Подъём EZ-штанги на бицепс! Ещё одно крутое упражнение на бицепс

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Грифы, диски, замки для штанги.

Грифы для штанги

Гриф прямой

Гриф W-образный

Гриф EZ-образный

Трэп-гриф

  • Прямой гриф является самым распространенным. С ним можно выполнять любые упражнения.
  • W-образный гриф применяется в основном для проработки трицепсов в упражнении “французский жим”.
  • EZ-образный гриф используется при проработке бицепсов. Движения кистей и запястий при выполнении упражнения с этим грифом являются более естественными с точки зрения биомеханики.
  • Трэп-гриф или ромбовидный гриф используется для выполнения становой тяги и приседаний, являющихся базовыми упражнениями в бодибилдинге.

Работать можно не только с нагруженными грифами, но и с пустыми. Прежде всего новичкам, которые еще не готовы к серьезным нагрузкам. Кроме этого пустой гриф можно использовать для разминки и разогрева.

По размерам и весу грифы делятся на несколько основных категорий.

  • Гриф олимпийской штанги: диаметр хвата 28мм, диаметр втулок под блины 50мм, длина 2200мм, вес 20кг, два замка по 2,5кг, грузоподъемность: не менее 600кг. Олимпийская штанга применяется в тяжелой атлетике.
  • Гриф штанги для пауэрлифтинга: диаметр хвата 29мм, диаметр втулок под блины 50мм, длина 2200мм, вес 20кг. Грузоподъемность: не менее 600кг. Этот гриф обладает большей жесткостью, чем олимпийский.
  • Гриф женской олимпийской штанги: диаметр хвата 25мм, диаметр втулок под блины 50мм, длина 2050мм, вес 15кг.
  • Гриф стандартной штанги: диаметр 25мм по всей длине, вес 10-20кг в зависимости от длины, посадочных втулок нет.
  • Грифы тренировочных штанг: длина 2000мм, вес 10кг; длина 1800мм, вес 8,2кг; длина 1500мм, вес 6,7кг; длина 1250мм, вес 5,8кг. Тренировочные штанги, как следует из названия, предназначены для тренировки спортсменов разного уровня подготовки и выполнения различных упражнений разным хватом.

Диски для штанги

Диск олимпийский

Диски хромированные

Диски полиуретановые

Диски обрезиненные

Диски могут быть обрезиненными и цветными.

  • Диаметры посадочного отверстия под разные грифы стандартны и равны 26, 31 и 51мм.
  • Наружный диаметр и толщина. Они могут быть разными у блинов одного веса. Спортсмен сам выбирает с какими дисками ему удобнее работать.
  • Внешний вид. Диски производятся хромированными, покрытыми пластиком или резиной, разной формы и цвета. При этом соответствие весов и цветов является стандартным для всех производителей.

Замки для штанги

  • замок с винтовым стопором,
  • пружинный замок,
  • гайка Вейдера (или Кетлера).

Пружинный замок представляет собой пружинную прищепку. Самый быстросъемный и самый ненадежный. Удобен при работе с небольшими весами.

Замок с винтовым стопором

Пружинный замок

Гайка Вейдера

Замок-трещетка

Исследование изменения нагрузки в зависимости от формы грифа

Это, а также как будет изменяться нагрузка при разной степени внешнего сопротивления и решил проверить Кшиштофик. Для этого он привлек к эксперименту 12 студентов мужского пола, каждый из которых регулярно занимался силовыми упражнениями (возраст 26,9 ± 3,8 года, масса тела 100,2 ± 10,5 кг). Средний стаж тренинга сопротивления участников составил 3,3 ± 1,3 года.

Подопытные должны были выполнять жим лежа с обычной штангой и штангой с выпуклым грифом с разным по величине отягощением. При этом им было выделено время на ознакомление с изогнутым грифом для горизонтального жима, а тестирование двух видов жима осуществлялось с разницей в одну неделю, в одно и тоже время суток. К коже участников в области плеч, груди и трицепсов прикрепляли электроды, которые измеряли, насколько сильно напрягаются мышцы под ними.

