Производить разведения рук с гантелями в разных стойках

Всем привет. Сегодня поговорим про еще одно замечательное упражнение для тренировки мышц груди, а именно, разводка гантелей лежа.

Польза фитнес-тренировок с разведением гантелей в стороны

Благодаря этому упражнению, если выполнять его правильно и регулярно, можно добиться таких положительных изменений:

  • все мышечные сегменты дельтовидной мышцы получают интенсивную физическую нагрузку, вследствие чего они развиваются равномерно и гармонично;
  • после занятий фитнесом плечи приобретают красивую округлую форму с четко выраженным рельефом мускулатуры;
  • качественно укрепляется мускулатура верхней части спины;
  • ротаторная или вращательная манжета плечевого сустава, которая подвержена травмам во время фитнес-тренировок силового характера, становится более прочной;
  • улучшаются силовые показатели дельтовидной мышцы, что позволяет в будущем снизить риск травм дельты к минимуму.

Несмотря на то, что разведение рук с гантелями в стороны в наклоне относится к изолирующим силовым упражнениям, при его выполнении физическую нагрузку получают такие мускулы:

  • все мышечные пучки дельтовидной мышцы;
  • ромбовидная и трапециевидная мышцы;
  • подостная и малая круглая мышцы;
  • приводящая и трехглавая мышцы и мускулы-разгибатели;
  • большая ягодичная мышца и мышечные ткани тыльной поверхности бедер.

Именно поэтому использование в фитнес-тренировках разведения верхних конечностей с отягощением в наклоне играет важную роль в укреплении мускулатуры, формировании красивых и гармоничных очертаний тела.

Разведение гантелей лежа

Техника

Исходное положение — лежа спиной на узкой скамье. Позволяет свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:

— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали;

— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;

— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.

Разведение гантелей лежа — выполнение упражнения

Это упражнение не следует выполнять с тяжелым весом.

Какие мышцы работают

Оно локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

Примечание: во избежание любых разрывов мышц в области груди при использовании более тяжелого веса требует особо осторожного выполнения.

Как делать разводку гантелей лежа

Для начала необходимо найти подходящую скамью. Что я имею в виду под словом подходящая. Скамейка должна быть такой высоты, чтобы при выполнении упражнения ваши ноги плотно стояли на полу. Ваши обе ступни должны быть жесткими точками опоры, так как, при выполнении упражнения с гантелями внушительного веса, вы можете потерять равновесие и получить травму.

Будем считать, что вы прошлись по залу и нашли подходящую скамью. Далее ложимся на скамью таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к поверхности скамейки. Ноги примерно на ширине плеч, стопы плотно стоят на полу.

Просим напарника подать вам гантели. Если вы занимаетесь один, у вас нет напарника или вы просто необщительный субъект, тогда закидывает гантели к груди, пока вы еще стоите, как при жиме гантелей лежа.

Читайте также:  Вращающийся диск «Круг здоровья». Упражнения для похудения на диске

Гантели берем нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу) и поднимаем их вверх, точно над грудью. Руки слегка сгибаем в локтевых суставах (слегка – это на 150 градусов) и фиксируем в таком положении на протяжении всего подхода. Гантели соприкасаются друг с другом. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и медленно разводим руки в стороны, опуская гантели вниз. Когда вы опустите руки чуть ниже плеч, вы почувствуете, как сильно растягиваются ваши грудные мышцы. Ниже этого уровня опускать гантели не стоит, так как есть вероятность получить травму. Достигнув нижней точки, интенсивно напрягаем грудные мышцы и возвращаем гантели в исходное положение. Делаем выдох. В верхней точке максимально напрягаем мышцы груди. Повторяем запланированное количество раз.

При выполнении разводки лежа, гантели должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Для перемещения нагрузки на разные части грудных мышц используйте наклонные скамейки.

Как делать разводку гантелей лежа

На протяжении всего подхода держите руки слегка согнутыми и неподвижными в локтевых суставах. Не пытайтесь делать упражнение с прямыми руками, это прямая дорога к травме. Также не пытайтесь выполнять упражнение с гантелями большого веса. Это неизбежно приведет к сгибанию рук в локтевых суставах, опусканию локтей значительно ниже туловища и чрезмерной нагрузке на плечевые суставы. Напомню, что оптимальным считается угол в 150 градусов.

Разводка гантелей лежа необходимо делать в день тренировки груди, после базовых жимовых упражнений, например, отжиманий на брусьях. Можете заменить этим упражнением сведение рук в тренажере бабочка. Достаточно 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Жим гантелей лёжа на скамье

В отличие от штанги с гантелями, жим намного сложней технически выполнять, из — за того, что в каждой руке находится гантеля, тут нет такого баланса, как со штангой, который создаёт гриф, одна другой  помогает удерживать, в одном положение, с гантелями они полностью друг от друга изолированы, как правильно выполнять.

