Как выбрать эллиптический тренажер для дома

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере — актуальный вопрос для активных людей. Оборудование завоевало популярность у клиентов фитнес-клубов, тренажерных залов, бывалых спортсменов и новичков всех возрастов. Если занятия рассчитаны на дому, нужно проконсультироваться со специалистом, чтобы применять как правильный тренировочный режим, так и нужную конструкцию орбитрека.

Эффективность эллиптического тренажера для похудения

Кардио тренировки способствуют быстрому сжиганию жировых отложений, а, следовательно, и потере лишних килограммов. Они могут выполняться как без задействования каких-либо устройств, так и посредством такого спортивного оборудования, как эллипсоид. Этот тренажер, если судить по отзывам, предназначенный именно для кардио, отлично помогает похудеть. Однако, независимо от тренировочной программы или задействованного оборудования, снижение веса становится возможным, если соблюдены следующие правила:

Эффективность эллиптического тренажера для похудения
  • Количество потребляемых калорий должно быть меньше, нежели сжигаемых. Без нормализации питания, когда пища потребляется бесконтрольно, вес остается неизменным либо снижается минимально, если даже заниматься на эллипсоиде каждый день.
  • Получать радость от тренировок. Пробежки на свежем воздухе, безусловно, хороши, но не всегда приносят удовольствие из-за погодных условий либо нежелания выглядеть взмокшим и вспотевшим на глазах у других. Эллипсоид позволяет бегать в комфортной обстановке, непосредственной близости от душа, не доставляя никаких неудобств.
  • Тренироваться не менее 4 раз в неделю. Человеку, желающему обрести красивую и подтянутую фигуру, необходимо найти в своем расписании время на занятия. Если тренировки проводятся нерегулярно, даже лучший тренажер не поможет обрести стройность.
  • Максимально выкладываться на занятиях. Калорийность, показываемая счетчиком на дисплее, может расходиться с реальными показателями на 50%. Электроника не может точно отразить того, насколько уменьшается жировая прослойка, поскольку этот показатель зависит не от времени тренировки, а от того, сколько сил прикладывает человек. Активное занятие в течение 30-40 минут гораздо эффективнее часовой тренировки в вялом темпе.
  • Хорошенько пропотевать. Если пот не выступает и человек не ощущает усталости, значит, никакого результата нет.

Четко следуя представленным пяти правилам, обрести стройную и подтянутую фигуру не составит труда.

Эффективность эллиптического тренажера для похудения

Характеристика тренажёра

По названию эллиптического тренажёра понятно, что его работа как-то связана с эллипсом. Именно в такой проекции движутся педали устройства, и именно эллипсоидная траектория движения ног создаёт те преимущества, которыми располагает орбитрек. Эллипсоид был изобретён в конце прошлого века. Его задача состояла в преодолении недостатков, свойственных велотренажёрам. Эти устройства заменили полезный, но трудоёмкий бег, на идентичные нагрузки ног, которые не сопровождались при этом вредным ударным воздействиям на суставы. Однако при этом велотренажёры никак не воздействовали на мускулатуру рук, предплечий и прочих частей тела, которые вовлекались в работу при беге.

Эту проблему и решили эллипсоиды, сумевшие сохранить преимущества велотренажёров и одновременно подвергнуть нагрузкам почти все мышцы тела. Принцип действия эллипс-тренажёра предполагает движение расположенных на педалях ног и одновременное перемещение рук, которые держатся за так называемые палки тренажёра, движущиеся синхронно с педалями.

Узнайте какие мышцы работают на велотренажере и насколько эффективно.

Эллипсоиды бывают:

  • механическими, приводимыми в движение усилиями занимающихся на них людей;
  • магнитными, которые приводятся в движение небольшим электромотором и имеют магнитную тормозную систему;
  • электромагнитными, управляющимися с помощью компьютерной системы и располагающими электромагнитной тормозной системой.
Рост занимающегося (см) Оптимальная ширина шага (см)
155 45
155–160 45
160–165 45
165–170 45
170–175 45
175–180 46
180–185 47
185–190 50
190–195 50
195 — свыше 200 53

Польза

Со времени изобретения эллипсоидного тренажёра накоплено много сведений о том, что дают занятия на нём. Оказалось, что он способствует:

