Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Если вы никогда не были в тренажерном зале и ваша нога не ступала на беговую дорожку. Если вы не знаете с какой стороны подойти в тренажеру и как они вообще называются. Если вас пугает сама мысль похода в тренажерный зал и то, что вы будете выполнять упражнения неправильно, то это статья именно для вас.

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

График для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Особенности женского организма

Программы тренировок для девушек и мужчин должны отличаться между собой. Главная тому причина – различия между организмами. В первую очередь, наше развитие (и развитие мышц в том числе) обусловливается наличием и концентрацией различных гормонов. Женщины противоположны мужчинам, поэтому в их организме содержится намного меньше мужского гормона.

Главным мужским гормоном, конечно, считается тестостерон, который отвечает за развитие тела, мускулатуры и других параметров. Из-за меньшего содержания гормона норадреналина в организме представительниц прекрасной половины человечества мышцы работают по-другому принципу: любой девушке просто в силу физического строения не знакомо чувство, когда мышцы наработались до отказа и дальше проводить сокращения с данным весом не могут. Именно этот фактор так сильно мешает женской половине эффективно набирать мышечную массу.

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

  • Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. В тесноте многократно возрастает риск получить травму.

  • Избежать травмирования также поможет специальная спортивная обувь и одежда. Штаны и футболка не должны быть слишком свободными или наоборот — чрезмерно узкими. Предназначение спортивных вещей —  давать свободу движениям, а не мешать тренироваться. Кроссовки следует подбирать по размеру и хорошего качества.

  • Если во время занятий вам стало плохо — немедленно прекратите выполнять упражнения и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах — это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений, биение пульса ощущается на корне языка. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.

  • Занятия спортом во время болезни противопоказаны. Это одно из основных правил. При этом ситуация во многом зависит от самочувствия человека. Если спортсмен испытывает лишь легкие проявления простуды — тренироваться ему ничто не мешает. При выраженных симптомах болезни заниматься нельзя.

Чтобы получить пользу от занятий, а не навредить себе — в точности соблюдайте эти правила!

Программа тренировок для похудения

Программа делится на три дня. В каждый из них вы будете прокачивать разные группы мышц, тем самым укрепляя и восстанавливая свой мышечный корсет, а также сбрасывая вес. Хотя я не утверждаю, что тренировки будут полностью отличаться – кое-что будет общее, например, разминка, заминка, а также бег, велосипедная езда или подобное.

Если рассматривать дни тренировок по отдельности, то в первый день в основном у Вас будут задействованы мышцы груди и трицепсов. Во второй – спины и бицепсов рук. А в третий – мышцы ног и плеч.

Я постараюсь максимально просто описать каждое упражнение, особенно без гантелей, так как они обычно вызывают трудности с пониманием.

Первый день

  1. Разминка 5 – 7 минут.
  2. Бег или подобное от 25 до 35 минут.
  3. Жим гантелей лежа – 5 – 6 подходов по 20 – 25 раз. Опускать до нижней части груди.
  4. Разведение рук с гантелями лежа – 3 – 4 сета по 15 – 20 повторений. Руки не прямые, а слегка согнуты в локтях и зафиксированы в них.
  5. Разгибание рук над головой с гантелями (поочередное) – 3 подхода по 15 – 20 раз на каждую руку. Рука удерживает гантель над головой, свободная за головой придерживает локоть первой. Работает только локоть.
  6. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади – 3 сета по 15 – 20 раз. Обопритесь руками о стул или край кресла (скамьи) за спиной, ноги выпрямлены. Опуститесь вниз сгибая руки, поднимитесь вверх.
  7. Отжимания от пола – 2 сета по 10 – 12 раз.
  8. Заминка – прыжки на скакалке 5 – 7 минут.
Читайте также:  Как прокачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

