Упражнения для похудения живота и боков для женщин

Перед тем как давать советы и приводить примеры упражнений, которые помогут избавиться от жира в области живота и бедер, необходимо предупредить, что похудеть только в одной конкретной области тела просто невозможно. Можно лишь сделать больший акцент на проблемные зоны в нашем случае живот и бока, в которых скопилось избыточное количество жира.

Как быстро и просто избавиться от лишних килограммов

Комплексные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, входят в программу индивидуальных занятий.

Такой программный комплекс сможет предложить личный инструктор при посещении фитнес-зала, но дома можно заниматься не менее эффективно и сэкономить собственные средства и время, соблюдая следующие правила:

  • тренировки проводятся 4-5 раз в неделю с перерывами для отдыха организма и восстановления его сил;
  • все движения необходимо воспроизводить в четкой последовательности не позволяя себе отдыхать и расслабляться;
  • во время тренинга необходимо периодически восстанавливать водный баланс употребляя свежую воду без добавок;
  • между отдельными подходами нельзя делать длительных пауз понижая эффект от тренировочной программы;
  • важно соблюдать технические рекомендации при воспроизведении базы, для нее техника является решающим фактором эффективности;
  • стрессовое введение в тренинг новых упражнений и повешение нагрузки определяет быстроту процесса похудения.

Правильная и хорошо организованная работа поможет быстро и эффективно добиться желаемого результата и отказаться от занятий в зале.

При огромном разнообразии разных упражнений можно отдавать предпочтение любимым, но не самым простым, эффективность которых стремиться к нулю и не помогает избавиться от жировой прослойки.

Упражнения которые помогут похудеть в области живота и боков за дня

Для живота

Старайтесь выполнять все ниже перечисленные упражнения без перерыва, до отказа и жжения в брюшных мышцах.

Упражнения которые помогут похудеть в области живота и боков за дня

Каждое упражнение должно быть контролируемое, не нужно расслабляться при возвращении в исходную позицию.

Вдруг у вас произойдет полный отказ, остановитесь, поставьте небольшую паузу, а после продолжайте выполнять поставленную задачу.

Упражнения которые помогут похудеть в области живота и боков за дня

1. Ложимся на спину, ноги подгибаем в коленках, руки за голову и приступаем.

Поднимаем только лопатки не нужно отрывать от коврика поясницу и тянемся как можно сильнее к коленкам. Во время опускания, если вы хотите хорошо проработать пресс, не стоит его расслаблять, он должен находиться постоянно в напряжении.

Выполняем в одном подходе по 20 раз.

Упражнения которые помогут похудеть в области живота и боков за дня

2. В  этом упражнение мы проделаем работу на косые мышцы живота.

Лежа на коврике, одна нога подогнута, а вторая закинута на нее. Касаемся локтем колена, не расслабляемся  при опускании, левую руку можно положить на живот и делаем по своим максимальным возможностям, держим пресс в напряжении. Меняем положение ноги и выполняем тоже самое.

В подходе необходимо выполнить 15-20 раз.

Упражнения которые помогут похудеть в области живота и боков за дня

3. Лежа на полу, прямые ноги поднимаем вверх и стараемся коснуться кончиками ног руками. При подъеме максимально тянемся вверх, а при опускании не расслабляемся, держим тело в тонусе. Это упражнение очень эффективное, так что, старайтесь его делать более правильно. В крайнем движении старайтесь потянуться как можно выше, при этом зависнуть на 10 секунд в таком положении.

Выполняем по 15-20 раз.

Упражнения для боков

Упражнения которые помогут похудеть в области живота и боков за дня

на бок, опираясь на локоть, выполняем поднимание ног и немного туловища. Это необходимо для того, чтобы задействовать бока и заставить их сокращаться.

При поднятии делаем выдох, не заваливаем корпус и сразу же медленно опускаем вниз.

Повторений в подходе выполняем по 30 раз, после чего повторяем тоже самое на другую сторону.

Упражнения которые помогут похудеть в области живота и боков за дня

2. Опираемся на руку и проделываем опускание корпуса вниз и максимальное поднятие вверх.

Делаем в подходе по 25 раз, разворачиваемся и повторяем эти же движения с другой стороны.

3. Выполняем стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, сначала смещение туловища вправо, а после влево, сокращая при этом максимально бока.

Упражнения которые помогут похудеть в области живота и боков за дня

Выдох совершаем на каждое смещение, только не нужно заваливаться как вперед, так и назад, от этого зависит правильность проделанного упражнения.

