

День 2 (спина, трицепс)

  • Становая тяга 10х3
  • Подтягивания 10-12х3
  • Тяга штанги в наклоне 8-10х3
  • Шраги 12х3
  • Отжимания на брусьях узким хватом 10х2
  • Французский жим 10х3

День 3 (ноги, плечи)

  • Приседания со штангой 10-12х3
  • Жим ногами 10х3
  • Упражнение «Осел» 15х3
  • Армейский жим 10х3
  • Тяга штанги к подбородку 12х3

Следуйте рекомендациям, поданным в данной статье, и ваши тренировки для набора мышечной массы скоро принесут первые результаты! Обязательным условием является правильная техника выполнения всех упражнений в программе на массу. Не стоит относиться к этому пренебрежительно – кроме большего эффекта от тренировок вы также сохраните свое здоровье.

Продолжительность тренировок

Необходимо запомнить, что силовые тренировки для набора мышечной массы должны продолжаться от 45 минут до 1 часа. Связана эта рекомендация с тем, что при тренировке дольше 1 часа организм начинает вырабатывать катаболические гормоны, которые приводят к торможению развития мускулатуры и даже к сокращению ее объема.

С другой стороны, анаболические гормоны, то есть те вещества, которые благоприятствуют росту мышц, активно выделяются в организме в течение 60 минут интенсивной физической нагрузки.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

Обратные отжимания

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Боковая планка

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Выпады

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Правильное питание

Необходимо делать акцент на белок, ведь именно он является строительным материалом для мышц. Кроме него важно употреблять медленные углеводы и правильные жиры. Чтобы мышечная ткань росла, важно получать больше калорий, чем вы расходуете. Пять приемов пищи – это минимум. Перед сном желательно еще покушать творожку.

Посчитайте, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, и добавьте к этому числу еще 500 ккал, эктоморфу можно смело плюсовать 1000. Пропорция БЖУ должна быть такой: 50-60 % ‒ 20-30% ‒ 10-20% (соответственно).

Чтобы не ошибиться в расчетах, разделите суточное количество калорий на семь, и это число будет энергетической ценностью одного приема пищи. Исходя из него, составляйте меню.

Мы желаем вам успехов и красивого тела!