Как правильно выполнять упражнение Планка в домашних условиях?

Ия Зорина рассказывает о правильной технике упражнения и о том, как его разнообразить.

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

  • хорошо прокачать спинные мышцы;
  • устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
  • оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
  • заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
  • улучшить осанку;
  • избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
  • усилить кровообращение;
  • предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

  • уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
  • уменьшится объём талии на 2 см;
  • вес снизится до 4 кг;
  • ягодицы приобретут упругость;
  • ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
  • животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
  • руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Виды упражнения планка

Существование вариаций этого популярного упражнения насчитывает многие десятки. Каждый может найти для себя именно то упражнение, которое максимально будет соответствовать его предпочтениям. Тем не менее, существуют базовые и наиболее распространенные вариации, которые с уверенностью смогут помочь в достижении наглядного результата в кратчайшие сроки:

1. Планка на локтях со сведенными вместе кистями. Это один из самых простых и известных вариантов, классическая планка. Именно этот способ подразумевают, когда говорят о упражнении планка. Кисти рук должны находиться на уровне плеч, ноги со спиной должны быть прямыми. Взгляд должен быть параллелен полу, а тело строго прямое. 

2. Планка на прямых руках. Выполняется по тому же принципу, что и планка на локтях

3. Боковая стойка на локте. Классика упражнения. В положении лежа нужно опереться на локоть, поднять тело и зафиксировать его прямо. Ноги можно либо сложить одну на другую, либо рядом друг с другом;

4. Обратная планка. Лежа на спине, нужно опереть свое тело на руки. Приподнять тело и удерживать его в прямом состоянии.

При уверенном опыте выполнения базовых упражнений, можно и даже нужно продолжать экспериментировать и изменять методику выполнения. Так как человеческий организм способен привыкнуть практически к любой нагрузке, если она однородна и регулярно повторяется, то, получив первые результаты, необходимо снова поместить тело в экстремальные условия, приобщившись к другому комплексу упражнений. При удачном выполнении основных упражнений, можно перейти к более сложным вариациям:

4. Планка с поднятием ноги. Сделав упор на локти, необходимо поднять ногу и удерживать такую позицию не менее минуты. После выполнения упражнения, нужно сменить ногу;

5. С поднятой рукой. Делается по такому же принципу, только с протянутой горизонтально вперед рукой. Не забываем напрягать брюшной пресс и ягодичные мышцы;

6. Tпланка. В боковом положении, положив вес тела на локоть, необходимо поднять противоположную руку вертикально вверх. Ноги можно сложить как друг на друга, так и рядом друг с другом;

Если вам очень сложно дается упражнение планка, то можно попробовать опираться не на носки, а на колени. В таком случае, нужно добиться результата удержания тела в течение более двух минут, тогда можно будет переходить на более сложные и требовательные к физической подготовке варианты.

Читайте также:  Как правильно выбрать тренажер для дома?

Упражнение планка видео

В данном видео, вам расскажут, как делать планку и для чего она вообще может быть полезна. Вы увидите начало Вашего личного марафона длинною в 30 дней!

Если у вас без труда получается выстоять две-три минуты, пробуйте усложненные версии традиционной планки:

С поднятой рукойВозможно в обоих предыдущих положениях. Отличается тем, что вы поднимаете одну руку прямо перед собой, оставляя 3 точки опоры.

С поднятой ногойРазличие в том что, здесь вы поднимаете одну ногу параллельно полу, сохраняя равновесие.

От ладоней, на согнутых рукахВесьма трудоемкое для рук упражнение, аналогично йоговской асане. Вы застываете в крайнем нижнем положении, как при отжиманиях.

Можно практиковать планку на скрещенных руках (переход через традиционную) и скручивания в планке.

Везде не забывайте про прямую линию корпуса.

Какие мышцы работают

Данное гимнастическое упражнение позволит укрепить, в первую очередь, внутренние мышцы пресса, но не только их.

  1. Спина. Выполняя планку, человек задействует плечевые мышцы, а также мышцы шейного отдела и спины;
  2. Ягодицы. При правильном и регулярном исполнении упражнения активно накачиваются ягодичные мышцы, придавая пятой точке тела упругость и красивую, округлую форму;
  3. Ноги. Икры и бедра сильно напрягаются во время выполнения планки, становятся крепкими и выносливыми;
  4. Руки. После тренировок на руках не будет отвислой кожи, работают бицепсы и трицепсы, образуется привлекательный рельеф;
  5. Живот. Именно на мышцы живота ориентирована новая оригинальная методика. Большим плюсом можно назвать тот факт, что укрепляются внешние мышцы пресса и внутренние одновременно.

