Комплекс упражнений в тренажерном зале для новичка

Программа тренировок на массу преследует только одну цель — нарастить мускулы и увеличить их в объеме. Конечно новичкам это будет даваться гораздо проще, так как в начале пути у тела есть большой запас для роста. Но вот профессионалам приходиться попотеть за каждый новый миллиметр мышц. Чтобы осуществить цель в масса наборе нужны две вещи:

Важные правила составления тренировки

Основные рекомендации для начинающих и опытных спортсменов: Мегавитамины

  1. Сперва нужно пройти медицинское обследование, подтверждающее, что у вас нет ограничений по здоровью, которые могут стать противопоказаниями к спортивным занятиям.
  2. К тренировкам нужно относиться ответственно. Тело отблагодарит за это красотой и стройностью.
  3. Важно выбрать цель спортивных занятий. Тренировки бывают для снижения веса, для набора мышечной массы, для увеличения рельефа, для увеличения силы, для повышения выносливости мышц.
  4. Не нужно стремиться выполнять как можно больше упражнений. Из всего многообразия стоит выбрать самые подходящие.
  5. Упражнения должны выполняться в определенном порядке, иначе есть риск травмироваться.
  6. Не стоит пренебрегать отдыхом, который важно организовать правильно.

Кому подойдет программа тренировок на массу?

  1. Если вы совсем новичок и только пришли в тренажерный зал, то для начала вам нужно освоить тренинг для начинающих и ознакомиться с базовыми принципами. Самое главное поработать над техникой выполнения упражнений. А только потом месяца через 3-6 вы можете приступать к новому, масса наборному этапу. Ознакомиться с данной программой вы можете из нашей статьи » Программа тренировок для начинающих бодибилдеров».
  2. То же самое касается и профессионалов. Вряд ли им удастся набрать большую мышечную массу в короткий срок. То есть если вы и так находитесь на предельном весе, то результат будет, но не столь заметным. К примеру середнячок с весом в 80 кг наберет за это же время раз в 2-3 больше.
  3. Также, мы говорили с вами о людях с излишним весом. Для них не то что не подойдет, им не стоит тренировать свое тело на массу. Для начала надо избавиться от лишнего жира, а потом уже ставить перед собой новые цели.
  4. Ну и конечно людям с тяжелыми травмами не стоит выбирать себе данную программу. Так как масса набор подразумевает под собой работу с тяжелым весом и базовые упражнения. Которые могут только усугубить имеющиеся травмы.
Кому подойдет программа тренировок на массу?

Всем остальным данная программа позволит увеличить как мышечный объем так и силовые показатели. Но прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке, надо разобраться в фундаментальных принципах программы.

Жим в тренажере для грудных мышц

Разминка 1 сет — 15 повторений. 2-3 сета по 10-12 повторений. Техника выполнения: 1. Исходное положение — сесть в тренажер, взяться руками за ручки. 2. На выдохе сделать жим вверх, на вдохе опустить весь и вернуться в исходное положение. 3. Не стоит опускать вес слишком низко, чтобы не травмировать плечевые суставы, также в верхней точке не нужно разгибать руки, это не позволит перегрузить локти. 4. Также во время выполнения жимов разводите локти в стороны, чтобы максимально нагрузить грудные мышцы.

Три фазы мотивации

Для тренировок и дисциплинированного образа жизни мотивация очень важна. Поэтому следует знать о таком феномене как “3 фазы мотивации”, вот эти периоды:

Фаза сопротивления

Для того, чтобы шанс бросить занятия был минимален, четко распишите программу занятий и питания, пообещайте себе соблюдать ее во что бы то ни стало.

Программа тренировок должна быть простой, но ставить действительно трудные задачи, ведь только так добиваются действительно “крутых” результатов.

Уже на этой фазе вы можете заметить небольшие внешние изменение и очень большие изменения в самочувствие. Вы начнете чувствовать прилив сил, радость от жизни и улучшение сна.

Переходная фаза

Этот этап будет длиться до 6 месяцев. Уже на нем вы начнете замечать сильные физические изменения. Но в это время самый большой шанс получить перетренированность, ведь вы будуте торопиться поскорее увидеть результаты еще сильней.

Программы занятий

Есть множество готовых программ силовых тренировок. Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя, нужно четко определиться с целями занятий.

К тому же важно объективно оценить свой уровень физической подготовки. Существуют программы для начинающих и более опытных спортсменов.

Заниматься по представленным ниже программам круговых тренировок можно как дома, так и в тренажерном зале. Для некоторых занятий не понадобится никакого дополнительного оборудования. Для других придется найти отягощение.

Для начинающих

Новичкам в спорте стоит заниматься по наиболее простым программам. План круговой тренировки для начинающих девушек, желающих похудеть, представлен в таблице.

Упражнение Количество повторений Изображение
Прыжки «Звезда» 10–15
Отжимания (можно с колен) 10–15
Зашагивания на возвышенность 12–15
Бег на месте 40 секунд
Обратные отжимания от стула 10–15
Планка 30–40 секунд
Скручивания на пресс 20–30

Выполнять эту программу нужно 2–3 раза в неделю. Каждый день заниматься не стоит, так как мышцам необходимо время для восстановления.

В свободные от круговых тренировок дни можно проводить кардиотренировки.

Для среднего уровня

Через некоторое время можно перейти к более продвинутой программе тренировок для среднего уровня подготовки.

Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с собственным весом Ноги 15–20
Выпады назад Ноги 15 на каждую ногу
Подъемы таза лежа на спине Ягодицы 20–25
Тяга гантелей в наклоне Спина 15
Разведение гантелей лежа Грудь 15
Подъем гантелей в стороны Плечи 15
Сгибание рук с гантелями Бицепс 15
Разгибание рук с гантелями назад в упоре Трицепс 15
Подъем ног лежа на спине Пресс 15–20
Читайте также:  Бег в кислородной маске для повышения выносливости

Эта программа предполагает уже последовательную проработку мышц всего тела. Она более эффективна и позволяет добиться более выраженного мышечного рельефа.

Для продвинутого уровня

Опытные атлеты могут заниматься по программе уровня pro. В нее стоит включить более сложные упражнения, требующие развитой координации, силы и выносливости.

Пример такой круговой тренировки в тренажерном зале для девушек представлен в таблице.

Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с гантелью Ноги 15
Тяга штанги к поясу в наклоне Спина 12–15
Подтягивания в гравитроне Спина 12–15
Жим гантелей сидя Плечи 12–15
Сгибание рук с гантелями Бицепс 15
Французский жим гантели Трицепс 15
Скручивания у нижнего блока Пресс 15–20
Берпи с отжиманием Руки, ноги, грудь 15

Брать слишком большой вес даже опытным спортсменам не стоит. В круговых тренировках главное соблюдать правильную технику и чувствовать целевые мышцы.

С акцентом на ягодицы

Многие девушки занимаются фитнесом с целью похудеть и накачать попу. В этом случае им идеально подойдет круговая программа тренировок с акцентом на ягодицы.

Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с гантелями или небольшой штангой Ноги, ягодицы 15
Выпады с гантелями в ходьбе Ноги, ягодицы 40 секунд
Ягодичный мостик с блином или гантелью Ягодицы 20
Отведение ноги назад в кроссовере Ягодицы 20
Разведение ног в тренажере Ягодицы 20
Берпи Руки, ноги, грудь 15

Заниматься по этому плану чаще 2 раз в неделю нельзя. В противном случае ягодицы не успеют восстановиться, в результате чего мышцы не будут расти и укрепляться.

С акцентом на пресс

Еще одной приоритетной задачей для многих худеющих является приобретение плоского живота с легким рельефом. Для достижения этой цели можно выполнять связки на пресс. Такая тренировка тоже будет круговой. Ее пример представлен в таблице.

Упражнение Количество повторений Изображение
Скручивания на пресс лежа на спине 20–30
Подъем ног в висе 15–20
Скручивания у нижнего блока 15

Этот комплекс также выполняется по кругу 3–4 раза. Делать его можно в конце тренировки на другие группы мышц или после кардио.

Сочетать занятия обязательно нужно с правильным питанием. Если не придерживаться сбалансированного рациона, эффекта от тренировок не будет. Ведь известно, что пресс делается не в тренажерном зале, а на кухне.

Как похудеть в тренажерном зале

Большинство диетологов негативно отзываются о каких-либо диетах, ведь они способствуют нарушению обмена веществ, а еще портят состояние кожи, волос и общее самочувствие. Более эффективным будет переход на правильное питание вместе с посещением тренажерного зала. Если эта темя для вас новая, то у вас появится много вопросов — как похудеть в тренажерном зале, с чего начать, какие выполнять упражнения и т.д. Важно понять, что вам потребуется выполнять:

  1. Силовые упражнения. Для этого можно использовать гантели, обычную и наклонную скамью, вертикальный блок, уголок для пресса, обычную штангу и с гнутым грифом. К силовым относят и упражнения для похудения в тренажерном зале без отягощения, т.е. с собственным весом. Например, отрывание таза от пола лежа, подтягивания, выпады, отжимания, планка.
  2. Кардио. Такая нагрузка может получаться на беговой дорожке. Это один из самых дорогих тренажеров. Некоторые больше любят крутить педали велотренажера, заниматься на лыжном комплексе или со скакалкой.

Схемы тренировок в тренажерном зале

Вся тренировка для похудения в тренажерном зале состоит из трех основных этапов. Кардио можно выполнять с самого начала, используя как разминку, или же под конец. Тогда это уже будет заминка, т.е. плавное завершение занятия, которое очень важно для восстановления мышц. Основными же будут силовые упражнения в спортзале для похудения. Стоит разделить их по дням недели и группам мышц, например, на понедельник запланировать тренировку спины, на среду – плечевого пояса, а на пятницу – ног. Схемы тренировок в тренажерном зале с таким разделением очень эффективны.

График занятий в тренажерном зале на неделю

Посещать спортзал необходимо с частотой не менее 3-4 раз еженедельно. Отдых между тренировками составляет 1-2 суток. При более редком посещении мышцы будут возвращаться в дотренировочное состояния. Это принцип суперкомпенсации. Его суть — следующая тренировка должна быть во время фазы самого активного роста мышц, которая наступает через 2-3 дня после последнего занятия. По этой причине оптимальный график занятий в тренажерном зале на неделю — это посещение его в понедельник, среду и пятницу или же четверг и субботу.

Тренировки на рельеф (пример программы)

Похудеть мало, нужно чтобы тело было подтянутым. Тренировки на рельеф мало чем отличаются от любой другой тренировки, разве что придётся делать всё быстрее и больше.

Эта программа тренировок предполагает, что вы будете посещать тренажерный зал три дня в неделю. При такой посещаемости вы увидите свой рельеф уже спустя 4-5 недель. Опять же, при условии, что с вашим обменом веществ и индексом массы тела всё в норме. И самое главное, все нижеуказанные упражнения нужно делать от 10 до 15 повторений за 1 подход, с отдыхом между подходами 40-60 секунд.

Тренировки на рельеф (пример программы)

День 1: Грудь и Ноги

  • Брусья с наклоном вперед
  • Разведение гантелей

Жим штанги лежа: 6 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек.;

Тренировки на рельеф (пример программы)

Приседания со штангой: 7 подходов по 7 повторений. Отдых: до 60 сек.;

Жим ногами в тренажере: 4 подхода по 8 повторений. Отдых: до 40 сек.;

Разведение гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 8 повторений. Отдых: до 60 сек.;

Тренировки на рельеф (пример программы)

Брусья с наклоном вперёд: 5 подходов по 8 повторений. Отдых: до 60 сек.

День 2: Руки и Пресс

  • Жим лежа узким хватом
  • “Молот”
Тренировки на рельеф (пример программы)

Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек.;

Строгий” подъем штанги на бицепс: 5 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек.;

“Молот” с гантелями: 4 подхода по 7-8 повторений. Отдых: до 40 сек;

Тренировки на рельеф (пример программы)

Тяга блока вниз на трицепсы: 3 подхода по 12 повторений. Отдых: до 40 сек;

  • Тяга блока вниз
  • Строгий подъем на бицепс( у стены) в исполнении Дениса Цыпленкова

Подъем корпуса на наклонной скамье: 4 подхода “до отказа”. Отдых: до 60 сек;

Тренировки на рельеф (пример программы)

Подъем ног на брусьях (нижний пресс): 3 подхода “до отказа”. Отдых: до 60 сек;.

Читайте также:  Дополнительное снаряжение для дайвинга.

День 3: Спина и плечи

  • Тяга верхнего блока
  • Армейски жим
Тренировки на рельеф (пример программы)

Армейский жим: 6 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек;

Становая тяга: 4 подхода по 10 повторений. Отдых до 60 сек;

Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10 повторений. Отдых: до 40 сек;

Тренировки на рельеф (пример программы)

Махи гантелями: 5 подходов по 8 повторений. Отдых: до 40 сек;

Тяга верхнего блока прямыми руками: 5 подходов по 15 повторений. Отдых: до 40 сек.;

  • Тяга верхнего блока прямыми руками
  • Махи гантелями
Тренировки на рельеф (пример программы)

На этом всё. Программа тренировок может быть какой угодно. Лишь бы она за три тренировки прорабатывала все мышцы и была интенсивной. 70% успеха зависит от питания и этому аспекту жизни вы должны уделить максимум внимания. Чтобы тренировки на рельеф были продуктивными, нужно всегда помнить про питание.

