Какие упражнения смогут сделать вам красивую спину?

Вашей мечтой являются широкие и крепкие мышцы спины? Из данной статьи вы узнаете о лучших упражнениях, с помощью которых вы обязательно добьетесь желаемого!

Мускулатура спины

  • Самая длинная и самая мощная мышца спины – мышца, выпрямляющая позвоночник. Она прикрепляется к поперечному отростку каждого позвонка. С ее помощью позвоночник разгибается, наклоняется вправо-влево, держит осанку. Наклонить голову и поддержать равновесие – это тоже работа самой длинной мышцы спины.
  • Квадратная мышца сгибает позвоночник и подтягивает таз вверх, когда вы стоите.
  • Трапециевидная и ромбовидные мышцы сводят лопатки, поднимают, опускают их.
  • Широчайшая мышца заведует плечами – вращает, опускает их, поднимает.
  • Подостная, надостная, малая круглая, передняя зубчатая, подлопаточная и дельтовидные мышцы также работают на плечевой пояс.

Как накачать красивую спину дома – принципы и правила

Существует два основных подхода к занятиям, исходя из целей.

  • Первый подход подразумевает сбрасывание калорий, придание спине красивой формы. Для людей, желающих улучшить именно рельеф, интенсивность упражнений отличается. Вообще, для того чтобы сбросить лишние калории и придать красивую форму какой-нибудь группе мышц, в том числе спинных, необходимо совершать упражнения с маленьким весом, большим количеством подходов и коротким промежутком между повторами.
  • Второй подход подразумевает наращивание мышечной массы. Данный подход включает в себя силовые упражнения (с более тяжелым весом, если использовать инвентарь), с малым количеством подходов и более длинным промежутком между ними.

В любом случае, без правильного питания результата можно не ждать. О нем будет говориться ниже.

В независимости от выбранной вам цели, необходимо подготовить мышцы спины к нагрузке.

Для этого 1-2 недели стоит совершать следующие упражнения 3 раза в неделю:

  • Мостик бедрами. Берем полотенце, сворачиваем его, и в горизонтальном положении ложимся на него так, чтобы полотенце поддерживало голову. Сгибаем колени. Расслабляем и прижимаем руки к полу. Медленно поднимаем бедра так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Спина при этом должна быть абсолютно ровной. Делаем 3 подхода по 8-10 раз.
  • Боковая Планка. Ложимся на пол, прижимая тело. Выравниваем позвоночник, напрягаем мышцы пресса и поднимаемся на локте. Продержаться в таком состоянии нужно 30-40 секунд. При этом шея должна быть выпрямлена. Это упражнение повышает выносливость, напрягая практически все тело. Повторяем то же самое, перевернувшись на бок. Так по 3-4 подхода на каждую сторону. Передышка – 1 – 1,5 мин.
  • Выпады вперед. Кладем руки на бедра. Напрягая мышцы живота, делаем приземистый шаг вперед правой ногой, сгибая левую ровно на 90. Повторяем то же самое с левой ногой. Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода, с 12-14 повторениями. Упражнение не требует большой затраты энергии, поэтому промежуток между подходами нужно минимизировать.

Упражнения на низ спины

Перед выполнением упражнений на поясницу необходима легкая разминка— 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

1. Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. От положения рукоятки зависит, какие пучки мышц больше включены в работу.

При выполнении упражнения для внутренних мышц спины держите рукоятку двумя руками, в положении, когда ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямой, если у вас это не получается, используйте меньший вес.

2. Становая тяга с гантелями

Наклонитесь вперед, спина и ноги прямые, гантели в руках, руки свободно опущены вниз. Медленно, держа спину прямой, выпрямитесь. Для усложнения упражнения выполняйте его, стоя на одной ноге, но с более легкими гантелями.

4. Подъем одной ноги на скамейке

Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.

4. Выпрямление спины (гиперэкстензия)

Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения гиперэкстензии поворачивайте туловище при подъеме.

5. Подъем прямых рук в стороны лежа

Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.

6. Подъем туловища, лежа на земле

Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц. Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Гиперэкстензия-римский стул складная AV112/50

7. Полет на земле

Лягте на живот, прямые ноги немного подняты вверх. Выпрямите руки и вытяните их перед собой, затем медленно поднимите верхнюю часть торса, разводя руки в стороны и одновременно поочередно сгибая колени. Сделайте один подход до отказа.

8. Упражнения в гребном тренажере

Выполняйте упражнение, взявшись за рукоятку одной рукой — периодически изменяя угол наклона.

Помните, что рекомендованные упражнения для мышц спины (как для верхних, так и для нижних) не нужно выполнять все сразу и в одну тренировку. Это лишь рекомендация по различным упражнениям.

Еженедельный объем

Каждую неделю вы должны делать определенное количество повторений.

Если вы нагрузите свой организм меньше положенного, то получите недостаточный результат. Если же вы превысите норму, то вам понадобится больше времени для восстановления, а его у вас не будет.

Следовательно, могут возникнуть проблемы, связанные с перетренированностью, которая мешает в достижении результата.

Еженедельный объем

С поиском золотой середины могут возникнуть трудности, потому что чем больше становятся веса, тем меньшее количество повторений вы сможете сделать. Эта теория особенно актуальна для становой тяги – самого эффективного и тяжелого упражнения на мышцы спины.

При работе с тяжелыми весами (80–85% от одноповторного максимума) вы должны сделать 60–70 повторений в неделю. Данное количество повторов является самым оптимальным.

Такая методика применима не только к мышцам спины, но и к любым другим группам мышц.

Подготовка к тренировке

Качественная разминка – залог безопасной тренировки. Неразогретые мышцы и окостеневшие суставы могут стоить здоровья. Особое внимание уделяйте разминке утром, потому что до этого тело долгое время было неподвижно.

Как проводить разминку?

  1. Будим тело. Побегайте на месте или попрыгайте. Сейчас вам надо проснуться и заставить сердце работать быстрее.
  2. Разрабатываем суставы. Повращайте суставы в разные стороны, начиная с верха. Стопу разминаем так: слегка прогните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Для шеи вредны вращения. Их заменяем наклонами по 10 раз в четыре стороны.
  3. Растягиваем мышцы. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили приток крови.

