Нормативы по подтягиванию на турнике, на перекладине

Комплексы упражнний различной сложности с использованием гимнастической скамейки.

Что происходит с нормативами дальше?

После того, как ученики сдали нормативы и получили оценки, они передаются в центры сбора статистики. Там их обрабатывают и усредняют. Таким образом получается картина того насколько ученики школ в каждом из классов “тянут” требования предлагаемые программой. При необходимости нормативы могут упрощаться или усложняться в зависимости от направления динамики.

Физиологи эти данные используют для того, чтобы отслеживать в каком возрасте у детей начинается сильный рост физических показателей. В общем, нормативы – это не только оценка, а целая цепочка полезных данных.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья – это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное – чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

  1. Исходное положение (ИП) – лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват – за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
  2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
  3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать – так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

© ifitos2013 —

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

© giancarlo501 —

Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

  1. Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
  2. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
  3. На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
  4. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

© chrisgraphics —

Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

© nastia1983 —

Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке:

© nastia1983 —

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Необходимые материалы и инструменты 

В первую очередь нужно решить, из чего можно изготовить штангу. Наибольшей популярностью пользуется модель, состоящая из металлического стержня и круглых бетонных дисков. Для создания стойки подойдут обычные деревянные брусья либо уголки, закрепленные при помощи цементного раствора. Перед началом работ по производству самодельного спортивного снаряда необходимо подготовить следующие материалы и инструменты: 

  • трубку из нержавеющей стали диаметром не менее 25 мм;
  • строительные материалы: песок, щебенку, цемент;
  • куски плотной полиэтиленовой пленки;
  • широкую форму для изготовления блинов — подойдут кастрюля или сковородка с высокими бортиками;
  • краску любого понравившегося цвета, кисть;
  • сварочный аппарат;
  • болгарку;
  • перфоратор;
  • гаечный ключ;
  • несколько болтов с подходящими по размерам шайбами и болтами. 
Читайте также:  Вибратор-бабочка: обзор необычной игрушки в виде насекомого

Металлическая трубка будет играть роль грифа. Ее длину подбирают с учетом индивидуальных предпочтений, размера хвата. Стоит заранее продумать толщину и массу будущих дисков. 

Для создания штанги используют самые разные материалы. В открытом доступе можно увидеть оригинальные снаряды из дерева, пластиковых бутылок, автомобильных покрышек.

Трубка из нержавеющей стали диаметром не менее 25 ммЦементная смесьФорма для изготовления блинов

Необходимые материалы и инструменты 

Сварочный аппаратБолгарка

Необходимые материалы и инструменты 

Перфоратор

Заброс гири с жимом

Толчок снаряда над головой специально добавляют к «взятиям на грудь». Такая техника позволяет повысить нагрузку на мышцы плечевого пояса и верхних конечностей, а также увеличить толчковую силу рук.

Забросы с выталкиванием груза используются в качестве соревновательного элемента в гиревом спорте.

Выполняя забросы гири и жимы над головой, спортсмен дополнительно прорабатывает:

  • трехглавые мышцы плеча;
  • дельтоиды (передний и средний пучки);
  • трапецию.

Повышенную нагрузку получают связки, сухожилия плечевого пояса и рук, что как раз и способствует развитию силовых способностей атлета-гиревика.

Противопоказаниями к упражнению «взятие на грудь с жимом» являются уже перечисленные для простых «забросов» заболевания и состояния.

При любых проблемах со здоровьем нужно сначала посетить лечащего врача. Только с разрешения специалиста допустимо заниматься силовыми дисциплинами.

Техника

Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на электронной дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения).

Для начала рассмотрим технику жимов без заброса:

  1. Встаньте ровно, стопы – на уровне плечевых суставов.
  2. Возьмите гирю одно рукой и поднимите к плечу так, чтобы её основная круглая часть оказалась с внешней стороны от кисти.
  3. Выдыхая, выжмите снаряд над головой.
  4. На вдохе – опустите груз в исходное положение.

Рекомендации:

  • При поднятии гири одной рукой заводите её немного назад, за голову.
  • Полностью выпрямляйте руку при движении вверх.
  • Опускайте снаряд плавно, без резких «падений».
  • Удерживайте корпус ровно, избегайте наклонов.
  • Не помогайте себе ногами, жим выполняйте только рукой.

Теперь совместим оба движения в один элемент – взятие на плечо с жимом:

  1. Встаньте ровно, ступни расставьте немного шире плечевых суставов.
  2. Подсядьте в коленях, наклонитесь и возьмите снаряд.
  3. Лёгким движением качните груз между ног назад, заводя за линию пяток.
  4. Затем инерционным движением таза и напряжением ног «подбросьте» отягощение вперёд.
  5. Когда снаряд поднимется до уровня живота, согните руку и примите его на плечо.
  6. Жимовым движением вытолкните гирю вверх, слегка отводя её за голову.
  7. Затем плавно опустите груз, сбросьте лёгким толчком плеча и снова совершите все движения.

Количество повторений зависит от цели, которую вы ставите. Если упражнение включено в разминку – возьмите лёгкую гирю и сделайте 15-20 забросов с жимом.

Если хотите укрепить мышцы ног, верхних конечностей и плечевого пояса – выполняйте упражнение в диапазоне 3-4 подходов по 8-12 повторений с соответствующим весом (отказ должен наступать на последних 2-3 жимах в сете). Когда стоит цель – развивать силу – нужно брать тяжёлый снаряд и делать 5 подходов по 4-6 повторений.

Тренировка для начинающих

Тренировка с гирями может выполняться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако в любом случае на первом этапе их будет выполнять не так просто, как может показаться на первый взгляд

Поэтому очень важно выбрать правильный вес, разумеется, упражнения с гирей 16 кг, 20 кг, 24 и более для новичков не подойдут. Начните с самого малого, ведь даже если вам кажется, что ваши мышцы сильные, ваши связки и сухожилия могут не выдержать нагрузки с непривычки

Толчок гири

Это хорошее многосуставное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать все мышцы – ног, ягодиц, рук, плеч.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, расставьте ноги широко в стороны. Согните ноги в коленях, присядьте вниз и ухватитесь обеими руками за гирю. Выпрямитесь. Поднимите ее быстро вверх до уровня плеч (руки должны быть выпрямлены на протяжении всего упражнения) за счет толчка бедрами. Опустите гирю вниз, слегка приседая

Читайте также:  Группа упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Повторным махом снова поднимите вверх и т.д. Очень важно мышцами стабилизаторами контролировать положение корпуса.

Аналогичное упражнение можно выполнять с одной рукой.

Помните, что каждое упражнение стоит начинать выполнять с одного повтора. И если вы делаете упражнение с гирей с одной рукой, то выполните сначала все подходы на одну руку, и только после этого приступайте ко второй.

После этого вы можете выполнять махи одной рукой, но с перехватом в другую руку в нижней точке.

Вес вы можете увеличивать тогда, когда сможете выполнить в общей сумме 100 махов за 5 минут. Заниматься можно по 5-6 раз в неделю. Если у вас есть основная программа тренировок в виде fullbody или сплит, то тренировка с гирями может выполняться 1-2 раза в неделю.

Обязательно нужно выполнять хорошую разминку перед упражнениями. Не забывайте, что особую нагрузку получают связки и сухожилия, поэтому выполнять на холодные мышцы крайне опасно.

Жим гири

Это упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, нагружает частично мышцы ног. Оно легкое в исполнении и доступное, поэтому можно свободно выполнять в домашних условиях. Данное упражнение с гирей можно выполнять одной или двумя руками.

Техника выполнения:

  • Встаньте ровно, возьмите гирю в руку и подтяните к плечу.
  • Сделайте полуприсед, и, как бы выталкивая ногами, поднимите руку вверх.
  • Выпрямляя руку вверх, следите за тем, чтобы кисть разворачивалась наружу.

Тяга гири к груди

Данное упражнение также позволяет проработать пояс верхних и нижних конечностей, его также легко выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги широко расставьте. Присядьте и ухватитесь обеими руками на гирю.
  • Выпрямите ноги и одновременно подтяните гирю к груди, сгибая руки в локтях, опустите снова вниз и присядьте.

Приседания сумо с гирей

Это упражнение выполняется технически также, как и обычное приседание сумо. Отличие лишь в том, что снаряд держится в руках. А именно, вам нужно подтянуть гирю к груди и ухватиться за ее ручку обеими руками. Приседать необходимо сохраняя спину прямой и как можно глубже. Если голеностоп у вас тугой, то подложите под пятки книгу или блин.

Турецкий подъем

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, с правой стороны возьмитесь за гирю правой рукой и выпрямите ее над собой. Согните правую ногу в колене.
  • Сохраняя правую руку прямой и удерживая ее над собой, начните подниматься, опираясь на левую руку и правую ногу.
  • Достигнув положения сидя, обопритесь на левую ладонь и правую стопу, поднимите таз вверх и выведите левую ногу назад, оперев на колено.
  • Уберите левую руку, поднимитесь всех, выпрямив обе ноги.

Необходимо выполнить те же самые движения, но только в обратном порядке.

На протяжении всего упражнения необходимо держать правую руку выпрямленной над собой. Повторите тоже самое с левой рукой.

Другие упражнения

становая или мертвая тягавыпадыжим лежа

Тренировка с гирями очень удобна, так как позволяет вам держать снаряд так, как вам удобно, что невозможно сделать со штангой и даже гантелями.

Диски

Диски (блины) – дополнительные отягощения, которые надеваются на гриф штанги. Они отличаются друг от друга весом и диаметром.

Существует несколько видов дисков.

Диски для фитнеса – встречаются чаще всего. Как правило, окрашиваются в черный цвет.

Олимпийские – используются для профессионального спорта. Диски разного веса отличаются друг от друга по цвету (красный, зеленый, желтый, черный). Бывают следующие виды таких дисков:

  • обрезиненные модели – амортизируют удары, их удобно держать в руках и переносить при смене веса;
  • без резинового покрытия – используются для пауэрлифтинга.

Диаметр

Внешний диаметр – размер самого диска. Зависит от его веса: чем больше вес, тем больше диаметр.

Внутренний (посадочный) диаметр – размер отверстия под гриф. От этой величины зависит совместимость грифа штанги и дисков. Существуют диаметры 26, 30 и 50-51 мм.

Вес

Диски для штанги имеют различный вес (, 0.5, , , 2.5, 5, 10, 15, 20, 25, 50 кг). Наиболее распространены 2.5, 5 и 10 килограммовые блины. В пауэрлифтинге применяются диски массой 50 кг. Диски для олимпийского грифа используются профессиональными атлетами и поэтому имеют особо точный вес.

Важно: для базовых нагрузок следует приобрести пару дисков по 20 кг, а затем дополнить весами 1, 2.5, 5 и 10 кг. Это даст возможность плавно увеличивать или уменьшать вес штанги.

Читайте также:  Качаем спину в тренажерном зале упражнения

Для гантелей неудобно пользоваться дисками большого диаметра. Хорошо подойдут блины, весом не больше 5 кг. Рекомендуется также иметь маленькие диски по 0.5 и 1 кг, чтобы плавно наращивать или снижать нагрузку.

Строгие отжимания в стойке – Cross World

Так вот мои 7 причин стать сильнее и делать отжимания в стойке на руках строго, вместо того чтобы использовать киппинг. Итак, по порядку:

  • Первый шейный позвонок
  • Второй шейный позвонок
  • Третий шейный позвонок
  • Четвертый шейный позвонок
  • Пятый шейный позвонок
  • Шестой шейный позвонок
  • Седьмой шейный позвонок
  • А также соединительные ткани, диски, связки и нервы, имеющие отношение к этим позвонкам.

    Немного анатомии

    Давайте совсем чуть-чуть поговорим об анатомии, не станем игнорировать этот аспект. Для этого взгляните на картинку голубые веточки? Это нервы.

    Они проходят от спинного мозга через отверстие, указанное зеленой стрелочкой(похожей на цветочек, приведеньице,или гуманоидика без ножек), и идут в руки. Отверстие меняет размер в зависимости от сил, действующих на шею.

    Если на голову надавить, отверстие становится уже.

    Давайте представим, что происходит во время отжиманий в стойке на руках.

    Втыкая голову в мат или отдыхая на ней, мы несколько рискуем повредить нервы, отверстие сужается, и -Алаверды! От нескольких повторений не убудет, а вот длительное давление… и сознание к Вам вернется уже в больнице с бесплатным обслуживанием, что — совсем нехорошо. А итогом этих упражнений являются грыжи межпозвоночных дисков и поврежденные нервы шейного отдела.

    Если вы не можете сделать достаточное количество отжиманий в стойке на руках строго, то разве делая их киппингом вы лучше тренируетесь? Достигаете поставленных целей?

    Вывод прост: Киппинг нам не Бро. С грыжами ни в соревнованиях победить, ни ведра воды принести, ни быть здоровым и сильным не удастся. А все это противоречит нашим целям. Короче, не дружим мы с Киппингом, шея дороже.

    Тренировка и соревнования

    Давайте тренироваться во время тренировок, а не балансировать на грани травм используя упражнения, которые могут Вам навредить.

    Есть большая разница между тренировкой и соревнованиями.

    На тренировках вы работаете над своими слабыми сторонами и стараетесь стать сильнее.

    Если вы не можете сделать достаточное количество отжиманий в стойке на руках строго, то разве делая их киппингом вы лучше тренируетесь? Достигаете поставленных целей?

    Чемпионы и призеры региональных соревнований свои подходы делают не киппингом, а строго. Почти все.

    Важно

    Логичнее будет укрепить верхнюю часть туловища альтернативными упражнениями, стать лучше и сильнее и избежать травм шеи и делать превосходные отжимания в стойке на руках строго.

    А то киппинг на тренировках, он же на соревнованиях, кто быстрее, а потом без шеи человек, не комильфо как-то. Тренерам тоже надо взять на заметку, без крайней необходимости киппинг не использовать, если только совсем уж край и соревнования, и двушка в Саранске на кону.

    Альтернатива отжиманий в стойке на руках

    Если вы можете делать их строго- делайте строгоЕсли вы не можете делать их строго, то:

  • Жим гири одной рукой (двумя) (тремя, если есть такая опция)
  • Жим гири одной рукой (двумя) на одном колене
  • Жим гири одной рукой (двумя) на двух коленях ( если есть такая опция)
  • Отжимания в наклоне, ноги выше головы
  • Финальные мысли по этому поводу

    Давайте спасем наши шеи, наши и наших товарищей. Шеи нужны,у них много прекрасных предназначений. Человек с травмированной шеей давайте тренироваться во время тренировок, а не балансировать на грани травм используя упражнения, которые могут нам навредить. Давайте делать их на соревнованиях. А тренировки должны делать нас Сильнее и Лучше.

    Турецкий подъем с гирей

    Не стоит забывать и про сложности, одной из которых является упражнение турецкий подъем с гирей. Оно укрепляет суставы, делает эластичными связки и, как обычно, раскачивает мышцы всего тела. Помимо этого, турецкий подъем очень хорошо помогает улучшить равновесие и координацию.

    Как делать:

    Турецкий подъем с гирей

    Ляг на пол, согни опорную ногу (например, левую) в колене и приготовься взять гирю левой рукой. Притяни снаряд к себе, а затем выпрями вместе с ним левую руку вверх.

    Не опуская гирю, начни подниматься вверх, опираясь на свободную руку и ноги. В конечном счете ты должен стоять в полный рост с вытянутой над головой рукой вместе с гирей. Теперь попытайся вернуться в исходное положение (то есть лечь) с все так же выпрямленной рукой.

    Здесь количество повторов зависит от твоей функциональности. Возможно, для начала хватит пяти-семи повторений.