Отжимания от стены: есть ли смысл в упражнениях?

Каждый, кто занимается спортом дома, со временем начинает осознавать, что для большей продуктивности не хватает некоторых элементов тренажерного зала. Удобно то, что сейчас, благодаря специализированным офлайн и интернет-магазинам, можно устроить настоящий спортзал у себя дома.

Существует несколько видов жимовых скамеек, которые отличаются своими функциями. Рассмотрим их и выясним главное преимущество каждого вида:

 											Отжимания от стены: есть ли смысл в упражнениях?
  • Универсальная. Позволяет регулировать уровень наклона спинки (от горизонтального к наклону вверх). Подходит для жимов под любым углом, но не отличается прочностью конструкции.
  • Горизонтальная нерегулируемая скамья. Классическая модель, которая есть в любом зале. Состоит из самой скамьи и рамы. Чаще всего никак не регулируется.
 											Отжимания от стены: есть ли смысл в упражнениях?
  • Для жима под любым углом. Спинка может подниматься вверх или опускаться вниз в зависимости от упражнения.
  • Скамья без рамы. Обычно состоит из лежака с регулируемой спинкой. Применяется для силовых рам и тренажеров Смита.
  • Обычная скамья без регулируемой спинки. Самая простая конструкция, которая есть в зале. Применяется для разных упражнений.
  • Тренажер для жима в положении сидя – отличается сидением с вертикальной спинкой и высокой рамой.
 											Отжимания от стены: есть ли смысл в упражнениях?

По типу конструкции тренажеры делятся на моноблоки и трансформеры. Первые отличаются целостностью конструкции, здесь рама и лежак едины. Трансформеры представляют собой блочные многофункциональные конструкции. Такие модели оснащены дополнительными съемными блоками для выполнения разных упражнений (на пресс, гиперэкстензии, отжиманий на брусьях и прочих).

В спортзалах предпочитают устанавливать цельные конструкции благодаря их надежности, в то время как трансформеры я больше рекомендую для домашних залов. С их помощью можно расширить свой арсенал тренировочных возможностей.

 											Отжимания от стены: есть ли смысл в упражнениях?

Как правильно выбрать, на что обратить внимание

Существует несколько видов спортивных скамеек. Варианты с возможностью регулировки скамьи дороже, но практичнее. В таком случае скамейка станет универсальной и на ней можно проработать все тело.

Также в моделях есть валики, которые используют как упоры для ног. Лучше, если их можно регулировать. В некоторых скамейках такие валики сделаны с противовесом и на них можно проводить упражнения на сведение и разведение ног.

Если вы хотите выполнять упражнения тяжелоатлетов, есть лавки со встроенными держателями для штанги. Отдельная стойка довольно практичная вещь, так как её можно отодвигать в сторону, если она мешает, и делать другие упражнения.

Как правильно выбрать, на что обратить внимание

В первую очередь, при выборе скамьи нужно обращать внимание на высоту сидения, которая подбирается по длине вашей голени. Следующее — ширина лавки, в идеале она должна составлять 22-29см. Ножки должны быть расставлены широко — это обеспечивает устойчивость тренажера и вашу безопасность.

Рама должна быть из стали. Толщина станка рамы больше 1 мм.

То, из какого материала сделана обивка лавки, тоже важно, ведь именно с ней будет соприкасаться ваше тело, а значит вам должно быть комфортно. В целях гигиены надо помнить, что это должно быть что-то немаркое и не впитывающее влагу. Самый идеальный в этом случае — винил.

Универсальные скамьи, позволяют выполнять различные упражнения и являются оптимальным выбором

Основные требования к снаряду 

Как правильно выбрать, на что обратить внимание

В связи с тем, что конструкция испытывает серьезные нагрузки, спортивная скамейка должна обладать следующими параметрами: 

  • – Необходимо, чтобы сборка установки была надежно выполнена. 
  • – Конструкция обязана выдерживать вес человека со штангой. 
  • – Недопустимо наличие зазоров и люфтов. 
  • – Металл должен обладать определенной жесткостью. 
  • – Основание должно обладать устойчивостью к высокой влажности. 
  • – Если конструкция наклонная, необходимо, чтобы была предусмотрена высокая надежность фиксаторов регулировки. 
  • – Лакокрасочное покрытие не должно вызывать аллергию.

ЗАПОВЕДИ БОЛЬШИХ ЦИФР

"Лишь в безустанной практике — секрет успеха"

Регулярность очень важна в любом занятии.

Лично у меня — если я откладываю занятия на несколько дней, то результаты очень быстро проседают потом.

Обратное дыхание

При подъёме — вдох, при опускании — выдох.

Это позволяет насыщать сердце кислородом при нагрузке, увеличивая выносливость и количество повторений.

К нему можно переходить только тогда, когда стандартное дыхание при нагрузке освоено в совершенстве.

ЧТОБЫ ДЕЛАТЬ МНОГО, НУЖНО ДЕЛАТЬ МНОГО ЗА ПОДХОД

Я заметил, что люди, которые много отжимаются/подтягиваются, нарабатывают огромный объем именно за занятие .

Не по тысяче подходов по мизерному количеству — они делают много повторений в самом подходе.

Пример — Андрей Исыпов.

В быстром темпе качественных подтягиваний он дошёл до 63 повторений.

В технике, когда между каждым подтягиванием отдых несколько секунд — 105 повторений с мертвым висом (постоянно держась за перекладину) около 8-10 минут.

В тренировках он делает каждый подход в полный отказ.

Меняй хваты

Это проработает мышцы под разными углами, что в итоге даст прибавку в количестве.

Взрывайся

Делать упражнение нужно максимально быстро — уметь взрывать свои мышцы при этом сохраняя качество выполнения.

Но будь осторожен, это может быть опасно.

Диета

Для того, чтобы много трудиться, нужно следить за чистотой организма.

Он не должен быть в кислотной среде.

Чтобы ощелачивать его, я следую правилам питания И. П. Павлова, которые озвучил в своей статье

Это позволяет выводить шлаки, токсины и прочих паразитов.

Чем их меньше — тем быстрее восстанавливается тело и способно трудиться больше.

Статика

Отдельно прорабатывай статические упражнения.

Ими можно завершать занятие на количество.

Например, сделали отжимания.

После этого делаем одно максимально медленное отжимание, а потом замираем в положении согнутых рук на максимум — это укрепит сухожилия и также даст прибавку в количестве.

После пресса — уголок, лодка и т. д.

После приседаний — медленное приседание, мабу/гунбу/стульчик

После подтягиваний — медленное подтягивание, вис на согнутых руках, вис.

Увеличивай силу

Если долбить только выносливость, то может наступить ступор.

Хотя бы раз в неделю делай те же упражнения, но с весом.

Либо усложняй, например — подтягивания до груди/пояса, выходы силой, отжимания с хлопком, на одной руке, выпрыгивания, прыжки и т.д.

Всё это поможет увеличить количество.

Техника исполнения

Рассмотрим, как выполняются отжимания в упоре при положении рук сзади. Алгоритм такой:

  1. Ставьте одну скамью (или две параллельно друг другу). Опирайтесь руками о край одной лавки, а ноги устанавливайте на полу или кладите на другую лавку так, чтобы упирались пятки и процентов 20-30 голени. При желании получить большую нагрузку попросите партнера положить на бедра какой-либо груз (бутылку с водой, гантель, блин от штанги). Выпрямляйте руки и принимайте позицию, когда таз располагается вне установленной скамейки.
  2. Набирайте воздух в легкие и опускайтесь. Старайтесь сгибать руки в локтевом суставе как можно медленнее. Как только угол изгиба достигает 90 градусов, начинайте выдыхать воздух и выпрямлять руки за счет работы трицепса. Поднимайтесь до момента, пока они не будут выпрямлены полностью. В процессе следите за локтями — они должны располагаться на одном уровне (двигать ими запрещено). Старайтесь не делать рывков — движения должны быть плавными.
  3. В верхней позиции останавливайтесь на 1-2 секунды, дополнительно сокращая мышцы трицепса.
  4. Выполняйте подъем необходимое число раз. Оптимальное число повторений — 12-15. Число сетов — 3-4. Не стоит делать упражнение на количество. Каждый подход должен обеспечивать качество проработки. Если же делать его рывкам или в неполной амплитуде, то результата не будет.
Читайте также:  Как правильно заниматься штангой в домашних условиях

Техника выполнения

Теперь давайте разберемся, как правильно отжиматься от стены – подробно остановимся на технике выполнения упражнения.

  1. Встаньте у стены лицом, отступите от нее на шаг;
  2. Руки расположите на опоре;
  3. Корпус удерживайте строго прямо, не допускайте прогибов в спине, взгляд вперед, голова образовывает с туловищем одну линию;
  4. На вдохе согните локти, приблизьтесь к стене, до касания лбом;
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение;
  6. Следите, чтобы на протяжении всего упражнения корпус оставался прямым, как палка.
  7. Сделайте необходимое количество повторов;

Теперь вы знаете, как правильно делать отжимания от стены девушкам или мужчинам, попробуйте! Слишком просто? Мы расскажем, как их усложнить!

Упражнения с упорами для отжиманий – какие мышцы работают

Отжимания на упорах с широкой постановкой

Такая постановка рук позволит проработать мышцы груди, развивая мышцы в ширину, чем выше положение стоек, тем сильнее работает нижняя часть груди. Если поставить ноги на скамью или фитбол – работает верхняя часть грудных. Также развивается задняя дельта и трицепс.

  1. Возьмитесь двумя руками за упоры, примите положение планки, можно отжиматься с колен. Важно держать все тело прямо.
  2. Поставьте ладони широко так, чтобы рукояти стояли горизонтально, на одной линии.
  3. На вдохе опускайтесь грудью к полу как можно ниже, если позволяют мышцы и суставы. Локти выводите через стороны, на уровне плечевых суставов.
  4. На выдохе отжимайтесь от упоров.

Для повышения сложности упражнения, поставьте стопы на фитбол (большой мяч) или вденьте стопы в петли TRX, такая техника позволит нагрузить все мелкие и глубокие мышцы плечевого пояса, а так же спины и живота, которые позволяют удерживать баланс. Не торопитесь, держите все тело в тонусе, не задерживайте дыхание.

Отжимания с узкой постановкой

В большей степени прорабатывают трицепсы и середину груди. Также можно выполнять упражнение на разных возвышенностях, как на скамье, так и мяче.

  1. Поставьте упоры под плечевые суставы параллельно друг другу.
  2. Стойте в планке (или отжимайтесь с колен), держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
  3. На вдохе сгибайте локти, максимально прижимая к туловищу.
  4. С выдохом отжимайтесь.

Отжимания разнохватом

Совокупность широкой и узкой постановки рук, одновременно позволяет проработать все мышцы плечевого пояса.

  1. Возьмитесь за рукояти, примите упор лежа.
  2. Правую руку поставьте дальше от плеча в сторону, поставив кисть горизонтально.
  3. Левую руку поставьте под плечевой сустав вертикально.
  4. На вдохе сгибайте локти, отводя правый локоть в сторону, а левый вдоль туловища.
  5. На выдох отжимайтесь разнохватом, не теряя технику. Выполните подход необходимое количество повторений.
  6. Так же выполнить движение, поменяв руки.

Вертикальные отжимания

Техника с упорами может выполняться стоя на полу в наклоне под углом 90 градусов, также на возвышенности или от стены. Данная техника прорабатывает в большей степени среднюю дельту, грудные мышцы и трицепсы.

  1. Станьте в планку, поставив упоры широко, как в первом упражнении.
  2. Поднимите таз и немного шагните стопами вперед, образовав прямой угол между туловищем и бедрами.
  3. Корпус и руки находятся в одной линии, не провисая в груди.
  4. На вдохе сгибайте локти через стороны, имитируя жим гантелей , не спеша опускайте голову между упоров. Локти также должны образовать прямой угол.
  5. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямив локти. Таз не меняет положение, Копчик «тянется» к потолку.
Читайте также:  Как быстро убрать целлюлит с ляжек и ягодиц в домашних условиях

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.

Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

Неполная амплитуда движений. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90о.

В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.

Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.

Как усложнить отжимания

Существует несколько усложненных вариантов отжиманий. Например, на одной руке. Техника выполнения идентична классическому способу, однако исходная позиция несколько иная. Начальное положение тела – упор лежа, одна из рук заведена за спину. Таким образом тренирующийся парень или девушка прорабатывает разные мышцы рук, живота и ягодиц.

Усложнить технику можно, отжимаясь на пальцах рук или кулаках.

Другие усложненные варианты классики:

Как усложнить отжимания
  1. С расположением ног на возвышенности.
  2. С хлопком.
  3. Плиометрические отжимания.
  4. “Кузнечик”.

Последняя вариация характеризуется тем, что руки расположены на полу на уровне живота, а не на уровне плеч, из-за чего приходится следить, чтобы удерживать равновесие. Таким образом тренируются спортсмены или мужчины, которые занимаются на протяжении долгого времени.

Только после того, как вы полностью овладеете техникой отжиманий, можно усложнять упражнения.

Работа на силу и массу

Правильное сочетание упражнений позволяет добиться роста мышц и увеличения силы. Подобный эффект вполне может быть достигнут в домашних условиях с использованием дополнительных приспособлений. Это могут быть подставки для рук и различные утяжелители. Однако увеличивать нагрузки необходимо постепенно.

Популярными упражнениями являются отжимания на брусьях, которые нагружают различные группы мышц в зависимости от положения туловища и использования утяжелителей. При этом хват на брусьях не должен быть слишком широким – это может привести к травме.

Кроме того, можно добавить бег, скручивания корпусом и приседания. Чтобы правильно сформировать мышцы плеч, необходимо делать отжимания на одной руке. Вначале можно начать с медленных упражнений без удерживания тела на весу и постепенно переходить к полноценным упражнениям.

Хорошим упражнением на силу и массу являются отжимания с хлопком. При этом, разогнувшись, необходимо выполнить хлопки ладонями. Всего нужно сделать 10 подходов, между которыми разрешается отдыхать не более 30 секунд.

Домашние брусья

Мужчинам очень желательно иметь брусья для полноценной тренировки мышц груди и трицепсов. Да и женщинам тоже!

Существуют удобные и недорогие варианты домашних брусьев. Обращайте внимание на ширину! 60-70 см между брусьями вполне достаточно. Обратите также внимание на то, чтобы длина брусьев была достаточной для удобных отжиманий (чтобы не касаться стены лбом или ногами).

Домашние брусья

С брусьями Вам будут доступны всевозможные варианты отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы.