Какую выбрать штангу для домашних тренировок

Виды штанг< Для многих людей штанга представляется обыкновенным спортивным снарядом, и ничего интересного в ней нет. Но! Так думают обыкновенные люди, а не спортсмены, для которых виды штанг играют крайне важную роль в достижении того или иного результата.

Что такое гантели

Вряд ли найдется человек, который ни разу не видел гантелей. Тем не менее мало кто знает, что это один из самых древних спортивных снарядов. В отличие от штанги, которая была создана в начале XX века, гантели применялись еще в Древней Греции, Древнем Риме, Индии. Естественно, они не выглядели как современные модели для фитнеса, но уже применялись для развития силовых показателей, выносливости, координации и других способностей.

Что такое гантели

Отличие такого снаряда – его компактность. Даже при большом весе размер остается незначительным. А удерживание отягощения в каждой руке имеет ряд преимуществ над штангой и другими вариантами.

Штанга в домашних условиях – стоит ли игра свеч?

Штанга – особенный снаряд. С одной стороны, минусов при домашних тренировках у него немало – это и большие габариты, высокая цена, опасность при неправильной технике выполнения упражнений. Но с другой – ни один снаряд, будь-то гантели, гири, эспандеры, работа с собственным весом на турнике – не может сравниться со штангой по:

  • количеству мышц, вовлеченных в работу. Штангист задействует не только основные мышечные группы – спину, ноги, грудь или плечи, – но и огромное количество мелких – стабилизаторов и выпрямителей, разгибателей и сгибателей, у которых и названия-то есть только на латыни! А это: гармонично сложенное тело, развитие не только силы мышц, но и координации, гибкости, связочного аппарата, концентрации.

  • энергозатратам на тренировке. Это особенно важно при работе на похудение и рельеф – одним упражнением мы прорабатываем несколько мышечных групп разом, тратим много калорий, но устаем куда меньше, чем тренируя каждую часть тела по отдельности.

  • гормональному отклику. При тяжелых упражнениях в кровь попадают громадные дозы тестостерона и множество других гормонов, ответственных за рост мышц и адаптацию организма к нагрузкам. Отсюда то самое чувство «мышечной радости» после тренировки – многие гормоны имеют эйфорический эффект, необходимый для того, чтобы мы меньше ощущали боль и усталость от перегрузок.

  • психологическим ощущениям от занятий. Даже самые тяжелые тренировки с собственным весом не вызывают такого чувства выполненного долга, как работа со штангой. Скорее всего, это явление еще доисторическое. Мол, завалил вход в пещеру огромным камнем, приволок массивное дерево для костра, свалил мамонта в яму с кольями – получи вознаграждение в виде дозы дофамина, грейся, ешь досыта и отдыхай в безопасности!

В общем, если вам позволяет пространство квартиры, уровень подготовки, благосостояние – штангу для домашнего использования стоит приобрести!

Какие упражнения можно выполнять?

Штанга используется в базовых упражнениях, являющихся фундаментом силовой тренировки. «База» максимально разогреет тело, вызовет выплеск гормонов, насытит мышцы кровью и позволит добиться куда большего эффекта от упражнений на отдельные мышцы.

  1. Становая тяга – основа основ в тяжелой атлетике! Незаменимое упражнение, позволяющее по-максимуму нагрузить поясницу, ягодицы и бедра, укрепить корпус, улучшить осанку. Тяга требует максимального веса снаряда, чтобы большие, мощные мышцы низа тела получили достаточно нагрузки. Только из-за одной становой тяги уже стоит приобрести штангу, настолько она эффективна в плане роста мышечной массы.

  2. Приседания со штангой на плечах или перед собой. Лучшее упражнение для ног, второе после становой тяги по количеству задействованных мышечных волокон и выбрасываемых гормонов! Прорабатывается все бедро, особенно его передняя часть – квадрицепс, а также ягодицы, поясница и икры, возрастает взрывная сила и устойчивость тела. Упражнение активизирует кровоснабжение органов малого таза, что положительно сказывается на половой и репродуктивной системе обоих полов!

