Как вырастить крылья на спине за 5 минут

Привет всем любителям спорта! Разговор сегодня будет идти о мышцах спины, а конкретно о широчайших. Это те самые мышцы крылья, которые делают мужскую фигуру широкой, придавая ей V образную форму треугольника. Именно по размерам этих мышц можно понять, начинающий ли ты «качонок» или опытный культурист. Поэтому мы не будем касаться темы похудения в этой статье. Спина – это про большие веса и силовые тренировки. Можно конечно применять упражнения на спину чтобы худеть, но нужно ли?

Тяга штанги в наклоне

Если у вас есть возможность приобрести домой штангу с разными съемными грузами, то можно делать прекрасное, очень эффективное, это упражнение. Ноги ставят на ширине плеч и слегка сгибают в коленном суставе. Гриф берут хватом, который должен быть широким, сверху. Руки на грифе расположены немного шире уровня плеч. Выпрямляете руки и тело. При выполнение тренинга, стоит соблюдать правила:

Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне
  • Спина должна быть слегка прогнута
  • Верхняя часть тела должна быть слегка наклонена вперед, так, чтобы угол составлял 30 градусов и не меньше
  • Голова должна быть прямой, гриф располагают перед икрами
  • Когда делаются повторения, поясница находится в напряжение
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне

Руки должны быть полностью внизу, выдохните и движением как — будто тянете, поднимайте инструмент в сторону живота. Локти при этом старайтесь поднимать особенно выше, и не давайте им расходится в разные стороны. Тяга должна происходить за счет спинных и мышц плеч. Вес должен быть подобран очень тщательно с тем условием, чтобы тело не раскачивалось при выполнении тренинга.

Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне

Упражнения

Существует простой комплекс, на который рекомендуют обращать внимание многие специалисты. Для того, чтобы накачать крылья гантелями используйте следующие упражнения:

  1. Используйте гантель весом около 8 кг. Возьмите ее в одну руку, а противоположную ногу выставьте вперед и согните в колене. Вытяните вторую ногу назад и тоже немного согните. Свободную руку поставьте на колено, чуть-чуть наклоните корпус. Опускайте и поднимайте гантель до точки, в которой ваше плечо переходит в плоскость, параллельную полу. Сделайте 3 – 4 подхода по несколько повторений. Благодаря этому упражнению можно без труда накачать крылья дома.
  2. Возьмите две таких гантели, как использовали в первом упражнении. Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и опустите руки с отягощением. Одновременно поднимайте их до уровня груди (не сгибая), а потом опускайте вниз. Необходимо сделать 2 подхода по несколько повторений.
Упражнения

Именно так следует работать с гантелями, чтобы быстро накачать крылья, придать им красивый объем и сделать свою фигуру более массивной. Но не забывайте и о других спортивных снарядах. Например, на широчайшие мышцы также оказывают влияние подтягивания на турнике.

Это вообще универсальные упражнения, которые помогают прокачивать мышцы плечевого пояса, рук, груди, спины и даже пресса. Поэтому, работая с гантелями, подумайте и о перекладине. Тем более что найти ее сегодня можно в каждом дворе.

Как накачать крылья на турнике

Турник был и остается универсальным снарядом для прокачки практически всех групп мышц, и крылья в данном случае – не исключение. Самые обычные подтягивания помогут вам развить спину за довольно короткий промежуток времени.

Существует много разновидностей подтягиваний, но все они сводятся к нескольким общим правилам. Если можно так сказать, даже секретам профессионалов:

  • Перед началом подтягиваний просто повисите пару секунд на перекладине, так ваши мышцы немного потянутся и разогреются.
  • Начинайте ваши занятия с постановки рук чуть шире плеч, постепенно увеличивая расстояние до максимально возможного. Легко запомнить: широчайшие мышцы – широчайший хват.
  • При прямом хвате касайтесь перекладины грудью, при обратном – затылком или плечами (голова при этом как бы «заводится» за перекладину).
  • Избегайте любого раскачивания тела. Если не получается сохранять равновесие, попробуйте скрестить ноги в районе лодыжек.
  • Для достижения более быстрого эффекта подтягиваться можно с отягощением. Но для новичков первые занятия лучше проводить только с собственным весом.
  • Не стоит опускаться сразу вниз – в верхней точке подъёма постарайтесь задержаться на пару секунд. Главное здесь продуктивность, а не скорость.
  • Комбинируйте между собой любимые упражнения со всеми остальными. Помните, что мышцы довольно быстро привыкают к одинаковым нагрузкам, постепенно переставая откликаться даже на самые сложные техники.
Читайте также:  Как называется тренажер имитирующий ходьбу по лестнице

Домашние отжимания

Для того, чтобы накачать «крылья» необязательно приобретать абонемент в тренажёрный зал. Домашние тренировки могут быть не менее результативными. Потребуется минимальное оборудование (турник и гантели), а также регулярность занятий и терпение.

