Пуловер в кроссовере для спины по науке рассматриваем суть

Пулло́вер (от англ. pull over — «тащить сверху», «надевать сверху»[1]) — физическое упражнение в бодибилдинге, нагружающее сразу две большие мышечные группы: грудные (подчёркивает низ) и широчайшие мышцы спины по всей длине (верх и низ); без изоляции данного упражнения в блочном тренажёре в работу включается ещё и длинный пучок трицепса. Остальные мышцы принимают незначительное участие в работе. [источник не указан 1859 дней ]

Для чего нужно упражнение

Конечно, благодаря одному пуловеру не удастся полноценно накачать грудь или спину. Но в комплексе с другими тренировками на эти мышечные группы оно приносит огромную пользу. Пуловер способствует растяжению грудной клетки и увеличению её объёма.

В юном возрасте, особенно до двадцати лет, когда скелет ещё продолжает формироваться, пуловер даёт наиболее впечатляющие результаты. После того как костяк полностью сформирован, результаты становятся менее очевидными, однако, это не значит, что они отсутствуют. Даже миллиметры, добавляющиеся к объёму грудной клетки, играют большую роль в бодибилдинге.

Основные мышцы, работающие при упражнении:

  1. Большие грудные.
  2. Широчайшая мышца спины.
  3. Трицепсы.

Классической техникой пуловера является его выполнение с одной гантелью. Это упражнение делается лёжа на прямой горизонтальной скамье. Классическим вариантом является позиция, когда человек располагается вдоль скамьи.

Но бывают и вариации упражнения, когда человек располагается поперёк скамьи. Второй вариант даёт большую нагрузку на мышцы и сильнее их растягивает.

Он показан молодым людям, которые ещё могут расширить грудную клетку. Однако, новичкам не стоит прибегать к этой методике без присмотра со стороны тренера.

Пуловер — не самое лёгкое упражнение, очень важно соблюдать правильную технику его выполнения.

А также некоторые спортсмены выполняют пуловер лёжа на наклонной скамье с опущенной головой. Тогда акцент больше смещается на спину. Однако это довольно редко использующееся упражнение. Поэтому акцентироваться на нём, особенно поначалу, не стоит. Широчайшие мышцы спины можно проработать другими более эффективными способами.

Как правильно делать пуловер

Другие виды пуловера

Есть вариант выполнения пуловера со штангой. Он не сильно отличается по технике. Основное отличие в том, что гриф берётся прямым хватом обеими руками. Ширина хвата варьируется, но лучше всего держать руки на ширине плеч и не ставить их шире — это понизит эффективность от упражнения.

Пуловер со штангой чаще выполняют располагаясь вдоль скамьи, а не поперёк. Ноги нужно жёстко поставить на пол. Таз не должен подниматься. Гриф должен опускаться плавно, никаких рывкообразных движений быть не должно. Руки следует опускать до параллели с полом либо немного ниже.

А также можно выполнять пуловер в тренажёре. Тогда он делается стоя или сидя. Для этого подходят такие тренажёры, как «Кроссовер» или «Наутилус».

Упражнения в тренажёрах обычно легче даются новичкам, так как в них жёстко задаётся амплитуда движений, а также исключается возможность «гуляния» рук. Спину в тренажёре нужно жёстко прижимать к сидению. Перекладину нужно опускать до уровня груди, после чего поднимать наверх. Выдох совершается в тот момент, когда перекладина на уровне груди, а вдох в верхнем положении.

Для правильного выполнения упражнения в блочном тренажёре, нужно закрепить горизонтальную рукоять тренажёра у верхнего блока. Расположиться у тренажёра таким образом, чтобы рукоять была над головой. За рукоять нужно взяться обеими руками прямым хватом. Руки держатся почти прямыми, слегка согнутыми в локтях. Спина держится прямо.

Далее рукоять тянется вниз силой напряжения широчайшей мышцы спины. Опускать её нужно примерно на уровень бёдер. В нижней точке нужно немного задержаться, после чего вернуться в исходное положение. Если уменьшить амплитуду в верхней точке, то грудные мышцы почти исключатся из работы и основное напряжение перейдёт на спину.

Упражнения в блочном тренажёре лучше даются новичкам, однако, именно занятия со свободными весами дают наибольший эффект в тренинге. Лучше переходить к классической вариации пуловера на скамье, но под руководством опытного тренера.

Основные ошибки

Только начиная заниматься, многие начинающие совершают ряд ошибок при выполнении пуловера. Это может привести к травмам и общему снижению эффективности тренинга.