  3. Жим штанги лёжа. Несомненно, самое популярное упражнение среди мужчин во всех тренажерных залах по всему миру! Нет «жима лёжа» – нет мощной рельефной груди, объемных рук и сильных плеч, широкой грудной клетки и многих других бонусов! В домашних условиях для этого упражнения понадобится также специальная лавка и стойки (или кто-то, кто будет подавать вам штангу на вытянутые руки).

  4. Армейский жим стоя. Базовое упражнение для плеч, мощно нагружающее все три пучка дельтовидных мышц, трапеции, спину, шею. Может выполняться и с гантелями или гирями, однако штанга для армейского жима наиболее эффективна, так как не дает рукам слишком разъезжаться в стороны и «гулять» относительно друг друга, равномерно распределяет нагрузку между правым и левым – зачастую отстающим – плечом.

  5. Тяга штанги в наклоне. Лучшее упражнение на широчайшие мышцы и верх спины для тех, кто не может подтягиваться широким хватом! Тяга позволит развить массивные «крылья», сформировать красивый V-образный торс, повысить силу предплечий и ладоней. При выполнении обратным хватом неплохо прорабатывает бицепс.

  6. Сгибания рук со штангой перед собой. Сгибать руки можно стоя или сидя, а также – на скамье Скотта или специальной парте. Прямой гриф увеличивает общую силу и объем бицепса, а изогнутый – EZ- или W-образный – позволит проработать также мышцы предплечья, держа штангу пронированным хватом или «молотом».

Читайте также:  30+ невероятных силовых рекордов XIX и XX столетий (28 фото)

Кроме «базы», штанга может использоваться для множества изолирующих упражнений. Это, например, шраги для развития трапеций, французский жим для трицепса, пулловер для грудных и верха спины, подъем на носки для мышц голени и многое другое. При условии грамотно выбранной штанги, вы сможете дать отличную нагрузку на все тело. А если добавить к этому снаряду турник с брусьями, тренажер для гиперэкстензии и пресса – тренировки будут не менее эффективными, чем в полноценном спортзале!

Сколько весит гриф штанги?

Прямой олимпийский гриф

Это самый популярный гриф среди атлетов. В любом, даже слабо оборудованном зале, как правило, есть такой. Из-за его популярности этот гриф также называют классическим.

Основные характеристики:

  • Длина – 220 см,
  • Диаметр – 28 мм,
  • Макс. нагрузка – до 320 кг,
  • Вес – 20 кг.

Прямой олимпийский гриф для женщин

Основное его отличие от предыдущего грифа в том, что он короче и значительно легче.

Основные характеристики:

  • Длина – 205 см,
  • Диаметр – 25 мм,
  • Вес – 25 кг.

Пауэрлифтерский гриф

Данный гриф предназначен для тренировок с большими весами, поэтому он используется в этом тяжёлом виде спорта. Этот гриф намного жёстче и толще олимпийского, что позволяет ему не пружинить под большим весом.

Основные характеристики:

  • Длина – 205 см,
  • Диаметр – 30 мм,
  • Вес – 30 кг.

Универсальный гриф для домашних тренировок

Это своего рода бюджетный вариант тренировочного грифа для использования в домашних условиях. Он подойдет тем, у кого нет возможности тренироваться в зале, но кто все равно хочет быть в форме. Из плюсов можно выделить его невысокую цену. К недостаткам относится низкое качество грифа.

Соотношение длины грифа к его массе:

  • 200 см – вес 10 кг,
  • 180 см – вес 8,2 кг,
  • 150 см – вес 6,7 кг,
  • 125 см – вес 5,8 кг.

EZ-образный гриф

Данный вид грифа очень удобный для выполнения такого упражнения, как сгибание рук со штангой. Разработан этот гриф специально для людей с низкой подвижностью кистевых суставов. Помимо комфортного использования, EZ-гриф в упражнении сгибания рук со штангой на бицепс включает в работу и предплечья. Поэтому, если у вас отстают предплечья, работа с EZ-грифом поможет это исправить.

Основные характеристики:

  • Длина – 120 см,
  • Вес – 6,5 кг.

W-образный гриф

Очень похож на предыдущий вариант грифа, но имеет небольшое отличие. W-образный гриф сильнее изогнут, что придает комфорта и большей эффективности при использовании в таком упражнении, как французский жим. Все дело в том, что этот гриф дает возможность держатся нейтральным хватом (ребро ладони направлено вверх), перенося всю нагрузку на трицепс.

Основные характеристики:

  • Длина – 120 см,
  • Вес – 6-8 кг.
Читайте также:  Гриф для штанги: разновидности и характеристики

Трэп-гриф

По форме этот гриф совсем не похож на все предыдущие. Такое своеобразное название он получил из-за своего сходства с капканом или ловушкой, что в переводе на английский звучит как «trap». Данный гриф очень удобен при тренировке трапеции, в таких упражнениях как шраги и прогулка фермера.

Основные характеристики:

  • Длина – 85 см,
  • Вес – 7 кг.

Знание разновидностей и функциональности грифов позволяет более эффективно и целенаправленно тренировать необходимую мышцу. А при тренировке с максимальными весами, где роль играет даже 1 килограмм, очень важно знать вес снаряда, с которым работаешь.

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга

Самой уважаемой и популярной считается олимпийская штанга, все без исключения хотят работать именно ею в тренажерных залах. Владельцы клубов покупают в основном один или два таких экземпляра в силу их дороговизны. Набор блинов с олимпийским грифом может стоить несколько тысяч долларов, к примеру знаменитые штанги Eleiko.

Олимпийская штанга

Идеально сбалансированы, имеют мягкий накат, разметку Краевского, созданы из лучших образцов стали, что обеспечивает должную амортизацию и прочность на излом. Места крепления блинов, называемые втулками, крепятся на подшипниках к грифу, что позволяет весу вращаться независимо друг от друга и собственно от самого грифа.

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга строго стандартизирована по весу и размерам, так что вы можете быть на сто процентов уверены что жмете или тяните именно тот вес, который набрали на гриф.

Олимпийская штанга
    Масса грифа – 20кгДлина грифа – 220см Диаметр грифа – 28мм Посадочные втулки – 50мм Блины – 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, , 0.5, кг. Вес замка –
Олимпийская штанга

Количество приемов пищи

Менс физик. Так как эта категория точно так же отличается от классического бодибилдинга, как и фитнес, то и правила питания тоже будут иными. Вам достаточно потреблять пищу 3-4 раза в день, как обычному человеку. Только она будет немного более калорийной за счет повышенного количества белка и углеводов. Удобной схемой будет такая – 3 приема пищи в день и 1-2 протеиновых коктейля между ними.

Классика. Вы хотите иметь тело, которое существенно отличается от тела обычного человека? Тогда и питаться вам нужно соответственно. Количество плотных приемов пищи не менее 4, плюс перекусы (пару стаканов молока, йогурты, творог, фрукты и т.д., то есть полезные перекусы). Порции будут большими, хотя к их увеличению следует подходить постепенно. На ночь – казеиновый коктейль или пачка творога, среди ночи тоже протеиновый коктейль, хотя это необязательно. Недавние исследования показали, что не всегда целесообразно прерывать сон ради 20 граммов белка.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

W-образный гриф

Еще один изогнутый под различными углами гриф. По сути, он предназначен для выполнения различных передних упражнений в стоячем, либо полусидящем положении. Правда, в этом случае присутствуют небольшие отличия, которые касаются наличия большего количества изгибов под большими углами. Такое решение обеспечивает «просмотр» самых различных групп мышц, благодаря чему обеспечивается более рельефный результат. С его помощью можно охватить силовыми тренировками все группы передних мускул, в том числе и с обратной стороны рук. Вес такого снаряда в свободном состоянии не превышает 8 кг, при общей длине в 1,2 м. Является излюбленным снарядом профессиональных спортсменов, желающих «подшлифовать» свой передний мышечный рельеф.

W-образный гриф
Вес 6,8 кг
Длина 120 см

Заключение

В данной статье мы постарались разобраться в том, что такое свободные веса в тренажерном зале. Или формулируя по-другому – что такое свободный вес в бодибилдинге. И теперь подытожим. Что из всего вышесказанного мы для себя почерпнули? Во-первых, что свободные веса потому и называются свободными, что позволяют выполнять упражнения даже без тренажеров, таких, как скамьи, стойки, рамы и не только. Во-вторых, мы поняли что такое гриф, и в чем его отличие от штанги и гантелей. В-третьих, узнали чем грифы нагружаются и каким способом на них фиксируется вес. В-четвертых, поняли что такое гири и для чего они нужны. И в пятых, мы усвоили, что с одной стороны большое разнообразие характеристик создает казалось бы неразбериху, но с другой стороны – это стоит рассматривать, как широкий диапазон для выбора оснащения под конкретные условия клуба и пожелания его владельцев и посетителей.

W-штанга

Длина – 1270 мм

Вес – 12,5 кг

Замки – гладкая втулка

Цена – $150

С грифами разобрались. Теперь их нужно чем-то утяжелить для плодотворных тренировок. Может блинами? Идея хорошая, но какие же блины выбрать? Может внимание привлекут прорезиненные, но с эффектной хромированной кромкой? Выглядят они отменно, а как насчет практичности?..

Все «навороты» на блинах придуманы либо для красоты, либо для удобства. В частности, хром – это исключительно красота. Только вот по части удобства значительно отстает от обычной резины. По ней руки не скользят. Но даже хромированный диск не выпадет из рук если в нем будут предусмотрены специальные пазы для переноски. Также умные люди придумали блины не круглой формы, а, например, многогранной. Такие диски никогда от Вас не укатятся…

Выбирая себе блины в магазине, попробуйте их поднять, оценить комфортность для хвата, ну и, конечно же, внешний вид. Для сравнения привожу средние цены на диски различного веса:

Вес

Стоимость, (~ за пару)

500гр

$13

750гр

$15

1кг

$17

1,25кг

$21

2,5кг

$27

5кг

$50

10кг

$90

15кг

$120

25кг

$185

Итого

122

~ $540

Маленький совет по экономии денег

Если Вы хотите приобрести штангу и гантели, но не ставите перед собой целей по подъему огромных весов, то можно подумать о выборе грифа с посадочным диаметром 25 или 30 мм. Такой же размер встречается и у гантелей, поэтому для них не придется покупать отдельных блинов.Смотрите: Выбор гантелей

Что такое пляжный бодибилдинг?

Рассмотрим более детально понятие, о котором нам необходимо поговорить. Итак, бодибилдинг – это процесс наращивания мышечной массы, который происходит путем однообразных тренировок.

Что такое пляжный бодибилдинг?

Они повторяются регулярно и увеличивают массу тела. Таким образом, бодибилдинг – это то, что необходимо делать во время того, как вы наращиваете мышечную массу и занимаетесь спортом. Здесь важно знать о том, что такое пляжный бодибилдинг 2015. Это определенное соревнование, которое характеризируется тем, что вы качаете свое тело и потом показываете его. Конкурс проходит на пляже. Вы участвуете и победит тот, чье тело наиболее красивое и подтянутое.

Что такое пляжный бодибилдинг?

Посмотрите на пляжных мускулистых мужчин, понятно, что они не так просто стали такими. И не обошлось здесь без Кленбутерола и прием его в курс бодибилдинга.

Пляжный бодибилдинг – это то, что стимулирует заниматься спортом, качаться и иметь красивый внешний вид. То есть вы сможете стать участником достаточно легко. Просто необходимо зарегистрироваться. Пляжный бодибилдинг соревнования становятся все более и более популярными. Они проводятся ежегодно.

Первые три места получают денежные вознаграждение, медали и призы. Все останутся с грамотами и сертификатами участия. То есть постоянно данные соревнования имеют огромный спрос. Они очень популярны среди спортсменов. Они стремятся быть лучшими, нарастить мышцы и многое другое.