Подборка упражнений с одной гантелью в домашних условиях

С распространением ожирения по всей планете остро встает вопрос не только о поддержании веса, но и о наборе мышечной массы. Пробежки, плавание, альпинизм – все это может помочь быстро обрести форму. Но одним из популярных видов «накачки» мышц являются силовые занятия – работа с гирями и штангами.

Преимущества

Гантели имеют ряд преимуществ перед другим спортивным инвентарем. Прежде всего, они безопасны для суставов локтей и кистей. Это обусловлено тем, что все движения естественные, поскольку руки не зафиксированы в одном положении, как при занятиях со штангой. Это оптимальный вариант, если у вас ранее были травмы или вы не готовы к большим нагрузкам.

Еще одно бесспорное преимущество – они подходят для тренировок дома. Благодаря компактным размерам для их хранения всегда можно найти место. Кроме того, они бывают разного веса (от 1 до 22 кг), поэтому вы без проблем сможете подобрать себе снаряд, который соответствует запланированной нагрузке, преследуемым целям и уровню физической подготовки.

Преимущества

При помощи гантелей вы сможете тренировать обе стороны туловища независимо друг от друга. Это позволит обеспечить равномерную и полноценную нагрузку на все мышцы, так как, например, при выполнении жима со штангой возможна большая нагрузка на одну (более сильную) конечность.

Занятия прорабатывают разные мышечные волокна, ускоряя процесс создания идеального спортивного тела. Они развивают физическую силу и выносливость.

Стоит упомянуть и о недостатках. Прежде всего они не подходят для упражнений, подразумевающих использование большого веса. Кроме того, для получения прогресса и роста мышечной массы следует постоянно увеличивать нагрузку. Со временем придется приобретать инстурмент с большим весом или купить один снаряд, в котором можно регулировать его тяжесть.

Преимущества

Общие рекомендации и техника безопасности

Стараясь поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях, важно соблюдать ряд важных правил и рекомендаций по технике безопасности, а именно:

  • Перед тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, растянуться, размять суставы, это позволит уберечься от травм.
  • Все упражнения с гантелями следует выполнять, строго соблюдая технику. Как правильно делать разные движения без риска травматизма, подскажет тренер. Затем занятия можно перенести домой. Малейшее отклонение может повлечь серьезные проблемы со здоровьем.
  • Увеличивайте нагрузку по чуть-чуть. Для начинающих атлетов подойдет вес в 4-5 кг, как только организм адаптируется, можно повышать веса.
  • Контролируйте интенсивность занятий. Изначально промежуток между тренировками должен составлять 1-2 дня. Подготовленный атлет может подвергать организм нагрузкам около пяти раз в неделю.
  • Лучше всего выполнять 3-5 подходов каждого упражнения по 6-10 повторений.
  • Не забывайте о ритме дыхания, это позволит увеличить выносливость. Выдох всегда должен быть во время усилия.
  • Продумайте рацион. Правильное питание важно во время тренировок. Организм в достатке должен получать белки, углеводы и даже жиры.
  • Найдите свой баланс потребления жидкости. Потреблять влагу во время занятий надо, но следует подобрать оптимальное количество воды.

Практически любой вид занятий и упражнений можно усложнить, добавив нагрузку гантелями. Однако начинать надо с самого простого и понятного. Как только организм привыкнет, можно экспериментировать с более сложными конфигурациями и элементами.

Программа тренировок для мужчин на месяц

Варианты силовых тренировок для дома, приведённые ниже, можно использовать как дополнение к основному тренировочному плану или как основу для него. Используя эти тренировки, можно заниматься не только дома, но и в спортивном зале. Выполнять комплекс нужно от двух до четырёх раз в неделю. Для выполнения комплекса потребуется одна гантель.

Программа тренировок для мужчин на месяц

Тренировка 1.

Программа тренировок для мужчин на месяц
  1. Разминка для суставов в течение 5–10 минут. Прежде чем начать заниматься, нужно обязательно выполнить разминку — это подготовит мышцы к работе.
  2. Сгибания на бицепс. Сделать четыре подхода по 12–20 повторений.
  3. Динамичная комбинация (отжимания плюс тяга к поясу). Выполнить по три подхода на каждую сторону. В подходе от 10 до 15 повторений.
  4. Подъёмы перед собой. Сделать четыре подхода по 12–15 повторений.
  5. Разгибания на трицепс. Выполнить три подхода, в каждом сделать по 12–20 повторений.
  6. Растяжка. Упражнения на растяжку можно делать по видео.
Программа тренировок для мужчин на месяц

Тренировка 2.