  • существенному увеличению выносливости организма;
  • укреплению сердечной мышцы и улучшению состояния кровеносных сосудов;
  • избавлению от избыточного веса благодаря усиленному сжиганию калорий, которое проходит в 2 раза интенсивнее, чем при ходьбе;
  • оптимизации насыщения клеток организма кислородом;
  • приведению в тренированное состояние мышечного корсета тела;
  • понижению уровня плохого холестерина в крови;
  • предупреждению возникновения диабета второго типа;
  • профилактике варикозного расширения вен;
  • щадящему, по сравнению с бегом, воздействию на суставы;
  • улучшению координации движений тела;
  • повышению настроения благодаря «гормонам счастья» серотонину и эндорфинам, которые во время упражнений выделяются в кровь.

Вред и противопоказания

Хотя, по утверждению специалистов, эллиптические тренажёры подходят практически всем желающим, поскольку в них установлены программы, регулирующие нагрузки, на самом деле не всё так просто. Например отвечая на вопрос, можно ли беременным заниматься на орбитреках, медики разрешают это делать женщинам во 2-м триместре, которые активно занимались до беременности физическими упражнениями.

Однако не рекомендуют делать это остальным будущим мамам. Повышенная нагрузка на мышцы нижней части туловища, спины и груди во время упражнений на эллипсоиде очень нежелательна в 1-м и 3-м триместрах беременности.

Читайте подробнее как выбрать скамью для жима.

Довольно высокая нагрузка на организм во время тренировок на орбитреках даже при выставленных минимальных параметрах позволяет говорить и о возможном вреде, который способны принести упражнения на этом тренажёре. Особенно это касается тех, кто имеет такие проблемы со здоровьем:

  • состояние суставов;
  • здоровье позвоночника;
  • чрезмерный вес тела;
  • состояние сердца и кровеносных сосудов.
  • перманентные гипертонические кризы;
  • астматические приступы;
  • стенокардические и тахикардические проявления;
  • отёки;
  • проявления тромбофлебита.

Знаете ли вы? Тренажёр в виде беговой дорожки, без которого сегодня невозможно представить ни один тренажёрный зал, появился всего лишь в 1952 году.

Расход калорий на эллиптическом тренажёре

Как показывают исследования специалистов, вес человека оказывает максимальное влияние на сжигание калорий при тренировках на эллиптическом тренажёре. Также на данный процесс воздействуют:

  • пол;
  • возраст;
  • наследственный фактор;
  • приём медикаментов в период тренировок;
  • ширина шага на устройстве.

Например, американские исследователи установили, что посредством упражнений на орбитреке женщинам удаётся ликвидировать больше лишних жировых отложений, нежели мужчинам с аналогичным весом.

Это хорошо видно на данной таблице, где показано количество сожжённых за 60 минут калорий для женщин и мужчин с одинаковым весом:

Вес, кг 52 57 64 73 82 91 100 и более
Женщины, кал 319 364 436 536 641 750 862
Мужчины, кал 288 326 385 466 549 635 722

А сколько тратится калорий благодаря нагрузкам — можно проследить на примере этой таблицы:

Величина нагрузок (км/ч) Сколько теряется калорий (кал)

15–18 280–360
19–21 375–480
22–26 485–610
27–35 630–750

Как похудеть с помощью эллипсоида

Многие люди выбрали эллиптический тренажер для похудения. Отзывы о тренировках положительные, вес действительно уходит, самочувствие улучшается, мышцы становятся крепче. Однако стоит понимать, что сбросить 50 кг без диеты, уделяя 25 минут в день тренировкам, не получится. Существует вполне конкретный распорядок дня и расписание тренировок, следуя которым можно сделать свое тело аппетитнее и привлекательнее.

Для начала вам нужно начать с режима питания и распорядка дня. Не нужно садиться на жесткую монодиету, просто составьте ежедневное меню, начните обедать и ужинать в одно время. Постарайтесь включить в рацион пищу, богатую белком – он участвует в построении мышечной массы. Старайтесь ложиться и просыпаться, проводить тренировки в одно время. Организм достаточно быстро покажет, как он благодарен вам за это.