Это базовое упражнение мощно развивает мышцы спины и рук, увеличивает силу хвата, повышает показатели в других силовых упражнениях.

Требуется повиснуть на перекладине, взявшись за неё прямым хватом на уровне плеч.

  1. Глубоко вдохнув, на выдохе начинают подтягивать корпус к перекладине до касания верха груди.
  2. Наверху делается пауза на 1–2 счёта, лопатки сводятся.
  3. На вдохе медленно разгибают руки, плавно опуская туловище вниз.

Делают 3–5 подходов по 10–15 повторений.

Когда получится подтягиваться более 15 раз, рекомендуется использовать отягощение. В качестве такового может выступать специальный пояс, жилет-утяжелитель, рюкзак, наполненный чем-то тяжёлым.

Полноценно подтянуться — задача, которая под силу не всем спортсменам по причине лишнего веса, общей физической слабости, несогласованной работы мышц. В таких случаях применяют специальное приспособление — резиновый жгут. Он закрепляется на перекладине в виде длинной петли, в нижнюю часть которой помещают стопы. При попытке сделать подтягивание жгут подтолкнёт корпус снизу.

Для новичков есть техника «негативных повторений». Здесь исходной будет позиция, как будто спортсмен уже подтянулся. Повиснув на перекладине в таком положении, следует опускаться вниз как можно медленнее, сопротивляясь силе тяжести.

Выполняя тягу со штангой важно держать под контролем следующие моменты:

  • гриф штанги должен располагаться непосредственно перед коленями
  • голову следует держать прямо
  • на протяжении всей тренировки в пояснице должно чувствоваться напряжение
  • рабочее положение с отклонением не меньше 30 градусов
  • при тяге штанги участие рук должно быть минимальное
  • основная работа должна приходится на мышцы плеч и спины
  • выбирайте массу штанги правильно, важно чтобы тело на протяжении всей тренировки не раскачивалось

Данное упражнение схоже с традиционным отжиманием от пола, но отличается наличием опор. В качестве опор можно использовать скамью, стулья. Следите за тем, чтобы руки были правильно установлены, иначе можно серьёзно травмировать плечевой сустав. Правильное положение рук считается немного шире плеч. Основная задача — опускание верхней части тела ниже точки опоры. Важно сохранять плавность движений и правильное дыхание.

Упражнение заключается в подъеме гири до уровня ключицы. Данный спортивный снаряд очень тяжелый, поэтому новичкам крайне не рекомендуется браться за него в первую очередь. Перед тем, как качать широчайшие мышцы спины гирей, следует хорошо размяться, во избежание получения травм.

Далее давайте рассмотрим технику прокачки широчайших — отжимания от пола. Для этого нам потребуется две точки опоры, по одной для каждой руки. Подойдут самые подручные средства – табуретки или стулья. Чтобы не повредить связки и суставы, перед тренировкой нужно проводить качественную разминку. Чтобы было максимально комфортнее выполнять упражнение нужно выбрать наиболее подходящее расстояние между рук, оптимальным будет чуть шире ширины плеч. Ваши ноги должны быть расположены на другой опоре – отлично подойдет кровать или тот же стул.

Основным принципом отжимания считается, что ваша верхняя часть должна опускаться чуть ниже уровня ладоней. Важно сохранять равномерное дыхание, плавно опускаться и подниматься, это поможет добиться максимальной интенсивности.

«Крыльями» называют широчайшие мышцы спины. «Это поверхностная мускулатура, занимающая всю нижнюю часть спины, — объясняет Александр Воронов,фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Она отвечает за приведение плеча к туловищу, а также «тянет» руку назад».

Чаще всего «крылья» качают ради эстетических целей. «Хорошо развитая широчайшая мышца спины позволяет получить мужской V-образный силуэт», — говорит Александр Воронов.

«Уговаривать» мужчин выполнить упражнения на «крылья» обычно особо не приходится — многие фитнесисты с удовольствием работают на увеличение объема или рельефности этой зоны. А вот женщины нередко тренировку данной области игнорируют, и напрасно — ведь качать широчайшие мышцы нужно не только для эстетических целей.

Регулярно тренируя мышцы спины, мы улучшаем состояние позвоночника, осанку, уменьшаем болевые ощущения в области поясницы и лопаток. «Развитая широчайшая мышца облегчает выполнение многих силовых упражнений, а значит, ваши тренировки становятся эффективнее», — добавляет Александр Воронов.