Важно следить за техникой и ощущениями:

  • Соблюдая все эти условия, можно добиться прекрасного эффекта в развитии грудных мышц и мышц спины благодаря упражнению пуловер.
  • Упражнение пуловер с гантелью

Особенности упражнения пуловер

Если вам менее 20 лет, и вы включите упражнение пуловер в свой тренинг – можете рассчитывать на прибавку 3-5 см в объеме. Как показывает практика, порядка 30 % в этом процессе отведено росту костей, а оставшиеся 70 % — увеличению мышц и улучшению растяжки в тренировочном процессе.

Обратите внимание – в упражнении задействованы:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Большие грудные мышцы.
  • Трицепс (длинная головка) + бицепс.
  • Передние зубчатые.

При травмах поясничного отдела, пуловер – едва ли не единственное упражнение, позволяющее проработать «широчи» без вреда и осложнений.

Варианты выполнения упражнения пуловер

Спортсменам предложено множество вариантов выполнения пуловера, среди которых:

  • Пуловер с гантелями лежа на скамье или фитболе;
  • Лежа на скамье (дыхательный пуловер);
  • Пуловер со штангой;
  • Пуловер на блоке;
  • На наклонной скамье головой вниз.
Читайте также:  Как самостоятельно выбрать качественную скакалку?

В общем – вариантов более чем достаточно. Попробуйте все, чтобы подобрать для себя лучший из них. Рассмотрим наиболее распространенные и эффективные техники.

Упражнение пуловер: способ № 1

Эта методика наиболее распространенная и популярная как среди опытных спортсменов, так и среди новичков.

Техника:

  1. ИП: гантель ставим на скамью. Вы ложитесь на поверхность перпендикулярно. Т.е. – вы фиксируете корпус плечами на скамье, а упор делаете на ноги, которые должны быть под углом около 90 градусов.
  2. Гантель поднимаем и ставим на грудь, берем ее ладонями в замок и возводим на прямых руках строго над грудью.
  3. Таз находится чуть ниже плеч – следите за этим.
  4. Отводим гантель за голову и опускаем как можно ниже на вдохе.
  5. Ощутив максимальное растяжение широчайших мышц – поднимаем плавно на выдохе.

Особенности – бедра строго зафиксированы на протяжении всего упражнения. Не стоит их поднимать или опускать вместе с аналогичным движением рук. Не забывайте про согнутые на несколько градусов локти. Упражнение пуловер с гантелью позволяет великолепно проработать широчайшие мышцы спины.

Переключить нагрузку на грудные можно именно при помощи небольшого опускания таза в процессе опускания рук вниз. Ни в коем случае не делайте резких рывков, все должно быть плавно.

Еще одна особенность – не берите гантель весом более 10 кг, пока не отработаете технику. В противном случае рискуете получить самые разнообразные травмы – начиная от растяжения мышц, заканчивая повреждением суставов.

Упражнение пуловер: способ № 2

Суть такая же как и с гантелей. Единственное, вы лежите на скамье и можно менять ширину хвата.

Техника:

  1. ИП – лежа, ноги по сторонам скамьи. Прочно уприте ступни в пол. Не забудьте предварительно взять штангу в руки. Поднимаем руки вверх, фиксируем снаряд над верхней частью груди. Хват должен быть чуть шире плеч. Непременно согните чуть-чуть локти, чтобы избежать чрезмерной и абсолютно ненужной нагрузки на суставы.
  2. Медленно и плавно на глубоком вдохе опускаем штангу за голову.
  3. Руки опускаем до момента, когда они станут параллельны полу.
  4. Фиксируем в нижней точке на 1-2 секунды, делаем еще один вдох.
  5. Медленно возвращаем руки в ИП на выдохе.

Соблюдайте технику и правильно выполняйте упражнения пуловер.

Самые распространенные ошибки

В двух техниках новички делают ряд ошибок, получают травмы и «забрасывают» пуловер в бездну. Следите за методикой и не допускайте следующих оплошностей:

  1. Не берите большой вес. Максимальная нагрузка даже для профи – порядка 16-20 кг;
  2. Не опускайте снаряд слишком низко – не стоит дотрагиваться им до пола;
  3. Выполняя упражнение пуловер, ни в коем случае не вставайте на мостик. Чрезмерное выгибание поясницы не даст вам ничего, кроме серьезной травмы спины;
  4. Следите за дыханием. Не задерживайте воздух надолго, чтобы не закружилась голова;
  5. Стопы не отрываем от пола, бедра фиксируем.

Как всегда рекомендация одна – проработайте упражнения пуловер несколько раз без веса. Почувствуйте небольшое напряжение и растяжение мышц, только потом переходите к работе с серьезным весом.

Кому, когда и сколько

Упражнение следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В конце тренировки как добивающее, для достижения максимального эффекта.

