Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих

Подтягивание на перекладине – это один из лучших способов развить бицепсы, трицепсы, мышцы груди, спины и плеч. Это очень простой и доступный тренажер. Его можно установить в домашних условиях. Как говорит Амелия Эрхарт: «Самый эффективный способ что-то сделать – делать это».

Что делать, если первая тренировка на турнике показала полную физическую неготовность?

Увеличить силу в руках помогают разнообразные подсобные упражнения. Активно работая с низко расположенной перекладиной, реально добиться заметных успехов за 2–3 недели.

Помогут ли эти снаряды реально накачаться?

Систематические комплексные занятия на этих снарядах помогают набрать приличную мышечную массу.

      Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих

Как правильно отжиматься с отягощением?

Такая тренировка на брусьях проводится в специальном поясе, к которому крепится груз.

Как установить перекладину/брусья, если дома полые стены?

Существуют напольные модели (в том числе 2 в 1), поэтому проблем с установкой не возникнет.

Разминка и меры предосторожности перед подтягиваниями

Обязательно делайте разминку перед упражнениями, разогревая мышцы:

  • учтите температуру окружающей обстановки – чем теплее, тем меньше требуется времени на разогрев;
  • подходит бег, приседания, отжимания, махи руками и другие упражнения до появления легкого пота.
Разминка и меры предосторожности перед подтягиваниями

Во время подтягиваний можно получить травму, если не соблюдать такие меры предосторожности:

  • движения должны быть плавными, нерезкими, не хаотичными;
  • если перекладина очень высокая, не прыгайте, а забирайтесь на нее с помощью подставки;
  • соблюдайте режим, отдых, повышайте нагрузку постепенно.

Как делать:

  • так как в основе комплекса лежит принцип плоскостного тренинга, то упражнения проще всего делать поочередно. Кроме этого, такой позволит быстрее восстанавливаться мышцам, так как пока отдыхают мышцы груди после жима лежа, нагружается противопоположная группа мышц — мышцы спины. Точно также происходит и с другими прорабатываемыми группами мышц.
  • упражнения делаем парами — 1 и 2, 3 и 4, 5 и 6. Исключение"планка" — выполняется отдельно.
  • делаем один подход 1-го упражнения, через 60 сек отдыха делаем один подход 2-го упражнения, через 60 сек отдыха снова делаем один подход 1-го упражнения и т.д., пока не выполним требуемое количество подходов.
  • такое же чередование применяем для следующих пар упражнений — 3-е и 4-е, 5-е и 6-е, исключение — 7-е

Эффективные упражнения

Существуют различные упражнения на турнике, которые помогают как мужчинам, так и женщинам бороться с лишним весом.

Эффективные упражнения

Для женщин комплекс помогает похудеть в области талии и бедер, мужчинам – разрабатывать мышцы и увеличивать их объем:

Уголок. Основной принцип заключается в том, что необходимо вися на перекладине медленно поднимать ноги вверх, напрягая мышцы пресса. Это сделать довольно нелегко, поэтому не имея достаточной подготовки, рекомендуется на первых порах поднимать согнутые ноги просто как можно ближе к груди.

Эффективные упражнения

Вис. Это очень эффективное упражнение, во время которого прорабатываются мышцы пресса, ягодиц и бедер. На первых порах желательно выполнять его с применением широкого или обратного хвата.

Читайте также:  Эллиптический тренажер: отзывы худеющих и результаты

Раскачивание. Для того чтобы добиться заметного результата с применением этого упражнения, необходимо сделать амплитуду раскачивания как можно шире, что поспособствует разработке мышц рук, пресса и спины.

Эффективные упражнения

Подтягивание с использованием смешанного хвата. Это упражнение предполагает использование смешанного хвата – одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Не забывайте менять хват ладоней, чтоб нагрузка равномерно распределялась.

Выполняя программу упражнений, достаточное количество повторений составляет приблизительно от 10 до 15 раз. Для начинающих от 4 до 7 раз.

Эффективные упражнения

Упражнения на турнике на рельеф: программа тренировок для рельефных мышц

Комплекс упражнений для рельефа на перекладине и брусьях помогает прорабатывать все мышечные группы без дополнительных затрат на тренажерный зал. Техника выполнения всех движений на рельеф достаточно проста, но есть нюансы.

Как накачать рельефные мышцы на турнике

Перед занятиями предварительно разогревайтесь во избежание травм. Нельзя делать резкие движения, а работайте за счет мускулатуры. Постоянно контролируйте технику, так как суставы при движениях на перекладине сильно нагружаются и могут повредиться.

