Покупка тренажера для растяжки и шпагата

Разминка. До занятия хорошенько прогревайте свои мышцы и связки. Это поможет вам избежать травм, которые потом очень тяжело лечить.

Подробный обзор

Общие рекомендации

Для достижения наилучших результатов растяжку ног для шпагата в домашних условиях лучше проводить дважды в день. Необязательно уделять этому много времени, достаточно получасовой тренировки утром и вечером.

В утреннее время мышцы находятся в расслабленном состоянии, и поэтому аккуратные, бережные движения на растяжку гарантируют хороший результат. Вечернее занятие — лучшее время для проработки проблемных зон. За день мышцы разогрелись и пришли в тонус, поэтому растяжка будет эффективной и почти безболезненной.

Если цель сесть на шпагат ограничивается определённым сроком, то наилучшей схемой тренировок будут ежедневные занятия по 40−45 минут. Пропускать дни крайне не рекомендуется, поскольку мышцы за день отдыха вернутся к начальному состоянию и программу придётся начинать заново.

Заниматься необходимо в теплом помещении либо надевать гетры, которые помогут избежать возможных травм и обеспечат связкам тепло.

Специальный тренажёр — лёгкий и быстрый способ растянуть мышцы. Его назначение — заменить тренера или партнёра, который тяжестью своего веса помогает опустить корпус ниже. Силу и нагрузку устанавливает сам пользователь, что позволяет в процессе тренировки обойтись без болезненных ощущений и правильно растянуть мышцы.

При чем тут спина?

Для меня стало открытием, что практически у всех людей развит сколиоз. Даже у идеальных сестричек-моделей Джиджи и Беллы Хадид есть небольшое искривление позвоночника. А у меня оно вообще прогрессировало с подросткового возраста, в итоге дошло до деформации груди. Массаж у мануальщика, корсет и подзатыльники от мамы чуть-чуть улучшили внешний вид, но только чуть-чуть.

Продвинутые хирурги и фитнес-инструкторы объяснят вам: сколиоз нельзя заработать от неправильного ношения сумки или банальной сутулости.

Сколиоз — это особенность роста позвоночника, который, в свою очередь, всегда растет немного криво. А вот вышеупомянутые сумки и сутулость выводят деформацию на более продвинутую стадию.

В моем случае, например, к сколиозу добавились гиперлордоз (сильный прогиб в пояснице) и кифоз (выпуклость верхней части позвоночника). Из-за неправильного строения в позвоночнике образовались зажимы.

Для справки: в любом шпагате спина должна слегка прогибаться назад. Это положение создает утяжеление с наклоном, и даже самые глубокие мышцы нормально тянутся.

То есть да, ноги могут быть хоть пластилиновыми, но какой в этом толк, если спина ограничивает их растяжение в решающий момент?

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Фактически 90% новичков допускают грубые ошибки при первых тренировках, которые впоследствии выливаются в серьезные травмы суставного аппарата с длительной реабилитацией. Список правил, приведенный ниже, обезопасит вас на 50% при точном соблюдении.

Мощный разогрев мышц

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

От него зависят успехи, болезненность растяжки, травматичность непривыкших мышц, восстановление после тренировки. Перед тем как начинать растяжку на шпагат, нужно хорошенько пропотеть всем телом, размять все мышцы, уделяя особое внимание ногам. Для домашних тренировок попрыгайте 100 раз на скакалке, присядьте в два подхода по 25 раз, сделайте небольшие махи ногами в стороны и вперед по 15 раз на каждую. Если есть утяжелители, работайте с ними – так и попа накачается, и мышцы разогреются. Среднее время для разминки около 30 минут, в идеале до 1 часа.

Секрет от гимнасток: обязательно надевайте теплые гетры от голеностопа до колена или чуть выше. Также подходят термолосины или леггинсы с утеплителем. Разогревайтесь до тех пор, пока не появится нереальное желание сорвать гетры от жары. Только сейчас мышцы по-настоящему готовы к растяжке на продольный и поперечный шпагат. Дальнейшие упражнения проводите также в лосинах. Снимайте их только по окончании тренировки.

Как правильно делать растяжку: плавно или рывками

Просмотрев ролики с тренировочных площадок по художественной гимнастике, можно ошибочно сделать вывод, что лучшее растяжение достигается с помощью рывков. Рывками тянутся только профессиональные спортсменки под присмотром тренера и медицинской бригады. Чтобы научиться садиться на шпагат с нуля, нужны плавные и медленные движения. Так вы прочувствуете уровень подготовки, отзывчивость мышц на растяжение, поймете предел болевого порога без нанесения травмы.

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Девушки часто спрашивают, как можно делать плавные махи или рывки в сторону, ведь названия предполагают резкие движения. На начальном этапе махи делают не безумным рывком, а плавным с удержанием ноги в высшей точке 2-3 секунды, затем медленно опускают, не касаясь пола или ставя стопу в третью танцевальную позицию.

О положении спины, живота и плеч

Опять-таки девчонки, которые впервые занимаются растяжкой, не соблюдают правильное положение спины, живота и таза. Скрюченные плечи, горб между лопатками не только неэстетично, но и нарушает базовые правила.

Читайте также:  Диета 1200 калорий в день: меню на неделю

Всегда следите за осанкой. Делаете упражнения, чтобы сесть на шпагат, стоя, лежа, сидя – неважно. Спина всегда по струнке, голова гордо приподнята как у балерин, плечи расправлены. Тянитесь всегда животом к бедру, делая прогиб в пояснице. Не нужно горбатиться и пытаться достать руками до кончиков пальцев ног или обнимать голень за счет горба на спине. Максимальное натяжение мышц тогда, когда девушка тянется

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Не переживайте, на первых порах лечь животом получится далеко не у каждой. Однако за неделю это реально.

О положении таза при растяжке на шпагат

В этом моменте допускают много ошибок, которые ведут к травмам. Особенно касается растяжек на полу на продольный шпагат, где приходится сидеть на попе. Гимнастки делятся советом, как правильно примостить ягодицы.

Сядьте на пол, ноги прямые натянутые в носочках. Возьмите обеими руками попу и вытащите булочки из-под себя. Будет эффект, будто сели на пуфик, а ягодицы красиво лежат по сторонам. Примерно сделайте тоже с попой, как поправляете грудь в бюстгальтере.

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Как сесть на шпагат: о дыхании

Правильное дыхание помогает расслабиться мышцам и психологически отойти от боли, переключив внимание. Когда тянитесь всегда делайте глубокие вдохи носом и медленно выдыхайте через рот. Если боль нарастает, переключайте сознание на дыхание и прислушивайтесь к звукам вдоха-выдоха. Это несложная уловка, к которой прибегают не только спортсмены, но даже гинекологи при родах, заставляя женщину дышать.

Топ упражнений

Первое упражнение. Выпады

Топ упражнений

Согни ногу под углом 90 градусов, а вторую отведи назад. Следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Для начала сделай 30 выпадов на каждую ногу, а затем в этом же положении потяни мышцы в течение одной минуты на каждую ногу.

Второе упражнение. «Бабочка»

Топ упражнений

Сядь на пол, согни колени и соедини стопы. Колени тяни к полу, постепенно растягивая мышцы.

Третье упражнение. Наклоны к ногам

Топ упражнений

Вытяни ноги вперед – стопы и колени вместе. Сохраняя спину прямой, наклонись к носочкам и задержись в таком положении не менее чем на 30 секунд.

Четвертое упражнение. Поза «Голубя».

Топ упражнений

Из выпада вытяни прямую ногу вперед, а заднюю оставь в неподвижном положении. Наклонись вперед и положи локти на пол. Задержись в этом положении на 30 секунд. Следи, чтобы спина оставалась прямой, и не забывай глубоко дышать. На выдохе встань и сделай мах ногой вверх.

Пятое упражнение. Силовая растяжка в положении стоя

Топ упражнений

Встань прямо и соедини стопы. Перемести вес на правую ногу, а левую согни в колене и отведи в сторону, постепенно ее выпрямляя и поднимая вверх. Задержись в таком положении на пять вдохов и медленно опусти ногу.

Где купить и чем заменить необходимый инвентарь?

Топ упражнений

Для некоторых упражнений тебе понадобится вспомогательный инвентарь. Рассказываю, какой и где его купить.

Блок для йоги, 349 р. ()

Подушка, 49 р.()

Эспандер Nike Accessories Universal, 1699 р. ()

Топ упражнений

1. Два блока для йоги (кирпичики)

Где купить? В магазинах «Декатлон» или «Спортмастер» (онлайн или офлайн).

Топ упражнений

Чем заменить в домашних условиях? Книгами.

2. Две подушки

Топ упражнений

Где купить? В магазинах «Икеа», «Ашан», «Декатлон», «Спортмастер».

Чем заменить в домашних условиях? Плотным полотенцем.

Топ упражнений

3. Трубчатый эспандер среднего натяжения

Где купить? В магазинах «Декатлон» или «Спортмастер».

Топ упражнений

Чем заменить в домашних условиях? Обычным ремнем.

Итак, за полгода ты получишь не только хорошую растяжку и гибкость, но еще гладкую кожу и подтянутые мышцы. Кроме того, это отличная форма профилактики варикозного расширения вен и целлюлита. Главное, не забывай про регулярность тренировок!

Топ упражнений

Видеоурок «Шпагат для начинающих»

Топ упражнений

Преимущества и недостатки тренажеров для шпагата

Так ли необходим тренажер для шпагата? В какие сроки можно добиться результатов?

Преимущества и недостатки тренажеров для шпагата

Преимущества и недостатки тренажеров для шпагата

Рассмотрим сначала основные преимущества тренажера:

  1. Отсутствие болевых ощущений за счет регулировки степени растяжения. Это свойство тренажера помогает мышцам постепенно привыкнуть к нагрузкам.
  2. Минимальность получения травмы. Ввиду того, что в процессе выполнения упражнений происходит постепенное растяжение мышц, то риск получения разрыва связок сводится к минимуму. Занятия совершенно безопасны, чем при традиционном методе, в процессе которого при резких движениях можно получить травму.
  3. Возможность тренироваться самостоятельно. При выполнении упражнений можно самому регулировать нагрузку, а за счет устройства обхвата ног дополнительная помощь не потребуется. Поэтому, чтобы сделать тренажер для растяжки шпагата дома своими руками стоит учесть этот немаловажный факт.
  4. Стройные ноги. Выполняя упражнения, помимо основной функции, тренажер способен придать ногам красивую, ровную и стройную форму.
  5. Большинство моделей позволяют тренироваться лежа, за счет чего мышцы остаются максимально расслабленными.

Как сесть на шпагат. Первая попытка

Лучше всего начать с продольного шпагата, так как это менее травмоопасная его форма. Первую попытку лучше всего выполнить в вечерние часы, после тщательной 30 минутной разминки. В обязательном порядке рядом должны находиться страхующие люди!

Как сесть на шпагат. Первая попытка

Теперь приступаем к первому приседанию на шпагат, которое состоит из следующих действий:

  1. Занять позу бегуна на низком старте;
  2. Левую ногу по максимуму отодвинуть назад и зафиксировать ее упором колена в пол;
  3. Правую ногу медленно разгибать в колене и плавно тянуть вперед, не пугаясь легких болевых ощущений.
Как сесть на шпагат. Первая попытка

В случае если ваше тело готово, то выполнив данные три пункта, вы уверенно сядете на шпагат. Если же ваше тело не готово к этому, тогда при попытке сесть на шпагат, у вас будут сильно выражены боли в области паховых связок и сухожилий верхней части бедра, в таком случае попытку сесть на шпагат следует отложить еще на 2 недели, при этом не бросая интенсивных тренировок.

Не сдавайтесь и не отступайте, каждая ваша неудача в попытке сесть на шпагат, должна сопровождаться новой и новой неделей тренировок, и уже по прошествию 2, максимум 3 месяцев вы гарантированно добьетесь успеха!

Как сесть на шпагат. Первая попытка

Вам обязательно понравится:

  • Инфракрасные обогреватели для дома — принцип работы, устройство и важные критерии выбора
  • Семена льна для похудения и очищения организма. Как правильно принимать с кефиром. Рецепты и отзывы похудевших
  • Джунгарский хомяк: уход и содержание в домашних условиях
  • Бобровая струя: от каких болезней лечит и как принимать настойку
  • Морская свинка: уход и содержание в домашних условиях
  • Немецкая овчарка: уход, содержание и как правильно выбрать щенка
Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Садимся в поперечный шпагат

Теперь самое время пробовать садиться в поперечный шпагат. Садитесь осторожно в сам шпагат, упираясь ладонями или локтями в пол. В любом случае это зависит от вашего уровня подготовки. Постарайтесь расслабить мышцы и разъезжаться под собственным весом.

Важно, чтобы ваши стопы были прижаты к полу. Так снижается нагрузка на ваши колени. Обязательно хорошо дышите. Так боль в связках будет меньше чувствоваться.

По самочувствию выбирайте время в этом состоянии. Обычно поперечный шпагат должен занимать у вас не больше 2 минут.

Техника дыхания

Во время первых тренировок вам будет больно. Организм будет реагировать на эту боль сразу же. Ваши мышцы будут сокращаться сами по себе, а значит будут приносить больше боли для вас. Вы потратите больше сил на такую тренировку.

Именно поэтому приучите себя правильно дышать. Старайтесь абстрагироваться от боли. Дышите ровно без перебоев. Ваш выдох должен быть чуть короче чем вдох.

Следите за своим дыханием. Это поможет сесть в поперечный шпагат в домашних условиях быстро. Опускать в позе вы должны на выдохе.

Упражнение 1

Встаньте широко, на вдохе поднимайте грудь вверх, на выдохе наклоняйтесь к правой ноге. При этом коленки и бедра должны быть подтянутыми. Задержитесь в асане. Повторите то же самое с другой ногой. После этого схватитесь за обе голени и наклонитесь. Не прогибайтесь в пояснице, пытайтесь дотянуться до бедер животом.

Упражнение 2

Выполните боковой выпад так, чтобы пятка опорной конечности находилась на коврике. Вторую ногу разверните наружу, выпрямите коленный сустав, направляйте ступню в свою сторону. В качестве опоры используйте руки. При хорошей гибкости обхватите коленку, сомкните за спиной пальцы.

Упражнение 3

В положении лежа согните ноги в коленном суставе. Подняв правую, схватитесь рукой за голень. Уведите левое бедро в сторону, а правую конечность – в диагональ. При плохой растяжке вытянутую ногу немного согните. Правый носок опускайте на линию с ухом. Спина и крестцовая кость должны лежать на коврике. Глубоко дышите, застыв в позе.

Упражнение 4

Как можно шире расставьте ноги, колени и стопы разверните до предела. На выдохе сделайте присед, при этом подтяните ягодицы вперед и отведите коленки назад. Поясница должна быть прямой. Через пару секунд упритесь локтями во внутреннюю часть бедер, таз опустите к полу.

Упражнение 5

Используйте в занятии стул в качестве опоры при потере баланса. Ноги на ширине плеч, носки вывернуты наружу. На выдохе поднимайте одно колено в сторону-вверх. После этого выпрямите и держите на протяжении 30 с. Повторите 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 6

Прямые ноги широко расставлены, носки смотрят прямо, колени выпрямлены. На вдохе наклоняйтесь вперед, пытаясь поочередно достать головой коленной чашечки. В предельной точке задержитесь на 10-15 с. При этом бедра, колени и позвоночник прямые. Животом тянитесь к бедру.

Упражнение 7

Опуститесь на коврик, прямые ноги разведите в стороны до упора. На выдохе медленно наклонитесь вперед, руки уприте в пол перед собой. Ступни и носки разверните вверх. Зафиксируйте позу на 10-15 с, затем наклоните корпус к одному колену, потом к другому. Задерживайтесь в наклоне в течение 10-15 с.

Упражнение 8

Лягте на спину, руки лежат на коленках. Ноги согнуты и подведены к животу. Поднимите правую и отведите слегка в сторону, рукой держите ступню, пытаясь максимально выпрямить конечность. Левую отведите также в сторону в согнутом виде. Задержитесь в позе, глубоко дыша и расслабив мышцы.

Упражнение 9

Руки лежат на коленях. На выдохе поднимите ноги вертикально вверх, чтобы между бедрами и телом образовался прямой угол. Затем их раздвиньте, держась за внутреннюю поверхность руками. Стопы тяните на себя, коленки держите прямыми. Зафиксируйтесь на 1 минуту.

Упражнение 10

Сядьте на пол с согнутыми ногами, коленки соедините, ступни расположите под ягодицами. Опирайтесь на руки и аккуратно наклоняйтесь назад, пытаясь лечь на спину. Ноги не сдвигайте с места, можно разводить стопы.

Выполнение вращений

Связки должны растягиваться постепенно, не должно быть резких движений, которые могут привести к тяжелым травмам. Именно вращения головой, руками, ногами смогут подготовить их, они смогут стать более эластичными и стойкими к большим нагрузкам. На начальном этапе стоит приступить к выполнению вращений головой. Эти упражнения полезны для расслабления тела и подготовки к последующим физическим нагрузкам. Выполнять движения можно в положении сидя и стоя. Голова опускается вниз, вращения должны производиться по часовой стрелке на протяжении 30 секунд. После этого необходимо изменить направление. Затем можно приступать к вращениям ногами. Тренировки представляют огромную важность для растяжки связок и разработки мышечной ткани.

Чтобы все сделать правильно, стоит рассмотреть следующие рекомендации:

  • Упражнение производится стоя на полу. Ногу следует приподнять, но не высоко.
  • Движения требуется выполнять по кругу.
  • Первым делом требуется произвести вращения ногой в левую сторону, а затем – в правую.
  • После этого можно поменять ноги.
  • За раз проделывается 30-40 движений.
  • Движения должны выполняться в несколько подходов.
Выполнение вращений

Движения ногами можно выполнять сидя на поверхности пола. Руки при этом отводятся за спину, ими нужно опереться о пол. Позвоночник должен быть прямым. После этого выполняются круговые движения, они должны быть такими же, как и при выполнении стоя. Но нога должна быть приподнята максимально высоко.

Читайте также:  Как быстро убрать живот и накачать пресс в домашних условиях мужчине

Для разогревания мышц тела можно выполнить вращения руками.

Упражнение делается так:

  • Для начала нужно встать, ноги сомкнуть вместе, а руки вытянуть вперед.
  • Сначала руки понимаются над головой, затем они разводятся, они должны быть параллельны поверхности пола.
  • Затем они опускаются вниз, далее вытягиваются перед собой и снова поднимаются над головой.
  • Упражнение требуется выполнять от 20 до 30 раз.

Как правильно сесть на шпагат

Сесть на шпагат — значит добиться идеальной растяжки. Каждый день уделяйте занятиям по 20-30 минут, и уже через две недели вы почувствуете перемены в своем теле. Очень важно делать упражнения регулярно и без перерывов — так вы будете закреплять результат изо дня в день.

Какие бывают шпагаты

Независимо от пола и возраста, каждый человек имеет разную степень физической подготовки, и именно поэтому нельзя определить четкие сроки достижения идеальной растяжки для шпагата. Кому-то потребуется два месяца для этого, а кому-то будет достаточно и двух недель. Различают два вида шпагатов:

  • Продольный, который может быть с правой и левой ноги.
  • Поперечный.

Для тех, кто не имеет никакой физподготовки, наиболее приемлемый вариант — продольный шпагат. В зависимости от индивидуальных особенностей, одним лицам удобнее разрабатывать продольный шпагат с правой ноги, а другим — с левой. Поперечный шпагат получается не у всякого, даже после долгих лет тренировок, и если вы хотите сесть на поперечный шпагат — настраивайтесь на работу.

Разогрев мышц перед упражнениями

Лучшее время для занятий — это вечер. Перед тем как приступить к тренировке, нужно обязательно сделать разминку. Растяжка без разогрева — и вы попросту рискуете порвать связки во время занятий. В качестве разминки может послужить последовательность любых ритмических движений, пробежка или такие манипуляции:

  • Положение сидя: перекаты с ноги на ногу.
  • Обычные приседания.
  • Скакалка.
  • Выпады в бок, вперед и назад.
  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Махи ногами, держась за опору. Делаем махи вперед, назад и в бок с ровной спиной, которые плавно переходят в упражнения на растяжку.

Подготовка к растяжке

Растягиваться следует не спеша, контролируя напряженность мышц. Избегайте резких движений, особенно если присутствуют болевые ощущения. Каждодневный план действий для выполнения шпагата делится на две части:

  • Основная часть: активные ритмические движения.
  • Дополнительная: закрепление результата. Разведенные ноги фиксируются в каком-то положении на 15-20 мин с постепенно нарастающей нагрузкой до легкого ощущения боли.

Растягиваться следует очень медленно, концентрируя внимание на мышцах. Вы должны быть максимально расслаблены. Запрещено выполнять упражнения рывками, все движения делаем до чувства умеренной напряженности.

В зафиксированном положении боль или мышечное напряжение ни в коем случае не должны быть нарастающими — следите за этим. Со временем растяжка будет даваться все легче и легче, если вы все правильно делаете.

Основные правила растяжки:

  • Прямая спина при любых движениях.
  • Во время занятий следите за нагрузкой на мышцы.
  • Ноги всегда дотянуты до конца.

Тренировка для выполнения шпагата

Рекомендуется проводить основную часть занятий по принципу нарастающей нагрузки: садиться на шпагат без поддержки под действием силы тяжести тела, давая мышцам растягиваться постепенно. Обладает хорошим эффектом серия таких телодвижений:

  • Станьте прямо, наклонитесь вперед: спина прямая, ладони касаются пола. Со временем, когда вы будете полностью ставить руки на пол в таком положении, попробуйте тянуться к полу уже локтями.
  • В положении сидя на полу согните ноги и соедините стопы вместе. Надавите на колени, стремясь к полу. Выполняйте пружинистые движения.
  • Выпады — приседания: передняя нога согнута, задняя — выпрямлена. Опорная нога стоит полностью на полу, не подымаясь на носочки. Садимся как можно глубже.
  • Перекаты в положении сидя: медленно из стороны в сторону выполняем перекаты, вытянув руки вперед. Таз при этом должен двигаться по прямой линии.
  • Расставьте ноги на максимальную ширину в положении сидя, выпрямите спину, наклонитесь к полу, обхватив при этом щиколотки.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, выверните носки наружу, приседайте как можно глубже с прямой спиной, сохраняя равновесие.
  • Все упражнения удерживайте в одном положении не менее полминуты.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься растяжкой без предварительной консультации у врача при наличии таких проблем со здоровьем:

  • Опущение матки;
  • Повреждения паховых связок и подколенных сухожилий;
  • Травмы позвоночника;
  • Воспаления в суставах.

Растяжка — процесс постепенный. С каждым днем следует потихоньку увеличивать нагрузку на мышцы. Правильное выполнение упражнений не должно вызывать болевых ощущений в пояснице или суставах — помните это.

Может ли быть шпагат вредным?

Вред, так же как и польза шпагата – очень субъективная оценка. У некоторых активных людей нет проблемы с застоем лимфы или крови в органах малого таза, поэтому они не считают устранением этих факторов за плюсы – они и так имеются априори. О вреде шпагатов и глубоких растяжек такого рода можно говорить только в одном ключе: когда они выполняются фанатично, в погоне за внешним результатом, а не здоровьем.

Может ли быть шпагат вредным?

Многие молодые люди истово начинают тянуть и вытягивать сухожилия, не понимая, что на самом деле приводит тело к положению шпагата, поэтому впоследствии, когда стабильность центра тела будет нарушена, начнутся проблемы: сразу с суставами ног, затем крестцом и как следствие всем позвоночником. Поэтому важно грамотно подойти к освоению всех шпагатов, лучше под руководством грамотного тренера.