Желательно обзавестись личным измерителем пульса – встроенные датчики на тренажере часто ошибаются. А чтобы посчитать свой оптимальный пульс для тренировок, вычтете из 200 свой возраст. Именно столько ударов ваше сердце должно совершать во время тренировки.

Программа занятий

Худеть при помощи орбитрека можно по заданной в памяти этого устройства последовательности или занимаясь по индивидуальной программе. На дисплее устройства представлены программы, имитирующие:

  • продвижение на ровной местности;
  • подъем в гору;

  • ходьбу в разном темпе;

  • шаги с увеличением сопротивления.

При выборе режима тренировки следует ориентироваться на рекомендации фитнес–тренеров и самочувствие. Новичку для сжигания жира больше подходит классическая тренировка.

Уровень физической нагрузки выбирают так, чтобы во время движения можно было спокойно разговаривать. Лучше всего состояние тренирующегося может оценить тренер, поприветствовав гостя и задав ему 2–3 вопроса. Инструктор по сбивчивости дыхания и речи, количеству пролитого пота легко составит представление об уровне подготовки посетителя зала, чтобы рекомендовать подходящий способ тренировки.

Новичку предлагается в первые 2 недели заниматься по 3 дня в неделю, выполняя классический вариант ходьбы на эллиптическом тренажере.

Программа занятий

Более подготовленному гостю тренер может предложить сразу приступить к более интенсивным кардионагрузкам:

  • интервальному тренингу;
  • продвижению с высоким сопротивлением и скоростью;
  • работе по встроенной программе орбитрека для эффективного похудения.

В классической тренировке пульс для достижения жиросжигания соответствует диапазону 65–70% от ДЧСС. В среднем для людей разного возраста это составляет 120–130 ударов в минуту.

При интервальном тренинге частота сокращений сердца меняется:

  • при равномерном темпе движения пульс не превышает 55–65% от ДЧСС;

  • во время ускорения — достигает 70–80% от максимально допустимой ЧСС по возрасту.

На протяжении первых 3 месяцев занимаются до 4 раз в неделю. Затем классическую тренировку можно чередовать с интервальным тренингом, увеличив общее количество занятий до 5 раз в неделю.

В план тренировки любого вида и продолжительности обязательно включают растяжку для всех групп работавших мышц.

Классическая

Классический метод тренировок не ведет к увеличению мышц, но помогает избавиться от лишнего веса. Для достижения результата занятия на тренажере дополняются физическими упражнениями с отягощением или с собственным весом.

Нетренированному новичку нужно начинать с тренировок умеренной интенсивности 3 раза в неделю. Сопротивление тренажера на первом занятии лучше всего выставить 1.

Программа занятий

Уровень сопротивления для физически подготовленного новичка в зале выбирают таким образом, чтобы он мог продержаться на эллипсоиде в течение 40–50 минут при пульсе, максимально эффективно обеспечивающем жиросжигание.

Классическая тренировка на эллипсоиде выполняется в одном темпе, без ускорений, рывков или снижения темпа.

Разнообразия в тренировках можно добиться меняя:

  • положение корпуса;

  • направление движения;

  • отпуская ручки орбитрека.

Если не держаться за ручки тренажера, то в работу включаются мышцы кора, и большое количество энергии расходуется на удержание равновесия.

Двигаться можно не только вперед. В большинстве профессиональных орбитреков предусмотрено продвижение назад.

Не удерживаясь руками за рычаги тренажера и подключив к ходьбе назад движение корпусом, можно проработать косые мышцы живота. Эффект усилится, если в руки взять гантели небольшого веса.

Интервальная

Тренировка по интервальному методу дает возможность:

  • сжечь жир;

  • добиться прироста мышечной массы.

Программа занятий

Прирост мышечной массы происходит за счет включения в тренировку, выполняемую в умеренном темпе, нескольких интервалов с нагрузкой высокой интенсивности.

Эффективность тренировки повышают:

  • увеличив скорость ходьбы;

  • усилив сопротивление тренажера.

Продолжительность движений с высокой нагрузкой может составлять 1–2 минуты. Программа 1:

  • разминка — 5–10 минут;

  • 30 минут основного тренинга;

  • заминка — 5–10 минут.

Разминку на орбитреке выполняют в спокойном темпе, с частотой пульса, не превышающей 55% от ДЧСС.

