Тренируем руки и делаем их красивыми с помощью упражнений

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

Зачем нужны такие упражнения?

Большинство женщин считает, что сильные руки им просто ни к чему. Действительно, накачанные бицепсы и трицепсы – это как-то неженственно.

Но у всех ли идеально красивые руки? Наверняка, нет. Так как нагрузки на данную зону зачастую минимальны, выглядит он соответственно.

А если учесть, что руки – это область, на которой вполне может откладываться жир, то можно понять, что при колебаниях веса кожа может растягиваться и обвисать.

И выглядит это не очень красиво. Бывает и так, что девушка имеет худощавое телосложение и комплексует из-за худобы, которая явно прогладывается именно в области плеч. Так вот, упражнения с гантелями для рук и призваны сделать эту зону привлекательной и красивой.

Выбираем гантели

Несмотря на многообразие видов гантель среди спортивного инвентаря, все они сводятся к двум типам:

  • Литые.
  • Разборные.

И те, и другие имеют свои плюсы, но если говорить о домашних тренировках, предпочтительнее разборные гантели с регулируемым весом.

Они имеют следующие особенности:

  • занимают меньше места, по сравнению с набором литых гантелей;
  • позволяют, не меняя снаряда, варьировать тренировочный вес во время занятий;
  • дают возможность осуществлять прогрессию нагрузок.

К недостаткам можно отнести их стоимость.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на бицепс с гантелями (при этом одно из самых эффективных). Очень часто именно с него начинается тренировка рук.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Я не буду подробно расписывать технику, ибо она довольно проста и достаточно наглядно показана на изображении. Просто повторяйте за мной, соблюдая эти движения.

В начале своего тренинга, я рекомендую заниматься у зеркала, чтобы вы видели то, что делаете. Часто новички только думают о том, что все делают правильно, а по факту: локоть гуляет, амплитуда неполная, движения рывковые и за счет спины.

В общем, следим за техникой. Можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более «изолирующий» вариант тренировки бицепса. В таком положении у нас нет возможности помочь себе за счет мышц спины и нагрузка на бицепс идет более «точечная». Это движение отлично дополняет предыдущее.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями. В этом варианте можно очень хорошо растянуть бицепс и «почувствовать» его. Большие гантели при этом не нужны.

Пожалуй, единственный минус этого упражнения- это необходимое наличие наклонной скамьи, и в домашних условиях его получится выполнить далеко не всегда. И еще один момент: если все предыдущие упражнения я предпочитаю выполнять с супинацией, то есть с разворотом кисти в верхней точке, то «сгибания сидя» я делаю без разворота, что позволяет сильнее растянуть бицепс.

Упражнение «Молоток».

Подъем гантелей на бицепс стоя

В отличии от всех предыдущих движений, в «молотке» гораздо больше в работу включено предплечье. Здесь у нас уже нет ни каких разворотов кисти, а хват гантели напоминает «молот».

Упражнения на трицепс с гантелями для мужчин

В отличии от бицепса, трицепс выполнят функцию «разгибания». Соответственно, все движения на трицепс будут противоположными бицепсу. Очень часто новички совершают одну и ту же ошибку: тренируют только бицепс, не тренируя трицепс. Но, на самом деле, трицепс гораздо более крупная мышца, и при ее развитии, можно существенно увеличить руки в размерах.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Французский жим с гантелями лежа.

Как я уже сказал выше, наша основная задача- разгибание руки в локтевом суставе. Вся техника выполнения упражнения подробно показана на рисунке.

Французский жим с гантелей сидя.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Разгибание руки с гантелей из за головы.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Если предыдущие упражнения на трицепс более или менее, по принципу выполнения, похожи друг на друга, то это упражнение отличается тем, что в верхней точке мы «ловим» пиковое сокращение. То есть, если во французском жиме вы остановитесь в верхней точке, то ваш трицепс будет почти расслаблен. Здесь же, наоборот, максимально напряжен. Этим упражнением я люблю завершать тренировку рук.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Как я уже сказал в начале статьи, все упражнения, в среднем, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений.

Читайте также:  Квады или инлайны? Выбираем ролики для ребенка

Отдельно хочется сказать про программу тренировок, то есть набор и последовательность выполнения упражнений, а так же чередование повторений.

