Программа становой тяги Бенедикта Магнуссона

    Для многих новичков хват в «замок» может быть достаточно сложным навыком. Особенно, это касается юных атлетов и тех, кто выступает в легких весовых категориях с ростом ниже 165 см.

Принцип составления программы тренировки

В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

  • База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.

Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

  • Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.
Принцип составления программы тренировки

Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

Принцип составления программы тренировки

Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

Принцип составления программы тренировки

В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

Принцип составления программы тренировки

Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

Принцип составления программы тренировки
  • Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.
Принцип составления программы тренировки

Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

Принцип составления программы тренировки

Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

Принципы стандартной тренировки

  1. Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
  2. Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
  3. Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.
  4. Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.
Принцип составления программы тренировки

В чем суть эффектаCrossFit’а Эта тренировка направлена на решение 3 задач:

Принцип составления программы тренировки
  1. Развитие основных навыков – всего их 10:
    • чувство баланса;
    • кардиореспираторная и мышечная выносливость;
    • мощность;
    • сила;
    • скорость;
    • гибкость;
    • координация;
    • ловкость;
    • точность.

    Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.

  2. Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.
  3. Активизация всех энергетических процессов. Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки.

Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона

Нижеприведенный график становой тяги Бенедикта Магнуссона мы получили от него самого. Он опубликовал свою программу на Facebook в 2013 году. Однако, как он сам отметил, программа предназначена для него. Вам, возможно, придется скорректировать ее в соответствии с вашими способностями.

Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона

Программа, которую он нам показал, направлена не только на выполнение тяжелой атлетики. Она также включает в себя приседания и жим лежа. Эта стандартная программа пауэрлифтинга, но со становой тягой в приоритете. Любой, кто хочет увеличить свои результаты в становой тяге, вероятно, также захочет улучшить результаты в приседаниях и на скамье. Подробности ниже:

Кондиционирование (2-6 Недель)

Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона

Понедельник — Приседания

  • 5 подходов разминочных приседаний без веса с грифом
  • Магнуссон рекомендует приседать, используя более узкую стойку, которая отражает вашу позицию становой тяги
  • Используя более легкий вес, выполните 5-8 повторений
  • Выполняйте каждое повторение скачкообразно, чтобы создать динамическую силу
  • Увеличьте вес до 50-60% вашего 1ПМ (Одно повторение с максимальным весом)
Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона
  • Сгибание ног 4 х 12-15
  • Разгибание ног 4 х 12-15
Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона

Вторник — Жим Лежа

  • Разминайтесь с использованием легкого веса, большого количества повторений и без блокировки рук. Сконцентрируйтесь на растяжении грудных мышц
  • 5 подходов по 5-12 повторений 50-60%
Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона
  • Разведение гантелей в стороне в наклоне, 6-9 подходов x 8-16 повторений

Четверг — Становая Тяга

Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона
  • Силовое взятие штанги на грудь в качестве разминки, 3-4 подхода x 10 повторений
  • Становая тяга — 120 кг для 4-6 повторений, концентрируясь на форме, увеличивайте вес каждую неделю
Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона
  • Спринт с максимальным усилием 70%
  • Несколько подходов подтягиваний
Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона

Суббота — программа бодибилдинга

  • Это в основном тренировка плеч
  • Стоячий плечевой пресс 6 комплектов 8-16 повторений
Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона
  • Жим от плеч — 1 подход легкий 1 подход тяжелый, 8-12 повторений
  • Тяга 6 x 8-12
Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне

Как вы можете заметить, становая тяга составляет лишь небольшую часть общей тренировки. Однако все выполняемые упражнения улучшают результаты становой тяги. Приседания более узкие, так что они могут повторить стойку становой тяги.

Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона

Фаза наращивания мышечной массы (4 недели)

После предварительной подготовки Магнуссон концентрируется на увеличении силы и мышечной массы. Он тренируется три дня подряд, затем отдыхает один день. В целом, он тренируется шесть дней из семи в неделю.

Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона

День Первый — Приседания

  • 5 подходов разминочных приседаний без веса с грифом * Магнуссон рекомендует приседать, используя более узкую стойку, которая отражает вашу позицию становой тяги.
  • 3-4 подхода по 3 повторения с легким весом
  • 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
  • 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
  • 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
  • 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
  • Разгибание ног — столько повторений, сколько сможете!
Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона

День Второй — Грудь, Плечи, Спина

Тренируйте мышцы, которые, по вашему мнению, помогали удерживаться в становой тяге в прошлый раз. В своем примере Магнуссон упоминает грудь, трицепсы и широчайшую мышцу спины

Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона
  • Жим лежа
  • Жим от плеч
Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона
  • Разведение гантелей в стороны/вперед/в стороны в наклоне
  • Тяга вертикального блока
Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона

День третий — Становая тяга и задние мышцы

  • Разминка — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Немного увеличьте вес и выполните 3 подхода по 5 повторений
Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона
  • Увеличение веса (Магнуссон поднимал 200 кг, стремясь к 500 кг) — 1 x 5
  • Снова увеличьте вес — 1 х 5
  • Опускайтесь вниз, чтобы разогреть вес на 8-12 повторений
  • Жим гантелей — 4-8 подходов с малым числом повторений

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит всесторонне соверщенствует физическую подготовку, и тому служат доказательством следующие факторы:

  • упражнения программы направлены на тренировку силы и выносливости всего организма;
  • кроссфит включает в себя множество упражнений, это заметно выделяет его на фоне других физических практик, где действия зачастую однообразны и монотонны;
  • несмотря на обилие требующегося инвентаря, заниматься кроссфитом можно и дома;
  • не стоит забывать и о том, что кроссфит доступен как для мужчин, так и для женщин.