Основной тренинг состоит из нескольких циклов, в которых чередуются этапы с высокой нагрузкой и периоды ходьбы в среднем темпе.

Один из вариантов цикла интенсивной нагрузки для новичка:

  • 4 минуты работы с пульсом 60% ДЧСС;

  • 2 минуты с частотой пульса 70% от ДЧСС.

Программа 2:

Программа занятий
  • разминка — 5 минут;

  • 25 минут тренинга — 3 минуты работы с частотой пульса 50% от допустимого ЧСС и 1 минута с частотой 80% от ДЧСС;

  • заминка — 5–15 минут.

Частота пульса у тренированного человека может доходить при выполнении интервального тренинга до 90% от максимально допустимой.

При такой высокой ЧСС мышцы переходят в анаэробный, т.е. без доступа кислорода, режим работы. Процессы жиросжигания при анаэробной нагрузке прекращаются.

Программа тренировок с эллиптическим тренажером

Первое, что нужно понимать – программа тренировок на эллиптическом тренажере выбирается в зависимости от уровня подготовленности и целей.

Если кардио мы делаем строго для похудения, выносливость нас интересует не очень, то можно посоветовать следующую прогрессивную систему:

  • первые 1-3 месяца просто ходим по 30 минут 5 дней в неделю. Пульс удерживаем выше 50% от ЧСС максимальной, но не выше 75% этого значения. Не устраиваем никаких интервалов. Разминаемся 5 минут, постепенно ускоряясь, и затем просто работаем в пульсовой зоне;
  • затем увеличиваем время одной из тренировок до 45 минут, а остальные делаем интервальными. Причем, чередовать лучше 1 минуту бега с сопротивлением, и 2 минуты легкого бега. Теперь тренировки можно сделать 4 раза в неделю.

Особенностью эллиптического тренажера можно считать достаточно мягкий характер нагрузки, потому 3 интервальных в неделю перегрузки обычно не дают. Но если таковая случилась, можно отказаться от одной интервальной сессии в пользу одной восстановительной

Особого смысла в эллиптическом тренажере «натощак» или добавке низкоуглеводной диеты для любителей нет. Можно питаться, просто придерживаясь своего рациона для похудения. Важнее – удерживать пульс во время интервальной сессии выше 70% от ЧСС максимальной. Это помогает увеличить расход калорий.

Ну, а выкладки про преимущественное «сжигание жиров или углеводов» все равно имеют смысл только в тренинге марафонцев. В случае с похудением намного важнее тренироваться регулярно, не переутомляться и поддерживать дефицит калорий с помощью рационального питания.

Если речь идет о развитии выносливости для спорта, схема может быть несколько иной:

  • начать с 30 минут каждый день;
  • постепенно прибавлять по 5 минут в неделю, и стараться на каждой тренировке минимум 30 минут проводить в аэробной зоне пульса;
  • доводить можно до 1, 5 часов в день, но общее количество тренировок не должно превышать 8 часов в неделю. Именно спортивное мастерство лучше повышать в том виде спорта, которым вы занимаетесь.

В качестве кросс-тренинга для любителей бега могут быть использованы интервальные сессии но не 1 минута нагрузки на 2 минуты отдыха, а 1 к 1. Причем, можно использовать и более короткие нагрузочные интервалы, например 30 с.

Любое занятие на тренажере должна предварять серия вращений во всех основных суставах, а завершать – легкая растяжка.

Минусы

Эллиптический тренажер имеет 2 основных недостатка.

  1. Первый недостаток связан не с самим тренажером, а с особенностями работы на нем. Новички, не до конца поняв принцип работы данного тренажера, могут дать своему организму слишком высокую нагрузку с первых же тренировок, что может негативно отразиться на работе сердечно-сосудистой системы и общего состояния человека. Во избежание негативных последствий рекомендуется перед началом тренировок на эллипсоиде проконсультироваться со спортсменами или тренерами, имеющими опыт работы на данном тренажере.
  2. Второй существенный недостаток орбитрека – его стоимость. Самый простой эллиптический тренажер стоит от 9-10 тысяч рублей, в то время как стоимость велотренажеров начинается от 5 тысяч рублей.

