Как выровнять осанку и тем самым наладить жизнь

Согласно статистике, сколиоз диагностируется у каждого шестого человека на планете. В регионах с неблагоприятной экологической обстановкой и суровым климатом это заболевание встречается гораздо чаще. Искривление позвоночника влияет не только на самочувствие человека, но и на его внешний вид. Упражнения для осанки в зале, а также другие способы ее формирования вы сможете найти в этой статье.

Основные проблемы с осанкой

Проблем со спиной может быть много, но мы поговорим про две самые распространённые.

1. Сутулость – при этом изменении осанки человек напоминает “знак вопроса”: плечи опущены вперед, спина слегка согнута. При попытке встать по стойке “смирно” в спине присутствует ощутимый дискомфорт;

Основные проблемы с осанкой

2. Лордоз – тут всё наоборот: позвоночник выгнут вперед, а “пятая точка” отведена назад. Выпрямиться также проблематично, но к этому прибавляются боли в шее.

Неправильная осанка ведет к проблемам со здоровьем спины, деформации внутренних органов, проблемам с ЖКТ и даже преждевременному старению. Как вы поняли, причин делать упражнения для осанки предостаточно, поэтому начнём..

Причины искривления позвоночника

Начинать заботиться о спине необходимо ещё в раннем детстве, когда мышечный корсет недостаточно развит. Родители должны привить своему ребёнку привычку держать спину в правильном положении, иначе во взрослом возрасте человеку могут грозить трудности с позвоночником. Но одного выработанного навыка для сохранения осанки бывает недостаточно. Есть несколько факторов, влияющих на состояние детской спины. Причины искривления позвоночника:

  1. 1. Мышцы, отвечающие за прямохождение, отличаются слабостью и не могут справиться с возложенной на них нагрузкой. Это происходит из-за постоянного и продолжительного пребывания тела в неудобном положении (например, сидя).
  2. 2. Неправильно подобранная мебель. Дети много времени проводят за столом: мастерят поделки, рисуют, читают или выполняют различные задания. И если стул и стол не соответствуют росту и весу ребёнка, то происходит деформация позвоночника.
  3. 3. Скачок роста. В подростковом возрасте у ребёнка обычно наблюдается ускоренное развитие тела. Многие не успевают привыкнуть к своему новому росту и начинают сутулиться.
  4. 4. Различные патологии: одна нога короче другой, плоскостопие, деформация коленного сустава.

Во взрослом возрасте также можно столкнуться с проблемами неправильной осанки, даже если в детстве со спиной всё было в порядке. Это происходит из-за многих причин:

  1. 1. Заболевание или повреждение позвоночника.
  2. 2. Беременность.
  3. 3. Нарушения в работе эндокринной системы.
  4. 4. Генетическая предрасположенность.
  5. 5. Онкологические заболевания.
  6. 6. Ожирение и слабость мышц.
  7. 7. Постоянная ходьба в обуви на высоком каблуке.

Неправильная осанка вызывает нарушения не только в работе опорно-двигательного аппарата. Человек начинает быстро уставать, появляется головокружение, головная боль, сбивается кровообращение. Обычно возникают проблемы с дыханием и пищеварением, поскольку внутренние органы сдавливаются. Поэтому факторы, влияющие на искривление позвоночника, являются косвенными причинами ухудшения состояния здоровья всего организма.

Важно вовремя устранить первопричину и не упустить момент, когда ещё можно исправить осанку.

Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

ЛФК

Мало найдется людей, которые смогли бы сохранить гордую прямую осанку.

Если вы как раз не относитесь к списку таких счастливчиков, то упражнения для осанки в домашних условиях лучше начать выполнять как можно скорее.

Ведь правильная осанка – это не столько красота, сколько здоровье нашего позвоночника.

Если вовремя начать занятия и регулярно выполнять гимнастику, то это позволит не только выпрямить спину, но еще и снизить риск проблем со скелетом.

