Полуприсед со штангой на спине (Приседания сумо)

Лучший способ сформировать мощные и массивные ноги — обучиться технике приседаний со штангой, недаром же именно это силовое движение уже которое десятилетие «рвет» рейтинги по популярности среди выходцев из «железных» дисциплин.

Общая информация

Тип усилия ДругоеЖимНетСтатическиеТяга Вид упражнения СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика Тип упражнения БазовоеИзолирующееНет Сложность НачинающийПрофессионалСредний Целевые мышцы Квадрицепсы (смотреть на изображении) Вспомогательные мышцы Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Как делать упражнение

  1. В целях безопасности выполняйте это упражнение в раме для приседаний. Поместите штангу на стойки таким образом, чтобы гриф находился немного выше плеч. Загрузите необходимый вес. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (немного ниже шеи).
  2. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус.
  3. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Взгляд направлен вперёд. Держите спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Это исходное положение.
  4. На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад. Спина прямая. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр.
  5. На выдохе выпрямитесь в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Глубокое приседание со штангой предполагает большую амплитуду движения, поэтому корпус будет находится в более вертикальном положении, чем при других видах приседаний.

Зачем нужно выполнять приседания

Будь вы продвинутым бодибилдером или начинающим спортсменом, тренировки должны быть регулярными, подкреплены правильным и соответствующим питанием. Важна и сама тренировочная программа, так как верный выбор подходящих упражнений помогут ускорить достижение результата по формированию красивой фигуры и сильного тела.

Еще начиная со времен Тома Платца такое упражнение, как приседания, считается одним из самых эффективных. Причем оно помогает не только проработать практически все мышцы на ногах (большая ягодичная, большая поясничная, подвздошная, четырехглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, икроножная и камбаловидная мышцы), но и усилить выработку тестостерона, нарастить мышечную массу.

Достигается это благодаря тому, что мышцы на ногах занимают достаточно большую долю среди всего мышечного корсета человека. Прорабатывая их во время тренировки человек дают немалую нагрузку на организм, другими словами, вводит в состояние стресса. Это и способствует быстрой ответной реакции организма.

Поэтому не нужно пренебрегать приседаниями в своих тренировочных программах, как новичкам, так и старожилам. Далее, разберем виды приседаний, их технику и распространенные ошибки, которые могут возникнуть во время их выполнения.

Особенности выполнения фронтального приседа

Главной особенностью фронтальных приседаний является положение корпуса. Из-за того, что штанга лежит наверху груди на передних дельтах, Вам придется сохранять максимально близкое к вертикали положение корпуса в любой точке амплитуды приседаний.

Особенности выполнения фронтального приседа

Центр тяжести должен проходить через середину стопы, середину бедра и плоскость штанги. Ключевым моментом правильного выполнения является то, что Вы не подаете таз назад, а стараетесь наоборот держать спину максимально прямо.

Особенности выполнения фронтального приседа

Рабочий вес в приседаниях со штангой на груди априори будет ниже, чем в классических приседаниях. Связано это с тем, что для удержания равновесия приходится задействовать большее количество мышц стабилизаторов.

Особенности выполнения фронтального приседа

Рассмотренные выше особенности упражнения подводят к следующему утверждению: фронтальные приседания более безопасны для поясницы, ввиду отсутствия негативных нагрузок разного направления на позвоночник, а также использования более легкого веса, чем приседания со штангой на плечах.

Особенности выполнения фронтального приседа

Для того, чтобы определить, как располагать штангу на груди необходимо выяснить подвижность своих плечевых и кистевых суставов. Попробуйте классический вариант, когда руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф, ладони смотрят вверх, а локти параллельны полу. Данный вариант безопасен, только при комфортных ощущениях в плечевом суставе и кистях.

Особенности выполнения фронтального приседа

Альтернативой классическому расположению рук является расположение рук на груди крест-накрест. Данная позиция подойдет большинству людей с недостаточной гибкостью вышеупомянутых суставов.

Читайте также:  Костюмы для спортивных тренировок и спортивная форма

Приседание со штангой в тяжелой атлетике

Для начала следует разобраться, как и зачем тяжелоатлеты вообще делают это упражнение? В первую очередь, приседания штангисты делают для увеличения силы ног. В тяжелой атлетике приседания являются вспомогательными упражнениями для рывка и толчка. Рывок и взятие на грудь выполняются штангистами в глубокий присед.

Принципиально важно, что именно в глубокий! Поскольку чем глубже присед, тем больший вес может поднять атлет. Этот факт объясняет, зачем штангисты отрабатывают такие глубокие приседания (фактически, максимально глубокие).

Приседание со штангой в тяжелой атлетике

Во-вторых, штангисты тренируют не просто силу, а скоростную, так называемую, “взрывную” силу. Особенно “взрывная” сила важна во время подрыва. Да и в приседе со штангой над головой (в рывке) или на грудь (в толчке) засиживаться незачем. Поэтому, приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами.

Третий факт касается использования специальной экипировки при приседаниях. На соревнованиях по тяжелой атлетике разрешается использовать лишь наколенники или мягкие бинты. Соответственно, на тренировках штангисты используют только эту экипировку (и то лишь во время “проходки” или при травме). А мягкие бинты и наколенники никак не меняют технику приседаний.

Наконец, во время обычной тренировки, штангисты работают в приседаниях с весами 70-80% от максимального. Проходки выполняются достаточно редко. И даже 100% нагрузка в приседании не является фактическим максимумом для тяжелоатлета, т.к. техника приседаний была отработана лишь для весов 70-80% от максимума и не была рассчитана на реализацию одноразового предельного усилия. Как видно, отсутствие необходимости в приседаниях с максимальными весами также накладывает отпечаток на технику приседаний в тяжелой атлетике.

Приседание со штангой в тяжелой атлетике

Особенности техники приседаний в тяжелой атлетике

  1. Поскольку отрабатываются приседания с прямой, вертикальной спиной, то штанга кладется наверх трапеции, что позволяет держать спину прогнутой и прямой
  2. Ноги ставятся на ширине плеч, носки чуть развернуты. Это наиболее удобное и натуральное положение, которое используется в “разножке” для рывка и подъема на грудь
  3. Приседание выполняется глубоко, в “отбой”, т.е. в нижней точке как бы происходит отталкивание от голени. Темп упражнения — средний или высокий. “Отбой” несколько облегчает приседание и позволяет отрабатывать высокую скорость, а значит “взрывную” силу. При этом значительно увеличивается нагрузка на колени, но вес в 70-80% от максимума еще не является травмоопасным.

И последняя особенность: во время приседаний (как рывок, так и толчок) линия центра тяжести спортсмена проходит через середину стопы.

Приседание со штангой в тяжелой атлетике

Техника выполнения приседаний Зерчера

Наденьте футболку с длинными рукавами или закройте локти суппортами – так держать штангу гораздо приятней. Если в наличии имеются толстый гриф или гриф Аксель, лучше воспользоваться ими – они значительно удобнее стандартных грифов.

В классической версии упражнения штангу предполагается поднимать с пола, однако, я рекомендую снимать ее со стоек. Стойки нужно отрегулировать по высоте так, чтобы они были чуть ниже локтей (если вы стоите прямо с руками, прижатыми к телу). С такой высоты снимать штангу проще всего. Кисти рук можно сцепить, а можно и не сцеплять – на ваше усмотрение.

Техника выполнения приседаний Зерчера

Постановка ног должна быть такой же как в приседаниях со штангой на плечах или груди. Движение вниз в приседаниях Зерчера должно быть плавным, контролируемым – подниматься из нижней точки амплитуды за счет инерции крайне нежелательно.

Главное в этом упражнении – сохранять стабильное, устойчивое положение, а это достигается прежде всего контролируемым выполнением всего движения. Напрягая мышцы туловища, как бы раздвигая ступнями пол, плавно опуститесь вниз. При движении вверх грудь и таз должны подниматься одновременно.

Читайте также:  Правила выбора хоккейного снаряжения для ребенка

Еще одна демонстрация приседаний Зерчера:

Техника выполнения приседаний Зерчера

Начинать нужно с такого веса, с которым вы можете справиться без проблем – что, в принципе, актуально для любого нового упражнения, тем не менее не лишним будет напомнить об этом еще один раз. Сначала нужно овладеть техникой нового упражнения, потом можно увеличивать рабочие веса.

Правильная техника дыхания

Как в большинстве силовых базовых упражнений дыхание в приседаниях должно помогать проходить точку силы, в данном случае еще и помогать поддерживать позвоночник.

При выполнении приседаний, заняв исходное положение со штангой на плечах, делают глубокий вдох, задерживают дыхание, затем, когда корпус спортсмена движется вниз, при этом сохраняют легкие, наполненные воздухом. А начинают медленный выдох, когда почти полностью корпус выпрямился вверх. Из-за задержки дыхания внутри корпуса повысится давление и будет помогать позвоночнику.

