Как заниматься спортом после 50 лет

Несмотря на то, что из профессионального спорта уходят очень рано, умеренные нагрузки одинаково на пользу и в 20, и в 30 и 40 лет. При разработке программы учитывайте некоторые возрастные изменения, чтобы не навредить неподходящими методиками.

Тело привыкает к нагрузкам

Вы можете сколько угодно бегать по дорожке, но в какой-то момент вы заметите, что занятия не приносят ни удовлетворения, ни эффекта. Вес будет оставаться стабильным даже при наличии лишнего, а тренировки станут рутинной «обязаловкой». Это говорит о том, что организм привык к этим нагрузкам, и их нужно менять.

Оптимальная программа для поддержания процесса похудения — сочетание кардионагрузок с силовыми. Добавьте к упражнениям на дорожке занятия со штангой, и ваше тело продолжит меняться.

Кардионагрузки

С возрастом падает Decline in VO2max with aging in master athletes and sedentary men., A comparison of longitudinal changes in aerobic fitness in older endurance athletes and sedentary men.  общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают Postponed development of disability in elderly runners: a 13-year longitudinal study. риск смерти.

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Евгений Богачёв

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

Читайте также:  Сведение рук с гантелями перед собой стоя

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Евгений Богачёв

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда Impact of age, performance and athletic event on injury rates in master athletics — first results from an ongoing prospective study. для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.

Выбирайте кардиотренировки