Комплекс упражнений пилатес в домашних условиях для начинающих

Приветствуем, дорогие друзья! Сегодня команда «Я и Фитнес» поможет вам постичь азы очень интересного и полезного спортивного направления — пилатес, видео уроки и лучшие упражнения с подробным описанием и фото вы найдете далее в статье.

Принципы тренировки пилатес:

Главное – усвоить основные принципы:

  • «реберное» дыхание – вдох должен быть направлен в спину, в нижнюю часть легких;
  • плавность и неразрывность отдельных элементов комплекса – один элемент перетекает в другой без резкого перехода и паузы;
  • акцент на «центре энергии», то есть мышцах брюшного пресса – они играют ключевую роль в выполнение различных упражнений;
  • концентрация на занятии – полная сосредоточенность на выполнении упражнения, без разброса мыслей и рассеянности внимания;
  • регулярность занятий – рекомендуемая частота тренировок составляет пять раз в неделю.

Пилатес — что за направление?

В пилатес сочетаются физическая и дыхательная гимнастики, комплексно работая над всем телом. Основные отличительные черты — плавность и концентрация движений, естественных для организма, прорабатывая при этом все группы мышц.

Пилатес является отличным вариантом для похудения тем, кто далек от каких-либо физических нагрузок, но желающим улучшить свою форму. Это объясняется:

  1. Крайне малым процентом возможности получить травму в процессе тренировки благодаря медленным и мягким движениям.
  2. Из-за необходимости концентрироваться на каждом движении приобретается способность чувствовать и контролировать свое тело.
  3. Увеличивается приток кислорода, а значит и обмен веществ благодаря правильному дыханию.

Занятия пилатес подходят практически всем слоям населения. Данные методики очень часто прописывают людям в период реабилитации после полученных травм или перенесенной болезни. Даже беременность не станет помехой к тренировкам.

к оглавлению ↑

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

Техника выполнения

  1. Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
  2. На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
  3. На вдохе вернись в исходное положение.
  4. Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
  5. Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
  6. По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

Усложнения и вариации

  1. Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.

    Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!

  2. При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
  3. Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.

    В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.

  4. Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!

Что такое пилатес?

Изначально данная система была разработана Джозефом Пилатесом для реабилитации спортсменов после травм позвоночника более века назад.

Что такое пилатес?

В современном мире фитнеса пилатес приобрел абсолютно новые черты функционального тренинга, сохранив при этом все свои основные принципы и правила построения занятий. На занятиях максимально используется различное малое оборудование в виде гантелей, мячиков, фитболов, колец и эспандеров, что дает возможность разнообразить тренировки и значительно повысить их эффективность.

Что такое пилатес?

Главной целью методики является укрепление мышц человеческого тела, которые помогают удерживать позвоночный столб в вертикальном положении – спины и пресса. Кроме того, в процессе занятий отлично развивается гибкость, фигура приобретает стройность и красивый рельеф, улучшается кровообращение и работа сердечно-сосудистой системы.

Что такое пилатес?

Для того чтобы пилатес для похудения принес максимальную пользу, необходимо придерживаться шести его основных принципов:

Что такое пилатес?
  1. концентрации и сосредоточенности на каждом движении;
  2. непрерывности (отсутствия лишних пауз);
  3. плавности и размеренности движений;
  4. контроля над техникой выполнения упражнений;
  5. централизации относительно мышц живота;
  6. правильного дыхания.
Что такое пилатес?

Благодаря своей простоте, данное направление прекрасно подходит для домашних тренировок, но в таком случае понадобится консультация опытного тренера и посещение нескольких занятий под его руководством. Если такая возможность отсутствует, то пригодится любой материал на тему «Что такое пилатес?», видео которого часто попадается в Интернете.

Для «продвинутых» поклонников системы mind body (англ.- разумное тело) фитнес клубы могут предложить несколько направлений, в основе которых лежит комбинация пилатеса с другими фитнес течениями. Например, йогалатес (йога плюс пилатес) или пилоксинг (пилатес плюс тай бо) не только добавят элемент новизны в тренировочную программу, но и подарят дополнительные бонусы в виде улучшенной растяжки или повышенного расхода калорий.