Программа тренировок для мужчин на месяц
  1. Выполнить разминку в течение 5 минут. Это может быть лёгкая гимнастика для суставов или бег на месте.
  2. Тяга к поясу. Выполнить 10–15 раз на правую сторону, затем без отдыха сделать 10–15 раз на левую сторону. Это один подход. Сделать четыре подхода.
  3. Французский жим. Сделать три подхода по 15–20 повторений.
  4. Тяга к подбородку. Выполнить четыре подхода по 10–12 раз.
  5. Скручивания и жим. Сделать пять подходов по 20–25 повторений.
  6. Растянуть мышцы, участвовавшие в работе.
Читайте также:  Как применять степпер для похудения правильно

Тренировка 3.

Программа тренировок для мужчин на месяц
  1. Разминка. Бег на месте 10 минут.
  2. Отжимания плюс подъёмы перед собой. Без перерыва сделать 15–20 отжиманий и 12–15 подъёмов гантели. Это один круг, их нужно сделать пять штук.
  3. Сгибания на бицепс плюс разгибания на трицепс. Сделать сгибания 10–15 раз и сразу же выполнить 15–20 разгибаний. Это один подход, таких нужно сделать пять подходов.
  4. Сделать растяжку в течение 10 минут.
Программа тренировок для мужчин на месяц

Эта программа рассчитана на все уровни физической подготовки. Новичкам лучше начинать с двух тренировок в неделю, с меньшего веса и большего числа повторений, это поможет лучше подготовить тело к тренировкам и уберечь его от травм. Заниматься успешно можно не только в зале, но и дома. Важно помнить, что правильно поставленная техника и регулярность тренировок быстрее помогут увидеть результат от проделанной работы.

Программа тренировок для мужчин на месяц

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Программа тренировок для мужчин на месяц

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

  • ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
  • Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
  • При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

  1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:
  • ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
  • Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
  • Предплечья — опустить вниз.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях

Широкие и мощные плечи – мечта каждого мужчины. И если вы решили заняться собой, то наверняка хотите достигнуть результата как можно быстрее. Естественно, прокачка плеч – это длительный и кропотливый труд, и заниматься придется долго. Но при правильном подходе результат наступит значительно быстрее.

10334 0 1

Упражнение «Пугало»

  1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:
  • ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
  • Спину – прижать к коврику.
  • Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
  • Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов — 3.

Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Схема упражнений на 3 дня

Схема упражнений на 1 день

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

15-минутная тренировка с одной гантелью

Нет времени, нет денег, нет возможности ходить в тренажерный зал, гантель – и та одна? Не беда! Еще не все потеряно и одна она может творить чудеса, если правильно ей пользоваться.

Читайте также:  НОВЫЕ ПОСТУПЛЕНИЯ: УТЯЖЕЛИТЕЛИ ДЛЯ ТАНЦЕВ

Упражнения с одной гантелью в домашних условиях кажутся вам на грани фантастики или по меньшей мере пустой тратой времени? А зря! Система упражнений с гантелями, пусть даже с одной, позволяет добиться головокружительных результатов в короткие сроки. Разумеется, если не халявить.

Не нужно никакого оборудования и никаких дорогих абонементов в тренажерку. Вы все можете сделать у себя дома – достаточно упражнений с одной гантелью!

Между упражнениями отдыхайте не больше 30 секунд, только при такой интенсивности будет хороший результат. Не думайте, что все эффективные тренировки очень сложны в исполнении. Отнюдь, все идет из головы! Если мы серьезно настроены заниматься и у нас есть для этого отличная мотивация, то и тренировки нам не покажутся чересчур сложными, особенно когда они написаны специально для девушек.

Упражнение с одной гантелью не сильно напрягут вас и не займут много времени. Это супервариант обрести собственную силу воли и внутреннюю дисциплину, а также укрепить все свои мышцы. Вы ведь хотите иметь плоский живот и рельефный пресс?

15-минутная тренировка с одной гантелью

Гантели здесь первые помощники! Точно так же, как и при проработке упругих ягодиц. Упражнения с 1 гантелью помогут также сбросить лишние килограммы и похудеть. Главное, вовремя тратить набранные сверх нормы калории.

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренажерный зал вовсе не панацея от всех ваших бед. Его вы в силах устроить и дома – с тем же эффектом.

Главное, не пропускать тренировки и заниматься ответственно, пусть даже у вас из снаряжения – всего одна гантель и 15 минут свободного времени! Будьте уверены – хватит и одной! Система упражнений с гантелью поможет вам подготовиться к пляжному сезону, обрести идеальную фигуру без затрат и космических усилий. Все в ваших руках – и фигура тоже!