В большинстве случаев, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудными мышцами, спиной или ногами), а в отдельную тренировку выносятся уже на более продвинутом уровне.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И, конечно, не менее важен план питания. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих программах тренировок.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.

По теме:Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Как делать сидя:

  1. Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
  2. Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
  3. Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
  4. Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:

  1. Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
  2. На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
  3. Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.

В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.

Программа тренировок

Домашние упражнения с гантелями принесут пользу и дадут максимальный эффект, если придерживаться регулярности и определенной схемы их выполнения.

Программу тренировок с гантелями в домашних условиях необходимо составить таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело

Тренировки рекомендуется проводить трижды в неделю – через день. Дополнительно можно делать кардионагрузки – утром или вечером, не совмещая их с основными тренировками.

Программа для женщин

Начинать тренировки нужно с трех подходов, выполняя по 10-12 повторений.

Примерная схема занятий

Понедельник Среда Пятница
Приседания Тяга в наклоне Разведение лежа
Жим лежа Выпады Подъем гантелей (бицепс)
Тяга в наклоне Шраги Жим за головой
Подъем гантелей (бицепс) Жим сидя Выпады
Французский жим Поднятие на носочки Пресс

Чтобы тренировки были прогрессирующими, примерно через 2-3 месяца тренировочную схему рекомендуется заменить на другую.

Программа для мужчин

Для сильной половины человечества предлагается трехнедельная схема занятий, направленная на укрепление определенных групп мышц. Это позволит сохранить интенсивность мышц – когда одни части тела будут работать, другие смогут восстановиться.

Примерная схема занятий

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя
Понедельник

(плечи и спина):

·         Шраги;

·         Разведение в наклоне;

·         Тяга в наклоне;

·         Жим над головой (плечи).

Вторник

(трицепс и грудь):

·         Жим лёжа;

·         Отжимания с дополнительным весом;

·         Жим над головой (трицепс).

 

Понедельник

(плечи и спина):

·         Шраги;

·         Жим над головой;

·         Разведение гантелей (стоя);

·         Тяга в наклоне.

Среда

(трицепс и грудь):

·         Жим лёжа;

·         Упражнения на укрепление верха груди;

·         Французский жим.

Четверг

(бицепс и спина):

·         Подъем гантелей (бицепс);

·         Шраги;

·         Молот;

·         Мертвая тяга.

 

Среда

(трицепс и грудь):

·         Ножницы;

·         Жим лёжа;

·         Отжимания;

·         Жим стоя.

Пятница

(бицепс и ноги):

·         Молот;

·         Приседания;

·         Подъем на носки;

·          Разведение в стороны сидя.

 

 

Суббота

(плечи, ноги):

·         Выпады;

·         Приседания;

·         Жим Арнольда; Разведение в наклоне.

Пятница

(бицепс и ноги):

·         Подъем на носки;

·         Молот;

·         Выпады;

·         Приседания.

Читайте также:  Жим гантелей сидя − правильная техника выполнения

Темп тренировок необходимо постепенно наращивать: в первую неделю рекомендуется делать по 10-12 повторений в три подхода, во вторую –  12-14 упражнений  в 4 подхода, в третью – по пять подходов с 12-15 повторениями.

Правила выполнения упражнений с отягощениями

Решая начать тренироваться с гантелями, предварительно рекомендуется ознакомиться с правилами силовых тренировок, подбором упражнений и нагрузок:

  1. Нет нужды в ежедневных тренировках, хватит 3-4-х раз в недельном режиме.
  2. На одно занятие уходит 45 мин., новичкам достаточно 20 мин. с постепенным увеличением нагрузки.
  3. Добиться скорого результата поможет грамотно составленный рацион питания с ограничением жиров и употреблением простых углеводов.
  4. Неправильно сделанные упражнения принесут вред, поэтому сначала учатся технике выполнения.
  5. Вместо покупных гантелей разрешается тренироваться с пластиковыми бутылками, в которые налить воду.
  6. Если в конце подхода мышцы ощущают жжение и усталость, значит, вес подобран правильно.

Гимнастические упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин начинают с разминки. Главное – разогрев мышц и связок с суставами. Кроме разогрева крупных мышечных групп, разминаясь, обязательно растягивают мышцы спины.

Упражнения силового комплекса требуется выполнять подходами, начиная с двух и, доводя до 5. В подходе делают 6-10 повторений, иногда 12-15. Между подходами рекомендован отдых 40-60 сек., а между упражнениями – 1-1,5 мин. Чтобы сэкономить время и сбавить нагрузку, упражнения, делая 1 подход, разрешается выполнять одно за другим по кругу. Это значит, что после последнего, отдохнув 1-1,5 мин., переходят к первому заданию и так столько кругов, сколько запланировано подходов.

Правила выполнения упражнений с отягощениями

Третий вариант – разделение упражнений для нижней части тела и для плечевого пояса, и выполнять в два дня. Планируя тренировки, желательно учесть уровень физической подготовленности. Новичкам, у которых мышцы восстанавливаются дольше, требуется 1-2-дневный отдых, опытным спортсменкам разрешаются ежедневные нагрузки.

Первое время разрешается снижение нагрузки, если после повторений сила осталась, количество увеличивают. Когда даётся сделать легко 3 подхода, увеличивают вес.

Во время тренировки мастера советуют пить воду и правильно дышать, а по окончании – растягиваться. Правильно дышать – значит ровно и глубоко, вдыхать с помощью носа, а выдыхать через рот. Так же стоит следить за правильной осанкой, контролируя положение корпуса и лопаток.

Проблема и ее решение

Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.

Проблема и ее решение

Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Проблема и ее решение

Обратите внимание:

уровней отжиманий по Полу «Тренеру» Уэйду

Нет более результативного упражнения для рук, чем отжимания. Другое дело, что владеют этим умением далеко не все, а среди женщин — вообще единицы.

Пол «Тренер» Уэйд провел в тюрьме более двадцати лет. За этот срок он разработал невероятно эффективную программу тренировок с собственным весом.

Особое место в ней занимают отжимания как лучшее общеукрепляющее упражнение для рук, плеч и всего тела. Он разделил путь новичка к чемпиону на 10 уровней.

Таким образом нагрузка распределяется плавно, заниматься по методике очень удобно. Недаром книга Пола «Тренировочная зона» стала бестселлером.

Лучше отжиманий могут быть только отжимания по Уэйду

Первый уровень

  1. Встаньте лицом к стене и упритесь о нее ладонями. Ноги при этом поставьте вместе. Сгибайте руки и легонько дотрагивайтесь лбом до стены.
  2. Этот уровень хорошо подходит людям после операций и травм. Выполняйте три круга по двадцать пять повторений.

Второй уровень

  1. Найдите предмет высотой в половину вашего роста. Главное, чтобы он стоял надежно или был прикреплен к стене и не сломался в процессе.
  2. Это может быть: высокий стул, стол, спинка кресла или дивана.
  3. Обопритесь о него руками и дотроньтесь грудью. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько кругов по двадцать повторений.

Вариант отжтиманий для новичков

Третий уровень

  1. Встаньте на колени, спину держите ровно. Ноги скрестите, выпрямитесь на руках.
  2. Сгибайте их до тех пор, пока между вами и полом не останется пространство не больше кулака. Произведите две серии отжиманий по пятнадцать раз.

Четвертый уровень

  1. Встаньте на колени, обопритесь руками об пол, под бедра положите мяч, затем выпрямитесь на руках.
  2. Положение спины должно быть ровным. Сгибайте локти, пока не достигнете уровня мяча. Хороший результат — два сета по двенадцать раз.

Пятый уровень

  1. Теперь футбольный мяч замените теннисным. Отожмитесь на ровных руках так низко, чтобы дотронуться до него животом.
  2. Следите, чтобы ступни постоянно располагались вместе. Этот этап отлично прорабатывает грудные мышцы. Здесь и далее, вплоть до девятого круга, выполняйте два подхода по двенадцать раз.
Читайте также:  Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки

Ваша идеальная цель — научиться отжиматься на одной руке

Шестой уровень

  1. Положение тела аналогично предыдущему этапу, но теперь кончики пальцев должны дотрагиваться друг друга. С этого момента начинается освоение техники отжимания на руках поочередно.

Седьмой уровень

  1. Продолжая базовые отжимания, положите под одну из рук баскетбольный мяч и распределяйте вес равномерно.
  2. Самое сложное — удерживать баланс и не соскальзывать. Сгибайте локти до одинакового уровня для обеих рук.

Восьмой уровень

  1. Примите исходное положение четвертого этапа. Обопритесь одной рукой, а вторую заведите за спину.
  2. В районе таза у вас должен находиться футбольный мяч. Если при этом все тело скручивается — прибегать к такому упражнению рано.

Девятый уровень

  1. Отодвиньте мяч вбок на расстояние вытянутой руки и положите ее сверху. Отжимайтесь, не касаясь пола животом и придерживая шар, чтобы он не укатился.

Десятый уровень

  1. Вас можно поздравить! Теперь вы способны отжиматься на одной руке. Делайте два круга от десяти повторений и выше. Слишком сложно? Вернитесь на девятый и дойдите до тридцати раз.

Совет: не переходите на следующий этап, если делаете меньше пятнадцати раз за круг.

Упражнения с гантелями для бицепсов

СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ С СУПИНАЦИЕЙ

Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч или несколько уже. Гантели в опущенных вдоль тела руках.

Супинация – это особый поворот кистей рук при сгибаниях. Когда гантели внизу, ладони обращены назад или к телу. А когда гантели подняты – ладони направлены к себе. См. также супинация, пронация и ВПН упражнения.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Исходное положение.

Упражнения с гантелями для бицепсов

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Финиш.

Техника сгибаний рук с супинацией

В начале движения, когда руки опущены, Ваши ладони должны быть повёрнуты назад или к бёдрам. По мере сгибания рук поворачивайте кисти так, чтобы к концу движения ладони были повёрнуты к плечам. Задержите на мгновение руки в согнутом положении. Убедитесь в том, что супинация произведена полностью, и Вы не можете ещё сильнее повернуть кисти. Если можете, то сделайте это. Такое движение приведёт к ещё более сильному сокращению бицепсов.

Затем плавно опустите руки в исходное положение поворачивая кисти в обратном направлении. Не задерживая гантели внизу, сразу снова начните сгибать руки. Таким образом выполните весь подход.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Чтобы усилить эффект от супинации нагрузите гантели неравномерно (груз с одной стороны больше, чем с другой). Возьмите эти неравномерно нагруженные гантели так, чтобы в нижней части движения более тяжёлые концы были направлены в стороны, а в конце движения – друг к другу.

Упражнения с гантелями для бицепсов

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Для женщин – 2-3 кг. Для мужчин – 3-5 кг.

Вы также можете использовать следующие упражнения с гантелями для рук: сгибания Зоттмана, сгибания рук с гантелями сидя от коленей.

О выборе рабочего веса при домашних тренировках

Подбор веса гантелей для начинающих – непростая задача. То, какой он будет, зависит от массы тела человека и уровня его физической подготовки.

Очевидно, что выполнение базовых и изолирующих упражнений осуществляется с утяжелителями разного веса.

Практика показывает, что на первоначальных этапах тренировочного прочеса вес гантелей для фитнеса должен быть таким:

  • 7-10 кг – приседания (обычные и плие), выпады;
  • Махи, сгибания-разгибания ног – 5 кг;
  • Для качественной проработки мышц спины, рук, плеч, груди новичку достаточно 3-7-килограммового утяжеления.

Главная ошибка начинающих спортсменок заключается в том, что они изначально начинают тренироваться с большими весами. Это в корне неверно, поскольку такие занятия не только не помогут укрепить мышечный корсет, но и могут привести к травме. Лучше увеличивать рабочий вес постепенно, в среднем – в два раза в течение первых 2 месяцев тренировок.

О выборе рабочего веса при домашних тренировках

Итак, правильно подобрать гантели для женских тренировок в домашних условиях – непростая задача. Тем не менее, из всего многообразия представленных в спортивных магазинах утяжелителей лучше всего для начинающих подойдут разборные утяжелители с прорезиненным грифом и блинами – многоугольниками. На первых этапах вполне достаточно «силового запаса» 3-10 кг/гантель. Далее при необходимости рабочий вес можно увеличивать.

Предыдущая ИнвентарьФитнес браслет: как работает и для чего так нужен Следующая ИнвентарьЭллиптические тренажеры. Особенности использования

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий! Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день. Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов. Приобрести