Время выполнения и сколько подходов делать

Начинать необходимо с минимального периода  – 15 секунд. Количество подходов – от 1 до 3 в день. Второй вариант лучше и предпочтительнее, так как он помогает быстрее добиться желаемых результатов.

Сколько подходов нужно выполнять за 1 день? Однозначно нельзя сказать, поскольку заниматься необходимо по строгому графику. Не стоит сразу давать сильную нагрузку на мышцы, особенно если они к ней не привыкли.

Примерный план тренировок на 4 недели:

Неделя Продолжительность упражнения, секунд Количество подходов Перерыв между подходами, секунд Пауза между занятиями, секунд
1 15 3 30 60
2 25 3 30 60
3 35 3 20 60
4 45 3 20 60

Все эти параметры можно менять, но важно запомнить одну вещь: нельзя заниматься сразу после еды. Между приемом пищи и физической нагрузкой должно пройти не менее 2 часов!

На заметку. Такая схема проведения тренировок примерная – вы вполне можете разработать свой график. Но лучше делать это совместно с компетентным фитнес-тренером, который оценит вашу физическую форму и уровень подготовки.

На основании ваших показателей он составит точный, корректный, а главное, эффективный план занятий, который поможет подтянуть фигуру и  привести тело в тонус.

Смотрите также: Лечение гипертонии упражнениями по методу Бубновского

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Разные варианты упражнения

Стоять постоянно в стандартной позиции «Планки» может со временем наскучить. Разнообразить программу тренировок можно с помощью различных видов этого упражнения. А их существует множество на любой вкус и уровень физической подготовки.

Вот подборка самых популярных и интересных вариантов:

Разные варианты упражнения
  • Облегченная «Планка». Вариант упражнения для новичков со слабым мышечным корсетом. Принимаем классическую позицию, но вместо носков упираемся коленями, согнутыми под прямым углом. Альтернативный вариант – вместо упора на предплечья, опираемся на выпрямленные руки, ноги при этом стоят на носках.
  • На одной ноге. Принимаем классическую позицию, упираемся прямыми руками в пол на уровне плеч. Один носок отрываем от пола и отводим на уровень средней линии всего корпуса. Зависаем в таком положении, затем меняем ногу.
  • С отжиманием. Занимаем положение классической «Планки». Отжимаемся руками, выпрямляя их, возвращаемся в исходную позицию.
  • С выведением руки. Из стандартного положения выносим правую руку вперед и задерживаем ее на уровне линии позвоночника. Возвращаемся в начальную позицию, повторяем то же движение с левой рукой.

Выполняя это упражнение каждый день, вы не только укрепите свой пресс, устраните лишние килограммы, приобретете стройную фигуру, но и значительно повысите общий тонус организма

  • С выведением ноги. Делается аналогично предыдущему варианту, только вместо рук поочередно выносим ноги.
  • С выведением руки и ноги. Объединенный вариант двух предыдущих упражнений, делать его немного сложнее. С упора лежа выводим левую руку вперед и правую ногу назад. Замираем в таком положении, удерживая равновесие. Меняем руку и ногу.
  • Боковая «Планка». Ложимся набок, поднимаемся на выпрямленной руке так, чтобы ладонь располагалась точно под плечом. Вторую руку вытягиваем вертикально вверх. Ноги кладем друг на друга, упираемся нижней ногой в пол. Медленно поднимаем таз, создавая ровную линию. Можно менять стороны или выполнять упражнение, опираясь на локоть.
  • Ноги в стороны. Занимаем стандартное положение. Отводим поочередно каждую ногу в сторону (не поднимая) и возвращаем в начальную позицию. Так тренируются дополнительно ягодицы.
  • Со скручиванием. Принимаем позицию на вытянутых руках. Отрываем одну руку от пола и поднимаем ее вверх, разворачивая корпус вертикально. Опускаемся, но не ставим ладонь на опору, а заводим ее под корпусом в противоположную сторону (скручиваемся). Ноги все время стоят на носках и не двигаются, работает только верхняя часть тела.
  • Обратная «Планка». Упражнение отличается от всех предыдущих. Присядьте на пол и упритесь руками сзади. Ноги вытяните вперед, соединив между собой, упритесь полными ступнями в пол. Поднимите постепенно таз, перенося вес тела на руки. Взгляд направлен вверх, голова, шея, грудь, живот и ноги расположены на одной линии. Задержитесь и опуститесь на ягодицы.