Отличная статья! Спасибо!

38

Фитнес-редакция

Bodymaster Pro

15-минутная тренировка с одной гантелью

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы

Ошибки

  • Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
  • Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
  • Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
  • Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
  • Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

Особенности упражнения

Разведение рук с гантелями стоя в стороны это упражнение, которое имеет свои особенности. Учет этих особенностей и соблюдение правил помогут добиться необходимого рельефа, и при этом сохранить здоровье суставов.

Особенности:

  1. Разводка выполняется только с тем весом, который подходит именно вам. Как понять, какой вес вам нужен? Идите к тренеру. Не нужно подбирать вес наугад. Большинство новичком начинают работу с этим упражнением с 2-3 килограмм.
  2. Если взять слишком маленький вес, то ничего не изменится. Если взять слишком большой вес, то вероятнее всего нагрузка перейдет на локтевой сустав. В этой ситуации очень страдает техника выполнения. Следствием слишком большого веса будет травма.
  3. Если поднимать руки слишком высоко, то в работе будут принимать участие трапециевидные мышцы. У вас была в планах тренировка этой группы мышц? Хорошо. Если нет, то следите за тем, чтобы руки с гантелями поднимались параллельно полу.
  4. Поднимать руки необходимо на выдохе. В исходное положение возвращаемся на вдохе.
  5. Выполняя последний повтор, задержите руки в положении “параллельно полу” на 10-15 секунд. Это поможет укрепить мышцы. и закрепить эффект тренировки.
  6. Опускать руки надо плавно, без резких движений и агрессивных бросков.

Чтобы выполнять упражнение правильно, необходимы знания и сноровка. Первое время обращайтесь к тренеру за помощью. Так вы больше нюансов узнаете о выполнении упражнения, и убережете свои связки и суставы от травм. Кроме того, помните о том, что хороших результатов невозможно достичь, если не следить за питанием.

Поделиться ссылкой:

Оценить статью

Программы занятий

Чтобы определиться со своими целями, иметь ориентир и двигаться к успеху, необходима программа занятий. Идеальная программа должна в себя вмещать:

Программы занятий
  1. Конечную цель тренировок.
  2. Упражнения для различных групп мускулатуры.
  3. Количество подходов и сколько следует делать в одном подходе.
  4. Скорость выполнения упражнений.
  5. Порядок, в котором следует делать упражнения.
  6. Размер временного промежутка, выделяемого на отдых между разными упражнениями или между подходами.
  7. Оптимальное время продолжения тренировок.
  8. Время между тренировками.
  9. Лучшее время, когда следует делать упражнения.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению, поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса, работает плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное, и нужно серьезно подойти к нему, воспользовавшись помощью.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Для начинающих: оптимально, сделать 2 – 3 подхода по 8 -10 повторений с 5-8 кг. Так вы сможете оценить свою подготовку, и увеличивать вес в зависимости от успехов.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье
  • Сядьте на наклонную скамью, стопы плотно прижмите к полу. Плечи прижмите к скамье. Спину не выгибайте.
  • Руки с гантелями вдоль тела в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Локти прижмите к бокам.
  • При подъеме работайте бицепсом на сгибание. Ладони в процессе подъема обращайте кверху. Поворачивайте кисть, запястье максимально стремится вверх.
  • Не отрывайте спину от скамьи. Следите за локтями.
  • Не разводите руки в стороны, они должны быть параллельны телу.
  • Если при подъеме вы разведете руки, нагрузка переместится на внутреннюю часть бицепса.
  • Следите за правильным дыханием. Благодаря ему, вам не будет мешать одышка. В момент сгиба – выдох, в момент опускания гантелей – вдох.
  • Для того, чтобы растяжка бицепса была больше – прижимайте голову к лавке.
  • Упражнение довольно сложное, и вес гантелей должен быть 70-80% от тех, с которыми вы занимаетесь стоя.
  • Не стоит делать наклон лавки относительно пола ниже 50 градусов. Это сверхсильно растянет бицепс. Травматичность при таких условиях вырастает с прогрессией!

    Техника выполнения сгибания рук, сидя на наклонной скамье

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Тяга в наклоне

Суть этой тренировке в задействования широчайших мышц спины. Начальная позиция — стоя, корпус немного отведён вперёд, ноги при этом согнуты. Руки с гирями требуется выпрямить перед собой, после чего постепенно выполнять жим по направлению к животу.

Эта тренировка детально качает мышцы спины за счёт статического и динамического напряжения.

Выполнять около 30 раз по 4 повторения во время тренировки. Результат не заставит себя долго ждать, и совсем скоро отражение в зеркале удивит вас и ваших близких.