Заключение

  • Развивать мышцы спины можно как в зале, так и дома, и на улице.
  • Перед любой тренировкой необходимо проводить разминку.
  • При сколиозе сначала лучше обратиться к врачу, а уже потом приступать к физическим нагрузкам.
  • Нет самого лучшего или самого худшего упражнения, у каждого из них есть свои особенности и целевая группа или участок мышц.
  • Alexandr Shaluhin Спасибо большое, отличный мануал!
  • Ася Малиновская Очень полезная статья! В наше время проблемы с позвоночником возникают чуть ли не у каждого: у кого-то из-за сидячего образа жизни, у кого-то из-за поднятия тяжестей, у кого-то в результате травм и болезней. И лишь не многие выполняют какие-либо упражнения по укреплению позвоночника, даже самые элементарные, но которые могли бы многих избавить от проблемы, проще ничего не делать, ныть и мечтать о чудодейственной таблетке!
  • Арас Вот уже 4 дня стараюсь придерживаться тех советов,которые даны в нагрузка на спину есть,но и без этого она уже как 2 года мучает меня по бы задать вопрос автору данной статьи,после какого периода времени уменьшиться боли в ногах и спине?Могу ли дать отдых своему телу,и делать данные упражнения через день?Заранее благодарю.
  • Александр Шалухин Если боль возникает утром, то это, скорей всего, свидетельствует о не правильно выбранном месте отдыха (вам стоит заменить как минимум матрас). Силовые упражнения на спину следует выполнять 1 раз в неделю. Укрепляющие упражнения и занятия для борьбы со сколиозом можно выполнять 2-3 раза в неделю. Первый результат 1-2 месяца. Также не стоит забывать о правильном питании и режиме. Всего вам доброго.
  • Некс Рут Здравствуйте. Я тренируюсь уже больше полугода, выполняю упражнения на спину, тренирую межлопаточную область, поясницу. Но проблема остается: сложно сводятся лопатки, особенно при выполнении становой тяги. Напряжение ощущаю даже при попытках выпрямления спины в обычной жизни (постоянно себя контролирую). Где-то читала, что это связано с неправильным выпрямлением спины за счет перенапряжения лопаток. Только правильно выпрямить не получается. Подскажите, что добавить к тренировкам спины? Заранее спасибо. Инна
  • Александр Шалухин Здравствуйте! Очень тяжело дать однозначный ответ. Скорей всего проблема заключается в слабо укреплённой спине. В первую очередь вам стоит отказаться от становой тяги (упражнение тяжёлое и новичкам без присмотра тренера и без укреплённой спины делать не рекомендуется + от становой может быть покатая спина и широкая талия, что девушкам совсем не нужно). Во вторых, всегда выполняйте хорошую разминку перед тренировкой и растягивайте мышцы между подходами. Комплекс для укрепления спины: — Гиперэкстензия. — Тяга верхнего блока широким хватом к груди (либо подтягивания). — Тяга нижнего блока к поясу. Во всех упражнениях 3-4 подхода по 10-15 повторений. Если спустя 4-6 недель вам не станет легче, обратитесь к специалисту для подробного обследования. Спустя 3 месяца тренировок можете перейти на следующую программу: — Гиперэкстензия. — Подтягивание широким хватом.- -v-zale/novichku/ — Тяга Т-грифа широким хватом — -v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/ — Тяга гантели в наклоне Данный комплекс поможет вам развить широчайшую спины, что приятно подчеркнёт вашу талию.
  • Володя Потап **классные** домашние условия в спорзале **редиски** занимаються..
  • Александр Балицкий Здравствуйте я хожу с детства горбясь Эти упражнения помогут выпрямить спину и за какой период ? Заранее спасибо
  • Сергей Борисенко У меня та же проблема, что и у Вас. Еще со школы сутулюсь. Мой опыт такой. Я делал в зале блок из гиперэкстензии (это упражнение аналог того, что на видео) + тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока. Через месяц примерно сутулится перестал, через год хирург подколол предложением все таки сходить в армию (у меня билет из-за сколиоза).
  • Таня Киреева Скажите пожалуйста,после упражнения на спину становая тяга возникает ноющая и тянущая боль в нормально или нет?
  • Festival Нет, лучше замените упражнение на тягу к поясу или работайте над техникой выполнения
  • Владимир Колесников Доступно,наглядно, !!!
  • Александр Шестерненко маты запрещены
  • Alexandr Shaluhin Спасибо большое, отличный мануал!
  • Ася Малиновская Очень полезная статья! В наше время проблемы с позвоночником возникают чуть ли не у каждого: у кого-то из-за сидячего образа жизни, у кого-то из-за поднятия тяжестей, у кого-то в результате травм и болезней. И лишь не многие выполняют какие-либо упражнения по укреплению позвоночника, даже самые элементарные, но которые могли бы многих избавить от проблемы, проще ничего не делать, ныть и мечтать о чудодейственной таблетке!
  • Арас Вот уже 4 дня стараюсь придерживаться тех советов,которые даны в нагрузка на спину есть,но и без этого она уже как 2 года мучает меня по бы задать вопрос автору данной статьи,после какого периода времени уменьшиться боли в ногах и спине?Могу ли дать отдых своему телу,и делать данные упражнения через день?Заранее благодарю.
Читайте также:  7 упражнений с фитболом на баланс и укрепления всего тела

Комментарии для сайта Cackle

Тренировки при кифозе

Кифоз – это изменения в позвоночном столбе, которые характеризуются его выпуклостью. При кифозе тренировки на турнике врачи запрещают. При кифозе можно тренироваться, используя лечебную гимнастику. Но даже она разрешена при кифозе, если выпуклость позвоночника составляет не больше 30 градусов в области груди. Такая лечебная гимнастика при кифозе позволяет укрепить спинные мышцы. В лечебном комплексе при кифозе используются упражнения динамического и статического характера.

Чтобы лечебная гимнастика при кифозе дала положительный эффект необходимо в течение обычной жизни все время следить за правильностью своей осанки, иначе эффект значительно снижается.

При выполнении комплекса вы лежите на полу животом вниз. Сами упражнения заключаются в том, чтобы поднимать корпус, не отрывая при этом нижнюю часть туловища. Усложняется выполнение этих действий гантельками в руках, перекладиной, которую вы закрепляете между локтями.

Также гимнастика при кифозе включает в себя приседания с перекладиной, которую вы держите локтями за спиной. Необходимо выполнять широкие приседы, при этом сохраняя максимально правильную осанку.

Таким образом, тоже можно накачать спинные мышцы. Времени для этого понадобится больше, зато это очень безопасный способ.

Используем штангу

Соблюдайте поступательное увеличение веса. Для разминки повисните на перекладине, а потом поприседайте.

Встаем ровно, немного сгибаем конечности в коленных суставах. Поднимаем снаряд к животу, сводя лопатки, после чего медленно опускаем. Первый подход — 10 раз, затем — по 15.