Программа тренировок со штангой

Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме.

Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

Раз в неделю на все группы мышц

  • Приседания — 4 на x 8-12 пвторов
  • Становая тяга на прямых ногах — 4 по 8-12 повторений
  • Жим узким хватом — 4 x 8-12
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 x 8-12
  • Армейский жим — 4 x 8-12
  • Шраги — 4 x 8-12
  • Сгибания на бицепс — 4 x 8-12
  • Французский жим — 3 x 8-12
  • Наклоны туловища — 3 x 8-12
  • Повороты туловища со штангой на плечах — 3 x 8-12

Обучение технике толчка

В секциях обучение технике толчка начинается, как правило, с упражнений с укороченной амплитудой движения. Сначала дают такие упражнения, как жим штанги стоя, приседания на груди.

Затем переходят к взятию штанги на грудь в стойку с виса от бедра и толчок штанги со стоек. После того, как ребенок освоил движения по-отдельности, дают выполнять движение комплексно – взятие на грудь в сед с виса от голени + толчок. К выполнению классического толчка подходят постепенно и размеренно.

Так же стоит заметить, что даже опытные атлеты зачастую не видят своих ошибок сами — важно изучать данное упражнение под контролем тренера, так как только тренер сможет скорректировать технику вовремя и не допустить травматичности.

Нормативы на год

Нормативы необходимо знать тем, кто хочет получить разряд по пауэрлифтингу. Разряд присваивается только на соревнованиях: минимальными по уровню будут соревнования субъекта федерального округа. КМС или МС можно получить только на всероссийских турнирах. Судьи оценивают технику и соответствие поднятого веса установленным нормативам. 

Мужчины

Весовая категория (килограмм) Элита МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю)
52 127.5 110 95 82.5 75 67.5 57.5 47.5 37.5
56 137.5 120 102.5 90 80 72.5 62.5 52.5 42.5
60 147.5 127.5 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5 55 45
67.5 165 142.5 125 107.5 97.5 87.5 75 62.5 50
75 180 155 135 117.5 105 95 82.5 67.5 55
82.5 192.5 167.5 145 127.5 112.5 102.5 87.5 72.5 57.5
90 202.5 175 152.5 132.5 120 107.5 92.5 77.5 60
100 215 185 162.5 140 125 112.5 97.5 80 65
110 225 195 167.5 147.5 132.5 117.5 100 85 67.5
125 235 202.5 177.5 152.5 137.5 122.5 105 87.5 70
140 242.5 210 182.5 157.5 142.5 127.5 110 90 72.5
140+ 250 215 187.5 162.5 145 130 112.5 92.5 75

Женщины

Весовая категория (килограмм) Элита МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю)
52 150 130 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5 55 45
56 162.5 140 122.5 105 95 85 72.5 60 47.5
60 175 150 130 115 102.5 92.5 77.5 65 52.5
67.5 195 167.5 147.5 127.5 115 102.5 87.5 72.5 57.5
75 212.5 182.5 160 140 125 112.5 95 80 65
82.5 227.5 197.5 170 147.5 132.5 120 102.5 85 67.5
90 240 207.5 180 157.5 140 125 107.5 90 72.5
100 252.5 220 190 165 147.5 132.5 115 95 75
110 265 227.5 197.5 172.5 155 140 120 100 80
125 275 240 207.5 180 162.5 145 125 105 82.5
140 285 247.5 215 187.5 167.5 150 130 107.5 85
140+ 292.5 252.5 220 192.5 172.5 155 132.5 110 87.5

Теперь вы знаете, как правильно делать жим штанги лежа. Если базовое упражнение будет выполняться правильно, это положит хорошее начало для спортивных достижений в будущем. Правильная проработка мускулатуры очень быстро позволит взять больший вес, заработать разряд и получить красивый рельеф тела.

Продвинутые трастеры

Трастеры со штангой – это движение, которое сочетает в себе фронтальные приседания и жим штанги над головой. Они волшебным образом работают для тех, кому нужна интенсивная работа сердца, мышечная гипертрофия и снижение веса.

Также рекомендуем прочитать: “Эффективные выпады: как правильно делать выпады с сендбэгом?”

Это упражнение часто используется опытными атлетами, освоившими базовые техники подъемов, а особенно продвинутыми кроссфит-атлетами. Когда профессионалы выполняют трастеры, это выглядит атлетично и изящно. Для примера, оцените выбросы штанги Рича Фронинга, выполняющего тяжелый Фран.

Конечно, в теории, это должно быть великолепное упражнение для любого атлета, так как задействует чуть ли не каждую мышцу в теле и за короткое время способно поднять пульс до максимальных значений.

Главные ошибки

Но, если некоторые могут делать трастеры идеально, это совсем не значит, что это упражнение подойдет любому атлету. Это сродни тому, как вы, увидев выступления по прыжкам в воду с трамплина на олимпийских играх по ТВ, пойдете на задний двор с друзьями и попробуете повторить все трюки, которые только что увидели на экране.

Читайте также:  Виды приседаний в бодибилдинге. Отобраны самые эффективные