Трубчатый эспандер: упражнения для мужчин и женщин

Эспандер является спортивным снарядом, принцип всех упражнений с ним основан на упругой деформации. Заниматься с таким приспособлением могут все люди вне зависимости от пола и возраста. В последнее время подобные тренировки становятся все более популярным среди девушек, поскольку курс можно построить разными способами и прорабатывать наиболее проблемные участки тела, состояние и внешний вид которых планируется улучшить.

Виды эспандеров

Кистевой

Предназначен для рук. Кистевые эспандеры имеют множество форм, но принцип работы у всех одинаков. Нужно обхватить его ладонью и приложить усилие для сжатия. Нагрузка у таких тренажеров может быть 5-20 кг. Они имеют компактные габариты, благодаря которым не займут много места в любом рюкзаке или сумке.

Плечевой

Тренажер, выполненный из двух рукояток и, как правило, 4-5 металлических пружин. Является популярной моделью за счет своей универсальности и удобной конструкции. Пружины можно снимать для уменьшения нагрузки или соединять в более длинный эспандер с двумя пружинами. Версия с длинными жгутами увеличивает количество упражнений.

Виды эспандеров

Бабочка

Представляет собой форму незавершенной восьмерки. Считается женским тренажером, поскольку создает среднюю нагрузку. Подойдет в борьбе с проблемными зонами (например, для внутренней поверхности бедра).

Виды эспандеров

Палка

Виды эспандеров

Палка с пружиной выглядит примитивно, но этим инструментом можно хорошо прокачать руки и грудь. Популярен у мужчин.

Виды эспандеров

Многофункциональный

Подойдет для комплекса домашних тренировок. Он заменит сразу несколько снарядов. Самый популярный вид такого тренажера - tummy trimmer. Он сделан на основе пружины или резинок с рукоятками из неопрена. Внизу установлены упоры для ног. Не требует дополнительного монтажа.

Виды эспандеров

Пристенный

Виды эспандеров

Закрепляется у шведской стенки или обычной, так как в комплекте идут дюбеля и винты. Сегодня пружины заменили эластичные жгуты. С этим эспандером можно выполнять более 50 видов упражнений. Нагрузка от 12 до 92 кг.

Виды эспандеров

Упражнения для ног

Упражнения для ног
  1. Махи. Надо лечь на бок на полу. Верхнюю ногу слегка приподнять и потянуть стопу на себя. Нога и туловище должны быть одной прямой линией. Резинку эспандера следует пропустить под коленом ноги, которая располагается снизу. Рукой необходимо придерживать устройство. Затем надо поднять ногу на 45º, а после опустить. Делать 15-20 раз, а затем перейти на другую ногу.
  1. Выпады. Надо встать так, чтобы одна нога была позади другой. Передней ногой необходимо наступить на резинку тренажера, а рукоятки взять в ладони. Затем руки поднять до уровня плеч и постепенно сгибать ноги в коленях. Важно добиваться положения, при котором бедро станет параллельно поверхности пола. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Повтор 15-20 раз на каждую ногу, подхода три.
  2. Махи ногами. Необходимо прикрепить один конец к лодыжке, а другой к устойчивому предмету. Затем встать ровно и делать прямой ногой махи: перед собой, в сторону, назад по 15-25 раз на каждую ногу. Это упражнение хорошо прорабатывает ноги, бедра и ягодицы.
  3. Становая тяга. Встать на резинку эспандера двумя ногами на ширине плеч. Взять рукоятки. Ноги в коленях должны быть чуть согнуты, а попа отставлена назад. Спина должна быть ровной, особенно в районе поясницы. Необходимо выпрямлять ноги, а затем принимать исходное положение. Затем прорабатываем руки. В этом же положении согнутые руки держим вдоль тела, после выпрямляем их, при этом локти зафиксированы на одном месте.
Упражнения для ног

эффективных упражнений с эспандером для здоровой спины

Эспандер для пресса и спины – один из простейших спортивных тренажеров, удобный своей доступностью, компактностью и универсальностью. Заниматься с ним можно как в зале, так и в домашних условиях.

В зависимости от комплекса выбранных упражнений, он помогает укреплять мышцы, избавляться от лишнего веса, успешно бороться с остеохондрозом позвоночника (гимнастика по методу Бубновского), поддерживать мышечный тонус и просто улучшать самочувствие.

Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться.

Читайте также:  Как женщинам эффективно убрать лишний жир со спины и боков?

Что такое эспандер и как он работает?

Конструктивно эспандер для пресса и спины (а также для накачивания мышц на ногах и руках) представляет собой тренажер, основой которого является материал с высокой степенью упругости. Выполняется он в виде сплошного стержня, шнура, пружины (или их набора).

Соответственно, он бывает ленточным, пружинным, резиновым, а иногда и комбинированным.

Для удобства большинство эспандеров снабжается ручками, и чем выше степень его натяжения, тем большее усилие требуется мышцам, чтобы его достичь.

В большинстве современных моделей конструкция предусматривает дополнительные элементы, предоставляющие возможность накачивать разные группы мышц по отдельности.

Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки.

Комплекс для здоровой спины

Предлагаем вам комплекс упражнений с наиболее универсальным эспандером.

Упражнение 1

  • Закрепляем центральную часть ленты в настенном креплении так, чтобы получить пару колец, оканчивающихся ручками.
  • Держась за ручки, отходим назад до тех пор, пока не почувствуем небольшого натяжения ленты.
  • Чуть сгибаем колени и наклоняем корпус вперед (для равновесия).
  • С усилием отводим кисти назад, чтобы ладони оказались позади бедер.

Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 2

  • Полностью аналогично предыдущему – но выполняется одной рукой в положении к стене боком.

После 8–12 повторов разворачиваемся на 180° и меняем руку.

Упражнение 3

  • Закрепляем ленту на уровне плеч.
эффективных упражнений с эспандером для здоровой спины
  • Отходим на расстояние, при котором легкое натяжение образуется при полуприседе с вытянутыми вперед руками.
  • Натягиваем ленту, сгибая руки к точкам прямо над плечами.

Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 4

  • Фиксируем эспандер и ложимся на пол головой к стене на расстоянии, где натяжение чувствуется при закинутых за голову вытянутых руках.
  • Сгибаем ноги в коленях, расставив их примерно на ширину двух ступней.
  • С усилием тянем ленту вверх и вперед, пока руки не окажутся поднятыми вертикально вверх.

Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 5

  • Встаем на слегка натянутую ленту ступнями ног, расставленных на ширину плеч, чуть дальше ручек.
  • Слегка сгибаем ноги, беремся за ручки, наклоняемся вперед (для сохранения равновесия) примерно на 20° и тянем руки к животу.

Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 6

  • Ставим на ленту правую ногу и часть ее (для надежности) обматываем вокруг ступни таким образом, чтобы можно было взять оставшийся короткий конец с ручкой в руку.
  • Левую ногу отставляем немного назад.
  • Чуть сгибаем ноги в коленях и тянем ладони к животу.
  • Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Меняем ноги и повторяем.

Упражнение 7

  • Идеально подходит женщинам.
  • Садимся на пол, немного сгибаем колени, держим спину прямой.
  • Ставим ноги на пятки так, чтобы эластичную ленту можно было закинуть на внутреннюю часть ступней, а концы ее взять в руки.
  • Тянем ладони к груди, фиксируем ненадолго, возвращаемся на исходную.

Пресс и спинные мышцы при этом задействуются максимально.

Упражнение 8

  • Идеально для всех, кто работает в офисах.
  • Исходное положение – стоя, ноги раздвигаем на ширину плеч и подкладываем ленту под ступни.
  • Концы берем в опущенные вдоль туловища руки так, чтобы чувствовалось легкое натяжение.

Начинаем поднимать и опускать плечи – при этом задействуются косые мышцы спины и плечевой пояс.

Источник http://trenirofka.

ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/

Меры предосторожности при занятиях с эспандером

При проведении домашних тренировок с эспандером не стоит забывать о мерах предосторожности, которые заключаются в следующем:

Меры предосторожности при занятиях с эспандером
  1. Первоначально необходимо убедиться в полном отсутствии противопоказаний. В группе риска находятся люди, у которых имеются проблемы с сосудами, нарушения функционирования сердечно-сосудистой системы, диабет на любой стадии и в любой форме, склонность к повышению артериального давления, злокачественные или доброкачественные образования, открытые раны. При наличии любого из названных факторов требуется предварительная консультация и получение соответствующего разрешения от специалиста.
  2. Во время выполнения каждого упражнения необходимо следить за положением спины, не позволяя себе нахождений в сутулых позах или прогибов поясницы.
  3. Не менее важно слежение за положением плеч: они всегда должны располагаться на одной линии, не допускается высоких поднятий.
  4. При нахождении на пике нагрузок нужно контролировать положение спортивного снаряда, надежно зафиксировав его в руках. Если отпустить его в такой момент, то можно получить сильнейший удар, способный привести к серьезным травмам или повреждениям.
  5. С должным вниманием следует относиться к выбору уровня нагрузки, при этом должна учитываться не только физическая форма, но также текущее самочувствие и имеющиеся потребности. Занятия должны давать хорошую нагрузку для проработки мышечных групп, но не причинять дискомфорт.
  6. При отсутствии какого-либо опыта лучше всего провести первые занятия под наблюдением специалиста. Он способен научить правильной технике выполнения, научить совершать определенные движения и укажет все имеющиеся недочеты. Обычно человеку хватает всего 2-3 таких занятий, после чего он вполне может продолжать тренироваться самостоятельно в домашних условиях.
Читайте также:  В какой одежде и обуви тренироваться мужчине в зале: лучшие варианты

Строение и функции предплечья

Основой каждого живого организма является опорно-двигательная система. В структуру опорно-двигательной системы человека входит предплечье, которое закрепляется суставом локтя и суставом запястья.

Предплечье человека состоит из множества мышечных тканей. Каждая из них выполняет значительное количество функций. Мышцы плеча и предплечья в основном действуют на несколько суставов. Их сокращения способствуют движение лучезапястного, локтевого, лучелоктевого дистального, кистевого и других объединяющих мышц.

Все мышцы предплечья состоят из длинных трубчатых костей: лучевой и локтевой. Они живут среди множества костей. Тело мышц расположено проксимально, а длинные сухожилия – дистально.

Существует два вида мышц предплечья, каждый из них содержит по два слоя – поверхностный и глубокий.

Передняя группа предплечья состоит из четырех слоев функциональных мышц и семи сгибателей, а задняя содержит девять. В заднюю группу предплечья входит и супинатор.

Строение и функции предплечья

Первый слой выполняет функцию легкого вращательного движения кисти руки. Второй способствует функции сгибательного движения пальцев и кисти руки на поверхностном уровне. Третий слой на углубленном уровне регулирует сгибательные движения кисти руки и большого пальца. Четвертый способствует вращению ручной кисти внутрь.

Разгибать запястье помогают наружные мышцы: длинные и короткие. Задняя сторона предплечья содержит два слоя функциональных мышц. Мышцы первого слоя выполняют функцию разгибательных движений запястья, кистей, мизинца и других пальцев. Значительное количество мышц второго слоя способствует выполнению функций вращения кисти наружного направления.

Также эти мышцы обеспечивают возможность разгибать большой и указательный палец. За переднюю зону мышц предплечья отвечает нерв, который сочетается с локтевыми функциональными элементами. Работе задней мышечной оболочки предплечной кости способствует лучевой нерв. Основные функции в предплечье человека выполняют две кости – лучевая и локтевая. Эти кости объединяются специальной группой суставов, которые содержат эпифиз и диафазы. Группа носит название лучелоктевой.

Диафазы предплечных костей объединяются перепонками. Анатомическая ось предплечья пересекает головку и эпифиз лучевой кости. Кровоснабжение предплечной зоны обеспечивают основные артерии – лучевая и локтевая. Чтобы обеспечить кислородом мышцы и лимфатические узлы по венам и лимфатическим сосудам, происходит движение венозной крови и лимфы.

Ручной эспандер

Может быть выполнен в форме резинового кольца, напоминающего бублик, пружинного кольца с двумя ручками. Они предназначены только для укрепления кистей рук и мышц предплечья.

Могут быть оснащены дополнительными функциями: счетчиком повторений, индикатором силы – динамометром. Таким образом можно провести эквивалент между кистевыми усилиями и килограммами веса.

Ручной эспандер

При регулярных тренировках от усилия в 2 кг можно пройти путь до единичного сжатия, равного 25 кг. При желании можно развить хват до 100 кг.

Есть универсальные снаряды, при помощи которых можно работать над всеми или многими группами мышц.

Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер

Упражнения:

  1. Приседание «пистолет». Нужно зафиксировать эспандер на высокой перекладине турника, выпрямить спину и взять в руки ручки инструмента. Приседать, выпрямляя одну ногу. Повторять процедуру с каждой ногой попеременно 30 раз, между упражнениями интервал – 3 минуты.
  2. «Тяга стоя». Эспандер поместить на тренажер или турник, вторую сторону взять в руки. Встать ровно и выдвинуть одну ногу под прямым углом. Тянуть эспандер к себе и от себя.
  3. «Закруты». Понадобится качественно зафиксировать снаряд для тренировок на тренажере, встать к нему спиной и взять ручки эспандера в руки. Делать шаг вперед и мах рукой. Повторять упражнение 10 раз для каждой руки.

Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.

Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер
  1. Встают на ленту, приседают, сгибают локти и поднимают рукояти выше плеч.
  2. Напряжением мышц ног туловище выпрямляют.
Читайте также:  Как выбрать беговые кроссовки по индивидуальным параметрам

После тренировки выполняют

с теми же лентами.

Почему он эффективен?

Список упражнений:

  1. Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.
  2. Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.

  3. Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
  4. Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

  1. Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
  2. Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
  3. Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
  4. Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
  5. Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

Почему он эффективен?
  1. Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
  2. Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
  3. Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

Оказывается, все очень просто. Конечно, можно выполнять обычные махи ногами, и вы также добьетесь успеха, ноги станут стройнее и сильнее.

Но эффект появится несколько позже, чем при работе с «бабочкой». Да и внутренняя сторона бедер труднее поддается тренировкам, а с этим приспособлением проблема решается сразу.

Лучший эспандер бабочка

Эспандер в форме бабочки представляет собой небольшой тренажер. Он состоит из основания с пружиной и 2-ух рычагов, раздвинутых в разные стороны. Действие снаряда основано на принципе упругой деформации и подходит для проработки различных групп мышц.

Lite Weights 0891LW

Лучший эспандер бабочка, который можно недорого купить в большинстве магазинов спортивных товаров. Металлические рычаги снаряда покрыты накладками из вспененной резины, благодаря чему он не травмирует кожу во время занятий. Соединительный элемент сделан из надежного термопластикового эластомера. Компактные размеры и маленький вес позволяют удобно хранить тренажер.

Достоинства:

Лучший эспандер бабочка
  • Доступная цена;
  • Низкая стоимость;
  • Надежная конструкция;
  • Простота применения.

Недостатки:

  • Резиновая заглушка посередине иногда выскакивает;
  • Нельзя регулировать уровень нагрузки.

Lite Weights 0891LW подходит абсолютно всем пользователям, независимо от уровня физической подготовки, пола или возраста.

Тренируем ягодицы, бедра, квадрицепсы

Упражнение №1

  1. Становимся в ИП.
  2. В ручки резинового амортизатора засовываем ступни, носки расставляем врозь.
  3. Выполняем присед с одновременным растягиванием жгута .
  4. Ручки снаряда держим в зоне плеч. Приседаем с прямой спиной и отведенным тазом.
  5. Вес тела смещен на пятки.
  6. После короткой паузы в нижней точке принимаем ИП.

Упражнение №2

  1. Просовываем стопы в кольца, резинку закидываем на затылок, придерживаем пальцами.
  2. Нижние конечности расставляем на ширине таза.
  3. С отведенными назад бедрами, прямой спиной наклоняемся вперед.

(3х25).