Второй день

  1. Разминка 5 – 7 минут.
  2. Бег 25 – 35 минут (можно заменить прыжками на скакалке).
  3. Мертвая тяга с гантелями – 4 – 5 подходов, 12 – 15 повторений. Ноги на ширине плеч, туловище выпрямлено. Наклоняетесь вперед, прогибаясь в спине и сгибая немного колени.
  4. Тяга гантелей в наклоне – 4 – 5 сетов по 20 – 25 повторений. Гантели взять в руки, наклониться вперед (почти параллельно полу), немного согнуть колени. Подтягиваем гантели книзу живота вдоль бедер.
  5. Шраги с гантелями – 2 – 3 подхода по 25 – 30 раз. Становитесь ровно, гантели в свободно опущенных руках. Поднимете вверх плечи, но пользуетесь больше «трапецией».
  6. Тяга гантелей к туловищу лежа на животе – 2 – 3 подхода, 15 – 20 раз. Лечь животом на твердую поверхность (скамья, поставленные рядом стулья), руки опустить вниз. Подтянуть гантели книзу живота, сводя лопатки.
  7. Суперсет: одновременное сгибание рук в локтях с гантелями, поочередное сгибание рук с поворотом кистей с гантелями, «молот» — весь суперсет необходимо проделать 2 – 3 раза по 20 – 25 повторений в каждом упражнении. Подробное описание каждого упражнения, думаю, Вы сможете найти самостоятельно. Справитесь?
  8. Заминка – бег трусцой 3 – 5 минут.

Третий день

  1. Разминка 5 – 7 минут.
  2. Бег 25 – 35 минут.
  3. Приседания с гантелями – 4 – 5 сетов по 15 – 18 повторений в каждом. Ноги на ширине плеч. Приседаете вниз, отставляя попу немного назад и прогибаясь в пояснице. Гантели находятся в свободно опущенных руках.
  4. Наклоны вперед с гантелями из широкой стойки – 2 – 3 подхода, 12 – 15 раз. Ноги ставите пошире, спина прогнута и наклоняетесь вперед не доводя гантели до пола.
  5. Двусет: выпады на месте, выпрыгивания с приседа. Упражнения делаете в 3 – 4 подходах, но выпады по 12 – 15 раз на каждую ногу, а выпрыгивания по 15 – 18 раз.
  6. Жим гантелей над головой – 2 – 4 сета, 12 – 20 повторений. Становитесь ровно, выпрямляете руки над головой. Опускаете гантели до уровня носа, но сбоку от плеч. Движение гантелей осуществляется не просто вверх-вниз, а вверх-вниз по дуге.
  7. Супесет: подъем гантелей вперед, в стороны, в стороны в наклоне – 2 – 3 суперсета, по 12 – 15 раз на каждое упражнение.
  8. Заминка – растяжка мышц.

Силовые нагрузки. Пример тренировки в домашних условиях для девушек для похудения (для начинающих)