Техника выполнения приседания со штангой

Приседание со штангой требует строгого следования техники его выполнения, иначе резко увеличивается вероятность получения серьезной травмы.

Правильная техника выполнения приседания предполагает соблюдение следующих требований:

Техника выполнения приседания со штангой
  • Во время движения грудь следует выпячивать вперед, а плечи должны быть развернуты. Основной нагрузке должна подвергаться середина ступней, если же смещение происходит на носки, то повышается риск потери равновесия.
  • Спина сохраняет ровное положение во время всех движений. Для сохранения ее в таком положении при подъеме, бедра подаются немного вперед, а плечи слегка поднимаются вверх.
  • Из нижней точки поднимайтесь быстрее, чем при опускании. Ноги в нижнем положении следует сохранять в напряжении, что позволяет придать толчку вверх большей силы. В самой верхней точке не допускается ускорения движения, т.е. подъем должен быть быстрым, но ровным. Также при выходе из нижнего положения необходимо следить, чтобы плечи двигались в одном ритме с тазом. При опережении тазом движения плеч повышается и появляется вероятность заваливания вперед.
  • Не задерживать дыхания при подъеме, а в конечной фазе выполнения упражнения следует делать мощный выдох.
  • Между повторениями штанга не должна перекашиваться и раскачиваться, также нельзя передвигать ее на плечах (в этом случае необходимо изменение ее положения или поставить на стойки), а таз должен находиться в неподвижном состоянии. Не допускается перенос тяжести на одну ногу, спина находится в ровном положении и в постоянном напряжении.
  • При невозможности выйти из нижнего положения необходимо толкнуть штангу руками вверх — это позволит пройти критическую точку и завершить подход.

Аптечные препараты для бодибилдинга используются повсеместно. Они увеличивают силовые показатели, улучшают внешний вид спортсмена, повышают энергичность.

Технику выполнения приседания со штангой смотрите здесь.

Тренировку ног на рельеф смотрите по адресу: -doma/trenirovki-na-gruppy-myshts/

Кому подойдет такой вид приседаний

Рекомендуется спортсменам с проблемами в коленных суставах и поясничном отделе позвоночника или тем, у кого недостаточная гибкость в голеностопе и при классическом приседе отрываются пятки от пола.

Упражнение пользуется популярностью у женщин в фитнес-центрах желающим исправить недостатки внутренней поверхности бедер и ягодиц.

В каких видах спорта используется

Кому подойдет такой вид приседаний

Приседание с широкой постановкой ног до параллели используется атлетами, которым нужно проработать приводящие мышцы бедер, но не перегружать колени и поясницу.

  • Хоккей. Особенно вратари
  • Конькобежный спорт
  • Горнолыжный спорт
  • Водные лыжи
  • Борьба
  • Пауэрлифтинг
  • Бодибилдинг
  • Полноконтактные виды каратэ

Для концентрации на работающих мышцах и развития взрывного движения в тренировках используется приседание «на ящик», приседание с резиной или цепями.

Техника выполнения фронтального приседа

Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была девушка, в наше время можно нечасто.

Как правильно подобрать вес для выполнения фронтального приседания? Здесь всё предельно просто. Если, выполняя классический «задний» присед, вы приседали полностью, до самой нижней точки, то смело можете брать 85 % от этого веса для «переднего» приседа.

То есть, если со штангой на плечах вы садились со 100 кг, то, принимая снаряд на грудь, сможете осилить не менее 85 кг. Но на практике так получается далеко не всегда и основная причина — частичная амплитуда во время выполнения обычного приседа со штангой на спине и преувеличение реальных возможностей.

Читайте также:  Собираем рюкзак в поход или снаряжение для трекинга

Оценивайте свои силы реально, и у вас получится правильно подобрать вес для выполнения фронтального приседания! Возможно, поначалу потребуется максимум 50 кг.

Техника выполнения фронтального приседа

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.

«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:

  1. Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
  2. Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
  3. Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
  4. Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
  5. Отличаются простой техникой выполнения.
  6. Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
  7. Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Фронтальные приседания — правильная техника:

Техника выполнения фронтального приседа

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

  1. Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
  2. Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
  3. Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
  4. Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
  5. Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
  6. Удерживание снаряда за счёт запястий.

Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой.

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге.

Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Техника выполнения фронтального приседа

Почему фронтальные приседы?

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!

Вредят ли приседания коленям?

Приседания нужно выполнять плавно

Вредят ли приседания коленям?

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

  • Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
  • Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
  • Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
  • Приседать нужно до угла в 900. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.