Накачай огромную спину. Тяга штанги в наклоне

Posted By yets on 09.09.2015

Рекомендации

  1. Самые распространенные ошибки – сутулость и выгибание спины, малый наклон корпуса. Во время выполнения корпус должен быть максимально близок к параллели пола, идеально – угол 70-800. Интересно, что некоторые тренера допускают наклон 450, но только при работе с небольшим весом – это помогает научиться держать равновесие и развить мышцы-стабилизаторы.
  2. Во время тяги штанга движется строго вверх-вниз. Раскачивание или отклонение грифа указывает на слишком большой вес – нагрузка равномерно распределяется на весь корпус, в результате теряется смысл упражнения.
  3. Упражнение можно делать прямым и обратным хватом. Прямой хват на ширине плеч или чуть шире позволяет акцентировать работу широчайших, обратный хват уже плеч – прорабатывает нижнюю часть мышц спины.

Работающие мышцы при тяге штанги к поясу

Спина является «счастливой обладательницей» следующих мышц:

  • Широчайшими мышцами занята вся нижняя часть спины. Эта зона является предметом особой гордости поклонников силовых тренировок. Собственно, их увеличение (гипертрофия) и делает спину визуально более широкой и крепкой.
  • Местоположение ромбовидных мышц – по обе стороны позвоночника, немного ниже лопаток. Совместно с малыми мышцами придаёт спине рельеф.
  • Большие круглые мышцы находятся немного ниже плеч, начинаясь от поверхностных границ лопаток и фасции подостной мышцы.
  • Задней группы дельт, которая при выполнении других упражнений практически не включается в работу.
  • Трапециевидные мышцы располагаются в центральной зоне спины и задней части шеи.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник – самая поверхностная по расположению мышца среди глубоко расположенных мышц спины.
  • Бицепсы (двуглавые мышцы плеч).

Тяга штанги в наклоне задействует эти мышцы для синхронной работы. Упражнение оказывает такой же сверхмощных эффект как становая тяга, приседы, жимы и необходимо всем желающим «вырастить» мышцы спины.

Значение растяжки

В отличие от жима, где ужасное качество растяжки ни коим образом не повлияет на технику исполнения, здесь растяжка должна быть отличной, так как стартовое положение предполагает достаточную гибкость поясничного отдела и спины. При выполнении поясница должна прогибаться, а значит, прежде чем приступить к тренингу, важно добиться максимально возможного растягивания этой зоны.

Отсутствие растяжки станет помехой для принятия правильного положения соответственно, безошибочно сделать упражнение будет невозможно. Точное выполнение – это размеренные, тщательно контролируемые движения!

Тяга штанги в наклоне к поясу

Содержание

  • 1 Тяга штанги в наклоне к поясу
    • 1.1 Тяга штанги в наклоне к поясу — техника выполнения упражнения
    • 1.2 Наиболее распространенные ошибки
    • 1.3 Видео упражнения «Тяга штанги в наклоне к поясу»

Тяга штанги в наклоне к поясу — отличное базовое упражнение широко применяемое как в бодибилдинге так и в пауэрлифтинге для развития мышц спины, расширяет и придаёт мускулатуре спины красивую V-образную форму. Данное упражнение могут выполнять на в своих тренировках как новички, так и профессиональные атлеты. Это упражнение лучше всего делать в начале тренировки, когда вы и ваши мышцы свежи еще не утомлены. После выполнения тяги в наклоне, хорошо будет выполнить другие тяги для развития спины: вертикальную тягу, горизонтальную, тягу гантели к поясу, тягу штанги с Т-грифом и д.р. Тяга штанги в наклоне к поясу в комплексе задействует широчайшие мышцы спины, задние дельты, больше круглые мышцы спины, трапециевидные, сгибатели руки, лопаточные мышцы. Дополнительно к этому работают разгибатели спины в изометрическом напряжении. Меняя ширину хвата грифа и степень наклона туловища можно изменять акцент на разные области спины. Упражнение по праву является одним из основных упражнений в бодибилдинге для увеличения массы спины, придания ей объема и толщины.