Разминка перед тренировкой

Чтобы быстрее похудеть, нужно разогреть мышцы перед занятием. И в зависимости от физических упражнений программа для разогрева отличается. Перед занятием на эллипсоиде нужно для себя выбрать разогрев, который больше нравится. В качестве разминки можно выбрать беговую дорожку, пробежку, скакалку или боксерскую грушу. Выбор большой, таким образом, сердце начнёт биться со скоростью не менее 140 ударов в минуту.

Чтобы не возникло проблем со здоровьем, не нужно заниматься под кондиционером. Если физические упражнения проводятся с целью избавления от лишнего веса, то разминки в течение 15 минут будет достаточно. Если спортсмен посещает тренажерный зал, чтобы похудеть, то заниматься на кардиотренажере нужно по 30 минут до начала тренировки и полчаса после занятий. Этот вариант считается наиболее благоприятным.

Основные положения тела во время тренировки

Основное положение – задействуются все основные группы мышц, обратное движение – нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, наклон вперед – наибольшая нагрузка на мышцы бедра и икроножные мышцы, отклонение назад – тренировка ягодичных мышц.

Чтобы занятия на эллипсоиде приносили пользу, нужно позаботиться о правильном положении тела в течение тренировок:

– ноги должны быть при согнуты в коленях, руки необходимо держать на уровне груди или чуть выше.

Основные положения тела во время тренировки

– Голова расположена прямо, взгляд направлен прямо на стену, не вбок и не вниз.

– В течение тренировочного процесса нужно держаться за эллипсоид обеими руками, чтобы избежать травмирования в результате падения с оборудования.

– Стопа должна плотно соприкасаться со «ступенью» тренажера. Нельзя заниматься на цыпочках или на пятках.

– Корпус тела расположен прямо. Не рекомендуется совершать прогибы назад и вперед, чтобы избежать травмирования из-за падения с тренажера.

Заключение

Эллипсоид – это, пожалуй, лучший кардиотренажер для занятий кардио, способный заменить сразу несколько других тренажеров. Благодаря эллиптическому тренажеру вы не только сможете избавиться от лишнего веса, но и сделаете ваши мышцы рельефнее и приведете свое тело в порядок.

Исходя из вышеизложенного, польза и вред эллиптического тренажера для здоровья уникальны. Это устройство способно помочь похудеть и улучшить фигуру, если при занятиях на нем соблюдать определенные правила. При этом противопоказания к применению устройства минимальны.

Опасные заблуждения

Приступая к программе, нужно не прерывать процедуру, как бы ни был труден стабильный режим. Снижают нагрузки постепенно, учитывая состояние здоровья. На голодный желудок может кружиться голова, чтобы исключить негативные последствия необходимо завтракать или ужинать, устанавливать часовой интервал после приема пищи. Если упражнение предусматривает нагрузку на нижних частях тела, держатся за неподвижную рукоять.

Будет ошибкой выполнять упражнения:

  • неправильно, распределив свой вес;
  • без контроля за положением корпуса;
  • давить на пальцы ног во время шага;
  • пренебрегать разминкой;
  • заниматься с противопоказаниями.

Для любой тренировки необходимо соблюдать правильный режим. Пользу занятия принесут только, если соблюдается пищевой регламент. А нагрузочные величины увеличиваются постепенно до определенного предела.

Можно избежать традиционных ошибок, если:

  • устанавливать правильное сопротивление, оборудование предназначено, чтобы его увеличивать;
  • постоянный темп с низкой интенсивностью не только сожжёт жир, но и разрушит мышцы, его нужно увеличивать или снижать;
  • направления движений периодически меняют;
  • схема тренировок не должна повторяться.

Развитие мышц происходит при интенсивной работе:

  • увеличивают угол подъема, пока не начнется имитация перемещения по лестнице;
  • если установлен режим с задним ходом, так и нужно двигаться, со временем неудобство исчезнет;
  • сильное давление на ручки прибавляет нагрузку в верхней части, при этом тренируется и нижний корпус.

Эллипсоид не принесет такой результат для наращивания мышц как от силовой тренировки, он помогает корректировать форму тела. Комплекс мероприятий, смена упражнений позволяют потратить время для занятий на орбитреке с максимальной эффективностью.

Типичные ошибки на кардио в следующем видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+Одноклассники

Читайте также:  Модные  мужские костюмы весна – лето 2019