  1. Лягте на ровную поверхность, ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках). Положите руки за голову и вместе с выдохом скручивайтесь. Отрывать тело полностью от пола необязательно. Положите полусогнутые ноги на пол и с максимально возможной амплитудой скручивайте тело. Если упражнение кажется слишком простым, прижмите руками к груди что-нибудь увесистое (например, кота или томик Пушкина) и продолжайте движение от 10 до 20 раз.
  2. Возьмите по гантеле и опустите руки вдоль тела. Спину держите ровно с естественным прогибом. Медленно садитесь, делая при этом глубокий вдох и уводя таз назад, но не ниже параллели. На выдохе встаньте. Так отлично прорабатываются мышцы таза и ягодиц. Есть разновидность с широко расставленными стопами. В среднем выполняется 8–12 повторений за один подход, но для похудения рекомендуется осуществлять 15–30.
  3. Зашагивание на лавку отлично координирует тело, укрепляет большую, четырехглавую мышцу и заднюю поверхность бедра. В целом, чтобы похудеть, нужно задействовать именно самые большие мышцы нашего тела. Высоту лавки или возвышенность можно использовать любую, но колено должно быть чуть выше, чем тазобедренный сустав. Периодически меняйте ногу. На каждую делайте не меньше 10 повторений, лучше с гантелями по 3–5 кг.
  4. Лягте на скамейку или на несколько табуреток так, чтобы голова лежала. Возьмите гантели, слегка согните руки. Заводите их вверх и плавно опускаете вниз. Делайте 3 подхода 10 раз и больше. Вес гантелей выбирайте сами. Возможно, вначале вам подойдет простая бутылка с водой.
  5. Сядьте на кресло или стул, возьмите в каждую руку гантель. Аккуратно поднимайте ее и опускайте за спину. Можно точно также делать стоя, но если у вас больная спина, ограничьтесь первым вариантом. Это французский жим. Руки у девушек — традиционно самое слабое место, поэтому осторожно рассчитывайте вес. Достаточно будет 10 повторений и несколько подходов (в среднем 2–3).
  6. Отжимание от лавки (тумбочки, кровати и т. д.) оптимально для тех, кто еще не способен отжиматься от пола. Встаньте на колени, упритесь руками (постановка шире плеч) и касайтесь грудью плоскости. Чем выше лавка, тем легче отжиматься. Жмите до предела!
  7. Сидя на стуле, возьмите в руки гантели, лучше облокотиться о стену. Поднимайте их к плечам вместе или попеременно. Постоянно держите напряжение в бицепсах. Плечевая мышца также должна работать. Делаем 3 круга по 10 раз.
Читайте также:  Десять лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Если сразу выполнять все эти упражнения вам сложно, разбейте их на две группы, но выкладывайтесь на 120%, ведь человек до конца не знает, на что способно его тело.

Если вы «не обломитесь» и смело будете выдерживать 3–4 занятия в неделю, совсем скоро десятки глаз будут с восторгом смотреть вам вслед.

Силовые нагрузки. Пример тренировки в домашних условиях для девушек для похудения (для начинающих)

Да что там чьи-то глаза, вы сами почувствуете себя намного лучше, чем когда-либо!

Совет: обязательно высыпайтесь, иначе тело будет находиться в стрессе и процесс похудения сильно замедлится.

Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

Грамотно составленная программа — залог успешного будущего! Во время тренировок нужно тренировать мышцы тела одновременно. Программа рассчитана на месяц. Продвинутые результаты будут, если каждый день делаются нагрузки, не забрасываются.

Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?
Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?
Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

Программа тренировок на месяц для девушек — прекрасное решение для накачивания тела без химии, голодовок. Это комплексное занятие спортом, составленное согласно принятым нормам.

Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?
Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?
Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

Что нужно делать для подкачивания пресса? Ответ прост: увеличить мышцы пресса в объёме, сжечь жир с помощью диет (не голодовок, а специально разработанного рациона питания) и повседневных тренировок.

Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?
Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?
Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

Растяжка

Каждая тренировка начинается и завершается упражнениями на растяжку, это такая же важная часть занятия, как кардио и силовые упражнения. В начале тренировки растяжку проводят в качестве разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы, но очень бережно, не доводя до болевых ощущений. Растяжка после занятия продолжает работу над мышцами и проводится с целью:

  • удлинения мышц и сухожилий;
  • увеличения эластичности и гибкости;
  • роста мышц;
  • расслабления мышц и снятия напряжения;
  • предотвращения травм;
  • восстановления правильной осанки;
  • психологического комфорта.
Растяжка

Как сделать растяжку правильно

Пластичные и растянутые мышцы лучше справляются с силовыми нагрузками и эффективнее увеличиваются в объеме. После каждого упражнения на силу и выносливость рекомендуется проводить небольшую растяжку тех мышц, которые активно работали — встряхиванием или плавным растягиванием, чтобы сбросить напряжение и расслабить мышцы.