Тренировка на турнике на рельеф должна состоять из упражнений, выполняемых минимум десять подходов с отдыхом не более пары минут. Рекомендуется чаще чередовать хваты и завершать все занятия движениями на пресс.

Программа тренировок на турнике на 3 дня на рельеф

Добиться рельефа с помощью турника можно по специальной программе, включающей три тренировки в неделю. Любое упражнение на турнике на рельеф выполняем по четыре подхода на максимальное количество повторений.

Занятие 1

В первый день упражнения на турнике и брусьях на рельеф должны быть такими:

  • классические подтягивания широким хватом;
  • работа на брусьях на грудь (слегка наклоняем корпус вперед и разводим локти);
  • подтягивания за голову (хват широкий);
  • традиционные отжимания от земли;
  • поднятие нижних конечностей к турнику;
  • поднятие нижних конечностей в упоре в брусья;

Занятие 2

В этот день комплекс упражнений на турнике на рельеф включает:

  • подтягивания обратным средним хватом;
  • работа на брусьях на трицепс (отклоняемся назад и не оттопыриваем локти);
  • подтягивания узким хватом ладонями к себе;
  • отжимания от земли на кулаках;
  • поднятие коленей к плечам (к одному и другому поочередно);
  • поднятие нижних конечностей в упоре на брусьях.

Занятие 3

В последний день следует уделить внимание тренировкам на турнике с отжиманиями. Включите в програму тренировок следующие упражнения:

  • отжимания с широким упором;
  • отжимания с узкой постановкой ладоней;
  • работа на брусьях по любой из двух методик;
  • подтягивания вдоль турника (хват ладонями друг к другу);
  • скручивания на перекладине в висе на подколенниках;
  • повороты поднятых до прямого угла ног (можно согнуть в коленях).

Алгоритм действий

До того как вы начнете заниматься по программе, совершая подтягивания 10, 20, 30 раз или более, вам потребуется четыре недели на подготовку организма и обучение техники. В течение этого времени вам следует придерживаться простого алгоритма:

  • Первый шаг (1-2 дня) – просто вис на перекладине. Сколько раз нужно подтянуться? Ни одного. Достаточно повиснуть, почувствовать свое тело. При желании можно имитировать подтягивание (слегка приподнимать корпус сгибая локти), концентрируясь не на результате, а дыхании, технике, ощущениях.
  • Второй этап (первая неделя) – тренируемся с помощником или вспомогательным инвентарем. Для этого надо пытаться делать полноценные подтягивания. Чтобы облегчить свой вес, можно использовать табурет, на который вы упретесь пальцами ног. Если вам помогает тренер или друг, то ему предстоит слегка поддерживать ваши ноги в области голени. На данном этапе тренироваться надо каждый день. Количество повторений 5 раз в три подхода.
  • Третий этап – негативные подтягивания. Их суть заключается не в подтягивании, а опускании. Надо научиться двигаться плавно и размеренно. С помощью ног следует принять положение, как при подтягивании. Голова выше перекладины, взгляд вверх, грудью почти касаемся турника. Затем медленно расправляем руки. Оптимальное количество – 25 раз, разделенных на 3 подхода.
  • Четвертая стадия – чередование. Надо соединить подтягивания с помощью напарника и негативную вариацию. Чтобы увеличить количество раз, вы должны ощутить, что вам стало легко. Если тренинг дается вам без сложностей и напряжения, смело усложняйте его.
  • Пятый этап (завершающий) – полные подтягивания. Теперь, когда организм настроен на нужный лад, можно заниматься в полную силу. Совершайте подтягивания. Если их всего 3 или 4 не расстраивайтесь. Сделайте еще 2 подхода. В третий раз вам может удастся только одно подтягивание. Это тоже результат. Продолжайте заниматься, как только, все три подхода будут иметь одинаковое количество повторений, добавляйте еще по одному.

Теперь вы готовы к серьезным нагрузкам и тренингу по программе. Можно разработать личную программу или использовать готовый курс. Представляем комплекс, который поможет вам подтягиваться 50-100 раз. Ориентируйтесь на этот план, и ваши занятия окажутся максимально эффективными, а через несколько месяцев ваше отражение в зеркале заставит вас почувствовать гордость и нескрываемую радость.

10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Начинать комплекс упражнений для подтяжки всего тела следует с разминки, а завершать его заминкой.