Следующее упражнение — становая тяга. Начинаем из положения стоя со штангой в руках. С ровной спиной не спеша опускаем корпус до параллельного земле положения и выпрямляемся вновь.

Наклоны вперед. Размещаем снаряд на плечах, фиксируя руками. Держим спину прямо и нагибаемся. Угол наклона ограничивается положением, в котором вы ощущаете значительное округление поясницы.

Чего нужно избегать при выполнении упражнений с весом

Не тяните штангу, пользуясь инерцией начального рывка. При этом спина практически исключается из рабочей группы, а нагрузку испытывают только бицепсы и плечи. Следует чутко контролировать движения снаряда.

Не забывайте о плечевом поясе при тяге штанги. Когда руки вытягиваются, не давайте им расслабиться в крайней точке амплитуды. Плечи и спина должны постоянно испытывать легкий стресс. Следите, чтобы плечевой сустав не выпадал из работы, иначе вы можете получить серьезную травму.

Ни при каких обстоятельствах не давайте отдыхать пояснице. Если напряженные мышцы спины примут полукруглую форму, то повысится риск травмировать себя.

Используем штангу

Действенные упражнения

Достижение выдающейся мускулатуры спины зиждется на трех китах: становая тяга, тяга к поясу и конечно же подтягивания.

Становая тяга усиливает продольные мышцы и улучшает растяжимость соответствующих фасций («футляров», в которых заключаются отдельные пучки мышечных волокон).

Тяга штанги к торсу задействует широчайшие и ромбовидные группы мышечных тканей и непосредственным образом влияет на рост мускулатуры в объеме.

Упражнения на перекладине отвечают на расширение спины.

Советы и 10 упражнений Сергея Михайловича Бубновского:

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Как накачать спину в домашних условиях без особых тренажеров

А вам никогда не хотелось накачать спину дома? Возможно, многие люди этого не делают по одной простой причине. По какой? Существует мнение, что накачать спину в домашних условиях можно только с применением каких-то особых тренажеров, но это не совсем так. Просто продолжайте чтение и не исключено, что начать занятие вы сможете уже сегодня.

Как накачать спину в домашних условиях? На самом деле необходимо просто подобрать подходящие упражнения и запастись терпением. После одной и даже нескольких тренировок, ваша спина намного шире не станет.

Кроме того, ее ведь вообще не видно, в отличии, например, от бицепсов, трицепсов, мышц груди и живота. Соответственно и тренируются такие невидимые мышцы меньше.

Что ж, давайте исправим это упущение и сделаем свои спины мощными и красивыми.

Что понадобится для того, чтобы накачать спину в домашних условиях? Да практически ничего. Перекладина для подтягиваний наверно есть у любого домашнего бодибилдера.

В противном случае можно и во двор выйти. Еще вам понадобится скамья у которой угол спинки можно регулировать, а также гантели. Вот и все тренажеры.

Что касается гантелей, то их вес тоже должен регулироваться. Они намного удобнее для занятий.

Читайте также:  Тренажеры и фитнес

Внимание!

Продолжая обучающую беседу о том, как накачать мышцы спины дома, будем переходить к практике. Постараемся при этом максимально эффективно задействовать в тренировках все спинные мышцы. В частности нас интересуют широчайшие мышцы и затем все остальные. Тренировать будем с учетом сбалансированного, гармоничного развития спины.

Как накачать спину в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. Постараемся распределить нагрузку равномерно. Необходимо также выполнять некоторые рекомендации:

  • Перед выполнением основных упражнений, обязательно должна быть выполнена разминка. Таим образом мышцы будут разогреты, менее подвержены травматизму.
  • Накачивать мышцы спины следует начинать с упражнений, которые направлены на мышечную массу. Затем включаются упражнения, позволяющие придать спине желаемый рельеф. Увеличению мышечной массы способствует включение в питание белков и углеводов.
  • Нагрузку нужно распределять таким образом, чтобы помимо широчайших, задействовались равномерно и остальные группы мышц.

Как накачать спину в домашних условиях: мышечная масса набирается при помощи подтягиваний на перекладине и подтягивания к груди гантелей.

Возможно, что штанга в этом случае подходит лучше, но мы договорились максимально ограничить наличие спортивных снарядов.

Даже простое подтягивание, имея различные вариации, позволяет развивать и укреплять самые различные группы спинных мышц. Все зависит от хвата рук, который может быть широким или узким, прямым и обратным.