Нагрузка изменялась прогрессивно (50%, 70% и 90% 1 разового максимума РМ), и с каждым изменением нагрузки регистрировалась с помощью электромиографии пиковая активность передней дельтовидной мышцы, большой грудной мышцы, боковой головки трицепса, длинной головки трицепса. Участники не выполняли никаких дополнительных упражнений в течение 72 ч до начала тестирования, чтобы избежать влияния усталости.

Читайте также:  10 лучших велотренажеров для похудения и занятий спортом

Противопоказания и вред

У тяги с трэп грифом есть специфические противопоказания, характерные для всех видов осевой спинной нагрузки.

  • наличие кифозного или лордонзного искривления позвоночника;
  • дистрофия мышечного корсета спины;
  • асимметрия развития широчайших и ромбовидных мышц спины;
  • наличие специфических заболеваний костей;
  • наличие межпозвоночной грыжи;
  • защемление поясничного нерва;
  • проблемы с мышцами брюшной полости;
  • болезни ЖКТ;
  • повышенное артериальное давление.

В остальном – это упражнение максимально безопасно, имеет самую естественную технику выполнения, а, следовательно, не может нанести сильный вред организму.

Среди всех видов тяг работа с трап грифом – наименее травмоопасна для поясничного отдела, благодаря распределению веса в сторонах между корпусом, а не впереди или сзади.

Характеристики и отличия олимпийского грифа от обычного

Здравствуйте, коллеги и друзья! Мы с вами знаем, что олимпийский гриф – деталь любимого снаряда пауэрлифтеров, бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Для новичков в нашем деле сообщаю, что по требованиям статута Олимпийских игр любой спортивный снаряд должен быть регламентирован, то есть соответствовать международным требованиям. Так и гриф для штанги. Для него разработаны определенные параметры, размеры и вес.

Какой он ..

Различают грифы мужские и женские. Они могут быть прямыми и изогнутыми, так называемые EZ- и W-образные. Олимпийский гриф для олимпийской штанги длиннее обычного. Стандарт обязывает его соответствовать по длине и весу.

Мужской снаряд весом 20 кг, длиной 2200 мм, диаметр грифа 28 мм. У женского грифа длина 2100 мм, вес 18 кг, диаметр 25 мм. И оба они должны выдерживать 600 кг. А прорези для дисков должны быть 50 мм.

Грифы изготавливают из нержавеющей стали. Хромированный не подвержен ржавчине, коррозии. Как говорится, не бьется, не ломается. Блины для начинающих мужчин покупайте от 18-20 кг, женщинам – от 10-12 кг.

Диски на грифе закрепляют замки (втулки) в виде винтового зажима с дожимом. По стандарту различают вес блинов по их цвету. Малый вес – зеленые блины, больше – желтый, еще больше – синий и красный.

В спортивных магазинах легко подобрать и купить нужный инструментарий. Надо обращать внимание на то, сколько весит снаряд в сборе. Женские грифы 15 кг, но тяжелоатлеты используют оборудование от 127,5 до 482,5 кг. Это важно, как и обратить внимание на диаметр отверстия для насадки блинов, как и на тип их покрытия.

Что касается цен на такие спортивные снаряды, то цена вполне доступна начинающему бодибилдеру, так как выбор широкий.

Знаете, как с первого взгляда отличить женский гриф от мужского? По центру у него нет насечки. Спросите, что это значит? Мужчины выжимают штангу одной рукой, что в программу женщин не входит. Центровка помогает держать равновесие. Это касается и кроссфита, бодибилдинга, пауэрлифтинга.