Разница в мужском и женском варианте тренировки «крыльев» — в режиме работы и величине утяжелителей. «Девушкам я бы советовал выполнять упражнения в многоповторном режиме с небольшими весами, а мужчинам — наоборот, будет достаточно 10-12 повторений, но работать необходимо с более тяжелыми снарядами», — подытоживает Александр Воронов.

Читайте также:  Выполняем упражнения с мячом для фитнеса и худеем

Как накачать крылья | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Как накачать крылья

Всем привет! Сегодня будем говорить о том, как накачать крылья. Известно, что лучшее упражнения для тренировки широчайших машы — это турник. Но, когда спортсмен набирается много опыта, когда ему уже просто необходимо использовать дополнительный вес, тогда появляется крайняя необходимость посещать тренажерный зал. И тут начинается самое интересное. Тренировка широчайших мышц спины, они же — крылья, это одна из любимых тренировок большинства бодибилдеров. Почему? Наверное, потому что все хотят быть большими и широкими.

1. Подтягивания на турнике.

Как уже говорилось выше — турник, это идеальный метод увеличения и расширения Вашей спины. Но, до определенного момента. Если хотите быть реально большим дядей, тогда Вам прямая дорога в тренажерный зал. Там и гантели есть и штанга. Словом, тренажерный зал — нужен. О том, как подтягиваться читаем тут:

— как увеличить количество подтягиванийЕсли же Вам интересна тема широкой спины на турнике, можете просмотреть вот тут:

— турник для набора массы

Видео о том, как правильно нужно выполнять упражнение:

Итак, с турником мы разобрались. Идем дальше.

2. Тяга штанги к поясу.

Очень эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины. Это любимое упражнение одного из лучших бодибилдеров всех времен — Ронни Колемана. Как утверждает железный Ронни, данное упражнение оказывает косвенную нагрузку на мышцы рук, в частности, предплечья, что поможет Вам еще и развивать силу хвата. А кому из бодибилдеров не нужна крепкая кисть? Думаю, таковых не имеется.

Выполнять упражнение желательно в специальном тренировочном поясе. Его можно приобрести в любом спортивном магазине. Главное, что Вы должны знать — это удобство в использовании. Не смотрите на цену, обращайте внимание на качество. Это же, прежде всего, Ваша безопасность. Вам же выполнять упражнения.

Смотрим видео:

Можете также воспользоваться вариантом обратного хвата. Это позволит Вам еще и вовлечь в работу бицепсы:

3. Разведение рук в тренажере.

Это упражнение в бодибилдинге появилось не так давно. Поэтому, его можно увидеть не в каждом тренажерном зале. Точнее — не каждый тренажерный зал обладает достаточным количеством денежных средств для закупки такого рода тренажеров. Но, не расстраивайтесь. В любом случае — можете найти альтернативные варианты выполнения упражнения.

Вот так вот это выглядит в видео формате:

4. Тяга блока сидя.

Еще одно замечательное упражнение, которое в своих тренировках использую я лично. Оно мне нравится простотой выполнения, эффективностью выполнения, а также, что самое главное — техникой безопасности. С Вами абсолютно ничего не случится, даже если будете выполнять его не правильно. (шучу) Но глобальных травм не будет. Ничего не сломаете и т.д.

Выполнение упражнения подразумевает в себе ровную спину, а также выпрямленные ноги. Поэтому, старайтесь удерживать такое положение на протяжении всего времени.

Смотрим:

Советуем почитать:

Как быстро сделать крылья?

Никак. Этим вопросом в основном задаются молодые люди, которые приходят в тренажерные залы весной, надеясь за месяц «подкачаться к лету». К сожалению, чтобы добиться хороших результатов в накачке спины и других мускулов нашего тела, одного месяца будет мало. Если вы взялись за это дело серьезно и не собираетесь его бросать, то будьте готовы к тому, что впереди вас ждет немало тяжелой работы.

Как быстро сделать крылья?

Тоже достаточно популярный вопрос. Отжимания от пола — это далеко не самое лучшее упражнение для накачки мышц спины. При классических отжиманиях основную нагрузку получают грудь, трицепсы и передние дельты, в то время как широчайшие практически не включаются в работу.

Стремление к цели залог успеха

И так, если Вам все же интересно, как накачать крылья самостоятельно в домашних условиях, то Вы обратились по адресу. Не важно, какую конечную цель Вы перед собой поставили, хотите ли накачать здоровенные крылья, либо цель занятий приведение мышечного корсета тела в тонус, главное помнить, что основная преграда для достижения этой цели побороть свою лень и тренироваться регулярно. Если это сделать удалось, поздравляем, Вы вероятно добьетесь неплохих результатов. Мы расскажем, как накачать крылья в домашних условиях с тренировками на турниках, гантелями.

