Тренировки на функциональных петлях TRX: преимущества и специфика

Подвесной тренинг — разновидность силового тренинга, при котором используют подвесные системы из веревок или ремней, позволяющих выполнять упражнения, используя в виде отягощения собственный вес человека[1]. Упражнения подвесного тренинга одновременно тренируют и развивают силу, гибкость, вестибулярный аппарат и эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав.

Читайте далі

    ПорадиЯк вибрати ліхтарик ПорадиАкции и скидки: новые возможности ПорадиСервисный центр Тонфикс: преимущества услуг этой компании по обслуживанию офисной техники ПорадиСсора с девушкой и основа под тени ПорадиГде недорого и выгодно купить студийный свет ПорадиВиды и применение пенопласта ПорадиМонтаж топки камина – сложности перестройки ПорадиПодаруйте квіти коханим ПорадиОбзор магазина по продаже охранных систем и сопутствующей техники ПорадиАвтоматизация кафе и ресторанов во Львове: обзор программы Poster

      Як вибрати ліхтарикАкции и скидки: новые возможностиСервисный центр Тонфикс: преимущества услуг этой компании по обслуживанию офисной техникиСсора с девушкой и основа под тениГде недорого и выгодно купить студийный светВиды и применение пенопластаМонтаж топки камина – сложности перестройкиПодаруйте квіти коханимОбзор магазина по продаже охранных систем и сопутствующей техники Автоматизация кафе и ресторанов во Львове: обзор программы Poster

      История возникновения TRX

      Тренировки в подвесных конструкциях для преодоления сопротивления веса тела были известны ещё в Древнем Китае. Также подвесные петли, кольца, полотна давно используются в тренировках гимнастов, воздушных акробатов, в йоге.

      Рэнди Хетрик – тренер известного во всём мире американского спецподразделения «Navy SEAL» («Морские котики»). В 1997 году Рэнди смастерил первый прообраз TRX из парашютных строп, находящихся на складе, так как перед ним стояла задача подготовить бойцов к захвату грузового судна, не покидая складские помещения на причале. А уже в 2004 году запатентованный «тренажёр» с помощью инвесторов стал выпускаться промышленностью для армий США.

      TRX-training: что это

      Этот вид тренировок имеет интересную историю появления. И она связана с американским спецназом. В конце 90-х годов в США морской пехотинец Рэнди Хетрик придумал новый вид занятий для поддержания своей формы. Его спецзадание постоянно откладывалось, а места для профессиональных тренировок не было.

      Так, для поддержания формы Рэнди перекинул пояс для кимоно через дверь и начал заниматься, используя собственный вес. Немного позже Хетрик усовершенствовал систему, введя в использование эластичную ленту из нейлона от парашюта. Отряд спецназа, в котором состоял мужчина, охотно принял это нововведение. Но в общем доступе такие тренировки появились примерно через 20 лет.

      TRX-training: что это

      Сегодня TRX представляет собой спортивный инвентарь, необходимый для занятий с собственным весом. Оборудование состоит из двух объединенных строп, которые должны быть закреплены на определенной высоте. Для начала занятий стропы закрепляют на прочной основе, в петли просовывают руки или ноги (в зависимости от тренируемой части тела) и выполняют упражнения в подвешенном состоянии. Иными словами «ТРХ» – это подвесной тренинг.

      Читайте также:  Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки

      TRX или Total Body Resistance – это не общее название направления в фитнесе, а имя компании, которая первой начала выпуск петель для обычных пользователей. Впоследствии название стало нарицательным и дало имя подвесному виду тренировок.

      История [ править | править код]

      Иллюстрация из книги 1866 года «Athletic sports for boys»

      Разновидности комплексов упражнений подвесного тренинга известны еще с XIX века[2].

      В 1997 году командир подразделения «Морских котиков» Рэнди Хетрик находился в Юго-Восточной Азии. Хетрику нужно было скрытно, не покидая пределов склада на причале, подготовить своих людей к захвату грузового судна, взбираясь на борт по веревкам. Подразделению Хетрика пришлось искать возможность тренировки в ограниченном пространстве не имея спортивного инвентаря. Хэтрик был знаком с упражнениями, использующими вес тела человека и системами подготовки акробатов, однако отсутствие какого-либо инвентаря и теснота помещения заставили его искать выход. Обнаружив в ящике нейлоновые парашютные стропы, Хэтрик смастерил из них «Y»-образную веревочную систему, закрепив один конец в проеме двери. Начав экспериментировать Хэтрик заинтересовал своих товарищей, которые начали давать ему советы. Изобретение Хэтрика в подразделении стали называть «гизмо» (англ. the gizmo)[3].

      В 2001 году Хэтрик уволился с военной службы и закончив в 2004 году программу МБА Стэнфордского университета довел своё изобретение до промышленного прототипа. В 2004 году Хэтрик привлек от частных инвесторов 350 тысяч американских долларов и в 2005 году в Сан-Франциско начал активные продажи своего тренажера, который он назвал TRX (англ. Total Resistance eXercise)[3]. В 2009—2010 годах Министерство обороны США закупило 24 тысячи комплектов TRX и армейские тренеры сделали тренажер частью физической подготовки военнослужащих.

      У TRX появилось много конкурентов в различных странах — Inkaflexx, FKPro, ASeroSling ELITE, Ztrainer.

      Особенности упражнений с TRX-петлями

      1. При помощи этих упражнений можно прокачать любую группу мышц.
      2. Вы однозначно сбросите лишний вес, так как эти упражнения довольно изнуряющие, но при этом не накачаете атлетическое тело, так как для этого требуются упражнения с тяжелыми весами.
      3. Выполняя упражнения на TRX-петлях, вы не даете компрессионную нагрузку на позвоночник, но при этом эффективно укрепляете мышечный корсет.
      4. Вы можете установить этот тренажер и дома, так как он значительно ниже по стоимости и более компактный, чем полноценные тренажеры.
      5. Можно подобрать любой комплекс упражнений – для отдельных групп мышц и для любого уровня физической подготовки, так как вы самостоятельно регулируете нагрузку, меняя углы наклона и амплитуды движения.
      6. Прокачивая определенную группу мышц, вы при этом все равно будете давать нагрузку всему телу, так как вам придется, помимо выполнения упражнений, удерживать равновесие.

      Минусы и противопоказания TRX

      Недостатков у тренажера TRX не очень много:

      • дополнительные расходы на установку стационарного крепежа в стену (лучше в потолок);
      • наличие свободного пространства — по 3-4 шага вперед и в сторону от вертикальной проекции точки крепления на полу;
      • возможность растяжения связок при неправильной технике выполнения сложных упражнений;
      • травмирование при падениях, возможных, если были куплены петли с дешевыми соединяющими крепежами;
      • большое количество подделок петель.

      Список противопоказаний к занятиям не шире чем у остальных разновидностей фитнеса. Зато еще раз уточним то факт, что некоторые из упражнений помогут быстро и эффективно усилить мышечный корсет при проблемах со спиной, в том числе и при межпозвоночных грыжах поясничного отдела, а другие — восстановиться после травм нижних конечностей.

      Читайте также:  Обзор беговых кроссовок Hoka One One: коллекция 2020

      Готовый план тренировок с TRX

      Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

      Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

      Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

      План упражнений с TRX для начинающих

      Первый раунд:

      • Сгибание ног (Leg Curl)
      • Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
      • Приседание (Squat)
      • Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
      • Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)
      Готовый план тренировок с TRX

      Второй раунд:

      • Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
      • Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
      • TRX-мост (Bridge)
      • Боковая планка (Side Plank)
      • Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

      Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

      • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
      • Выполняем каждый раунд по 2 круга
      • Отдых между кругами 1 минута
      • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
      • Общая продолжительность тренировки:

      План упражнений с TRX для среднего уровня

      Первый раунд:

      • Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
      • Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
      • Альпинист (Mountain Climber)
      • Разведение ног на спине (Suspended aductors)
      • Планка «Пила» (Plank saw)

      Второй раунд:

      • Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
      • Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
      • Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
      • Велосипед (Bicycle)
      • Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

      Третий раунд:

      • Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
      • Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
      • Тяга стоя (TRX Row)
      • Приседание с касанием (Touch and Reach)
      • Подтягивание колен (Tuck knee)
      Готовый план тренировок с TRX

      Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

      • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
      • Выполняем каждый раунд по 2 круга
      • Отдых между кругами 1 минута
      • Общая продолжительность одного круга

      3,5 минуты Общая продолжительность тренировки:

      План упражнений с TRX для продвинутых

      Первый раунд:

      • Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
      • Плиометрические выпады (Plyo lunge)
      • Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
      • Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
      • Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
      • Подъем ягодиц (Pike)
      • Ходьба в планке (Walk Plank)

      Второй раунд:

      • Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
      • Отжимания на трицепс (Tricep press)
      • Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
      • Опускание на локти (Ripper)
      • Спринтер (Sprinter Start)
      • Подтягивание (Pull up)
      • Пистолет-приседание (Pistol squat)

      Третий раунд:

      • Бурпи (Burpee)
      • TRX-пуловер (Pullover)
      • Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
      • Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
      • Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
      • Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
      • Обратные отжимания (Dips)

      Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

      Готовый план тренировок с TRX
      • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
      • Выполняем каждый раунд по 2 круга
      • Отдых между кругами 1 минута
      • Общая продолжительность одного круга

      7 минут Общая продолжительность тренировки:

      TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

      Источник

      Что такое тренировки TRX с фитнес-петлями?

      Что такое подвесной тренинг?

      Подвесной тренинг , который еще называют фитнес-петли или фитнес-резинки , — это специальное оборудование для занятий фитнесом. При этом TRX — это не общее название конструкции, а имя компании, которая начала активную рекламную компанию этих резинок на рынке.

      В TRX-систему входит две стропы, скрепленные друг с другом. Они крепятся к турнику, вы вставляете в петли руки или ноги и выполняете упражнения, задействовав вместо утяжелителей вес собственного тела. Уровень сложности упражнения регулируется либо длиной ремешка, либо сменой позиции и угла тела.

      Какое оборудование необходимо?

      Вам понадобится минимум экипировки. Как правило комплект фитнес-резинок включает в себя:

      • Петли с карабином (карабины обычно рассчитаны на нагрузку до 250 кг. )
      • Удлинитель . Он позволяет крепить петли на дерево, высокий турник или под потолок.
      • Крепеж для двери . С его помощью можно продеть петлю через верх двери, плотно закрыть ее и заниматься дома.
      • Предупреждающая табличка на дверь «Идет тренировка» .
      • Инструкция по использованию, брошюра с базовыми упражнениями и DVD-диск с мастер-классом .
      • СтоимостьTRX-набора зависит от фирмы и варьируется от 1500 р. до 10 000 р .

      В чем преимущества подвесного тренинга?

      • TRX — универсальный тренажер. Он позволяет заниматься силовыми упражнениями , растяжкой , укреплять мышцы позвоночника .
      • Комплект резинок очень компактный, поэтому его можно брать с собой и заниматься везде, где найдется крепкая опора: турник, дверь, шведская стенка, петли на потолке.
      • Тренироваться можно не только в спортивном зале, но и на открытом воздухе — на специально оборудованных площадках.
      • При TRX-тренировках не используется вес, поэтому они подходят для реабилитации после травм, а также тем, кому запрещены занятия с тяжелым весом, и людям с заболеваниями позвоночника.
      • Тренировки с фитнес-резинками минимизируют риск травм.
      • Можно выполнять изолированные упражнения на отдельные группы мышц.

      Кому подойдет подвесной тренинг?

      У фитнес-резинок нет противопоказаний , поэтому они — настоящее спасения для тех, кому по медицинским показаниям нельзя заниматься в тренажерном зале и поднимать тяжести. Они прекрасно подходят и женщинам, и мужчинам, позволяют решать совершенно разные задач и позволяют расширить спектр нагрузки на классических силовых и кардио-тренажерах.

      Фитнес-резинки понравятся и тем, кто предпочитает фитнес-залу занятия на свежем воздухе и хотел бы больше времени проводить на природе. А также для тех, кто не находит время на занятия в группе и хочет заниматься дома .

      Пройдя инструктаж фитнес-инструктора, с фитнес-резинками могут заниматься люди, которые только начинают знакомиться со спортом и пока не готовы к тяжелым нагрузкам— регулировка петлей позволяет выполнять упражнения с разной интенсивностью.

      Источник