Такие разные

Для тяжелоатлетов олимпийские профессиональные штанги тяжелее тех, которые используют пауэрлифтеры. Это и понятно – для развития силы мышечного каркаса нагрузки должны соответствовать. Поэтому в тяжелой атлетике 20-килограмовые грифы длиной 2200 мм, диаметром 28, при этом замки весят 5 кг.

Характеристики и отличия олимпийского грифа от обычного

Хромированные замки производитель предлагает:

  • винтовые;
  • в виде гайки;
  • пружинные.

Штангу такой грузоподъемности лучше использовать вместе со скамьей для жима. Они пользуются достаточным вниманием и у бодибилдеров. Поскольку упражнения со штангой входят в обязательную программу.

Тяжелоатлеты занимаются со штангами с укороченным грифом, когда качают мышцы рук. Для приседаний выбирают длинный гриф, для жима лежа и становой тяги тоже. Каждый спортсмен выстраивает свою программу для мышц спины и груди, плеча, бицепсов, ног.

В пауэрлифтинге тоже тренируются с такими штангами. Они изготовлены из прочного металла, например вольфрамовой стали, так как должны выдерживать большой вес. К слову, штанги бывают и для нестандартных весов. Все они обязательно соответствуют требованиям Международной федерации пауэрлифтинга.

В легкой атлетике занимаются на тренировках с так называемой штангой Краевского, отца русской атлетики. Она отличается не одной центровой отметиной. По краям имеются еще две. К тому же градация весов дисков – от 1 до 4,5 кг.

Становая тяга развивает и укрепляет мышцы спины, ягодиц, сухожилия. Начинающим спортсменам бывает трудновато тренироваться с прямым грифом. Не хватает опыта для грамотной техники. В таких случаях выручает трэп-гриф – шести- или восьмигранник.

Читайте также:  Виды и техника скандинавской ходьбы с пользой для здоровья

Он предусматривает безопасную для спины и поясницы, да и всего позвоночника, позу, из которой происходит подъем штанги с пола. Она похожа на приседание, когда спину надо держать прямо, таз опустить как можно ниже. Упор идет на бедра и колени. Давление веса распределяется рационально.

Участвуют все мышцы на «обратной стороне луны», то есть те, что у нас на задней поверхности тела. Напрягаясь, мышцы укрепляются, становятся сильными, нарастает мышечный каркас. Такие упражнения – хорошая профилактика для спины. Вот и весь секрет. А там можно будет перейти к традиционным упражнениям с прямым грифом, не опасаясь сорвать спину.

Как видим, диапазон возможностей развивать свое тело в любой индивидуальной ситуации настолько широк, что порой не все залы имеют все виды снарядов. Интересуйтесь, ищите свои пути, как советует Высоцкий, «выбирайтесь своей колеей». И помните, какая бы ваша проблема вас ни волновала, вы в бодибилдинге всегда найдете пути, как ее использовать, преодолеть, чтобы идти дальше.

Также приобрести грифы для дома или зала в личное пользование можно вот здесь. Низкие цены, быстрая доставка, всегда можно вернуть деньги, если вам, что-то не понравился.

На сегодня все. Переходите и читайте другие статьи, благо их достаточно много. Всем здоровья!

Гантели

Гантели добавляют нагрузку на стабилизирующие мышцы и позволяют одинаково нагружать обе руки, что не получается со штангой. Но необходим огромный гантельный ряд, чтобы использовать их для разных мышечных групп и упражнений. Разборные гантели — вот наш выбор.

Гантели

Но все же гантели не подходят для некоторых отличных упражнений. Например, сильный атлет не сможет проработать с ними ноги как следует: их веса не хватит для становой, их неудобно держать на плечах в фронтальном приседании и перед собой, если вы приседаете на одной ноге.

