Как применять степпер для похудения правильно

Все знают, что обязательный элемент любой, даже самой щадящей, программы похудения – физические упражнения. Похудеть – не просто и чтобы усилия не пропали даром, перед началом занятий посоветуйтесь с фитнес-тренером как ходить на степпере, какие упражнения на степпере лучше всего подойдут именно вам.

Эффективная тренировка на степпере

Чтобы правильно и эффективно тренировать мышцы на степпер-тренажере необходимо соблюдать несколько простых инструкций:

  1. Вне зависимости от вида степпера, важно удерживать правильное положение корпуса, спины, ног и ступней. При занятиях на безрычажном тренажёре, следует встать так, чтобы спина была прямая, корпус немного наклонить вперед, а колени не должны соприкасаться друг с другом. Если занятия происходят на степпере с рычагами, не нужно переносить вес тела на руки и поручни.
  2. В зависимости от того, какой вид мышц вы собираетесь прорабатывать, надо соблюдать определенную методику тренировок, т.к. каждый вид шага оказывает различное воздействие:
  • Шаг в полстопы. При правильном положении корпуса нужно делать мелкие, быстрые шажки. Не нужно упираться в платформу полной стопой и нажимать до конца на педальные платформы. При таком виде шага укрепляются мышцы икр, бёдер, живота.
  • Шаг стандартный. При правильном положении тела нужно имитировать шаги по лестнице вверх, совершая активные, быстрые движения ногами и не нажимая до конца педали. При таком типе шага эффективно прорабатываются мышцы голени и ягодиц, а также повышается выносливость.

Критерии выбора

Владея информацией о видах этого тренажёра, вам будет легче его выбрать. Если планируете худеть исключительно в ногах и ягодицах (о дополнительных упражнениях для этих частей тела, читайте по ссылке), да и места в квартире маловато, мини-снаряда будет вполне достаточно. А если требуется ещё и подтяжка мышечной ткани, отдайте предпочтение поворотным механизмам.

Читать далее: Углеводное окно после тренировки польза для похудения и набора мышц

При покупке обращайте внимание на наличие или отсутствие дополнительных функций, которые способны существенно облегчить тренировки:

  • поворотные педали формируют идеальную талию;
  • эспандеры развивают плечевой пояс, спину и руки;
  • ручка, поручни пригодятся тем, у кого плохая координация или проблемы с позвоночником;
  • рычаги задействуют руки, но такой степпер занимает много места;
  • электронный дисплей показывает количество потраченных калорий, время занятия, пульс, число шагов, сердцебиение, давление. Эти параметры нужны для правильного составления программы тренировок, помогают определиться, когда нужно увеличить нагрузку, а когда — уменьшить.

При выборе тренажёра обратите внимание на вес, который он сможет выдержать. Необходимо брать с небольшим запасом в 10 кг. К примеру, вы весите 80 кг — значит, покупайте тот, что рассчитан на 90 кг.

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть

Невозможно однозначно сказать, как похудеть на эллипсоиде. Показатели порой значительно различаются, тем не менее можно выделить определенные тенденции.

Новичкам, например, рекомендуют заниматься не более получаса три-четыре раза в неделю. При этом надо совершать около 50 шагов в минуту, а нагрузку удерживать в районе 60-70% от максимального возрастного пульса.

На первых порах стоит задача адаптировать организм к возникающей нагрузке и последующее ее увеличение. Продолжительность этапа 6-8 недель.

После прохождения первого этапа идет увеличение нагрузки. В этот промежуток надо провести от трех до пяти занятий за неделю. Продолжительность каждого занятия должна составить 20-45 мин., при этом интенсивность должна достигать 80% от МВП. В процессе этих тренировок вы закрепите прогресс от первых шести-восьми недель и сможете поддерживать набранную физическую форму.

Дальше занятия только для продвинутых пользователей. На этом этапе вам надо заниматься шесть, а то и семь раз в неделю. Каждое занятие длится от 30 до 60 минут с увеличением интенсивности до 80-90%. Достижение такого уровня считается прекрасным показателем. Но его достигнуть могут не все. Для тех, кто ищет альтернативный вариант, подойдут интервальные тренировки, о которых мы писали выше.

Как видите, занятия на эллиптическом тренажере требуют от вас дисциплины и умелого планирования графика. Вам надо определить время на занятия, чтобы процесс стал регулярным.

Как правильно заниматься на степпере чтобы похудеть

Заниматься на степпере не так просто, как может показаться со стороны. Эффективными тренировки будут только при правильном выполнении движений:

  1. Сводить колени, двигать и внутрь нельзя, это может привести к травме. Правильно ставить стопы параллельно друг другу, колени не сводить.
  2. Основную нагрузку должны получать ноги, поэтому переносить вес на руки нельзя. Вы должны заниматься так, чтобы заставить похудеть нижнюю часть тела.
  3. Правильно ставить полностью всю ступню на платформу, не поднимайте ее на носок. Нажимайте плавно, чтобы ноги при шаге уходили вниз, а ягодицы напрягались.

Степпер с поручнями

Это один из вариантов тренажера, у которого присутствуют рукоятки, они упрощают задачу поддержания равновесия. Если правильно распределить нагрузку, то похудеть будет проще. При занятии на снаряде с поручнями следует придерживаться следующих правил:

  • положение тела – слегка наклоните вперед, на руки небольшой упор;
  • отведите назад попу;
  • сделайте легкий прогиб в пояснице;
  • пятки, вместе, стопа полностью на педали, носки врозь.

Министеппер

У это модели нет ручек, иногда к нему крепится эспандер для дополнительной тренировки рук. Похудеть при помощи министеппера можно, если выполнять упражнения правильно, соблюдайте следующие рекомендации:

  • удерживайте правильно осанку, позу;
  • держитесь прямо, чтобы верхняя часть туловища была на одной оси с ногами, бедрами;
  • если слишком наклонить туловище вперед, может произойти растяжение поясничных мышц;
  • не стоит с первых тренировок брать высокий темп, привыкните к механике движения на тренажере, нагрузке.
  • Важным условием тренировки является непрерывное движение, при котором стопы не отрываются от педалей.
  • Чтобы нагрузка на мышцы была равномерной, пятки нельзя отрывать от педалей и подниматься на носок.
  • Также не рекомендуется полностью выпрямлять колени, чтобы обезопасить сустав от чрезмерной нагрузки.

Как подобрать тренажер

При выборе тренажера для дома следует учитывать следующие характеристики:

  1. Габариты. Перед покупкой нужно распланировать место дислокации устройства. Средние размеры квартиры плохо приспособлены для установки большого гребного тренажера, горизонтального велотренажера и др. Если квартира является малогабаритной, следует задуматься о покупке портативной или складной модели устройства.
  2. Параметры тела. Ограничение по весу может стать не единственным препятствием к тренировкам: многие устройства имеют фиксированную высоту сиденья, опор и ручек. В этом случае слишком маленькие или большие габариты тела могут негативно повлиять на технику выполнения упражнений. Для всей семьи подойдут устройства со сменными параметрами (высотой сиденья, расположением ручек и др.).
  3. Противопоказания. При выборе прибора и характера нагрузки нужно учитывать наличие в анамнезе травм ног и позвоночника, ортопедических патологий, заболеваний суставов и др. Щадящими видами нагрузки являются занятия на орбитреке и степпере с высокой стойкой и мягким ходом педалей.
  4. Функциональность. Дополнительные функции увеличивают стоимость устройства, поэтому при выборе следует обратить внимание на перечень выполняемых задач. Управляющий компьютер является наиболее дорогой деталью в каждом тренажере. И, хотя возможность составления программ тренировок, мониторинг прогресса, анализ сердцебиения и другие его функции могут стать полезными, экономия может оказаться более весомой. Вместо датчика пульса на самом устройстве дешевле приобрести недорогой фитнес-браслет, выполняющий ту же функцию.
  5. Принцип движения. Электронные (электромагнитные) тренажеры точно дозируют нагрузку и имеют множество функций для отслеживания тренировок, но отличаются высокой стоимостью. Механические устройства хорошо подходят для дачи или загородного дома: их можно вынести из помещения и заниматься на свежем воздухе, не беспокоясь о шуме или подключении к сети. Оптимальным вариантом для дома является магнитный тренажер (для орбитреков, велотренажеров).
  6. Стоимость. Занятия на нескольких тренажерах являются более эффективными для похудения, чем тренировки на одном устройстве, поэтому при выборе следует сопоставлять стоимость прибора и среднего абонемента в спортзал. Несмотря на психологический комфорт и удобство в распределении времени, домашний тренинг может обойтись новичку дороже, чем занятия с профессиональным тренером.

Определившись с видом тренажера и ценовым диапазоном, желательно просмотреть отзывы на популярные модели: это позволит заранее ознакомиться с подводными камнями устройства и оценить его удобство и надежность.

Ошибки при выборе

При выборе степпера необходимо обратить внимание на следующие детали:

  • Перед покупкой следует замерить площадь того места, где предполагается размещать тренажер для проведения тренировок – пространства должно быть достаточно для обеспечения свободы движений и беспрепятственному подходу к устройству. В идеале, с каждой стороны от него должно быть по одному дополнительному метру;
  • Педали должны быть изготовлены из материала, препятствующего скольжению – так риск получения травмы будет минимальный;
  • Наличие поручней является спорным моментом. По мнению покупателей, они препятствуют падению с тренажера и позволяют удержать устойчивость, делая устройство безопаснее. Однако в то же время поручни являются необязательной деталью, так как сам по себе степпер является простой конструкцией, не нуждающейся в дополнительных элементах;
  • Количество пользовательских программ играет важную роль в том случае, если предполагается, что на тренажере будет заниматься два и более человек. В этом случае каждый из пользователей может сохранить свои личные данные в компьютере. Если же тренажер покупается только для одного пользователя, то данное значение не существенно.

Достоинства и недостатки

Достоинства:

  • Широкий диапазон цен позволяет подобрать нужное устройство;
  • Степпер является альтернативой прогулкам и бегу на улице, что особенно актуально, когда нет возможности регулярно поддерживать физическую активность на свежем воздухе по причине плохой погоды;
  • Полезен людям, ведущим малоактивный образ жизни и занятным на офисной работе;
  • Не требует специальных навыков и особой физической подготовки. Тренажер подойдет для новичков в спорте, так как прост в эксплуатации;
  • Движения на степпере максимально приближены к естественным;
  • Имеет компактные габариты, а потому не занимает много места и поместится даже в небольшой квартире. Министеппер можно хранить под кроватью или в шкафу, а также он прост в транспортировке;
  • Помогает в борьбе с лишним весом, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему и тренирует выносливость. Способствует поддержанию спортивной формы и может статья заменой походу в спортзал;
  • Занятия на тренажере можно совмещать с просмотром фильма или прослушиваем музыки.
Читайте также:  Гимнастическая стенка – спортивный комплекс для всей семьи

Какие мышцы работают на степпере?

Упражнения на любом степпере прорабатывают нижние конечности.

Включены следующие мышечные группы:

  • ягодичные;
  • передней поверхности бедра;
  • голени;
  • стопы.
Какие мышцы работают на степпере?

В меньшей степени задействована задняя поверхность бедра.

В различных модификациях степпера в работу включаются другие мышцы. Можно подобрать тренажёр, который даёт нагрузку на проблемные участки в дополнение к ногам.

Вид степпера Мышцы, нагружаемые при упражнениях
Классический: с поручнями;

с рычагами

Вся спина;
Мини-степпер с эспандерами Спина и руки;
Поворотный Косые мышцы на животе; Спина – квадратные, ромбовидные и трапециевидные мышцы;
Эллиптический Весь организм;
Балансировочный Плечевой пояс; Руки;

Область пресса;

Мышцы спины;

Боковая поверхность бедра.

Как правильно заниматься на степпере?

При тренировках на степпере ступни не отрывают от платформ. Благодаря этому:

  • проще сохранять равновесие;
  • отсутствует момент удара от касания ступни поверхности и суставы не испытывают
  • дополнительной встряски;
  • отсутствует вероятность промаха поднятой ногой мимо педали.
Как правильно заниматься на степпере?

Не имея эспандеров, нагрузку на мышцы рук можно давать с помощью различных вариаций подъема верхних конечностей (перед собой, по сторонам, вверх, а гантели усилят эффект).

Тренируясь на степпере:

  • предварительно разминайтесь для разогревания мышц, проводите растяжку по окончании (так избегают судорог и чрезмерной рельефности натренированных мышц);
  • выбирайте ритм, учитывая самочувствие;
  • следите за пульсом: у 20 летних показатели не должны выходить за рамки 130—160, 40 летних — 117—144, 60 летних — 104—128 ударов;
  • располагайте на педали всю ступню (профилактика травматизма, перегрузки голеностопного сустава);
  • держите ноги параллельно друг другу;
  • тренируясь, следите, чтобы нога на нижней ступени всегда была слегка согнута;
  • высокая частота шагов в режиме слегка повышенного сопротивления педали, даст лучший эффект, чем замедленная «ходьба» с туго идущими платформами;
  • работая на тренажере с поручнями, не виснете на них (снижается эффективность тренировки).

Эффективен ли тренажер для похудения

Считается, что за месяц регулярных занятий на степпере удается избавиться от 3 — 5 кг лишнего веса. Если же добавить к тренировкам рациональное питание, отказ от сладостей и выпечки, то можно улучшить этот «показатель» еще на 2 — 3 кг.

Нередко после тренировок людям приходится менять свой гардероб на размер меньше, хотя вес тела остается неизменным. Такое происходит по причине укрепления мышечной ткани – туловище и конечности становятся выраженно стройными.

Рекомендуем прочитать о ролике для похудения. Вы узнаете о пользе гимнастического ролика, его достоинствах и недостатках, упражнениях для пресса.

А здесь подробнее о диске здоровья для похудения.

Степпер – один из наиболее эффективных тренажеров, которые используются для похудения. Во время работы на нем удается не только привести в порядок фигуру, сделать ягодицы и ноги более стройными, но и визуально менее заметной «апельсиновую корочку». Три тренировки в неделю – и уже через месяц нужно будет отправляться на шоппинг, ведь гардероб окажется великоватым.

Польза занятий на эллипсоиде

Занятия на эллипсоиде способствуют снижению веса, улучшению рельефов тела, поднятию настроения. Польза от такой тренировки очевидна. Причем, занятия не требует специальной физической подготовки!

В процессе задействованы различные мышцы тела человека – от нижних конечностей до шеи. Идет отличная стимуляция сердечно-сосудистой системы, это важно, если человек уже перешагнул 40-летний рубеж, страдает полнотой, ведет сидячий образ жизни. Редко встает из-за компьютера, любит вкусно покушать.

На эллипсе не страдают суставы. Нагрузка на них есть, но она не столь сильная и серьезная, как при занятии на беговой дорожке или, например, на велосипеде.