Читайте также:  Разновидности домашнего тренажера для пресса

Стремление к цели залог успеха

В течение первых 30 дней интенсивных занятий, Вы разберетесь с самим процессом тренировок, поймете как накачать крылья и получите первые заметные результаты в росте мышц спины (параллельно будут расти и другие мышцы задействованные в процессе тренировок). Продолжая тренироваться, через некоторое время Вы разовьете прекрасные и рельефные мышцы спины.

Базовые упражнения

К базовым упражнениям для широчайшим мышц спины относятся:

  1. Подтягивания на турнике или перекладине;
  2. Тяга Е-образной штанги к груди;
  3. Подтягивание штанги к груди.

Но самым эффективным упражнением для спины были и остаются как раз подтягивания на турнике.

А как накачать спину на турнике правильно? Вот несколько советов о том, что нужно делать и чего не нужно делать при подтягиваниях:

  • При выполнении упражнений необходимо расслаблять плечи таким образом, чтобы они не поднимались.
  • Ни в коем случае нельзя выгибать спину.
  • Нельзя раскачивать корпус. Да, вы, конечно, так облегчите себе движения и вниз, однако результат от таких подтягиваний будет минимальным.
  • Не позволяйте себя расслабляться и делать больших остановок внизу. Работать нужно равномерно на протяжении всего упражнения до самого конца подхода.
  • Перед тем как начать тренировку, каждый раз необходимо выполнять энергичную разминку каждой части тела. Не надо слушать тех «умников», которые утверждают, что можно обойтись и без разминки, если предстоят небольшие нагрузки. Разминка нужна всегда и везде! Ведь качественный разогрев хорошо подготовит ваше тело к тренировке, а это значительно улучшит результаты.

Кроме этого, вам сразу необходимо определиться с целью ваших занятий. Вы должны четко представлять чего вы хотите добиться в первую очередь: массы или рельефности. Это позволит вам правильно распланировать весь ваш спортивный процесс и впоследствии избежать ошибок, а, следовательно, и травм. Лучше будет, если вы вначале увеличите мышечную массу тела, и только потом приступите к проработке рельефности.

Стремление к цели залог успеха

И так, если Вам все же интересно, как накачать крылья самостоятельно в домашних условиях, то Вы обратились по адресу. Не важно, какую конечную цель Вы перед собой поставили, хотите ли накачать здоровенные крылья, либо цель занятий приведение мышечного корсета тела в тонус, главное помнить, что основная преграда для достижения этой цели побороть свою лень и тренироваться регулярно.

В течение первых 30 дней интенсивных занятий, Вы разберетесь с самим процессом тренировок, поймете как накачать крылья и получите первые заметные результаты в росте мышц спины (параллельно будут расти и другие мышцы задействованные в процессе тренировок). Продолжая тренироваться, через некоторое время Вы разовьете прекрасные и рельефные мышцы спины.

Советы по улучшению результатов

Хочешь иметь красивый бицепс? Узнай как накачать бицепс в домашних условиях

Здесь найдешь лучшие советы о том, как накачать предплечья в домашних условиях

Как накачать трицепс в домашних условиях -trening/silovye-uprazhneniya/

Моральный настрой

Перед тем как выполнять какие-либо упражнения, необходимо морально подготовить себя к тренировкам. Работа над крыльями – это упорный труд, требующих затрат времени и сил. Для этого необходимо победить лень, которая имеется у каждого человека в разных количествах. Хорошего результата можно достичь путём нескольких месяцев эффективной работы, первые видимые результаты же появятся спустя месяц систематических занятий дома и на турнике.

Питание

Советы по улучшению результатов

Помимо дисциплины, усердия и самоконтроля потребуется ещё увеличить объём потребляемой пищи. Любой спортсмен, занимающийся тренировкой мышц, потребляет в день значительно больше пищи, нежели обычный человек. Так как основным материалом для построения мускулатуры является белок, то можно употреблять протеиновые коктейли. Вместе с ним важны и углеводы, которые будут обеспечивать вас необходимым запасом энергии. Поэтому не стоит стесняться посещать свою кухню чаще.

Отжимания

По неизвестным причинам некоторые новички считают, что за счет отжиманий они смогут хорошо проработать широчайшие – это заблуждение. Отжмания от пола для развития спины являются не эффективными. Вспомните функции крыльев, описанные в начале статьи, и поймете, что при разгибании рук в локтях они никакой работы не выполняют.