Основные правила растяжки после физкультуры дома:

Растяжка
  1. Никаких сильных болевых и неприятных ощущений в мышцах быть не должно. Незначительная боль говорит о том, что в этом положении стоит остановиться и задержаться на несколько секунд.
  2. Тянуться необходимо медленно и осторожно.
  3. Вначале расслабьте мышцу, а потом тяните.
  4. Основное внимание уделяйте тем группам мышц, которые активно работали во время занятий.
  5. Обязательно выполняйте симметричные упражнения на левую и правую стороны тела.
  6. Растяжку проводят сверху вниз по основным группам связок и мышц.

Как тренироваться без специального оборудования

Конечно, посещение тренажёрного зала может послужить вам отличной мотивацией для занятий спортом, однако чтобы хорошенько позаниматься, покупать абонемент вовсе необязательно. Всё, что вам потребуется для качественной тренировки – это ваше собственное тело и немного свободного пространства.

На самом деле, тренировки с использованием собственного веса по эффективности можно сравнить с тренировками при помощи специального спортивного оборудования.

Благодаря тренировкам с использованием собственного веса вы сможете:

  • Развить контроль над своим телом и улучшить пространственную ориентацию;
  • Поддерживать когнитивные функции;
  • Увеличить объём мышечной массы;
  • Избавиться от лишнего жира;
  • Укрепить суставы и связки;
  • Развить «функциональную» силу мышц, то есть такую силу, которая помогает нам в обычной повседневной деятельности;
  • Заниматься без специализированного спортивного инвентаря, большинство упражнений можно выполнять даже без кроссовок!
  • Не тратить деньги на абонемент в спортзал. Абсолютно все упражнения выполняются в домашних условиях и подстраиваются под ваши персональные возможности.
Как тренироваться без специального оборудования

Если вы никогда раньше не использовали свой вес в качестве тренажёра, то впереди вас ждёт приятный сюрприз. Некоторые из улучшений вы заметите буквально сразу, а чем чаще вы будете практиковать такие тренировки, тем больше преимуществ вы ощутите.

Упражнения с использованием собственного веса принесут вам двойную выгоду, ведь что может быть лучше, чем кардиотренировка, в течение которой вы одновременно развиваете силу своей мускулатуры и сжигаете!

Эта простая, не требующая снаряжения, тренировка подойдёт даже новичкам, которые не знают с чего начать и не отнимет у вас больше 10 минут, в зависимости от продолжительности перерывов между упражнениями и скорости выполнения повторений. Усложнить такую тренировку можно всего лишь увеличив количество повторов, ускорив темп или сократив перерывы на отдых.

Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю. Но не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы давать своему телу восстановиться и впоследствии получить ещё больше выгоды от приложенных усилий.

Тренировки дома для девушек: Топ-фитнес-аксессуаров

Домашние тренировки — прекрасная альтернатива тренажерному залу.

Современные магазины спортивного инвентаря предлагают нашему вниманию массу всевозможных тренажеров и аксессуаров, предназначенных для домашнего использования. И это закономерно, ведь тренировки дома для девушек порой предпочтительнее, чем походы в тренажерный зал. Хотя бы просто потому, что не нужно тратить время на дорогу до места назначения.

Читайте также:  Особенности упражнений на гребном тренажёре

Да и программу занятий дома, при нынешней доступности информации, вполне можно подобрать самостоятельно, исходя из собственных предпочтений и представлений о комфорте.

Соответственно, если вы решили обустроить свою собственную фитнес-зону, и выполнять необходимые физические упражнения в домашних условиях, вам потребуется минимальный набор фитнес-аксессуаров, которые, как правило, используются в любой домашней тренировке.

Мы рассмотрим этот набор, исходя из принципов универсальности (любой предмет в наборе должен быть пригодным для выполнения как можно большего количества упражнений), компактности (тут думаю все понятно — не по каждой квартире можно проехаться на велосипеде) и доступности.

Итак, поехали!

Топ-5 фитнес-аксессуаров для занятий дома

1. Коврик

Тренировки дома для девушек немыслимы без удобного фитнес коврика.

Мягкий не скользящий коврик – это предмет, без которого никогда не обходятся занятия фитнесом в домашних условиях. Он потребуется вам в любом случае, так как многие полезные и эффективные упражнения выполняются в партере.