Сколько

Не более 3-х подходов, по 10-15 повторений в каждом.

Пуловер для грудных ранее был очень распространен среди профессиональных спортсменов, но позже его почему-то «списали» и, нужно сказать, – весьма напрасно. На этом все.

Массы вам и рельефа!

Техника выполнения пуловера с гантелью

Выполнение на горизонтальной скамье является упрощённый вариант с упором на скамью, суть остаётся такой же. При выполнении с упором на скамью, опускайте локти за голову назад и вниз постепенно, при этом опуская таз вниз. Отводите руки до максимального возможного положения, но не заваливайте их сильно назад. Трицепсы должны занять горизонтальное положение, а руки немного согнуты в локтях, значит предплечья под углом. Вместе с выдохом поднимите руки и одновременно поднимите таз до угла в коленях в 90 градусов. Руки поднимайте до середины грудных мышц.

Советы

  • Для полной изоляции на горизонтальной скамье прижмите поясницу и поставьте ступни на скамью.
  • Старайтесь напрягать ту мышцу, которую вы прорабатываете.
  • Выполняйте в конце тренировки, не рекомендуется брать запредельный вес.

Ошибки

  • Сильный прогиб в пояснице.
  • Подключение в работу трицепсов.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

  • Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
  • Плавно согните руку в локте.
  • Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
  • На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
  • На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.
Читайте также:  Как заниматься на степпере, чтобы похудеть: комплекс упражнений

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

  • Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
  • Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
  • Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Какие мышцы задействованы

Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая грудная мышца и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.

В тренировках различают две разновидности этого упражнения.

Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки. Однако сильно не надейтесь. Накачать массивные объемы мышц верха тела, с помощью одних только пуловеров не получится, несмотря на то, что задействованы две основные группы мышц, а также вспомогательные группы. Характер движения подразумевает использование небольших весов. Упражнение развивает гибкость мышц, но не стоит надеяться на то, что это упражнение сильно увеличит ваш объём и общую массу, оно лишь вам поможет в этом . А вот когда вы будете основные базовые упражнения, вы заметите прогресс в своих весах, а также будет идти рост мышц.

Разберём три разновидности выполнения пуловера:

  • пуловер со штангой,
  • пуловер с гантелью,
  • пуловер в блочном тренажёре.

Мы разберем каждую из этих разновидностей, и вы определитесь, что вам больше всего подходит. Возможна комбинация упражнений.

Маленькие хитрости

Теперь мы расскажем о маленьких хитростях о которых надо знать выполняя упражнение пуловер с гантелей лежа. Итак, запоминайте.

В нижней точке амплитуды руки должны быть, как мы говорили параллельны полу. Если у вас хорошо развитые плечи, очень соблазнительно увеличить траекторию движения и опустить гантель еще ниже. Будьте очень осторожны — это может привести к травме. мы вообще советуем предварительно поработать над растяжкой плечевого сустава, прежде чем приступать к упражнению пуловер с гантелей лежа — особенно если планируете заниматься с большими весами.

Не забывайте о дыхании при выполнение упражнения пуловер с гантелей. Почему надо обязательно делать вдох при движении вниз? Тем самым увеличивается полезная нагрузка на передние зубчатые мышцы. Почему? Когда при вдохе лопатки расходятся, волокна мышц растягиваются сильнее. Выдох на любом участке амплитуды, кроме короткого заключительного отрезка, “расслабляет” грудную клетку, мешая мышцам эффективно выполнять их работу.

Маленькие хитрости

В этом случае мы бы посоветовали прилагать меньше усилий и начинать выдох при начале движения гантели к груди. Или даже выбрать другое упражнение.

Повторим еще раз, движение веса в упражнении пуловер с гантелей лежа осуществляется плечами, а не за счёт выпрямления локтевого сустава — в противном случае нагрузку “примет” на себя трицепс, а локти могут быть травмированы.

Какой вес выбрать для упражнения пуловер с гантелей лежа? мы посоветовали бы легкий или средний. Проблема в том, что почти выпрямленная рука представляет собой слишком длинный рычаг, на который “вешать” тяжелый вес опасно — может быть травма. Как полностью себя обезопасить? Опуская гантель за голову, концентрируйтесь на медленном и контролируемом движении. Не “рвите” гантель вверх — это опасно для мышц-вращателей. Запомните, главное — растяжка и медленное выполнение.

Для кого актуально

Изолирующий характер действий свидетельствует о том, что такие занятия подойдут не всем атлетам. Новички практически не используют такую тренировку, поскольку она направлена на сочетание и выделение мышечного рельефа, которого у них пока нет. Кроме того для них это может оказаться довольно сложным заданием в техническом плане.

Наибольший эффект получают от него уже состоявшиеся бодибилдеры и атлеты с определенным стажем. Адаптированный к силовой подготовке организм более качественно отвечает на сходные нагрузки. Особенно актуальными они являются в период сушки (что можно есть на сушке?) организма.

Пуловер со штангой

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

Пуловер со штангой
  1. Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье. Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.
  2. Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
  3. Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову. Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.
  4. Задержите руки в точке наивысшего напряжения на секунды. Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).
Читайте также:  Как и из чего самостоятельно сделать скамью для жима

Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы

Советы по выполнению:

  • При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
  • Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
  • Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
  • Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
  • Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
  • Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье

Ошибки

Используется чрезмерно большой вес, вследствие этого нарушается техника, а это приводит к травмам плечевого сустава или мышц рук;

Ошибки

Пятки стоп отрываются от пола, при большом напряжении растянется икроножная мышца;

Гантель опускается сильно за голову почти до пола, неизбежны микротравмы мышечных волокон плечевого пояса и поясницы;

Ошибки

Бёдра и ягодицы опускаются слишком низко и высоко поднимаются в процессе упражнения, это приведёт к травме поясничного отдела. Для тренировки передних зубчатых мышцДругие виды пуловера

Есть вариант выполнения пуловера со штангой. Он не сильно отличается по технике. Основное отличие в том, что гриф берётся прямым хватом обеими руками. Ширина хвата варьируется, но лучше всего держать руки на ширине плеч и не ставить их шире — это понизит эффективность от упражнения.

Ошибки

Пуловер со штангой чаще выполняют располагаясь вдоль скамьи, а не поперёк. Ноги нужно жёстко поставить на пол. Таз не должен подниматься. Гриф должен опускаться плавно, никаких рывкообразных движений быть не должно. Руки следует опускать до параллели с полом либо немного ниже.

А также можно выполнять пуловер в тренажёре. Тогда он делается стоя или сидя. Для этого подходят такие тренажёры, как «Кроссовер» или «Наутилус».

Ошибки

Упражнения в тренажёрах обычно легче даются новичкам, так как в них жёстко задаётся амплитуда движений, а также исключается возможность «гуляния» рук. Спину в тренажёре нужно жёстко прижимать к сидению. Перекладину нужно опускать до уровня груди, после чего поднимать . Выдох совершается в тот момент, когда перекладина на уровне груди, а вдох в верхнем положении.

В тренажёре «Кроссовер» можно самостоятельно задать амплитуду движений, регулируя её в зависимости от задач.

Ошибки

Для правильного выполнения упражнения в блочном тренажёре, нужно закрепить горизонтальную рукоять тренажёра у верхнего блока. Расположиться у тренажёра таким образом, чтобы рукоять была над головой. За рукоять нужно взяться обеими руками прямым хватом. Руки держатся почти прямыми, слегка согнутыми в локтях. Спина держится прямо.

Далее рукоять тянется вниз силой напряжения широчайшей мышцы спины. Опускать её нужно примерно на уровень бёдер. В нижней точке нужно немного задержаться, после чего в исходное положение. Если уменьшить амплитуду в верхней точке, то грудные мышцы почти исключатся из работы и основное напряжение перейдёт на спину.

Ошибки

Упражнения в блочном тренажёре лучше даются новичкам, однако, именно занятия со свободными весами дают наибольший эффект в тренинге. Лучше переходить к классической вариации пуловера на скамье, но под руководством опытного тренера.

Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч. Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Выбирая гантели, следует:

  • Использовать средние и малые веса;
  • Критерий – возможность «провернуть» плечевой сустав в то положение, которое требуется для заведения предплечья за ухо;
  • Вес нужно легко контролировать, по возможности, следует избегать гантелей с неудобными ручками, которые невозможно удержать;
  • Быть аккуратными с разборными весами, проверять замки, чтобы они были в закрученном положении
Нюансы и тонкости

Если человек не может выполнять упражнение именно с гантелью, стоит присмотреться к штангам, так как это будет более комфортным для плечевых суставов. Тренировка спины не должна начинаться пуловером лежа, следует сначала проработать широчайшие подтягиванием, блочной вертикальной тягой, и тягой к поясу, и лишь затем выполнять доступную вариацию пуловера.

Выполняя упражнение как со штангой, так и с гантелями, необходимо контролировать состояние плечевых суставов. Если появился дискомфорт, или боль, стоит заменить это упражнение на любое другое движение для широчайших, которое не будет травмировать плечи.

Тренируйтесь регулярно, развивайте подвижность плечевых суставов, и пуловер станет для вас легким и доступным.