Прежде чем искать комплекс упражнений при нарушении осанки, нужно все-таки трезво оценить, нужна ли она вам и для какой цели – лечебной или только профилактической. Одним из лучших способов точно проверить этот факт является, конечно, посещение врача.

Особенно это важно в детском возрасте. Если проблемы будут обнаружены, то подбор упражнений для получения правильной осанки у детей лучше все же доверить специалисту.

ЛФК при нарушении осанки требуется, если визуально ось позвоночника не кажется прямой, и она не является выпуклой или вогнутой (кроме мест естественных искривлений, разумеется). Увидеть патологии можно, если поставить человека к ровной стене и попросить его прижаться как можно плотнее.

Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

Внимание!

Не нужно ничего делать для выравнивания спины, следует сохранять именно то положение, которое человек имеет всегда.

Если рука постороннего человека свободно входит в области между поясницей и стеной, то упражнения для правильной осанки можно выполнять лишь для профилактики. При патологиях коррекция физическими упражнениями обязательна.

У ребенка сформироваться неправильная осанка может достаточно быстро, ведь как минимум половину своего времени он вынужден проводить в сидячем положении.

Вспомните, когда вы сами были детьми школьного возраста, то практически всегда горбились – так попросту удобнее было находиться за партой.

Возможно, сейчас ситуация изменилась и школьная мебель стала комфортнее, однако все равно для формирования правильной осанки у детей лучше выбрать хороший комплекс упражнений.

Читайте также:  Как выбрать и обрезать скакалку для художественной гимнастики

ЛФК для детей с нарушением осанки включает задания, которые легко выполнять в любом возрасте.

Поэтому если вам необходимы упражнения для исправления «кривой» осанки у подростков, можете смело брать следующий комплекс:

  1. Нужно встать и с началом счета поднять руки вверх. Далее сгибаем их в локте и устанавливаем ладони на плечо. В этом положении можно выполнить два упражнения для исправления осанки у детей. Первое: сводить и разводить руки, пытаясь как можно сильнее свести лопатки. Второе: выполнить круговые движения, стараясь максимально поднимать при этом плечи.
  2. Следующее упражнение больше подходит для поясницы, но только на первый взгляд, поскольку нагрузка распределяется на мышцы вдоль всего хребта. Для устойчивости рекомендовано находиться у стены, желательно не опираться при этом на нее спиной. Поднимаем ногу и прижимаем ее к животу, удерживая руками. Для этого упражнения для осанки детям важно не горбиться и не подаваться вперед, а стараться сохранить ровное положение позвонков.
  3. Нужно остаться у стены и плотно прижаться к ней икрами, спиной, затылком. Из этого положения, сохраняя выпрямленной спину, необходимо присесть, а после снова подняться. Если выполнить это тяжело, то можно это упражнение для формирования правильной осанки облегчить для детей – взять стул со спинкой, чтобы опираться на него. Повторять до 15 раз.
  4. Очень важно научиться удерживать правильно голову. Помочь этому призвано всем известное занятие – хождение по комнате с книгой на голове. Заменить ее можно любым подходящим предметом, главное, чтобы он не был весом больше 400 г. Со временем зарядку для улучшения осанки для детей стоит усложнить: установив книгу на голову, нужно закрыть глаза и попеременно поднимать вверх ногу, сгибая ее.
  5. Вытянуть руки позади спины и постараться сцепить пальцы вместе. В такой позе требуется застыть на минуту-две, а после расслабиться. Повторить движения поэтапно 10-12 раз.
  6. Выполнение данного упражнения при нарушении осанки у детей происходит на твердой поверхности. Для начала следует лечь. Далее выпрямленные ноги поднимаем вверх, руками упираясь в поясницу, чтобы поддержать равновесие. Локти в этот момент должны быть установлены на полу. В таком положении застываем на 10-15 секунд и возвращаемся в исходную позицию.

