TRX тренировки.Польза и противопоказания.TRX петли и особенности

В продаже можно встретить различные вариации петель TRX, и разобраться в их многообразии неподготовленному человеку бывает достаточно трудно. Чтобы помочь сделать правильный и осмысленный выбор, разберем существующие типы, серии и поколения петель TRX, а также их комплектацию и используемую фурнитуру.

История возникновения TRX

Тренировки в подвесных конструкциях для преодоления сопротивления веса тела были известны ещё в Древнем Китае. Также подвесные петли, кольца, полотна давно используются в тренировках гимнастов, воздушных акробатов, в йоге.

Рэнди Хетрик – тренер известного во всём мире американского спецподразделения «Navy SEAL» («Морские котики»). В 1997 году Рэнди смастерил первый прообраз TRX из парашютных строп, находящихся на складе, так как перед ним стояла задача подготовить бойцов к захвату грузового судна, не покидая складские помещения на причале. А уже в 2004 году запатентованный «тренажёр» с помощью инвесторов стал выпускаться промышленностью для армий США.

Какие серии TRX бывают?

Если разбирать петли TRX по сериям, то их существует всего две. Для профессионального использования (Professional), как правило, они имеют желтый и черный цвет строп и обозначаются производителем аббревиатурой PRO или просто индексом P в обозначении модели. Наиболее частая область применения – оборудование ими фитнес-центров, поскольку они способны выдерживать достаточно интенсивные нагрузки.

Для индивидуального использования в домашних тренировках подойдет Force Kit (тактическая серия петель TRX). Изначально она разрабатывалась для тренировки солдат, и основным заказчиком выступали вооруженные силы. Но как это водится, снаряжение для армии начало пользоваться огромной популярностью и у гражданских лиц, поэтому сейчас петли тактической серии можно купить в магазинах спортивного снаряжения. Их отличительной особенностью является индекс Т в обозначении модели и сочетание черного и зеленого (хаки) цветов в оформлении строп.

Что эффективнее: отжимания от пола или подвесные петли?

С помощью данного снаряда можно хорошо проработать грудные мышцы. В отличие от классических отжиманий, ремни открывают больше возможностей для достижения результатов:

  • Подвесная система оказывает хорошую нагрузку на туловище, грудь, спину и руки.
  • При выполнении отжиманий в работу включается больше мелких мышц для того, чтобы стабилизировать положение тела. В том числе и мышцы кора.

По сравнению с традиционными отжиманиями, в работу активно включается широчайшие и брюшные мышцы.

В 2008 году были проведены специальные исследования, которые полностью подтвердили эффективность подвесной системы. По результатам активность широчайших и брюшных мышц возросла от 50 до 180%.

Некоторые боятся, что за счет неустойчивой платформы будет сильно нагружаться позвоночник. На самом деле, позвоночник нагружается не больше, чем когда вы выполняете отжимания от пола. Но если у вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, то лучше сначала уделить время более изолированным упражнениям на укрепление мышечного корсета.

Фитнес-тренировки с TRX-петлями

Программа фитнес-тренировок может целиком состоять из упражнений с TRX-петлями. А можно время от времени добавлять упражнения с петлями в силовые тренировки, чтобы сделать их более разнообразными. Атлеты, тренирующиеся с петлями, обычно проводят 2-3 фитнес-тренировки в неделю. Каждое упражнение повторяется 8-12 раз в подходе. Новички могут начать с меньшего количества повторений. Паузы между подходами длятся 1-2 минуты. Обычно делается по 4 подхода в упражнении.

Меняя длину строп и угол наклона тела, можно варьировать степень нагрузки. Разница может быть весьма существенной: от 5 до 100% массы тела. В начале фитнес-тренировки и между упражнениями нужно проверять, чтобы длина строп была одинаковая, — рукоятки должны находиться на одном уровне. Интенсивность тренировки можно существенно повысить, если организовать ее по круговому методу. Суть метода заключается в выполнении нескольких упражнений (обычно 4-8) друг за другом без передышки. Потом делается пауза для отдыха (2-3 минуты), после которой круг упражнений повторяется.

Что дает тренинг на подвесном тренажере

Подвесной TRX тренажер — это 3 жестких, Y-образно соединенных, стропы. Один конец крепится к стене, потолку, зажимается в проеме двери или фиксируется, например, на дереве. Вставка-удлинитель, карабины и анкеры позволяют заниматься в помещении или на улице. Концы 2 других лямок, тоже регулирующихся по длине, оканчиваются рукоятками и петлями. Их сочетание позволяет не только держаться за них руками или фиксировать стопы. Рукоятки делают удобным выполнение упражнений в положениях упора. С устройством тренажера разобрались, а trx тренировка — что это за методика?

Существует достаточно большое количество брендовых систем физической подготовки от Академии TRX и других производителей подвесных тренажеров подобного типа. Однако каждый тренер или занимающийся фитнесом могут составлять и собственные схемы занятий.

С помощью упражнений на петлях можно решать разные задачи:

  • прорабатывать все группы мышц одновременно и равномерно или с акцентом на руки, ноги или спину;
  • прокачивать или наоборот засушивать мышечный объем;
  • улучшать ловкость, координацию движений и чувство равновесия;
  • увеличивать гибкость и растяжку;
  • повышать показатели выносливости, регулируя интервалы и интенсивность нагрузок.

Для новичков упражнения на тренажере могут быть отдельным видом тренировки, а для продвинутых спортсменов стать частью занятия любого направления фитнеса.

Особенности тренировок

Функциональный тренинг TRX включает в себя огромное разнообразие упражнений. Тренировки можно разделить на несколько уровней, например: для новичков, на выносливость и для сушки (метаболические).

Прежде чем говорить о составе тренировок отметим некоторые моменты касательно того, что может вам дать TRX, а чего не может.

  1. Вы прекрасно укрепите свою мускулатуру, повысите выносливость, научитесь лучше координировать движения.
  2. Однозначно сможете похудеть, так как круговые тренировки на петлях очень изнуряющие.
  3. Но, вы не наберете массу за счет одного лишь тренинга на петлях. Не получится одними лишь петлями накачать себе атлетическое тело, так как для этого надо выполнять упражнения со значительными весами.
Читайте также:  Какой должна быть жиросжигающая тренировка для мужчины?

Чем же так хорош TRX тренинг:

  1. При выполнении упражнений нет компрессионной нагрузки на позвоночник.
  2. За счет подвижности ручек обычные упражнения превращаются в адские испытания на силу, выносливость и координацию. Сравним, например, отжимания на брусьях и на кольцах. Объясним тем, кто не в теме: брусья штуки неподвижные. На них встал и отжимайся. Руки в стороны не разъедутся, вперед-назад тоже не уйдут. А вот на кольцах дело другое – надо и отжаться, и кольца рядом удержать. В упражнениях на TRX такой же принцип. Поэтому задействуются не только мышцы синергисты, но и антагонисты.
  3. TRX тренировки можно проводить дома, так как петли стоят не так дорого, как тренажеры. Реально купить комплект и установить у себя в комнате. Места это все занимает мало. Штангу и гантели петли не заменят, но свою роль в тренинге выполнят.
Особенности тренировок

Теперь давайте рассмотрим особенности TRX тренировки для каждого из указанных выше уровней подготовки. То есть для новичков, для развития выносливости и для проработки рельефа (похудения).

Уровень 1 – начало тренировок

К первому уровню относятся новички, которые до этого момента не бегали, не ходили в тренажерный зал, даже не делали зарядку.

Для них достаточно выполнять самые простые упражнения, такие как отжимания, подтягивания, двойной бицепс, планка, тяга к груди.

На данном этапе TRX – ваша единственная тренировка.

Уровень 2 – выносливость

Тем ребятам, которые уже имеют опыт занятий, могут пробежать километр и особо не запыхаются, подойдет более продвинутая система тренировок. Ходите и дальше в тренажерный зал, а с петлями TRX работайте на выносливость, делая суперсеты по 2–3 упражнения в виде лестницы.

Между упражнениями отдых минимальный, а вот между цепочками – отдыхайте столько, сколько вам нужно для восстановления пульса и дыхания.

Учтите, данный тренинг идет в качестве дополнения к основному. То есть, TRX в данном случае не является основным вашим занятием.

Уровень 3 – рельеф (сушка)

Особенности тренировок

К данному уровню относятся те атлеты, которые собрались сушиться после качественного набора массы. Например, они готовятся к соревновательному сезону или же к походам на пляж.

В данном случае рекомендуем выполнять круговые тренировки до «потери сознания». Последнее, конечно, сказано в шутку, но иногда в глазах вполне может потемнеть от такого интенсива.

Тренировка будет строиться из 3–4 кругов в 8 упражнений. На каждое упражнение дается 15–30 секунд (длительность будет возрастать раз в неделю, курс рассчитан на месяц). В неделю нужно заниматься 4–6 раз.

Отдых между упражнениями сводится к минимуму и составляет 15–20 секунд, между кругами отдыхайте столько, сколько надо. Пока ваш сердечный ритм и дыхание не вернутся к норме.

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

Максимальный рост мышечной массы – цель почти всех спортсменов-любителей. Тренировки с петлями прежде всего направлены на рост выносливости, развитие стабильности и функциональности тела. Они могут быть отличным способом внести разнообразие в традиционный тренировочный план. Да и для мышц, привыкшим к работе с тяжёлыми весами, упражнения с петлями могут быть хорошей «встряской». Но полностью работу с тяжёлыми весами они не заменят. Вы можете делать всё большее количество повторений в упражнениях – но это будет улучшать выносливость. Чтобы прогрессировать – нужно добавлять силовые тренировки с отягощением.

Если у Вас есть возможность попробовать тренажёр TRX – обязательно сделайте хотя бы несколько упражнений!  опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках 

Читайте также:  Баланс борд: упражнения, польза и особенности тренировок

Можно ли заниматься с петлями TRX в домашних условиях

Да. Все, что вам потребуется помимо самих петель, — это опора для занятий. Это могут быть, например, дверь или потолок.

Вопрос лишь в том, насколько надежно вы сможете прикрепить к ним петли и насколько крепеж эстетически впишется в ваш интерьер.

Можно ли заниматься с петлями TRX в домашних условиях

На улице опорой для занятий могут послужить турник, столб или ветка дерева.

Barre-фитнес: отличный способ похудеть и «подсушиться» без тяжелых нагрузок

Табата: быстрый способ похудеть дома за 4 минуты в день

Что дает данный вид тренировок?

TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса).

Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

Что дает данный вид тренировок?

Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения.

TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.

Как и где заниматься TRX

Рекомендованное количество занятий – каждый день, часовые тренировки. Если нет возможности такой частой нагрузки, то можно составить программу на два-три занятия в неделю. Как и в любом спорте важна системность: постоянные занятия дают возможность четко понимать, как много нужно отдыхать конкретному человеку, как как эффект возможен только в комплексе с правильным отдыхом.

Существуют индивидуальные занятия TRX, а также групповые. Если вы хотите заниматься дома или на природе – можно купить в множестве специализированных специальных магазинов и выполнять комплексы самому.

Фитнес-клуб Гран-При

ул. Владимирская, 101

Как и где заниматься TRX

# Читайте нас у TelegramТеги: Nike trx гран при тренировкиПоділитися: SHARE 240 TWEET

POCKET 14