Если же вам не особо нужен рельеф, но сбросить вес хочется, вы можете сесть на самую простую диету, типа “6-лепестков”, и очень быстро похудеть. Однако, тренировки вам всё равно необходимы для того, чтобы тело после похудания, не вглядело “уши спаниэля”))).

Спасибо за внимание! Не забывайте заглядывать на этот сайт и подписываться на нашу “вкусную” кулинарную группу в инстаграм.

Тренировки на рельеф (пример программы)

Просмотры: 3 728

Трехдневная программа для среднего уровня

Этот план рассчитан на достаточно опытных спортсменок, которые хотят улучшить физические показатели. Программа преследует сразу три цели – жиросжигание, наращивание мышечной массы и улучшение рельефа мышц.

Неделя делится на три тренировочных дня. В каждый день нагружается определенная группа мышц. Кардио между силовыми выполняется по желанию, но не больше двух раз в неделю, иначе к последнему силовому занятию сил не остается.

Первый день – нагрузка на нижнюю часть тела:

  • приседания – штанга на плечах, можно выполнять в тренажере Смита;
  • жим платформы ногами;
  • сгибание ног в тренажере лежа или сидя – в зависимости от целей, так как сидя прорабатывает переднюю часть бедра, а жим лежа укрепляет заднюю поверхность бедер;
  • выпады шагом с гантелями в руках – выполняются попеременно левой и правой ногой;
  • становая тяга с гантелями (не сгибая ног);
  • зашагивания на платформу с утяжелителями на икрах;
  • скручивания на полу или гиперэкстензия.

Количество подходов и повторений не меняется – те же 3х15 раз. Для выполнения зашагивания необходимо подобрать платформу не меньше 60 см в высоту.

Второй день тренировочной недели – проработка спины и груди:

  • гиперэкстензия – обязательно выполнять первым упражнением, так как подготавливает поясницу к нагрузке;
  • классическая становая тяга со штангой;
  • тяга верхнего блока за спину;
  • тяга блока к животу (сидя на полу);
  • отжимания от пола;
  • сведение рук «бабочка»;
  • жим в грудном тренажере;
  • скручивания на наклонной скамье.

Перед тренировкой спины необходима ударная нагрузка на позвоночник – десятиминутный бег, ходьба в интенсивном темпе или прыжки через скакалку.

Третий день – проработка небольших мышц рук и ног:

  • подъем ног на брусьях или в висе;
  • подтягивания в гравитроне;
  • махи гантелями в стороны;
  • разгибания рук с верхнего блока;
  • французский жим;
  • подъем гантели на бицепс;
  • отжимания от лавки сзади для трицепса;
  • подъем на носки в тренажере для икроножных мышц.

При наличии лишнего веса рекомендуется начинать тренировку с кардио. Достаточно 30-40 минут работы на орбитреке или ходьбы на беговой дорожке. При необходимости можно добавить кардио в середине недели.

Этот план рассчитан на 4-6 месяцев. Рабочий вес следует увеличивать каждые 7-10 дней.

Программа тренировок для новичков

Как часто новички силового тренинга не получают от занятий совсем ничего…Многие годами занимаются «как все», но так и остаются слишком худыми, или слишком полными.

Почему программы для новичков должны отличаться от того, что предлагают продвинутым занимающимся? Все просто. Самое начало тренировок — прекрасный период для того, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир и поработать над техникой.

Если вы будете делать все правильно, за первые 3-4 месяце в зале, тело существенно преобразится.

Типичные ошибки новичков в зале

Первая программа часто повторяет то, что делает «самый большой парень в зале» или и вовсе берется из глянцевого журнала.

Получается, что новичок занимается по сплиту, разделяя все свое тело на изолированные тренировки груди и трицепса в один день, бицепса и спины в другой, и ног в третий.

Он занимается в тренажерах, выполняя по 15-20 повторений в подходе и ждет наступления жжения мышц, пампинга, и других видимых эффектов от тренировок. Допустим, жжение и пампинг его посещают.  А вот о результатах нельзя так сказать.

Почему так происходит:

  • выполняются преимущественно изолирующие мышцу упражнения. Они хороши для тех, у кого уже есть хорошая наработанная мышечная масса, и почти бесполезны для новичка. Худеющим от «изоляции» и вовсе никакого толка, ведь они обязательно столкнутся с недостаточно большим расходом калорий;
  • человек делает движения в маховом стиле, не напрягает мышцы, использует силу инерции, а не мускулов. Естественно, мускулатура не спешит расти, ведь она почти не задействуется в тренировке;
  • тренажеры не дают занимающемуся развить мышцы-стабилизаторы, навыки контроля за телом отсутствуют. При попытке выполнить базовые упражнения, человек сталкивается с полной невозможностью освоить правильную технику, и получает травму, так как амбиции его в плане подъема весов превышают возможности организма;
  • тренировки вызывают минимальный метаболический отклик, почти не влияют на гормональный фон, и потому ничего не дают;
  • тренажеры антропометрически подходят не всем. А если человек еще и не умеет настраивать их, то он почти наверняка получит травму;
  • новичок может не разобраться, и делать слишком много упражнений, систематически вызывая у себя перетренированность;
  • многие просто работают недостаточно активно, то есть целыми месяцами поднимают минимальный вес в тренажерах. Естественно, позитивный тренировочный стресс они не получают.

Нужен ли новичку тренировочный сплит

Тренировочные сплиты, то есть разделение условной тренировочной недели на дни, когда работают над разным группами мышц, новичку не нужны.

Имеет смысл прорабатывать все тело целиком, выбирая по 2 упражнения на каждую крупную группу мышц.

Для начинающих идеальной будет схема, когда не превышается объем 9 рабочих подходов на одну группу мышц, оптимальное количество подходов при адекватном весе и технике  -6.

Читайте также:  Для чего нужен тренажер Бубновского Vasil Proven Quality

Программа тренировок для новичка

Подборка упражнений зависит от состояния здоровья новичка. Если у человека нет противопоказаний, он должен делать преимущественно базовые упражнения. Тогда тренировки можно разбить следующим образом:

Тренировка 1

Приседание (сначала осваивается без веса, с легкой палкой над головой), затем — на ящик такой высоты, чтобы таз оказывался ниже коленей, и лишь после этого — с грифом на спине, и отягощениями. Спешить тут не надо, основная нагрузка на ноги все равно будет получена

Тяга в наклоне к поясу (с гантелями и со штангой, освоение стоит начинать с гантелей, затем — переходить к штанге). Отжимания от пола или жим штанги лежа.

Полезный Совет!

Жим осваивается, когда человек без проблем может отжаться в полную амплитуду 15-20 раз. Стойка в позе планки.

Дополнить можно сгибаниями ног в тренажере на бицепс бедра, гиперэкстензией на низ спины и бицепс бедра, и отжиманиями на брусья на трицепс.

Тренировка 2:

Становая тяга (сначала осваивается вариант классической становой или сумо) с доступной высоты в силовой раме, затем переходим к классической технике, если нет противопоказаний. Если человек не может тянуть с пола, выполняется «румынская» становая тяга.

Далее выполняется либо жим гантелей или штанги стоя, либо доступный вариант отжимания в стойке на руках (с опорой о шведскую стенку или гимнастическую скамью), подтягивание в любом доступном стиле с компенсацией части веса тела или без таковой, сгибания на бицепс, махи на плечи сидя или стоя, а также 1-2 упражнения на пресс.

Все упражнения выполняются в 8-12 повторений, в среднем или медленном темпе, с обязательным контролем техники. Необходимо уделять ей особое внимание на первом этапе. Лучше всего заниматься с тренером или более опытным другом.

Кардио можно добавлять в небольшом объеме, например 30-40 минут после силовой тренировки, либо 1 раз в день отдыха. По такой программе можно тренироваться 3-4 месяца или чуть дольше. Цель — отработка техники и повышение рабочих весов. Далее можно перейти на сплит, или чередование «верха» и «низа» тела, либо на силовой функциональный тренинг.

Базовая программа

Каждую тренировку должна открывать разминка и кардио комплекс на беговой дорожке или велосипеде. Их можно выполнять 10-15 минут. После разминки можно приступать к силовым нагрузкам. Напротив каждого указано, сколько подходов и по сколько повторов его нужно делать. К примеру, если написано 2 по 10, значит, выполняется 2 подхода по 10 повторов.

Подъем ног в висе: 2 по 15

Жим штанги в положении лежа: 2 или 3 по 10

Скручивания: 2 по 15

Косые скручивания: 2 по 15

Жим гантелей сидячем положении: 2 или 3 по 10

Разведение гантелей, выполняется лежа: 2 по 12

Разведение гантелей, делается стоя: 2 по 12

Горизонтальная тяга — работа в блочном тренажере: 2 по 12

Вертикальная тяга – работа широким хватом: 2 или 3 по 12

Разгибание и сгибание ног в положении сидя: 2 по 15

Гиперэкстензия: 2 по 15

Классический жим ногами: 2 или 3 подхода по 10

Сгибание ног, делать лежа: 2 по 12

Работа на голень: 2 по 15

Работа на трицепс, качаем на блоке вниз: 2 по 12

Подъём штанги, нагружаем на бицепс в положении стоя: 2 по 10

Все упражнения довольно простые и скомбинированы так, чтобы гарантированно прорабатывать все тело.

Спустя 3-4 недели эту схему можно заменить трехдневной программой для тренажерного зала для мужчин. Она устроена по принципу сплитовой системы. Она основана на эффективном принципе: «тягать железо «до упора». Мышцы растут тогда, когда постоянно перенапрягаются и получают сверх нагрузки. Однако после таких усиленных занятий им требуется отдых длиной в несколько дней для полного восстановления. Работая по принципу сплитов, можно на каждой тренировке загружать только одну определенную группу мышц. Пока одни работают, другие восстанавливают ресурсы и готовятся к новым свершениям. Три похода в зал в неделю, три разных комплекса на отдельные части тела. Заниматься по трехдневному принципу можно довольно долго, если раз в 2-3 недели заменять упражнения на аналоги, увеличивать веса и нагрузки. В противном случае в определенный момент результат просто заморозится и дальнейшего прогресса не будет. Схема описания в данном случае та же: упражнение-подходы-повторы.

  1. Скручивания, прорабатываются в римском стуле: 3 по 10.
  2. Наклоны, выполняются через козла: 3 по 10
  3. Приседания «сумо», делаются со штангой, расположенной на плечах: 4 по 12.
  4. Жим, необходимо выполнять в грудном тренажёре, обязательно сидя: 4 по 12.
  5. Тяга к груди, делается с верхнего блока и широким хватом: 3 по 10.
  6. Пуловер, производится лёжа со штангой: 3 по 10.
  7. Разгибание и сгибание кистей, делаем сидя: 3 по 10.
  1. Подъём ног в висе с использованием перекладины: 3 по 10
  2. Отжимания с использованием лавки, делается сзади: 4 по 10.
  3. Подтягивания с узким хватом (параллельным): 3 по 10.
  4. Французский жим с использованием гантели (делается одной рукой): 3 по 10.
  5. Сгибаем руки с применением EZ грифа: 3 по 12.
  6. Жим, выполняется в грудном тренажёре обязательно сидя: 3 по 12.
  7. Голень, прорабатывается в тренажере стоя: 3 по 12.
  1. Разгибание спины, работаем на тренажере: 3 по 10.
  2. Скручивания, выполняются в римском стуле: 3 по 10.
  3. Становая тяга с использованием гантелей: 4 по 6.
  4. Выпады с использованием штанги: 3 по 12.
  5. Жим штанги, делается из за головы на выбор стоя или сидя: 4 по 8.
  6. Махи вперёд, делаются одной гантелей: 3 по 10.
  7. Махи рукой в сторону, выполнять с нижнего блока: 3 по 10.

Количество повторов, подходов, веса могут корректироваться. По большому счёту они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Проведя в зале некоторое время человек начинает чувствовать и слышать свое тело и способен сам подобрать оптимальную схему. Пока этого не произошло, лучше воспользоваться готовыми комплексами, составленными опытными бодибилдерами. Кроме правильной программы тренировок в тренажерном зале, для мужчин важно правильное питание. Протеиновые коктейли и большое количество белка – необходимые компоненты, обеспечивающие рост мышц. Не получая строительный материал в нужном количестве, организм начнет сжигать сам себя. Даже самая сбалансированная тренировка не даст ожидаемого результата.

А как вы занимаетесь и чем помогаете организму достичь высоких показателей в зале?

Понравилась статья? Поделись с друзьями!