Такие упражнения попутно развивают шею, грудь, мышцы рук. Каждая тренировка подразумевает чередование различных способов подтягивания на перекладине. Как накачать спину в домашних условиях выполняя тягу гантелей к груди:

  • Ноги следует поставить по ширине плеч.
  • Корпус наклоняется вперед так, чтобы быть параллельным полу.
  • Теперь берем гантели в руки, составив их вместе, образуя импровизированную штангу.
  • Тянем гантели к груди и опускаем обратно вниз. Спина при этом округляться не должна. Дышите равномерно, без задержек.
  • Тяга гантелей производится на вдохе, в исходное положение возвращается на выдохе.

Это же упражнение можно и нужно выполнять на скамье. Для этого ложимся на нее животом вниз. Гантели лежат под скамьей. Берем их в руки и подтягиваем к себе. Составляя общий тренировочный комплекс, включите в него по четыре упражнения на развитие спинных мышц, и по два — три для остальных групп.

Количество подходов в первое время не меньше пяти и постепенно доводите до пятнадцати. Но перетруждать мышцы нельзя! Это может повлиять на регулярность тренировок, что нежелательно.

Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях

Медики развитых стран бьют тревогу, сообщая, что такое некогда исключительно возрастное заболевание, как радикулит, заметно молодеет.

Проблемы с поясницей и спиной испытывают по самым скромным подсчётам примерно 60-70 процентов молодых людей в возрасте до 30 лет, и примерно половина подростков до 18 лет.

Связывают это специалисты с малоподвижным образом жизни подрастающего поколения, с нежеланием вести активный образ жизни.

Пояс здоровья

Тем временем поясница человека довольно хрупкая и весьма тонко организованная структура в нашем теле, повредить её не составляет какого труда, особенно, если регулярно не укреплять мышцы этого отдела позвоночника.

Представьте только себе, что в один очень неприятный момент, вставая с компьютерного кресла, вы можете буквально сломаться пополам, неприятная картина, не правда ли? Поэтому, не ленитесь прокачивать мышцы своей спины, в частности, поясничного отдела.

Как накачать мышцы поясницы

Все упражнения, которые будут способствовать укреплению мышц спины и поясницы можно поделить на три основные группы:

  • Силовые упражнения, во время выполнения которых происходит сокращение мышц;
  • Растяжка, позволяет повысить эластичность мышц;
  • Аэробные упражнения задействуют большое количество мышечных групп.

Данные упражнения должны выполняться достаточно медленно, в процессе их выполнения не должно возникать чувства дискомфорта. Выполняя комплекс силовых упражнений, а также упражнения на растяжение мышц, необходимо правильно дышать: выдох приходится на момент наивысшего напряжения, в вдох – в момент расслабления.

Силовой тренинг является наилучшим вариантом, чтобы накачать поясничные мышцы, он способствует укреплению мышечного корсета спины и улучшает состояние отдельных мышц. Стоит отметить, что, прокачивая мышцы брюшного пресса, вы укрепляете и мышцы спины, а благодаря крепким мышцам позвоночника, вам будет намного легче поддерживать осанку в правильном положении.

Аэробные упражнения позволяют укрепить не только мышцы спины, но и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, замечено, что после выполнения аэробных упражнений, у человека улучшается настроение, повышается энергетический уровень, стабилизируется обмен веществ и усиливаются метаболические процессы.

Как накачать поясницу в домашних условиях

В домашних условиях накачать мышцы поясницы и спины можно при помощи упражнения, которые спортсмены называют «гиперэкстензия».

Для его выполнения не потребуется никаких специальных приспособлений, вам нужно лечь поперёк кровати и «свеситься» с неё в области живота. Закрепив ноги между её краем и стеной, начинайте опускать и поднимать свой торс.

Старайтесь выполнять упражнение как можно медленнее, чувствуя, как напрягаются мышцы вашей поясницы.

Прокачать поясницу в домашних условиях можно и при помощи гантель, вам нужно встать, ноги расставить чуть шире плеч и согнуть их слегка в коленях.

Теперь наклоните корпус вперёд и начинайте подтягивать руки с гантелями к груди, затем опускать их. Упражнение выполняется медленно, при этом должны быть задействованы мышцы спины, а не рук.

Это упражнение выполняется в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Как видите, упражнения совсем несложные, однако они довольно эффективно помогают прокачивать спинные мышцы, а результат можно будет заметить уже через пару недель постоянных тренировок.

Самые читаемые: