Как заниматься на степпере, чтобы похудеть: комплекс упражнений

Редко процесс похудения или улучшения собственной физической формы обходится без полезных свойств физических нагрузок. Кто-то ходит в зал и работает со штангой или гантелями, кто-то предпочитает турники и брусья, а кто-то занимается на тренажере степпер. С последним стоит подробно разобраться. В чем состоят польза и вред степпера?

Польза от занятий на степпере

Подъем вверх очень эффективен для похудения, именно на этом и основан тренажер-ступеньки.

Занятия на кардиотренажере помогают человеку:

  • Укрепить стенки сосудов и сердечную мышцу;
  • Улучшить дыхательную систему.

Степ тренажер задействует не только ноги и ягодицы (как это происходит с обычной ходьбой), а также мышцы кора и пресса. Степпер очень удобен в использовании, не требует специальной подготовки и навыков. Он достаточно компактный, а потому не занимает много места в комнате. Степперы бывают разного размера, нужно лишь подобрать вариант под габариты своей квартиры. Работа разных устройств также различается – выберите с нагрузкой для тех мышц, которые хотите подкачать.

Правила выполнения упражнений на кардиотренажерах

Любые упражнения всегда должны начинаться с разминки, и работа на кардиотренажерах не является исключением. Для разминочного комплекса можно использовать легкую зарядку, суставную гимнастику или прыжки.

  • В разминку включают махи и наклоны, чтобы усилить эластичность мышц.
  • Занятия фитнесом осваивают постепенно. Первые тренинги должны длиться не более пяти минут. Со временем продолжительность тренировок увеличивают, доводя ее до 40 минут.
  • Чтобы занятия не стали психологическим стрессом, нужно плавно ввести их в рабочий распорядок. Для этого составляют график, в котором учитывают: дни для проведения фитнес-тренировок; продолжительность занятий; степень нагрузки. Если вашей целью является похудение, то количество занятий не должно быть меньше 3 в неделю.
  • При тренингах на снижение веса нужно придерживаться правильного рациона питания: если сожженные калории будут тут же компенсироваться фаст-фудом или кондитерскими изделиями, то эффекта от тренировок ждать не стоит.
  • При работе на кардиотренажерах необходимо придерживаться инструкции по их эксплуатации. Нарушение правил безопасности может привести к серьезным травмам.

Чтобы достичь эффективных результатов по укреплению здоровья, снижению веса и поддержанию тонуса организма необходимо сочетать регулярные упражнения, правильное питание и полноценный отдых.

Кому противопоказаны занятия на этом тренажере?

Отказаться от тренировок с использованием этого тренажера следует людям с заболеваниями опорно-двигательной системы, особенно позвоночника, который испытывает серьезные нагрузки.

Другими противопоказаниями для занятий на степпере являются:

  • гипертония;
  • пневмония;
  • сахарный диабет;
  • тромбофлебит;
  • поздние сроки беременности;
  • обострение инфекционных заболеваний;
  • хронические болезни легких.

При заболеваниях сердца и сосудов к занятиям приступают, получив разрешение врача.

  1. Не нужно хвататься за поручни — достаточно держаться за них пальцами, руки при этом расслаблены.
  2. Стоять следует прямо, не прогибая спины, слегка наклонившись вперед.
  3. Шаг должен быть широким, если семенить, то сильно нагружаются ножные мышцы, при этом калории сжигаются медленно.
  4. Ступня должна полностью соприкасаться с поверхностью педали, чтобы максимально нагрузить мышцы ягодиц и бедер.

Занятия на шаговых тренажерах считаются более безопасными, чем на твердой поверхности и даже на беговой дорожке, поскольку исключаются сложные травмы.

Кому противопоказаны занятия на этом тренажере?

Предварительно разминаются 5–7 минут. В начале тренировок оптимальное время для занятий — 10 минут. Новичкам даже простые упражнения на степпере могут показаться сложными. Тогда нужно предварительно позаниматься на спортивном оборудовании попроще, чтобы развить силу мышц. Следует учитывать, что при занятиях на этих тренажерах создается нагрузка на коленные суставы.

Читайте также:  Кроссовки Puma: как отличить подделку от оригинала

Механические степперы хороши для укрепления мышц на ногах. Тренеры опровергают миф о том, что после занятий увеличивается икроножная мышца. Это происходит при упражнениях с длительными статичными нагрузками, особенно при генетической склонности. Чтобы этого не произошло, нужны динамичные упражнения.

А вы занимались на степпере? Оставьте отзыв, похвастайтесь результатами!

Стройная фигура, упругие мышцы, энергичная походка – всем этим хочет обладать практически каждый человек. В любом зале вы найдете неисчислимое количество различных кардиотренажеров для этого: беговая дорожка, эллиптический и гребной тренажеры, велотренажер.

Но не все имеют возможность регулярно посвящать драгоценные свободные часы занятиям в фитнес-зале, а кровно заработанные – тратить на покупку абонемента. К слову, в сельской местности даже и зал-то не всегда есть. Выходом может стать приобретение компактного, но эффективного домашнего кардиотренажера – мини-степпера.

Что лучше — степпер или беговая дорожка?

Не станем безоговорочно заявлять, что вам нужна именно беговая дорожка. Прежде, чем купить её, рассмотрите все альтернативные варианты.

Ранее мы уже сравнивали дорожки с эллипсоидами и велотренажёрами (соответствующие статьи доступны по ссылкам), теперь сопоставим её с малышом-степпером.

Преимущества хорошего степпера

Первое (и для многих — главное) — степпер дёшев. Это едва ли не самый доступный по цене вид домашнего кардиотренажёра.

Не менее важный момент — удобные габариты данного устройства. Под него не придётся освобождать половину комнаты, оно легко поместится в пустующем уголке за диваном.

При желании вы сможете хранить свою «шагалку» в кладовке и доставать только на время тренировки.

Степпер отлично развивает икры и ягодицы — движения на нём подобны движениям при подъёме по лестнице. Одновременно приспособление обеспечивает организму кардионагрузку — не очень значительную, но вполне достаточную для неподготовленного человека.

Устройство очень легко освоить. Упражняясь на нём, не приходится теряться в программных наворотах и опасаться травм.

Стоит упомянуть ещё про один очень ценный плюс. «Шагалки», в отличие от беговых дорожек, не создают большой ударной нагрузки на позвоночник (см. вот здесь, почему это важно). Однако при серьёзных проблемах с коленными суставами и спиной степпер всё равно запрещён.

Достоинства качественной беговой дорожки

Дорожка массивна и дороговата, но эти минусы компенсируются её многочисленными преимуществами.

Она позволяет:

  • создавать нагрузку в очень широком диапазоне путём регулировки скорости движения и угла наклона полотна (за счёт чего устройством сумеет воспользоваться хоть физически слабый пожилой человек, хоть юный спортсмен);
  • активно задействовать мышцы не только нижней, но и верхней части тела;
  • сжигать на протяжении тренировки по настоящему много калорий;
  • задавать сложные целевые программы тренировки;
  • с комфортом отслеживать параметры занятия (на дорожках обычно стоят более совершенные бортовые компьютеры, чем на степперах).

Что же касается ударной нагрузки — увы, при беге она неизбежна.

Впрочем, её вполне реально минимизировать, надевая специальные кроссовки и занимаясь на полотне с высококлассным амортизирующим покрытием.

Желаем вам не ошибиться с выбором!

Как правильно заниматься

Чтобы приступить к занятиям на тренажере, рекомендуется для начала разогреть мышцы при помощи простой разминки. Не следует пропускать данный этап, поскольку это приведет к сбоям в работе сердечно-сосудистой системы. Какие бы мышцы не работали на эллипсоиде, эффективность занятий зависит и от правильной подготовки. По завершению разминки можно приступать к занятиям на эллипсе. Для получения наибольшей пользы от занятий на эллиптическом тренажере, необходимо начинать выполнение упражнений с минимальной нагрузкой.

Поначалу во время занятий вы будете ощущать легкость. Это означает, что выполнение упражнений осуществляется верно. После того, как тело привыкнет к подобным регулярным занятиям, можно переходить к сложным упражнениям. На определенном этапе занимающийся на орбитреке почувствует учащение пульса и повышенное потоотделение. Это значит, что тело начало избавляться от лишнего жира и началась фаза сбрасывания веса. Завершать тренировку нужно плавным снижением интенсивности нагрузок.

Читайте также:  Зимняя экипировка: одежда для тренировок на морозе

Основные положения тела во время тренировки

Чтобы тренировки на эллипсоидном тренажере приносили максимум пользы, необходимо для выполнения каждого упражнения принимать правильное положение. Существуют такие основные положения тела, которые используют спортсмены:

Как правильно заниматься
  • основное;
  • обратное;
  • под наклоном вперед;
  • с отклонением назад.

Выполняя бег на эллипсе, занимайте основную позицию прямо. Спина должна быть ровной, голова прямо, взгляд перед собой. В процессе тренировок важно держаться за тренажер обеими руками, чтобы избежать случайного падения. Для прокачки ягодиц на эллипсе занимайте обратное положение. В таком положении на эллипсоиде будут задействованы подколенные сухожилия и мышцы ягодиц. Чтобы прокачать икроножные мышцы, нужно занять положение наклона вперед. При отклонении назад тренируются мышцы ягодичного отдела.

Медицинские предупреждения и безопасность

Выбирая эллиптический тренажер для тренировок, рекомендуется ознакомиться и с противопоказаниями. Медики не советуют заниматься на орбитреке людям с наличием следующих заболеваний:

  • с серьезными патологиями внутренних органов;
  • с заболеваниями суставов и позвоночника;
  • после перенесенных травм;
  • при наличии незаживших вывихов и переломов.

Если занимающийся страдает излишним весом или варикозом, занятия на эллипсоиде должны происходить под контролем врача, который составит план тренировок, укажет, какие мышцы должны тренироваться в данный момент. Поскольку эллипсоид воздействует на все группы мышц, при наличии отягощающих факторов интенсивность тренировки строго контролируется.

Как правильно заниматься

Чтобы извлечь из спортивных тренировок максимальную пользу, необходимо составить грамотный план занятий. Такой вариант подходит тем, кто борется с лишним весом или желает создать фигуру идеальной формы.

Занятие на эллиптическом тренажере безопасны при условии соблюдения техники использования спортивного оборудования и методики выполнения упражнений.

Эффективность беговой дорожки для похудения

Беговая дорожка – кардиотренажер, имитирующий бег. Основное его предназначение – общее укрепление организма, поддержание красивой фигуры. Такое устройство можно использовать в условиях дома в любую погоду и в удобное время дня.

Занятия для похудения дома на беговой дорожке помогают прорабатывать в первую очередь мышцы ног и ягодиц, также задействовать мышцы живота и спины, в меньшей степени – мышцы рук.

Положительное влияние тренажера на организм:

Эффективность беговой дорожки для похудения
  • повышает выносливость;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • укрепляет легкие;
  • повышает мышечный тонус;
  • улучшает обмен веществ;
  • способствует похудению, обеспечивая сжигание излишних калорий;
  • борется со стрессом и депрессивными состояниями.

Среди недостатков можно назвать не способность тренажера заменить полноценный бег на природе, где организм получает необходимое количество кислорода, отсутствующего в замкнутом пространстве квартиры.

Правила эксплуатации:

  • за поручни разрешается держаться только при первых тренировках, затем стоит держать руки как при обычном беге, чтобы не снижать нагрузку на мышцы;
  • угол наклона полотна рекомендуется изменять постепенно, новичкам лучше использовать ровную поверхность;
  • не разрешается резко останавливать тренажер, так как это может негативно отразиться на сердце и сосудах;
  • при появлении неприятных ощущений в области сердца необходимо прекратить занятия;
  • сходить с полотна можно только после полной остановки инструмента.

Чтобы тренировки были эффективными, рекомендуемое время и количество занятий должно составлять от 15 до 30 мин 3 р/неделю. Важно знать, что перед занятиями на тренажерах не разрешается употреблять кофе, чтобы не перегрузить сердце. Здоровый образ жизни, правильное питание и занятия спортом помогут похудеть и поддерживать фигуру в идеальном состоянии.

Эффективность беговой дорожки для похудения

При этом тренировки могут проходить и в условиях дома, главное выбрать то спортивное направление, которое наиболее эффективно справится с поставленными задачами.

Разновидности тренажеров-степперов

Степпер – это оборудование, предназначенное для тренировок с имитацией нагрузки, которую испытывает организм человека при подъеме по лестничной клетке. На всех модификациях задействуются мышцы спины, ног, пресса.