Упражнения по системе пилатес для улучшения осанки

Эта Пилатес тренировка начального уровня улучшит вашу осанку.

Кем бы вы ни были и чем бы вы не занимались, вы несомненно извлечете пользу из хорошей осанки.

Не существует единого правила, следуя которому вы получили бы крепкое здоровье. Однако, имеется несколько советов, которые будут полезны практически для каждого: ешьте больше овощей, достаточное количество клетчатки, а также выполняйте физические упражнения для улучшения осанки.

Упражнения по системе пилатес для улучшения осанки

Последний совет очень важен по причине того, что многие из нас проводят много времени в сгорбленном положении за столом или телефоном. Преимущества хорошей осанки могут проявиться в улучшении техники бега или при поднятии тяжестей. Хорошей новостью будет и то, что не требуется много времени для занятий по улучшению осанки. Представленная короткая и простая Пилатес тренировка от спортивного физиотерапевта Ким Саха может выполняться всего один-два раза в неделю, но при этом будет творить чудеса.

Раскрытие груди

40 повторений

Цель: устранение скованности в плечах

Упражнения по системе пилатес для улучшения осанки

Техника выполнения: Поставьте стопы на ширине бедер, колени слегка согнуты, таз слегка повернут внутрь, низ пресса включен, грудь расправлена, локти прижаты к телу, предплечья перед собой ладонями кверху. Сохраняя локти прижатыми к телу, разверните руки в стороны от себя, а затем выпрямите локтевые суставы до момента, когда руки станут параллельны полу. Тяните кончики пальцев в стороны, когда выпрямляете руки. Вернитесь в начальное положение в обратном порядке. Упражнение должно ощущаться как динамичная растяжка в плечевом суставе. Следите за тем, чтобы плечи были опущены.

Скручивания

40 повторений

Цель: Проработка мышц живота

Техника выполнения: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер. Слегка скруглите спину так, чтобы она оторвалась от пола на расстояние толщины пальца, расправьте грудь. Поместите руки за голову. Поднимите плечи, не скругляя нижнюю часть спины, тянитесь ребрами к бедрам, когда выполняете скручивание. Вернитесь в начальное положение.

Упражнения по системе пилатес для улучшения осанки

Упражнение Мертвый жук

10 повторений на каждую сторону

Цель: выпрямление позвоночника

Техника выполнения: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине бедер. Поднимите ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу. Вытяните руки по направлению к потолку. Опустите руку за голову, одновременно выпрямите противоположную ногу. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой ногой (и рукой). Сохраняйте небольшой прогиб в спине, не выпрямляйте и не скругляйте спину чрезмерно сильно.

Упражнения по системе пилатес для улучшения осанки

Мостик на плечах

20 повторений

Цель: расслабление позвоночника и укрепление ягодиц

Техника выполнения: Лягте на спину, колени согните, стопы на полу. Поставьте пятки как можно ближе к себе. Начните поднимать таз, позвонок за позвонком скругляя спину и отрывая поясницу от пола. Поднимитесь до положения, когда вы будете касаться пола только плечами и стопами. Вернитесь в стартовое положение в обратном порядке.

Моллюск

Упражнения по системе пилатес для улучшения осанки

40 повторений каждой стороной

Цель: Укрепление ягодиц и бедер

Техника выполнения: Лягте на бок, колени согнуты, стопы на одной линии с корпусом. Сохраняя стопы сомкнутыми, поднимите верхнюю ногу. Не беспокойтесь о том, как высоко вы можете поднять ногу, сосредоточьтесь на плавности движения, не бросайте ногу обратно вниз, медленно опустите её, чувствуя растяжение в ягодичной мышце.

Прогиб в спине с выпрямлением рук

30 повторений

Упражнения по системе пилатес для улучшения осанки

Цель: расправить грудь и растянуть плечи.