Читайте также:  Отзывы о тренажерах для похудения Кардио Твистер Актив

Тяга штанги в наклоне к поясу — техника выполнения упражнения

1 — Ноги держите на ширине ваших плеч, немного согните их в коленях. Наклонившись вперёд возьмите штангу хватом сверху. Руки на ширине плеч (можно чуть шири или уже). Выпрямитесь и поднимите штангу, распрямившись в спине.

2 — Немного прогните спину в пояснице, наклонитесь немного выше параллели (с полом). Ноги чуть согнуты в коленях, голова смотрит перед собой (или выше уровня глаз). Гриф находится чуть выше, перед коленями, или чуть ниже в зависимости от длинны ваших рук и строения тела. Мышцы поясницы постоянно должны быть напряжены (чтобы избежать возможных травм). Оставайтесь в данном положение весь подход — это ваше исходное положение.

3 — Сделайте вдох, задержав дыхание тяните штангу к поясу (животу), локти должны двигаться строго вниз и вверх. Не нужно разводить локти в стороны.

4 — Держите мышцы поясницы напряженными по конца подхода. Тяните штангу мышцами спины, старайтесь исключить из работы не нужные мышцы, мы качаем спину, а не руки.

5 — Подтянув штангу к животу, сделайте выдох и плавно опускайте вниз на вытянутые руки. Выполняйте в таком стиле каждое следующие повторение данного упражнения.

Наиболее распространенные ошибки

1 — При выполнении тяги ваш корпус и голова должны всегда оставаться неподвижными. Касаемо наклона корпуса тела по отношению к горизонтали — торс быть выше параллели, но и не ниже линии, которая составляет 30 градусов с полом (горизонталью).

2 — Убедитесь, что вы устойчиво (твёрдо) стоите на полу. Располагайте гони на ширине плеч, это позволит вам занять правильно положение туловища при выполнении тяги.

3 — Хват должен быть на ширине плеч, это позволит выполнять упражнение по полной амплитуде.

4 — Поднимайте локти как можно выше, в верхнем положении они должны быть выше уровня спины, чем выше локти, тем лучше прорабатываются мышцы вашей спины.

5 — В начале упражнения нагрузка лежит на широчайших, после того как локти проходят уровень спины, нагрузка смещается вверх: верхняя часть широчайших, ромбовидные мышцы, трапеция.

6 — Не гонитесь за большими весами и не используйте слишком большой вес (особенно если вы начинющий) — это нарушит вашу технику, а отдача от упражнения снизится.

7 — Постоянно при выполнении всего сета, держите изгиб позвоночника в пояснице (грудь должна быть расправлена, а спина немного прогнута в пояснице). Никогда не сутульте спину при выполнении тяги — это травмоопасно!

Читайте также:  Дополнительное снаряжение для дайвинга.

8 — Ноги при выполнении всегда согнуты в коленях, если держать ноги прямо со штангой в руках, то это вынудит вас скругляться спину (сутулиться), этого нельзя допускать. Это травмоопасно!

9 — Что бы сместить акцент на верхнюю часть спины (ромбовидные, задние дельты, верх широчайших, трапеции), нужно тянуть штангу к груди и направить локти в сторону. Этот вариант упражнения более сложен, рабочий вес будет меньше.

Уважаемый читатель надеюсь, что вы нашли исчерпывающею информацию по упражнению — Тяга штанги в наклоне. Для лучшего понимания техники, рекомендуется посмотреть видео. И еще раз: если вы новичок главное не берите слишком большой вес, не выполняйте упражнение рывками, старайтесь концентрироваться на мышцах спины.

Видео упражнения «Тяга штанги в наклоне к поясу»

[vk_a]

Posted in Спина

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Встаем лицом к штанге. Ноги на ширине плеч. Нагибаемся, берем гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч. Со штангой в руках возвращаемся в вертикальное положение. Далее, слегка прогнувшись в пояснице, наклоняемся вперед примерно до 30 градусов по отношению к горизонтали.

Ноги немного сгибаем в коленных суставах, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В таком положении штанга висит на прямых руках в области колен. Смотрим вперед. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, максимально напрягая мышцы спины и плечевого пояса, начинаем тянуть штангу в область живота. Я подчеркиваю, что тянуть надо именно в район живота, а не к груди. При этом локти необходимо удерживать по бокам торса, они должны двигаться только назад и вверх. В верхней точке траектории ваши локти должны быть выше спины. Не расслабляйте мышцы поясницы во время выполнения упражнения. Делаем выдох и медленно возвращаем штангу в исходное положение. Делаем запланированное количество повторений.

Обратите внимание на то, что бы на протяжении всего подхода ваше тело сохраняло устойчивое положение. Не ставьте ноги слишком узко, это может привести к потере равновесия во время выполнения упражнения. На протяжении всего подхода туловище, голова и ноги должны быть неподвижны.

Хват немного шире плеч является оптимальным для данного упражнения. Дело в том, что только при таком хвате локти в верхней точке поднимаются выше спины. В таком положении на мышцы спины ложиться максимальная нагрузка. Всегда старайтесь поднять локти как можно выше.

Начинайте осваивать правильную технику упражнения с небольших весов. После пары недель можно постепенно прибавлять вес на штанге. Не старайтесь сразу делать упражнение с большими весами. Слишком большой вес неизбежно приведет к тому, что вы вынуждены будете начинать движение вверх с рывка. Такие рывковые движения опасны для спины и могут быть причиной травмы.

Кроме того, слишком большой вес значительно снизит амплитуду движений. При этом вы не сможете поднимать локти выше поверхности спины, что приведет снижению эффективности данного упражнения.

Выполняйте упражнение медленно и под четким контролем. В самом начале движения работает нижняя часть широчайших мышц, а когда мы отводим плечи назад и поднимаем локти, в работу включаются верх широчайших и трапеции. Попробуйте почувствовать работу этих мышц во время выполнения упражнения.

Тягу в наклоне можно выполнять вместо или в комплексе со становой тягой или тягой верхнего блока в день тренировки спины. Достаточно делать 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами не более 1,5 минуты.

Читайте также:  Как правильно выбрать тренажер для дома?

Тяга штанги в наклоне – это отличное упражнение для развития мышц спины, особенно широчайших мышц. Научитесь правильной технике этого упражнения, и ваша спина начнет расти в ширь.

Надеюсь эта статья будет вам полезна. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи себе на e-mail.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

  • EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
  • W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
  • Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Разновидности грифов для выполнения различных силовых упражнений со штангой

Техника выполнения классической тяги стоя (видео)

Тяга двух гантелей в наклоне к поясу — это то упражнение, с которого всегда нужно начинать тренировку. Движение выполняем медленно, плавно, без рывков. Дышим свободно, задерживать дыхание нельзя. Выдох – напряжение, вдох – расслабление! Контролируем дыхание, пока не будем делать это автоматически. При неправильном дыхании выполнение этого движения вместо пользы принесёт вред.

  1. Берём гантели, делаем наклон вперёд до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину ровно, не прогибаясь.
  2. Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки. Гантели поднимаем за счёт усилия сведения лопаток, а не локтей.
  3. В максимальной точке задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
  4. Акцентируем внимание на мышцах спины. Ощущение лёгкого жжения говорит о том, что мышца включается в работу.
  5. Возвращаемся к исходному положению.

Количество подходов и вес гантелей лучше подобрать индивидуально с помощью инструктора. В среднем это три подхода по двенадцать упражнений. Неправильно подобранный вес гантелей может привести к травме.

Подробную технику для девушек и женщин смотрите на видео:

Смотрите также: Топ 5 движений с гантелями для похудения рук Лучшие упражнения с гантелями для ягодиц

Обратным хватом мы берем гантели в том случае, когда нужно хорошенько проработать среднюю и нижнюю часть мышц спины. Такой хват даёт нам возможность сконцентрировать основную нагрузку на широчайших мышцах спины, придать им объемность, рельеф и силу.

  1. Берём гантели ладонями вперёд, наклоняемся до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину параллельно полу.
  2. Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки, локти сдвигаем к корпусу и заводим за спину. Гантели поднимаем за счёт сильного сведения лопаток. Прочувствовав максимальное напряжение, возвращаемся к исходному положению.

Это интересно! Данное движение является наиболее распространенным вариантом классического упражнения. Эта вариация довольно сложна, она подходит больше для мужчин и выполняется не только с гантелями, но и со штангой.