Изначально гантели нужно закинуть на ноги, после чего лечь, удерживая гантели, прижатыми к груди, после выпрямить, жим с гантелями нужно выполнять аккуратно, в среднем, медленном темпе опускать вес, и как можно быстрей поднимать, тренируя взрывную силу, это касается и штанги. Рекомендуется выполнять с партнером, который поможет в трудную минуту поднять вес.

Преимущество жима лёжа с гантелями в том, что можно качать грудь в домашних условиях, это большой плюс, другой плюс в том, что, делая со штангой, амплитуда движения ограничена, с гантелями можно растянуть грудь на максимум, опуская гантели как можно ниже.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

  1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
  2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
  3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
  4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.
Читайте также:  Жим гантелей стоя: как правильно делать девушкам и мужчинам

Основные ошибки при выполнении

Теперь, разобравшись с выполнением, стоит поговорить об основных ошибках.

Одна из главных — торопливость.

Вам не надо стараться быть быстрее всех, наоборот, лучше делать медленно, так, чтобы чувствовать, как напрягаются и расслабляются ваши грудные. Слишком быстрый темп может привести к травмам.

Вторая ошибка — недостаточное разведение рук.

Это значит, что руки останавливаются слишком высоко, а из-за этого не прорабатываются все мышцы, а некоторые и вовсе остаются невключенными в тренировку. Руки должны быть точно на уровне тела, не выше, но и не ниже.

Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту .

Третья ошибка — прямые локти.

Вообще держать руки прямыми на протяжении всего выполнения у вас не получится. Если же все таки вы можете выпрямить локти, то это говорит, что вес, выбранный вами, недостаточен. А вообще прямые руки могут привести к вывихам и даже переломам. Вот самые основные ошибки, допускаемые начинающими спортсменами.

Также смотрите видео, где показаны основные ошибки, которые допускаются при выполнении разводки гантелей лёжа:

Лучшие упражнения для мышц груди

Подытожим:

1. Делаем все медленно.

2. Разводим руки до конца, чтобы они были на уровне груди.

3. Выбираем правильный вес.

4. Не разгибаем руки.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

  • Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
  • Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
  • Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
  • Ошибка №4. Тренажеры — для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
  • Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант — совмещение с трицепсом или бицепсом.

Разведение гантелей лежа

Второе по популярности упражнение на грудь с гантелями – это разведение гантелей лежа. В отличие от предыдущего упражнения, оно в больше степени нагружает передний пучок дельтовидных мышц и более равномерно распределяет нагрузку между ними и мышцами груди.

Исходное положение должно быть точь-в-точь таким же, как и в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что ладони теперь смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
В начале движения сделай глубокий вдох и плавно опусти руки с гантелями в стороны, оставляя при этом локти по-прежнему в согнутом положении. Угол сгиба в локтевом суставе остается постоянным на протяжении всего упражнения.
Как только гантели опустятся до уровня плеч, напряги грудные мышцы и сведи гантели над грудью, возвращаясь в исходное положение. Во время наиболее сложного участка подъема сделай выдох.
Когда гантели коснутся друг друга, сделай паузу и напряги грудные мышцы еще сильнее.
Читайте также:  Беговые лыжи Salomon сезона 2019-2020 (модели, характеристики)

Рекомендации

  • Не стоит использовать слишком тяжелые гантели. Они вынудят тебя согнуть локти сильнее, что вызовет чрезмерную нагрузку дельтовидных мышц во время разведения гантелей.
  • Во время упражнения нельзя отрывать ступни от пола, так как это приведет к потере равновесия и возможной травме.

Дыхание

Разведение гантелей лежа

При опускании гантелей необходимо делать вдох, при сведении обратно – выдох.

Гантелигрудные

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

  • Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
  • Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
  • Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

  • Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
  • Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
  • Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

Итак, упражнение начать необходимо с десяти раз. Достаточно будет трех подходов в день. В неделю нужно заниматься не больше четырех раз в неделю. Лучше чередовать через день. Постепенно необходимо увеличивать выполнения упражнений.

Правила выполнения упражнения

Правила выполнения упражнения

В целом в день вы должны заниматься около двух часов в день. Больше не желательно. Организм не должен быть переутомленным. Отдыхать также важно. При занятиях необходимо правильно питаться и пить много воды.

Иными словами, пища должна состоять из белков, витамин и минералов. Она должна быть полезной и здоровой. Кушать нужно не меньше трех раз в день. Порции должны быть полными. Если вы занимаетесь, то и кушать нужно правильно и сытно. То есть попробуйте делать так, чтобы вы не истощили организм. Итак, кушайте и занимайтесь.