Кроме того, многие тренировки дома для девушек подразумевают выполнение асан из йоги, или упражнений из пилатеса. А, скажем, стоять коленями на ламинате – не самое приятное и безопасное занятие.

Коврик для фитнеса стоит выбирать, во-первых, по толщине. Чтобы вам было комфортно и не жестко заниматься на полу, приобретайте коврик толщиной не менее 5 мм.

Внимание!

Также стоит обратить внимание на его «нескользящие» свойства (вас будет сильно раздражать, если коврик будет ездить по полу) и общие размеры. Что касается размеров, то чем больше – тем лучше. Как минимум, если вы ляжете на коврик на спину, у вас на него должно помещаться тело от головы до ягодиц.

После того, как вы позанимались, коврик можно свернуть и убрать в шкаф или другое укромное место.

2. Гантели

С гантелями физические упражнения в домашних условиях станут еще более эффективными.

Часто девушки предпочитают игнорировать этот поистине чудодейственный тренажер, считая его исключительно мужским и для женской тренировки непригодным. Это большая ошибка.

При помощи гантелей вы сможете создать дополнительную нагрузку на различные группы мышц, сделав тем самым свою домашнюю тренировку еще более эффективной. Занятия фитнесом в домашних условиях фактически немыслимы без гантелей.

Женские гантели отличаются от мужских меньшим весом (от 0,5 кг) и яркой расцветкой (ведь девушки любят все красивое). Часто гантели продаются целыми рядами. Стоит гантельный ряд естественно дороже, чем парочка гантелей определенного веса, но и возможностей в варьировании нагрузки он дает гораздо больше.

Поэтому если вы хотите организовать свои домашние тренировки с максимальной пользой, гантели приобрести необходимо.

3. Утяжелители

Утяжелители удобно использовать для тренировки ног.

Утяжелители – это специально утяжеленные подушечки с удобными креплениями, которые подобно браслетам можно надеть на запястья или на лодыжки. Они могут содержать внутри стальные пластины, железную стружку или минеральный наполнитель.

Утяжелители удобны, в первую очередь, тем, что, во-первых, они оставляют свободными руки, а, во-вторых, их можно закрепить на ногах (что с гантелей проделать достаточно проблематично).

Поэтому если парочка гантелей в вашем инвентаре присутствует, рекомендуем приобрести утяжелители именно на ноги.

4. Лента

Этот аксессуар идеально подходит для выполнения упражнений на растяжку и тренировки некоторых асан из йоги. Эластичная резиновая лента при правильном использовании поможет вам создать хорошую статическую нагрузку на многие группы мышц. Стоит такая лента очень дешево и продается в любом спортивном магазине. Приобретите – не пожалеете.

5. Степ платформа

Степ платформа – это самый габаритный тренажер из всего представленного списка. Занятия на степ платформе прекрасно прорабатывают ноги и ягодицы, также она используется для занятий степ аэробикой или как скамья для выполнения упражнений с гантелями.

Тому, как выбрать степ платформу, посвящена отдельная статья на нашем сайте. Домашние тренировки с использованием степ платформы по праву делят пальму первенства по популярности с йогой и пилатесом.

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и девушкам. Нужно понять, в чем разница между ними и кардионагрузками. При кардио активно работает сердечно-сосудистая система. При силовых же нагрузках работают мышцы. Они позволяют обеспечить мышечный рельеф и сохранить тонус кожи. Их нужно добавлять к кардиозанятиям, поскольку иначе красивого тела не достигнуть – нужно не только сжигать жир, но и работать над мышечным рельефом.

Если кардиотренировки действуют на все тело равномерно, то с помощью силовых можно прорабатывать конкретные участки. К ним относятся занятия с весами, применение гантелей, тренажеров и других подобных приспособлений. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что там есть много оборудования для их эффективности. Но можно проводить силовые упражнения в домашних условиях, и при соблюдении всех правил, они будут не менее эффективными.