Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый уровень

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов. Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу». Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Состав программы тренировок

Полноценная программа тренировок должна содержать в себе следующие компоненты:

  1. Разминка, актуальная для основной части программы;
  2. Основная часть программы, запланированная на определенный период, содержащая в себе:
    • выбор упражнений;
    • порядок выполнения упражнений;
    • темп выполнения упражнений;
    • количество подходов и повторений;
    • используемый вес;
    • схемы регулировки рабочего веса;
    • соблюдать прогрессию увеличения количества повторов, рабочего веса и так далее
  3. Программа должна завершаться заминкой.

Какой бы ни была программа, она рано или поздно теряет свою пользу – наши мышцы растут в результате шока. Если же они получают один и тот же стимул, то им не приходится постоянно адаптироваться. Попробуйте выполнять упражнения в другом порядке и с другим количеством повторений.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет обрести желаемую форму атлету с любым типом телосложения: как эктоморфу, так и эндроморфу. Стоит отметить, что наряду с регулярными тренировками, необходимо следовать режиму правильного питания. В каждой из программ тренировок есть соответствующие рекомендации. Следуя этому плану, вы гарантированно придете к успеху.

Определение периодизации

Понятие периодизация неразрывно связано с понятием циклирования. В какой-то мере, макроцикл можно назвать периодизацией тренировочного процесса, хотя периодизация это несколько обобщенное понятие макроцикла, в то время как циклирование представляет из себя детализированный план тренировок.

Периодизацией можно назвать и мезоцикл, посвященный наработке определенного качества спортсмена, например, период работы на выносливость или силу.

Определение периодизации

Итак, разобравшись с основами циклирования и периодизации можно перейти непосредственно к их детальному разбору.

Аэробные нагрузки

Аэробный тренинг подразумевает кардионагрузку, к примеру, легкий бег в течение получаса. Но это однобокая выносливость. А вот комплексную (универсальную) выносливость лучше всего развивают виды спорта подобные рукопашному бою. Именно в таких видах спорта комбинируются нагрузки постоянного движения с резкими изменениями темпа и быстрой смене точек приложения нагрузок. Все эти типы аэробной нагрузки укрепляют сердечнососудистую систему и активизируют процесс жиросжигания, одновременно увеличивая общую выносливость организма.

Аэробные нагрузки

Главное правило аэробных нагрузок остается прежним – постепенное увеличение интенсивности. К примеру, беговые тренировки лучше начинать с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты хотя бы одну минуту легкого бега. Затем можно увеличивать пропорции ходьбы и бега на 20% ежедневно.

Будет ли тренировка с весом эффективной для ваших мышц?

По своей сути, силовые тренировки в первую очередь помогут вам нарастить мышечную массу. Когда вы нарастите мышцы, вы также получите и другие преимущества. Прежде всего, вы приспособите свое тело от травм. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше вы будете помогать подтягивать и стабилизировать суставы. Это особенно верно для двух ваших самых больших шарниров: бедра и плеча. Наращивание мышц в нужных местах может помочь стабилизировать оба сустава, которые часто становятся ломкими с возрастом из-за отсутствия нагрузки (что часто происходит в современной культуре, ориентированной на офисную работу).

Вы также улучшите общую координацию тела, когда получите больший контроль над мышцами, которые вы тренируете.

Важные замечания

  1. Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
  2. Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их. Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется построение тренировочных циклов.
  3. При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц , и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их  правильно.

Советы при выполнении упражнений на силу

  • Делайте проще. Совсем не обязательно высчитывать секунды для подъемов и опусканий веса. Делайте это в своем темпе, не забывая о секундной паузе в крайней точке. О правильности выбранного темпа можно судить по нарастанию нагрузок.
  • Ведите учет. Запишите все свои упражнения с весом, количеством повторов и сетов. Стремитесь улучшить свои максимальные показатели.
  • На пять. Сет по 5 повторов, пожалуй, является лучшим вариантом для баланса тренировки силы и прироста мускулов при выполнении базовых упражнений.
  • Не переусердствуйте. Оптимальным является включение в тренировку одного основного упражнения, двух вспомогательных и затем тренировка определенной группы мышц. При большом количестве упражнений часть вы будете делать вполсилы.
  • Бегущий по холмам. Для повышения эффективности кардио-тренировок смените спортзал на пересеченную местность с пригорками и холмами.
  • Правильно. Ключ к успеху – правильное выполнение базовых упражнений, да и не только их. Именно для этого фитнес-клубы включают в абонемент вводную консультацию тренера, а в зале всегда есть дежурный инструктор.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 4й цикл

Четвертый месяц составим тренировки таким образом. Первый день: грудь/трицепс. Второй день: спина/плечи. Третий день: ноги/бицепс.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 4й цикл

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с уклоном вниз, жим гантелей также. Бабочку в тренажере – согласно технике. Обратные отжимания от скамьи – с отягощением, разгибания из-за головы и в наклоне согласно технике. 2й день: тяга штанги в наклоне – прямым хватом, становая тяга – согласно технике, вертикальная тяга – к груди. Жим штанги сидя выполняем за голову. Разведения в наклоне и тяга штанги к подбородку – согласно технике. 3й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и разгибания ног – по технике. Подъем на бицепс в скамье Скотта – EZ-грифом. Подъемы гантелей на бицепс и молотки – согласно технике.

Продолжительность и частота силовых тренировок

Во время силовой тренировки происходят микротравмы мышц, и телу нужно время, чтобы восстановиться. Эксперты рекомендуют новичкам избегать чрезмерно интенсивных нагрузок и включать в программу силовой тренинг через день, чередуя его с днями отдыха или кардиотренировками. Такой же вариант подходит для тренировок Full Body. В Split-программах прорабатываемые группы мышц чередуются между собой по различным дням.

Тренировка считается эффективной, если ее продолжительность не превышает 1 часа. Специалисты считают, что данного времени достаточно, чтобы проработать необходимые мышцы и запустить процесс жиросжигания.

Самые лучшие упражнения для силы

Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются базовые упражнения: Вот лишь некоторые из них:

  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги лёжа.
  • Становая тяга (посмотри как правильно её делать)
  • Тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Армейский жим (жим штанги вверх стоя или сидя, комплексно прорабатывает дельты).
  • Подъём на бицепс со штангой стоя.
  • Французский жим (на трицепс).

Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.

Читайте также:  Бег в кислородной маске для повышения выносливости