Существует несколько разновидностей упражнения «планка»: в классическом варианте, на боку, на локтях, в усложненном варианте, со шведским мячом, V-образный метод, с поднятием рук (ног)

Разные варианты упражнения
  • На фитболе. Для выполнения понадобится специальный гимнастический мяч. Встаньте на колени, положите перед собой мяч. Упритесь локтями в средину мяча. Прокатите руками фитбол вперед до полного выпрямления спины и ног. Следите, чтобы голова не уходила в плечи. Задержитесь в таком положении. Если балансировать не получается, можно упереть мяч в стену. Второй вариант – упираемся в пол на выпрямленных руках, ноги кладем на фитбол, образовывая строго горизонтальную линию тела с полом.
  • С прыжком. Займите классическую позицию, руки перед лицом, ноги вместе. Немного подпрыгните вверх, разведя ноги в стороны. Работает только нижняя часть тела, корпус остается неподвижным.
Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для рельефа мышц

На этом варианты не заканчиваются, существует больше 30 упражнений «Планки». Каждый сможет подобрать комплекс для себя и менять его по мере приобретения навыков и форм. Главное, делать все правильно, не забывая о своем здоровье и самочувствии. Результат в виде плоского живота и упругого, подтянутого тела не заставит себя ждать.

Противопоказания к использованию упражнения «планка» является заболевание суставов и грыжи позвоночника, а также перенесенные ранее травмы и растяжение суставов. Перед тем как делать упражнение, проконсультируйтесь с врачом.

Разные варианты упражнения

Виктор Майоров

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

Полезное видео

Стремясь познать все тонкости планки, обязательно ознакомьтесь с дополнительными материалами, основанными на рекомендациях опытных профессионалов. С одним из таких полезных видео мы предлагаем вам ознакомиться далее. Из него вы узнаете много интересного об основных достоинствах процедуры, а также получите прямые рекомендации по выбору оптимального варианта упражнения непосредственно для ваших физических возможностей.

Стремясь к идеальной фигуре, не пренебрегайте упражнениями, которые уже успели показать себя на практике с лучшей стороны. Планка — это ваш шанс быстро похудеть и обеспечить свои мышцы необходимым тонусом. Живот уйдет, а вместо него останутся каменные мышцы. Выберите свой режим, а также вариант планки, и становитесь уже сегодня на путь к безупречному внешнему виду.

Распространённые ошибки новичков

Женщины часто спрашивают, как правильно делать боковую планку, чтобы упражнения были наиболее эффективны. Ответ прост: при выполнении упражнения не нужно совершать ошибок, описанных ниже.

  • Все мышцы, задействованные при выполнении, должны быть напряжены,  тело вытянуто, как струна. Недопустимо округление спины или выпячивание ягодиц. Такое исполнение не будет максимально эффективным, в лучшем случае время будет потрачено впустую, а в худшем — можно получить травму.
  • Правильное дыхание очень важно! Ровное, спокойное дыхание насыщает ткани кислородом, что позволяет дольше выносить испытание. Если дышать неправильно, то намного труднее выполнять статические тренировки.
  • Опорная рука должна быть поставлена правильно. Она должна стоять строго вертикально. Если рука согнута в локте, то предплечье должно лежать строго перпендикулярно телу. При несоблюдении правильной позиции можно получить растяжение или вывих мышц и связок верхней конечности.
  • Опущенная голова усложняет дыхание и создает дополнительную нагрузку на мышцы шеи и спины. В таком неправильном положении не получится держать планку долго.
  • Провисание корпуса. При недостаточном напряжении мышц боков и ног корпус опускается вниз. Такое положение тела не даст никакого эффекта для мышц боков и пресса.

Давайте разберем для чего нужно ее делать?

  1. Она будет идеальным упражнением для желающих привести мышцы в тонус от новичков способных простоять несколько секунд до продвинутых спокойно пребывающих в стойке 5 минут.
  2. Просушить и подкачать пресс для более выраженного рельефа и без привычной закачки с помощью подъема ног или туловища, что значительно расширяет количество желающих имеющих заболевания шейного отдела или спины.
  3. Утянуть живот во внутрь, по словам известного тренера Аниты Луценко.
  4. Разные варианты планки помогут получить максимально красивый, подтянутый живот и выносливое тело за довольно короткие тренировки без посещения тренажерного зала, если у вас нет возможности или желания его посещать.
  5. Помочь женщинам после родов привести свой животик в дородовую форму.
Давайте разберем для чего нужно ее делать?