Противопоказания

К сожалению, диагноз «сколиоз» накладывает ограничения на многие сферы жизни. При первой стадии врачи наблюдают отклонение от центральной оси не более чем на 4 процента. В этом случае никаких ограничений придерживаться не нужно. Но если отклонение достигает 6-10% и выше, то любые занятия спортом могут привести к еще большей травме. Для того чтобы этого не произошло, нужно помнить о том, какими видами активной деятельности лучше не заниматься.

  1. Бег при сколиозе категорически не рекомендуют использовать в качестве физической активности. Дело в том, что во время бега на позвоночник действуют двойные нагрузки, которые образуются во время соприкосновения тела с землей. Вместо бега лучше выбирать спортивную ходьбу, которая гораздо менее травматична.
  2. Упражнения для осанки в зале с осевой нагрузкой. Осевая нагрузка появляется в тех случаях, когда вы занимаетесь с гантелями или штангой. Дополнительный вес ложится на позвоночник, что усиливает искривление. К упражнениям с осевой нагрузкой относятся следующие тренировки: становая тяга, приседания со штангой, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей, скручивания. Если у вас стоит диагноз «сколиоз», то для начала стоит эти упражнения исключить из тренировочного плана.
  3. Командные виды спорта: теннис, волейбол и баскетбол чреваты травмами из-за резких движений.

Однако существуют такие занятия, которые помогают укрепить спину и уменьшить искривление позвоночного столба.

  1. Плавание – это один из немногих видов физических нагрузок, которые полностью исключают осевую нагрузку. Во время нахождения в воде позвоночник расслабляется, а расстояние между дисками увеличивается. К тому же плаванье отлично укрепляет мышцы спины.
  2. Лечебная физическая культура не требует специальной подготовленности, и ее можно выполнять в домашних условиях.
  3. Велосипедные прогулки дают кардионагрузку на организм, но при этом никак не влияют на позвоночник, поэтому ограничений на двухколесный спорт никаких не накладывается.
  4. Лыжи и спортивная ходьба также оздоравливают организм в целом.
  5. Некоторые упражнения на тренажерах можно использовать для улучшения осанки. Но они должны быть подобраны очень тщательно — с учетом вашего диагноза и степени болезни. Также во время их выполнения важно тщательно соблюдать технику безопасности.

Упражнения для исправления сутулости

Если Вы хотите, чтобы у Вас пропала сутулость, Вам срочно нужно заняться физическими упражнениями или спортом. Если же у Вас нет времени или возможности, тогда Вам помогут определенные упражнения, которые Вы можете делать самостоятельно дома.

  • Один из самых простых методов устранения сутулости – это ношение какого-то груза. Положите себе на голову увесистую книжку и удержите ее как можно дольше. Когда будете выполнять это упражнение, можете одновременно заниматься чем-то другим. Но Вы должны при этом следить, чтобы книжка не упала с головы. Это простое упражнение позволит Вам укрепить мышечную ткань и сформировать изящную осанку.
  • Встаньте прямо, сомкните за спиной вытянутые прямо руки. Приблизите локти друг к дружке, грудь выгнете вперед, голову с плечами отведите назад. В данном положение постарайтесь продержаться пару секунд. После этого расслабьтесь и можете опустить руки вниз. Такое упражнение делайте в один час по 2 раза.
  • Сядьте на пол, согните ноги в коленках. Запрокиньте голову назад, соедините лопатки и расправьте плечи, потяните шею. Данное упражнение делайте в день от 6 раз и более.
  • Лягте на спину. Согните локти, обопритесь на них и на затылок. Не спеша прогните позвоночник в груди и глубоко вдохните. Затем выдохните и вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10 раз.
  • Лягте спиной вверх на пол, вытяните руки вперед. После этого приподнимите немного вверх руки с ногами. Продержитесь в этом положении 60 секунд. Делайте упражнение по 4 раза в день.
  • Возьмите палку длинной 1 м. Заведите эту палку назад за плечи. Делайте повороты: сначала 1 раз вправо, потом 1 раз влево. Повторите упражнение 30 раз.
  • Возьмите палку. Заведите ее назад. Старайтесь при этом стоять ровно. После этого верните руки с палкой обратно вперед. Повторите упражнение 15 раз.
  • Встаньте прямо, ноги поставьте не сильно широко. Заведите за голову руки, а локти отведите назад, спину при этом держите ровно. Наклонитесь всем телом вперед, и сделайте несколько пружинистых наклонов.
Читайте также:  КАК использовать и ДЛЯ ЧЕГО нужен массажный валик для фитнеса