Техника выполнения: Лягте на живот, лоб на полу, руки в стороны и согнуты под углом 90°. Приподнимите руки от пола, вытяните их над головой, а затем согните в локтях обратно. Не позволяя рукам касаться пола, повторите движение.

Популярна, потому что действенна

Никакая реклама не поможет продвинуть продукт или идею, которая не приносит конкретной пользы. После двадцати тренировок изменятся в положительную сторону его внешний вид, выправка и поступь. А уж после тридцати уроков он станет обладателем нового тела. Сторонники пилатеса отмечают, что тренировки по его системе гарантируют:

  1. увеличение физической силы, выносливости, гибкости, быстроты реакции на изменение внешних обстоятельств;
  2. уверенный контроль над телом;
  3. исправление осанки;
  4. нормализацию работы внутренних органов;
  5. активизацию обменных процессов;
  6. уход болей из позвоночника и суставов;
  7. постановку правильного дыхания;
  8. выработку умения расслабляться.

Бедра и ягодицы

12. Моллюск (Clam)

Лежите на боку, колени согнуты и сложены вместе. Держа ступни ног вместе, поднимаете колено верхней ноги вверх так высоко как вы можете, при этом таз остается неподвижным. Опустите ногу вниз. Повторяйте 15 раз.

Для усложнения: добавить сопротивление резиновой полосы на поднятие колена

13. Поднятие ноги сзади с резиновой полосой (Back Lift With Band)

Бедра и ягодицы

Лежите на правом боку с согнутыми коленями, резиновая полоса облегает ваши бедра. Упереться подошвой левой ноги в полосу и оттягивайте ее назад по диагонали с выпрямлением колена. Растяните полосу, поднимая ногу выше высоты бедра. Опустите ногу и согните в исходное положение. Необходимо 12 повторений на каждую ногу.

14. Мост на одну ногу (Single Leg Bridge Press)

Исходное положение: лежа лицом вверх, колени согнуты, ноги слегка врозь, руки по бокам. На выдохе с твердой опорой на две ноги поднимите таз, бедра и ребра над ковриком, приняв положение моста.

Поднимите левую ногу с коврика, держа колено согнутым. До тех пор пока колено не будет находиться над бедром в положении «стула», голень параллельна полу. Поднимайте и опускайте ритмично таз и бедра вверх, опираясь на правую ногу, дополнительно вовлекая в движение мышцы спины и правой ягодицы. Придерживайтесь уровня бедер и делайте колебания как можно меньшей амплитуды, оставляя в работе мышцы ноги и ягодицы. Сделать двенадцать колебаний. Затем поменяйте ноги и повторите в общей сложности на каждую ногу 2 раза по 12 колебаний.

Занятия пилатесом дома – видеоуроки

Если вы решили заниматься пилатесом дома, перед началом тренировки внимательно просмотрите видео, и лишь после этого приступайте к выполнению комплекса. Не спешите и не нервничайте – далеко не все может получиться с первого раза.

Сегодня в сети можно найти массу занятий по пилатесу, или даже тренера, который руководит тренировками онлайн.

Но если вы хотите заниматься именно тогда, когда это вам удобнее всего и не «привязываться» к определенному времени, стоит отдать предпочтение видеороликам – благо, они есть в свободном доступе и от отечественных тренеров, и от зарубежных гуру пилатеса.

Если некоторое время назад наиболее известным был пилатес с Карен Картер, тренировки с которой можно найти как в оригинале, так и на русском, то сегодня количество «отечественных» видео по пилатесу позволяет подобрать ролик, который подойдет и новичкам, и тем, кто уже «в теме».

Занятия пилатесом дома – видеоуроки

Мы предлагаем подборку видеоматериалов, которые позволят освоить технику пилатеса. Комментировать их будет тренер по пилатесу.

Основы пилатеса с Аленой Мордовиной

Начать стоит со знакомства с Аленой Мордовиной, которая во вступительном занятии рассказывает, что такое пилатес, и в чем его основные преимущества.

Стоит подчеркнуть, что Алена не только показывает упражнения, но и дает рекомендации по их выполнению. Несмотря на небольшую продолжительность видео, в ходе такой тренировки мышцы получают отличную нагрузку.