Гантели

Техника приседов Хэтфилда

Приседы с безопасным грифом по эффективности ничем не отличаются от классических. Упражнение качественно нагружает мускулатуру ног, укрепляет связочный аппарат и стимулирует рост мышечной массы. Техника выполнения приседаний Хэтфилда:

  1. Установите снаряд на силовой раме на высоту середины груди.
  2. Возьмитесь за поперечные упоры штанги, подсядьте и упритесь трапецией в мягкую подушку.
  3. Подставьте стопы точно под гриф и силой ног снимите снаряд со стоек.
  4. Сделайте полшага назад и переместите ладони на стойки.
  5. Расставьте стопы чуть шире плечевых суставов и распределите вес равномерно (не должно быть смещения на пятки или носки).
  6. На вдохе плавно опустите таз ниже коленей. Избегайте сильного наклона вперед и отведения бедер назад.
  7. В нижней точке не расслабляйтесь. С мощным выдохом поднимайтесь в вертикальное положение.
  8. Во время подъема помогайте себе руками для преодоления «мертвой точки», возникающей примерно на середине амплитуды.

Рекомендации от Фредерика Хэтфилда:

  • при приседаниях с тяжелыми весами просите партнеров подстраховать вас;
  • для предохранения поясничного отдела и коленей используйте тяжелоатлетический пояс и специальные бинты;
  • если хотите взять больший вес, чем обычно, попробуйте расставить ноги шире и при опускании слегка наклоняйте корпус вперед.

Гриф для пауэрлифтинга

Гриф для пауэрлифтинга

Такой гриф редко можно встретить в рядовом тренажерном зале, если только он не имеет специализацию по силовому троеборью. Гриф для пауэрлифтинга имеет большую жесткость по сравнению с олимпийским, поэтому позволяет работать с большими весами.

Вес: 20–22 кг

Гриф для пауэрлифтинга

Длина: 2,2 м

Диаметр: 29–30 мм

Максимальный вес для такого грифа составляет 500–600 кг. Он используется для выполнения трех базовых упражнений пауэрлифтинга: приседаний со штангой на спине, жима лежа, тяга штанги.

Подъём EZ-штанги на бицепс. Техника выполнения

Давайте сейчас разберём технику выполнения упражнения подъёмов EZ-штанги на бицепс, хотя повторюсь она ничем не будет отличаться от классического варианта с прямым грифом.

Итак, давайте поговорим про технику выполнения данного упражнения.

  1. Исходное положение: Навесьте вес на штангу, который можете поднять на 6-12 повторений (для девушек 8-15), возьмите гриф штанги на ширине плеч, ноги поставьте примерно также, можете чуть подсогнуть колени. Ладони обращены вперёд, кисти РАЗОГНУТЫ, а локти плотно прижимаем к туловищу (локти либо выдвинуты вперёд (работает внутренняя головка), либо отодвинуты назад (работает внешняя головка), но, тем не менее, прижаты к туловищу). Мышцы пресса напряжены.
  2. Набираем воздух в лёгкие (делаем вдох), после чего зафиксировав плечи и прижав локти начинаем ПОДКОНТРОЛЬНО, чувствуя бицепс в каждой точке амплитуды начинаем сгибать руку с помощью бицепса. При этом наши кисти находятся по-прежнему в разогнутом состоянии (мы не пытаемся помочь себе кистями). Продолжайте сгибать руку до тех пор, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса (рука больше не сможет сгибаться), а штанга не окажется чуть ниже уровня плеч. Задержитесь в таком положении в течение 1 секунды. Сгибая руку, постепенно выдыхаем воздух из лёгких.
  3. Делаем полный выдох в верхней точке амплитуды (точке максимального напряжения).
  4. Медленно, подконтрольно опускайте штангу к бёдрам обратно практически полностью распрямив локтевой сустав, но СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ в бицепсе при этом. Опуская штангу постепенно вдыхайте воздух до полного заполнения грудной клетки.
  5. Делаем необходимое количество повторений.
Подъём EZ-штанги на бицепс. Техника выполнения

Полезные фишки:

  • Спина ЗАФИКСИРОВАНА! Не должно быть покачиваний туловища, закидывания штанги, движение должно осуществляться только с помощью локтевого сустава.
  • Поднимаем штангу по широкой дуге, а не стремясь быстренько согнуть сустав.
  • В верхней точке амплитуды выполняем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, т.е. дополнительно напрягаем бицепс, чтобы дать ему дополнительную нагрузку.
  • Поднимаем быстрее, чем опускаем. 1-1,5 с на подъём, 2-2,5 с на опускание.
  • Не надо бросать штангу, всегда подконтрольно и плавно опускайте вниз.
  • В нижней точке движения вы должны распрямлять локти до той точки, пока не теряете напряжение в бицепсе. Где напряжение начинает уходить, останавливайтесь. Бицепс напряжён всегда!
  • Выполняйте растяжение мышечной фасции после выполнения подходов на бицепс (растягивайте бицепс).
  • Это лучшее упражнение для тренировки бицепса, начинайте с него вашу тренировку рук.
  • Дополнительно, используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы избежать излишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника.
Читайте также:  Нормативы по подтягиванию на турнике, на перекладине

Посмотрите на подробной схеме, как выполнять подъём EZ-штанги на бицепс:

Как видите, на картинке выше я выполняю подъём штанги на бицепс в его классической форме (когда локти чуть выдвинуты вперёд) и поднимаю штангу по большой дуге, а не в сокращённом варианте.

Сейчас покажу, что я имею ввиду.

Вот два варианта выполнения подъёма EZ-штанги на бицепс:

Подъём EZ-штанги на бицепс. Техника выполнения
  1. Первый (классический вариант): сложнее с точки зрения подъёма, т.к. большая нагрузка создаётся дополнительно в точке «В». Такой вариант позволит взять меньший вес, но время нахождения мышцы под нагрузкой больше при прочих равных.
  2. Второй вариант (сокращённая амплитуда): дам вам не для того, чтобы упростить вам жизнь, а чтобы вы могли брать больший вес, но при этом движение (сгибания) нужно осуществлять медленнее, чтобы компенсировать меньшее время под нагрузкой за счёт меньшей амплитуды движения.

Например, если вы уже уткнулись в один рабочий вес и никак не можете спрогрессировать нагрузку даже на 2,5 кг, то будет полезно выполнить упражнение во втором варианте, что даст вам дальнейшую прогрессию и поможет взять новый вес.

Хотя, повторюсь, за счёт как раз EZ-грифа вы изначально сможете навесить больший вес из-за более удобного положения кистей.

Прямой тренировочный гриф

Прямой тренировочный гриф

Существует несколько основных разновидностей этого грифа:

  • Длина – 200 см, вес – 10 кг.
  • Длина – 180 см, вес – 8 кг.
  • Длина – 150 см, вес – около 7 кг.
  • Длина 120–125 см, вес – около 6 кг.

Диаметр всех грифов совпадает с олимпийским. В отличие от него, они более компактны, что позволяет их использовать для домашних тренировок.

Двухметровые грифы используются для базовых упражнений со штангой. Грифы длиной 150–180 см подходят для различных видов жимов, выпадов, тяги в наклоне. Изредка их применяют для выполнения изолированных упражнений на мышцы рук.

Мелкие грифы используют для упражнений, которые задействуют одну мышцу, например бицепс.

Определить, необходим вам такой гриф для тренировок или олимпийский, можно только опытным путем.

Швейцарский гриф

Данный гриф выглядит как стандартный, но с прямоугольным центром, внутри которого имеются стержни, которые предназначены для разных вариантов хвата.

Швейцарский гриф используется в традиционных упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жимы и сгибания. Нейтральный хват делает все эти упражнения более удобными и безопасными для плеч. Данный гриф отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с плечами, или же кто возвращается к тренировкам после травм.

Швейцарский гриф

Такой гриф для штанги весит 15 кг.