Рекомендации по профилактике

Хорошая осанка является залогом здоровья организма. Рекомендуется заниматься профилактикой искривления позвоночника каждый день. Для этого достаточно следовать советам:

  • когда стоите, опирайтесь на обе ноги, чтобы нагрузка распределялась на весь позвоночник;
  • плечи должны быть расправлены, а живот втянут;
  • при движении голова должна быть приподнятой, а шея прямой;
  • не рекомендуется носить тяжести;
  • не следует постоянно пользоваться обувью на каблуке выше 4 см;
  • у подростков и детей должны быть ранцы вместо сумок;
  • общаясь по телефону, не зажимайте его плечом и ухом;
  • применяйте правило 30 минут, которое говорит о том, что на одном месте нельзя сидеть более этого времени. Каждые 30 минут следует вставать хотя бы на 3 минуты.

Такие простые советы помогут избавить себя от нарушения осанки.

Рекомендации по профилактике

Упражнения для выпрямления спины: комплекс в картинках

Эти упражнения для выпрямления позвоночника направлены на укрепление мышц верхней части спины и мышц плеч. Лучше перед началом тренировки разогреть и растянуть напряженные мышцы с помощью пенного ролика.  Выполнение этих упражнений всего 2-3 раза поможет вам улучшить осанку.

1. Птица-собака

Станьте на четвереньки, вес распределен равно на руки и колени. Напрягите мышцы пресса и держите голову так, чтобы макушка смотрела в потолок. Медленно вытяните ПРАВУЮ руку перед собой и ЛЕВУЮ ногу позади себя. Старайтесь делать так, чтобы вес распределялся равномерно. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для противоположной стороны. Выполните 10 повторов для каждой стороны.

2. Растяжка спины

Лягте на живот, лоб опирается на руки, локти смотрят в разные стороны. Не отрывая лоб от рук, поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола на несколько сантиметров. Не забывайте, что вы думаете о том, как растягиваются ваши мышцы и держите мышцы живота в напряжении. Не нужно поднимать туловище и ноги слишком высоко, никаких неприятных ощущений в спине быть не должно. Повторите 10-15 раз.

Упражнения для выпрямления спины: комплекс в картинках

3. Наклоны

Возьмите пару гантелей, которые соответствуют вашим возможностям. Держите гантели перед собой, ладони смотрят на вас. Наклонитесь вперед, нависая над бедрами, спину держите прямо. Напрягите живот и поднимите гантели вверх, к подмышкам. Сведите лопатки, но так, чтобы шея не была напряжена, затем медленно опустите руки. Повторите 15 раз.

4. Полет (развиваем дельтовидную мышцу)

Наклонитесь вперед, спину держите прямо. На этот раз ладони смотрят друг на друга, сведите лопатки, чтобы поднять гантели в стороны. Опустите и повторите 15 раз.

По материалам:

Простые упражнения из йоги для ровной спины в домашних условиях

  • В положении сидя (обязательно на твердой поверхности) ноги вытяните вперед, не сгибая колен.
    • Делайте вдох, вытягивая руки вверх по обе стороны от головы, предплечья должны слегка касаться ушей.
    • Ладони в «замок», выверните его наружу, разрабатывая кисти и пытаясь тянуться еще выше. Находитесь в таком положении около 7 секунд.
Простые упражнения из йоги для ровной спины в домашних условиях
  • После первого упражнения сделайте вдох и опустите руки, раскрывая их ладонями вверх по обе стороны от туловища.
    • Повернитесь корпусом вдоль правой ноги, левую ладонь разместите перед коленным суставом, правую – в упор вдоль туловища.
    • Оттолкнитесь ладонями от пола, не отрывая их от поверхности. Повернитесь корпусом вправо, держите шею ровно. Здесь главное – не опираться на ладонь.
    • Сидите так на протяжении 5 вдохов и 5 выдохов.
    • Затем вернитесь в исходное положение, сделайте пару вдохов и выдохов и выполните упражнение в другую сторону.
Простые упражнения из йоги для ровной спины в домашних условиях
  • Вернитесь в исходную позицию, положите ладони за спину.
    • Туловище держите ровно.
    • Держитесь в такой позиции 5 вдохов и 5 выдохов.
Простые упражнения из йоги для ровной спины в домашних условиях
  • Сядьте ровно, поднимите руки над головой и соберите их в «замок» ладонями наружу. Лопатки сведены вместе.
    • Наклоняйте туловище вниз, старайтесь держать спину ровно, не сгибая ее. Сидите так 5 вдохов и выдохов.
    • Не расцепляя ладоней, опускайтесь ниже и цепляйтесь пальцами за стопы.
    • Находитесь в таком положении около 7 секунд.
Простые упражнения из йоги для ровной спины в домашних условиях

Простые упражнения из йоги для ровной спины в домашних условиях
  • Сидя на полу, поставьте стопы на длину середины ноги. Ладонями обхватывайте коленные чашки, локти расставьте в разные стороны.
    • Прогибайте спину так, чтобы поясница стремилась к полу. Раскрывайте лопатки максимально широко.
    • Делайте вдох и на вдохе втягивайте живот, при этом прижимая поясницу к полу еще сильнее.
    • Затем делаем вдох и тянемся макушкой к коленям, выгибаясь в туловище.
    • Находитесь в таком положении 5 вдохов и 5 выдохов.
    • Выполняйте приведенные упражнения для прямой спины по 2-3 раза.
Простые упражнения из йоги для ровной спины в домашних условиях

Простые упражнения из йоги для ровной спины в домашних условиях

Признаки правильной и неправильной осанки

Осанка может быть правильной и неправильной. Основным признаком правильной осанки является способность сидеть или стоять с прямой спиной, не испытывая напряжения. Люди с анатомически правильными изгибами позвоночника чувствуют себя комфортно в такой позе.

Читайте также:  Как выбрать велосипед

Они словно испытывают поддержку от воображаемой вертикальной линии, начинающейся в районе затылка и проходящей по спине вплоть до самых ног.

Существуют и другие признаки, по которым можно отличить правильную осанку:

  • Приподнятая голова отклоняется от прямой линии позвонка и слегка выходит вперед. Ровные плечи слегка отведены назад и расположены симметрично друг другу. Руки висят расслабленно, ладони слегка выступают за бедра.
  • Живот втянут, ягодицы расслаблены.
  • Грудная клетка раскрыта и расслаблена, но не уходит назад.
  • Ноги слегка согнуты у колен.
  • Вес распределяется равномерно по поверхности ступней, что можно проверить по состоянию обуви (если та или иная часть подошвы изнашивается быстрее, значит, вес распределяется неравномерно).
  • Тело держится ровно, без перекосов в левую или правую сторону.
Признаки правильной и неправильной осанки

Что касается неправильной осанки, то «диагностировать» ее можно в том случае, если признаки правильной осанки не выполняются.

Также существуют и другие факторы, свидетельствующие о наличии нарушений. Все они перечислены ниже:

  • Голова находится в неправильном положении, т.е. склоняется в ту или иную сторону либо сильно выходит вперед.
  • Лопатки сильно выпирают и выглядят, как крылья (у людей с нормальной осанкой лопатки не выступают).
  • Грудная клетка впадает внутрь, спина приобретает сгорбленный вид.
  • Напряженные плечи выходят вперед вместо того, чтобы быть отведенными назад.
  • Одно плечо находится выше другого или смещается в другом направлении.
  • Таз перестает находиться в одной плоскости со спиной, смещается вперед, в левую или правую сторону.

А у вас вся спина… ровная

Поскольку основной и зачастую единственной причиной сутулости являются слабые мышцы спины, их следует укрепить. Сколько времени на это уйдет и можно ли выпрямить спину за неделю? Если заниматься регулярно, первые результаты будут заметны уже после 2-й – 3-й тренировки. То есть улучшить осанку за неделю реально, однако гораздо важнее ее сохранить.

Йога от сколиоза

Один из самых простых и эффективных комплексов состоит из 5 основных упражнений, перед которыми выполняется несколько разминочных. Итак, начнем.

  1. Исходное положение (ИП) – стоя, ноги на ширине плеч. Вращение прямыми руками сначала вперед, затем назад (по 6–8 раз в каждую сторону).
  2. ИП то же, руки опущены вдоль тела. Поочередно поднимать левое и правое плечо, затем оба плеча сразу. Подъем делается быстро, опускание – медленно, как в замедленной съемке. Каждое движение выполняется по 6–8 раз.
  3. Скручивание roll-ap – roll-down. Сложить руки за спиной в замок и медленно, позвонок за позвонком, наклоняться вперед. Одновременно отводить руки еще сильнее назад. «Зависнуть» внизу на 2–3 сек., и так же плавно выпрямиться. Количество повторов – 6–8.
  4. Поднять правую руку вверх, а левую отвести за спину. Сгибать руки в локтях и пытаться соединить пальцы обеих рук за спиной. Это упражнение мало кому удается сделать симметрично. Как правило, если правая рука располагается сверху, то получается сцепить пальцы. При смене руки могут едва касаться друг друга кончиками пальцев или вовсе не соединяться.

Приступаем к основному блоку. Базовое упражнение выполняется у стенки, к которой нужно прижаться 5 точками: затылком, лопатками, ягодицами, голенями и пятками. Самое важное – принять правильное исходное положение. Если не получается коснуться стены головой, следует прогнуться в грудном отделе.

Упражнения у стены помогут выработать правильную осанку, и применять метод «силы воли» уже не придется

А у вас вся спина… ровная

Лопатки должны быть сведены и касаться стены всей поверхностью. Простоять так желательно хотя бы 2–3 минуты. В дальнейшем время обязательно понемногу увеличивается, примерно на 20 сек. с каждой тренировкой.

Упражнение 2. Стоя в «приклеенном» положении», поднимать одну согнутую в колене ногу, притягивая ее руками к животу. Сделать 10 повторений на одну ногу, затем столько же на другую.

Упражнение 3. Подъем прямых ног, сначала левой 10 раз, затем правой.

Упражнение 4. 10 наклонов туловища вправо, и 10 – влево. При выполнении упражнения лопатки и затылок должны «скользить» по стене, не отрываясь.

Упражнение 5. Неглубокие приседания, 10 раз. Так же, как в предыдущем упражнении, тело должно как бы сползать по стене, затылок и пятки не отрываются.

Гимнастика «у стенки» достаточно сложна в выполнении, однако она помогает быстро выпрямить позвоночник без специальных приспособлений и спортивных снарядов. В дальнейшем ее можно усложнить и добавить упражнение с гантелями: стоя у стены, согнуть руки в локтях и положить предплечья на стену (ИП). Поднимать руки с гантелями вверх, не отрывая их от стены. Оптимальный вес гантелей – 1–2 кг.