Время, затрачиваемое на такие этапы, не учитывается при подсчете общей продолжительности экспресс-тренировки:

  1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин.
  2. Выпады вперед с утяжелителями – 3*10.
  3. Отжимания с колен – 10 повторений.
  4. Планка с попеременным разворотом коленей – 3*5.
  5. Скручивания из положения лёжа – 30 повторений.
  6. Отведение ног в стороны и назад – по 15 для каждого направления.
  7. Прыжки из нижней точки – 2 мин.
10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Для достижения видимого результата от экспресс-тренировок необходимо выполнять их ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

В качестве физической нагрузки на каждый день не рекомендуется выбирать продолжительный комплекс, состоящий из более 10 упражнений для разных групп мышц. Добиться идеальной фигуры можно с помощью базовых тренировок, способных проработать мускулы всего тела, не расходуя при этом большое количество физических и эмоциональных ресурсов спортсмена.

Знание техники выполнения, а также принципы сочетаемости упражнений, позволят самостоятельно составить программу тренировок даже человеку, далекому от мира спорта.

Воркаут для девушек программа

Воркаут более распространен среди парней, однако девушкам этот вид занятий также подходит. Существует миф о том, что при занятиях воркаутом девушка приобретёт мужской силуэт. На самом деле, такие опасения беспочвенны: воркаут поможет равномерно накачать мышцы всего тела, развить выносливость и гибкость, а нарастить избыточную мышечную массу не получится из-за гормональных особенностей. Женщины внушительных габаритов, как правило, принимают соответствующие препараты.

Девушкам следует соблюдать все те же правила, что и юношам. Мускулам необходимо восстановление, поэтому заниматься следует через день, давая себе время на отдых.

воркаут способствует формированию отличной фигуры у девушек

Программа тренировок для девушек может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

  1. Раскачивания на турнике.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Уголок на брусьях или подъёмы ног в висе.
  4. Вис на одной руке (по очереди, на время).
Читайте также:  Моя первая EMS тренировка

Среда:

  1. Приседания с широкой постановкой ног.
  2. Отжимания от пола.
  3. Подъёмы ног в висе.
  4. Подтягивания средним хватом.
  5. Комбинация: сделать уголок и сесть на перекладину.
Воркаут для девушек программа

Пятница:

  1. Раскачивания на турнике.
  2. Вис с подъёмами ног.
  3. Отжимания на брусьях.
  4. Уголок.
  5. Вис вниз головой.

Воскресенье:

  1. Отжимания от пола.
  2. Болгарские выпады.
  3. Прыжки на ступеньке.
  4. Подтягивания классические с прямым хватом (начинающие могут опираться ногами на шведскую стенку).
  5. Планка.

Видео: Воркаут для девушек

Воркаут — это отличная альтернатива классическому фитнесу в тренажёрном зале. Не зря он завоевывает всё больше последователей. Не нужно покупать абонемент в зал, тренировки проходят на открытом воздухе, повышается выносливость, силовые показатели и гибкость тела. Тренировки на открытых площадках — прекрасный способ для завсегдатаев тренажёрных залов разнообразить свои занятия, а для новичков — начать заниматься собой.

Безопасность прежде всего

Стоит помнить несколько правил, которые необходимо соблюдать на каждой тренировке:

1. Независимо от того, где вы занимаетесь, используете турник для подтягивания дома или выходите во двор, нужно подобрать высоту снаряда такую, чтобы можно было без проблем дотянуться до перекладины или слегка допрыгнуть до неё.

Если он будет расположен выше, то вы можете нечаянно оступиться, неправильно приземлиться и повредить ноги. Поэтому старайтесь не выполнять подтягивания на тех турниках, на которые вам приходится забираться по лестнице.

2. Обязательно используйте перчатки или магнезию. Так уж устроена ладонь человека, что она не предназначена для нагрузки, которую испытывает в момент подтягиваний.

Безопасность прежде всего

Лучше всего купить, конечно, перчатки — у вас не только перестанет скользить рука по перекладине, но и слегка снизится нагрузка на кисть. Можно пользоваться и магнезией, которая продаётся в любом спортивном магазине. Она популярна из-за низкой цены и высокой эффективности.

Если вы хотите полностью чувствовать перекладину и при этом не скользить на ней, то магнезия — это то, что вам надо.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

  1. Позитивная фаза — подъем тела
  2. Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

Разные цели — разные техники
  1. В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
  2. Постепенно увеличивать число подходов
  3. Создавать напряжение мышц при подъеме
  4. Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

  1. В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
  2. Постоянное число подходов без увеличения
  3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
  4. Отдых между подходами делать более трех минут
  5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму. Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.