Комментарий фитнес-эксперта: «Этот ролик вполне можно взять за основу новичкам – он полностью отображает суть пилатеса и представляет собой отличный комплекс, с которым можно справиться, не рискуя «заработать» мышечную боль.

После того, как организм привыкнет к такой нагрузке, можно добавлять упражнения. Это сделает тренировку более результативной и поможет похудеть в сжатые сроки».

Базовые упражнения пилатеса

Занятия пилатесом дома – видеоуроки

Новичкам стоит обратить внимание еще на одно видео по пилатесу, где показаны основные упражнения базового уровня. Тренеры подробно рассказывают не только о самих упражнениях, но и о том, как надо дышать во время занятий, о технике выполнения комплекса.

Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что в этом ролике очень подробно рассказана техника выполнения каждого упражнения из комплекса пилатеса, что особенно важно для начинающих.

Такие видеоуроки станут настоящей находкой для тех, у кого нет возможности тренироваться под контролем тренера. Позитивный настрой и максимально полные комментарии – это то, что отличает данный комплекс.

Предлагаемые упражнения задействуют большое количество мышечных групп и позволяют обеспечить организм достаточной нагрузкой».

Пилатес с Ингой Яхней

Известен также и пилатес с Ингой Яхней, видеоуроки по которому представлены далее. Инга уделяет внимание разминке, а также показывает технику выполнения многих упражнений, которые выполняются на гимнастическом коврике.

Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что Инга является не только тренером, но и педагогом, поэтому ее объяснения понятные и подробные.

Занятия пилатесом дома – видеоуроки

Комплекс рассчитан на людей, у которых есть определенная физическая подготовка, но тренер также рассказывает, как упростить некоторые упражнения. Такая тренировка позволит не только «отточить фигуру», но и подтянуть осанку, улучшить форму ног».

Видеоурок с Ольгой Янчук

Увеличить гибкость, сделать фигуру более подтянутой, но при этом не мускулистой, позволит пилатес с Ольгой Янчук, которая в своих видеоуроках делает основной акцент на работу суставов. Конечно, это не значит, что мышцы бездействуют – они также получают достаточную нагрузку.

Комментарий фитнес-эксперта: «Комплекс подходит даже для новичков, а особенно эффективным будет для тех, кто много сидит. Ольга подобрала эффективные упражнения, которые при условии регулярного выполнения позволят улучшить фигуру в течение трех-четырех недель.

При этом стоит подчеркнуть, что все упражнения комплекса являются щадящими для связок и позвоночника».

Комплекс продвинутого уровня

Если вы освоили базовые упражнения пилатеса, обратите внимание на комплексы продвинутого уровня. Одним из них является мастер-класс от тренера по пилатесу Татьяны Чесалиной. Она уделяет особенное внимание так называемой стабилизации.

Занятия пилатесом дома – видеоуроки

Комментарий фитнес-эксперта: «Этот комплекс охватывает большое количество мышечных групп, поскольку включает в себя упражнения, которые выполняют стоя, сидя и лежа.

Тренер очень подробно комментирует движения, показывая их правильное выполнение. Такие занятия показаны людям с сидячей работой, а также тем, кто хочет укрепить мышечный корсет».

Утренняя зарядка по системе пилатес для начинающих

Утренняя зарядка по системе пилатес для начинающих в домашних условиях, лучший комплекс. После маленькой разминки – комплекс упражнений:

  1. Подъемы ног по 6 раз.

Сесть на пол с вытянутыми ногами, руками упереться сзади. Поднять тело и выпрямить в линию. С медленным вдохом поднять прямую ногу. С выдохом опустить.

  1. Имитация плавания, считая до 10, с постепенным подниманием рук и ног выше.

Лежа животом книзу, с вытянутыми вперёд руками. Поднятыми прямыми руками и ногами делать вертикальные «ножницы».

  1. Бег, чередуя 8 подниманий коленей и 8 шагов с «забрасыванием пяток» назад, после смены уменьшая на 2 раза.

Во время бега спину держать ровно, не сутулится и не подседать, ягодичные мышцы напрячь.

  1. Скручивание крестом по 6 раз.

Лечь на спину, голову приподнять, пальцы сцепить за головой. Ноги согнуть, коленями к животу. С выдохом правым локтем тянуться к левому колену, выпрямляя правую ногу, другим локтем в пол не упираться. Сделать в другую сторону.

  1. Буква «О» по 3 раза влево и вправо.

Лёжа на спине, с руками вдоль туловища, ладони книзу. Медленно вдохнуть и поднять выше прямые ноги. Выдохнуть и описать ногами три больших круга.

  1. Перекаты 6 раз.

Сесть на пол, пропустить руки между коленями и захватить щиколотки с внешней стороны, затем поднять ноги. Делая вдох перекатиться назад до касания пола плечами. С выдохом возвращаться.

  1. Прыжки с перекатами 7-8 раз.

Сесть на пол и сгруппироваться, прижимая к телу согнутые ноги руками, голову наклонить к коленям. Не отпуская ног перекатиться на спину, затем перекатиться обратно и выпрыгнуть вверх, потянувшись за руками.

  1. Мах ногой назад и вперёд по 8 раз одной, затем другой ногой.

Стоя на левом колене и опираясь сбоку о пол левой рукой, правая нога поднята в сторону. Правую руку согнуть за голову. С вдохом делать мах ногой назад, с выдохом – вперёд.

  1. Переход в планку и разведение ног, 3 подхода.

С вдохом потянуться, с медленным выдохом наклониться вперёд и переставлять руки вперёд до положения упора лёжа. В этом положении 6 раз прыжком разводить и сводить ноги. Так же, переставляя руки, вернуться в стойку.

Упражнения для начинающих

Основатель пилатеса – Джозеф Хуберт – призывал своих последователей уделять тренировкам 5 дней в неделе. Для тех, кто не новичок в спорте, такой график подходит идеально. Если же вы только определились с направлением фитнеса и еще не успели приступить к тренингу, дайте телу время привыкнуть. Новичку 2-3 программ за неделю хватит, чтобы плавно адаптироваться и войти во вкус.

Оптимальное время для домашних тренингов – 40 минут, при этом заниматься стоит усердно, не позволяя себе делать перерывы на отдых. Активный пилатес для начинающих в домашних условиях позволит укрепить мышцы, подкачать пресс, повысить иммунитет. Регулярные занятия поднимают настроение и самооценку. Для начала освойте четыре простых упражнения:

  • Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч. Втяните живот и распрямите руки. Глубоко вдохните через нос, задержите воздух в легких на несколько секунд и плавно выдохните через рот. Вы поймете, что упражнение выполнено правильно, если почувствуете легкое распирание в груди. Сделайте 5-6 повторов. Это поможет насытить организм кислородом.
  • Встаньте на четвереньки так, чтобы спина осталась прямой, а изгиб тела напоминал стол. Отведите от пола одну руку, удерживайте позицию 25-30 секунд, затем – противоположную ногу. Повторите такие же действия с другими конечностями. Если задание покажется слишком легким, попробуйте его усложнить, взяв в руки гантели.
  • Сядьте ровно на пол, вытяните ноги перед собой. Напрягите ягодицы, а руки разведите по сторонам. Сделайте поворот всем корпусом сначала в одну, затем в другую сторону. Задание нужно выполнять один раз по 10-15 поворотов в каждый бок.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленках и упритесь ступнями об поверхность, руки вытяните вдоль тела ладонями к низу. Важно, чтобы между коленями не оставался зазор, для плотного сжатия можете положить между ними книгу. С вдохом медленно поднимите таз к верху так, чтобы плечевые мышцы продолжали касаться гимнастического коврика. Зафиксируйтесь так на 5-10 секунд, максимально напрягая ягодицы. Сделайте 10 раз.
Читайте также:  Бег по лестнице для похудения: эффективные упражнения на ступеньках