Как прокачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

Если у вас когда-либо болела спина, вы знаете, насколько боль может быть невыносимой. Каждое движение вашего тела каким-то образом задействует ваши мышцы спины, так что, если вы испытываете боль, значит, вы травмировали какую-то часть спины, а это совсем не весело!

Зачем укреплять мышцы спины

Мышцы – важная часть опорно-двигательной системы, состоящая из эластичной ткани. Мышцы обеспечивают не только комфортное и безопасное движение, но и превращают химическую энергию, поступающую в организм с продуктами питания, в механическую. Благодаря последней осуществляется полноценная работа важных органов и систем.

Слабые мышцы – одна из самых частых причин сколиоза и других деформаций надежный мышечный корсет, который обеспечит хорошую поддержку хребту, вы получите здоровую и красивую осанку.

Комплекс силовых упражнений для мышц спины в тренажерном зале

Спина сформирована 4 основными видами мышц: трапециевидными, широчайшими, ромбовидными и мышцами-разгибателями позвоночника. Для полноценной проработки каждой из них необходимо выполнять большое количество разнообразных силовых упражнений.

Перед началом тренировки следует провести тщательную разминку. Для разогрева суставов, связок и мышц можно осуществить десятиминутную кардионагрузку на велотренажере, после чего сделать наклоны корпуса вперед и в стороны из положения стоя, махи руками, вращения бедрами и тазом.

Особенности и общие правила тренировки

Тренировать дома широчайшие мышцы спины можно в любое время дня. Результат зависит от регулярности, продолжительности и интенсивности занятий. Не следует качать мышцы на полный желудок – после приема пищи должно пройти не менее 1,5 ч.

Помимо тренировки широчайших, обязательно нужно работать над мышечным корсетом. Необходимо выполнять становую тягу и гиперэкстензию. В ином случае, выполняя тягу в наклоне, можно получить серьезную травму.

Особенности и общие правила тренировки

Перед тем как начать накачивать широчайшие, нужно получить консультацию врача и тренера. Особенно это касается новичков – если спина окажется неготовой к нагрузкам, это также может привести к травме.

Качать широчайшие можно мужчинам и женщинам. Женский мышечный корсет изначально менее развит, чем у мужчин, поэтому подход к упражнениям должен быть ориентирован на количество повторений и с акцентом на вытяжение.

Простые упражнения с гантелями

1. Исходное положение – лежа на животе, вытянув вперед руки с гантелями. Начинаем не торопясь поднимать руки, стараясь завести их назад, одновременно отрываем ноги от пола. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

2. Чтобы укрепить межлопаточную область спины, встаем прямо и берем в руки гантели, затем наклоняем корпус вперед (в идеале – параллельно полу), немного сгибаем руки в локтях и начинаем разводить руки в стороны, подтягивая вверх.

3. Следующее упражнение для укрепления спины и шейных (трапецевидных) мышц достаточно простое на первый взгляд, но требует тщательности исполнения. Встаем прямо с гантелями в руках. Начинаем медленно подтягивать плечи вверх, затем – опускаем. Руки при этом остаются безучастными – работают только шейные и спинные мышцы.

Такие нехитрые домашние упражнения для спины помогают тренировке всех спинных мышц.

Растяжка

Упражнения на растяжение предназначены для разогрева тканей и снятия напряжения. Любые из них выполняются до тренировки в качестве подготовки или включаются в основной комплекс для позвоночника.

Растяжка

Основные элементы:

  • Прогиб спины. Нужно встать, руки на пояс. Прогнуть спину назад и задержаться, считая до 5. Сделать несколько раз. Такое упражнение полезно выполнять как можно чаще, даже на работе, если вы вынуждены проводить много времени сидя.
  • Лежа на коврике спиной. Стопы на полу. Медленно поднять и выпрямить правую ногу, придерживая руками. Задержать на 30 сек. Опустить. Затем левую ногу. Выполнять нужно минимум по 2 раза.
  • Сидя на стуле, обеими руками сделать замок под коленями и с усилием тянуться плечами к потолку.
  • Лежа спиной вниз, прижать колени к телу, обхватить руками и слегка покачаться вперед-назад, растягивая мышцы. Это упражнение снимает напряжение и скованность позвоночника.
  • Проснувшись утром, перевернуться на живот. Опереться руками, тело потянуть назад, приседая на пятки.
  • Повернувшись к стене, поднять обе руки вверх. Руками, подбородком и грудью прислониться к стене, ощутить растяжение всего позвоночника. Повернуть медленно голову влево и прислониться щекой к стене. Затем другой.
  • Вис на турнике 2 минуты. Вы сразу будете ощущать расслабление и растягивание позвонков.
  • Наклоны вперед и дотягивание ладонями до пола (нужно делать, не сгибая ног).
  • Лежа на боку, приподняться, удерживаясь на локте. Ногой, находящейся сверху, делать махи вперед и назад. Повернуться на другой бок. Повторить. Это упражнение может помочь накачать пресс.
Растяжка

Растяжки сами по себе хорошие упражнения для всего позвоночника. Именно их часто врачи рекомендуют выполнять для восстановления после тяжелой болезни.

Читайте также:  Обзор беговых кроссовок Hoka One One: коллекция 2020

Постепенно укрепив спину, можно начинать более сложный комплекс.

Растяжка

Все упражнения на растяжение помогают подготовить мышцы к более сильным нагрузкам. Также они полезны для взрослых женщин и девушек для поддержания фигуры и здоровья позвоночника.

Зачем укреплять мышцы спины и поясницы

На занятиях йогой ко мне часто обращаются люди с болями в спине. Кто-то уже прошел врачей, кто-то уже сидит на обезболивающих, кто-то еще терпит. Болями в пояснице, шее и грудном отделе страдают очень многие.

Причин, почему может болеть спина и поясница, множество:

— недостаток физической активности. Особенно, если у вас сидячая работа. Сидение по 8 часов в течение рабочего дня не физиологично. Наше тело не приспособлено для такого образа жизни. Телу нужно двигаться, перемещаться, заставлять работать мышечный аппарат;

— травмы. Иногда это явные травмы — как авария, а иногда микро травмы, о которых мы не помним, но последствия от них постепенно усиливаются;

Зачем укреплять мышцы спины и поясницы

— сколиоз. Как правило, сколиоз появляется в детстве и подростковом возрасте, а живем мы с этим всю оставшуюся жизнь. С возрастом, если не заниматься укреплением мышц спины, последствия сколиоза будут усугубляться. С одной стороны мышцы спины будут подвергаться гипер напряжению, с другой — полностью расслаблены;

— болезни почек. Очень важно для работы с мышцами исключить проблемы с внутренними органами;

— большой лишний вес. Лишний вес влияет на состояние всего организма. Сердцу приходится обслуживать большее количество сосудов, скелету – нести дополнительный вес. Поэтому, если у вас лишний вес и боли в спине или суставах ног, задумайтесь о снижении веса.

Зачем укреплять мышцы спины

Во-первых, приобретая хороший мышечный корсет (не только спины), вы приобретаете дополнительную опору для позвоночника. Мышцы поддерживают нас так же, как и кости. Если у вас слабые мышцы спины, позвоночник будет вынужден брать на себя больше нагрузки, больше уставать, сильнее деформироваться. Сильные мышцы спины – это поддержка позвоночнику и защита от болей в спине.

Во-вторых, сильные мышцы – это ускоренный метаболизм. На поддержание одного кг мышц энергии требуется больше, чем на поддержание одного кг жира. Скорость метаболизма влияет на внешний вид (красивое и подтянутое тело).

Читайте также:  «Стульчик» у стены: чем полезно упражнение и как его выполнять

В-третьих, вы перестанете сутулиться. В детстве меня заставляли сидеть прямо и пугали, что если я буду сутулиться, то у меня вырастет горб на спине. Горб, конечно, вряд ли вырастет, а вот то, что позвонки будет сложно потом привести в нормальное положение, это точно. При сутулости зажимается грудной отдел позвоночника, сжимается объем легких, количество поступаемого кислорода становится меньше. Внутренние органы недополучают кислорода. При этом расслабляются мышцы спины. Чтобы спине скомпенсировать выгибание позвоночника в области грудного отдела, он вынужден усиливать поясничный прогиб. Отсюда боли в нижней части спины.

В-четвертых, увеличивается циркуляция крови, улучшается подвижность позвоночника, улучшается состояние межпозвонковых дисков.

Зачем укреплять мышцы спины и поясницы

Как выполнять упражнения для укрепления мышц поясницы

— подбирайте нагрузку по своему самочувствию. Не делайте те упражнения, которые вызывают боль.

— не занимайтесь силовой нагрузкой в период обострения. Если у вас наблюдаются постоянные и сильные боли, то сначала нужно вытянуть поясничные мышцы и дать им расслабиться, и лишь потом приступать к силовому комплексу

— следите за периодичностью тренировок. Занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по 45 минут, чем один раз в неделю 90 минут

Эффективные упражнения от сутулости для женщин, кому за 50

С возрастом наша осанка ухудшается. Это вызвано повторением ежедневных привычек, таких как наклон головы вниз над мобильным телефоном, ношение тяжелых сумок, сидячий образ жизни и еще множеством причин.

Эффективные упражнения от сутулости для женщин, кому за 50

Неправильное положение тела приводит к различным болям в спине, проблемам с координацией и равновесием, дыханием. Чтобы предотвратить такие последствия и улучшить состояние своего позвоночника пожилым людям следует делать несложную гимнастику.

Эффективные упражнения от сутулости для женщин, кому за 50

Постарайтесь выполнять эти упражнения хотя бы 3 раза в неделю и вскоре вы заметите первые результаты. Они не сложные и подходят даже для новичков. Если сутулость прибавляет вам лишние годы, то это серьезный повод заняться своим телом, пока еще не поздно.

Эффективные упражнения от сутулости для женщин, кому за 50
  1. Ложимся на пол, вытягиваем руки и ноги. Напрягаем ягодичные мышцы, поднимаем одновременно голову, грудь, правую руку и левую ногу. Задерживаемся в этом положении на 2 счета, затем опускаемся вниз. Затем проделываем все то же самое с противоположными конечностями. Выполняем 10 повторений.
  2. Встаем вертикально у стены, прислонив голову и спину к поверхности, смотрим вперед. Теперь осторожно втягиваем подбородок назад. При этом должно чувствоваться легкое растяжение мышц шеи. Задерживаемся в этом положении на 5 секунд, затем возвращаемся в исходную позицию. Повторяем так 10 раз.
  3. Встаем на четвереньки, спина ровная, голова — продолжение позвоночника. Бедра держим прямо, осторожно отрываем правую руку от пола и выпрямляем ее через сторону к потолку. Взгляд следует за рукой. Задерживаемся на 2 счета, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз, делаем все то же самое с другой стороны.
  4. Ложимся на спину, сгибаем колени, ступни на полу. Прижимаем ладони и пятки к полу, медленно поднимаем бедра и сжимаем ягодицы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колена. В идеале необходимо свести лопатки, а руки сложить в замок. Остаться в этом положении на 30 секунд, затем опустить таз вниз.
Эффективные упражнения от сутулости для женщин, кому за 50

Гимнастика подготовлена сертифицированным тренером Ashley Blake Greenblatt.

Для продвинутых

Это более эффективные упражнения для спины в домашних условиях для женщин для осанки. Однако потребуются сноровка и сила воли.

1. Мостик. Наверняка вы делали нечто подобное в школе на уроках физкультуры. Находясь в положении лежа, сгибайте ноги. Пятки от земли не отрываем! Поднимаем таз и стараемся вытянуться в «струнку». В идеале на поверхности останутся лишь лопатки. Замрите на 3-4 секунды. Плавно завершите. Повторите 12-14 раз.

Хотите повысить эффективность? Оторвите одну стопу от земли и поднимите. Выпрямлять ногу не нужно. Не искривляйтесь: бедра должны остаться на одном уровне. Не забывайте менять стороны.

Для продвинутых

2. «Ласточка». Сначала встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы и втяните живот. Бедра и позвоночник в процессе практически не участвуют. Вытяните руку вперед, а противоположную ногу – назад. Замрите хотя бы на 2-3 секунды. Если способны на большее – отлично.

Читайте также:  Пилатес силовой что это – польза, вред, советы. Пилатес для похудения.

3. Планка. Первоначальная позиция – лежа на боку. Локоть – под плечом. Упритесь им в поверхность. Пока основная работа на руке и лопатке. Живот почти расслаблен. Медленно приподнимите бедра. Ваше тело с землей составит ровный угол. Продержитесь 20-40 секунд. Если вы «крепкий орешек», можете вдобавок поднять ногу. Очень подробно о планке мы рассказывали уже здесь.

4. Выпады. Выполняется стоя. Руки на бедрах. Шагните вперед. Движение должно быть настолько размашистым, чтобы обе ноги оказались под прямым углом. Одно бедро окажется параллельно земле. Хотите сложнее? Совершайте диагональные выпады. Как только координация улучшится, переместите ладони на затылок.

Главный плюс комплексов заключается в том, что вам не понадобятся какие-либо тренажеры или снаряды.

Фитбол не в счет: он настолько популярен, что им пользуются почти все беременные девушки. Если вы хотите добиться лучшего результата, то отправиться в спортивный магазин все же придется. Однако для новичка пока хватит такой нагрузки. Скоро я рассмотрю упражнения для спины в домашних условиях для женщин с гантелями.

Кстати, очень эффективной тренировкой для поддержания осанки и общего укрепления мышц, а также похудения является пилатес, читайте о нем подробнее.

Для продвинутых

Самая эффективная профилактика – бережное отношение к себе. Не перенапрягайтесь, устраивайте перерывы. Это уже половина дела. А как вы боретесь с неправильной осанкой и болью? Поделитесь своими секретами.

Крепкого здоровья вам!

Используем штангу

Соблюдайте поступательное увеличение веса. Для разминки повисните на перекладине, а потом поприседайте.

Встаем ровно, немного сгибаем конечности в коленных суставах. Поднимаем снаряд к животу, сводя лопатки, после чего медленно опускаем. Первый подход — 10 раз, затем — по 15.

Следующее упражнение — становая тяга. Начинаем из положения стоя со штангой в руках. С ровной спиной не спеша опускаем корпус до параллельного земле положения и выпрямляемся вновь.

Наклоны вперед. Размещаем снаряд на плечах, фиксируя руками. Держим спину прямо и нагибаемся. Угол наклона ограничивается положением, в котором вы ощущаете значительное округление поясницы.

Чего нужно избегать при выполнении упражнений с весом

Не тяните штангу, пользуясь инерцией начального рывка. При этом спина практически исключается из рабочей группы, а нагрузку испытывают только бицепсы и плечи. Следует чутко контролировать движения снаряда.

Не забывайте о плечевом поясе при тяге штанги. Когда руки вытягиваются, не давайте им расслабиться в крайней точке амплитуды. Плечи и спина должны постоянно испытывать легкий стресс. Следите, чтобы плечевой сустав не выпадал из работы, иначе вы можете получить серьезную травму.

Ни при каких обстоятельствах не давайте отдыхать пояснице. Если напряженные мышцы спины примут полукруглую форму, то повысится риск травмировать себя.

Используем штангу

Действенные упражнения

Достижение выдающейся мускулатуры спины зиждется на трех китах: становая тяга, тяга к поясу и конечно же подтягивания.

Становая тяга усиливает продольные мышцы и улучшает растяжимость соответствующих фасций («футляров», в которых заключаются отдельные пучки мышечных волокон).

Тяга штанги к торсу задействует широчайшие и ромбовидные группы мышечных тканей и непосредственным образом влияет на рост мускулатуры в объеме.

Упражнения на перекладине отвечают на расширение спины.

Советы и 10 упражнений Сергея Михайловича Бубновского:

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Планка

Планка обычно считается основным упражнением, но на самом деле это упражнение для всего тела. Оно задействует мышцы-разгибатели спины, чтобы вы могли удерживать горизонтальное положениетела.

Как выполнять упражнение:

Планка
  1. Примите положение планки, положив локти и предплечья на пол, ноги вытянуты, опираясь, тем самым, только на пальцы ног и предплечья.
  2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напрягайте мышцы кора, чтобы поясница не провисала.

Сохраняйте и делитесь — пригодится!