Читайте также:  4 тренажера (аппарата) для вытяжки позвоночника и станок своими руками

Небольшой вес и размер позволяют желающим использовать для домашних тренировок тренажер «Скандинавская ходьба». Цена этого устройства зависит от его функциональности.

Спортивное оборудование с имитацией ходьбы подразделяется в зависимости от следующих параметров:

  • конструктивное исполнение;
  • размер тренажера;
  • модификация педалей;
  • тип предусмотренной нагрузки.

Тренажеры больших размеров, с подвижными поручнями для рук называются степперами.

Разновидности тренажеров-степперов

Их небольшие аналоги — платформы с парой педалей и опорной ручкой либо эспандерами на веревках, называются мини-степперами.

Если оборудование приводится в движение поршнями – это механический степпер.

Прибор, тренировка на котором происходит за счет преодоления электромагнитного сопротивления педалей, называется электромагнитным.

Кроме того, существуют поворотные модификации, когда при ходьбе выполняется поворот корпуса тела, и балансировочные, на которых приходится удерживать равновесие.

В простых степперах ноги нагружаются одинаково. В более продвинутых моделях можно устанавливать нагрузку для каждой педали отдельно.

Заключение

Польза и вред степпера зависят исключительно от того, насколько серьезно подходить к занятиям на тренажере. Степпер не только может поднять тонус организма и улучшить самочувствие того, кто на нем занимается, но и поможет похудеть или, например, избавиться от целлюлита.

Правда, заниматься на данной установке можно далеко не всем. Беременным, людям, которые перенесли инфаркт или инсульт, а также имеют заболевания, перечисленные выше, заниматься не стоит.

Перед началом курса упражнений на степпере лучше проконсультироваться со специалистом на наличие противопоказаний.

Что из себя представляет тренажер?

Принцип, заложенный в основу работы этого кардиотренажера в отличие от , прост: поочередное шагание на педалях рычажного механизма, имитирующее подъем вверх по ступеням лестницы.

При любой конструкции степпера (он может быть с механической и электромагнитной системой нагружения, с зависимым или независимым ходом педалей, отличаться по типу, размеру, дизайну, набору функций) его задача – это укрепление мускулатуры . Прежде всего – ног и ягодиц, хотя различные модификации предусматривают разнообразие вариантов упражнений. Например:

Что из себя представляет тренажер?
  1. и его уменьшенный вариант – – нацелены на укрепление и прокачку нижних конечностей и ягодичных мышц, однако, тренируясь на таких кардио с использованием гантелей, можно подключить к работе руки и верх корпуса;
  2. закрепленными на эластичных жгутах, помогает задействовать группы мышц верхней части тела;
  3. снабжен поворачивающейся рукоятью для разворота корпуса одновременно с шагами, за счет чего идет проработка не только ног, но и талии, спины, пресса; балансировочный шаговик развивает координацию за счет постоянного перемещения центра тяжести тела с ноги на ногу, нагружая пресс и ноги;
  4. – симбиоз степпера, велотренажера и беговой дорожки – прокачивает все мышцы тела;
  5. призван с 4-х лет привлечь внимание детей к занятиям спортом и помочь их общефизическому развитию.
  6. Занятия на нем напоминают энергичный танец

Противопоказания

Не все перед приобретением модного тренажера интересуются, можно ли похудеть таким образом именно им. Степпер на первый взгляд кажется абсолютно безобидным и создается впечатление, что подходит он абсолютно всем. Это серьезная ошибка. Интенсивные тренировки на степпере запрещены:

  • во время беременности (даже на ранних сроках!);
  • любых активных воспалительных процессах;
  • артрозах, артритах и других болезнях суставов;
  • варикозе и тромбозе вен нижних конечностей;
  • онкологических и аутоиммунных заболеваниях;
  • серьезных сердечно-сосудистых проблемах;
  • недавних травмах коленей или искусственном коленном суставе.

Список ограничений немаленький. Нельзя тренироваться, если вы больны или плохо себя чувствуете. С осторожностью заниматься на степпере надо страдающим гипертонией или бронхиальной астмой.

Хотя нередко регулярные занятия с плавным увеличением нагрузки помогают значительно улучшить общее состояние людей с такими проблемами.