Читайте также:  Поднятие штанги на грудь – для сильных телом!

Количество повторении в одном подходе должно быть не меньше 80-100 раз.

4. Встаем боком к опоре, можно к стене и выполняем поднятие ноги в сторону, при этом носочек держим к себе, старайтесь, чтобы пятка вела ножку в верх.

Упражнения которые помогут похудеть в области живота и боков за дня

Во время поднятия делаем выдох, в этот момент ваша рабочая конечность должна быть напряженной.

В подходе повторений должно быть не менее 25-30 раз. Разворачиваемся и повторяем все тоже самое с другой ногой.

Упражнения которые помогут похудеть в области живота и боков за дня

Питание для похудения живота и боков

Первое на что нужно обратить свое внимание и изменить, это, конечно же, ежедневный рацион, без коррекции которого даже самые эффективные упражнения для похудения живота станут малоэффективными. О правильном питании, подсчете нормы калорий и подобных вещах уже было сказано не мало, однако можно выделить основные правила питания, при которых вы сможете худеть и уменьшать объёмы в области живота и боков.

Питание для похудения живота и боков
  • постарайтесь снизить употребление, а лучше полностью исключить из рациона, хотя бы на время похудения, быстрые углеводы (сахар и продукты, содержащие его в своем составе, хлебобулочные изделия и т.п.);
  • старайтесь готовить блюда с меньшим содержанием соли, так как соль задерживает воду в организме, тем самым проявляется отечность;
  • питайтесь маленькими порциями (до 200 г.) 4-5 раз в день;
  • не игнорируйте водный баланс, выпивайте как минимум 1,5-2 литра очищенной воды в сутки, это позволит ускорить обмен веществ, что в итоге положительно скажется на процессе похудения в области живота в том числе;
  • замените жирные сорта мяса и рыбы на нежирные. Нежирные сорта мяса: курица, индейка, говядина, телятина, мясо кролика. Нежирные сорта рыбы: хек, минтай, карп, судак, минтай, сазан, кефаль, щука, треска, лещ, камбала;
  • в качестве способа приготовления, отдайте предпочтение запеканию, варке, тушению, приготовлению на пару.

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

По теме:Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

По теме:Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

эффективных упражнений для похудения

Все эти упражнения отлично борются с жировыми отложениями в области живота и боков у женщин. Делать их нужно три-четыре раза в неделю. Тогда уже скоро вы заметите результат. Каждое из них нужно выполнять по пятнадцать раз, а со временем увеличить это число до тридцати-пятидесяти.

Читайте также:  Балансировочная подушка для позвоночника

1 упражнение

Нужно сесть на пол и ногами упереться в стену или любой другой неподвижный предмет. Руки расположите за головой, локти должны быть разведены в стороны. Теперь попеременно делайте наклоны сначала вперед, потом назад, затем вправо и влево.

2 упражнение

Лягте на пол и согните ноги в коленях, поставив их всей ступней. Необходимо прижать поясницу плотнее к полу. Затем делайте медленный вдох и немного приподнимите голову и плечи вверх. Задержитесь так на несколько секунд. Теперь делайте медленный выдох и опускайтесь.

3 упражнение

Данное упражнение немного похоже на предыдущее. Лягте на пол и ноги согните в коленях. На вдохе поднимайте корпус к коленям, а на выдохе опускайте его обратно на пол.

эффективных упражнений для похудения

4 упражнение

Лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях. Затем поднимите таз вверх. Поднимать его нужно максимально высоко, как только сможете. В таком положении продержитесь около десяти секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

5 упражнение

Сядьте на пол. Обопритесь на руки, немного отклонившись назад. Поднимите одновременно обе ноги, согнув их в коленях. Подтяните ноги к груди. Затем медленно опустите их, выпрямляя колени.

6 упражнение

Лежа на полу на спине, согните руки на груди в локтях. Затем попеременно подтягивайте то одну ногу, согнутую в колене, то другую к локтю. Можно подтягивать правую ногу к правой руке. А можно делать это упражнение, подтягивая правую ногу к левой руке и левую ногу к правой руке соответственно.

Как нельзя выполнять упражнения: исправляем ошибки

Одной из основных ошибок в тренировке мышц живота является ежедневное выполнение упражнений. Следует иметь в виду, что во время силовых упражнений в мышцах происходят микротравмы — разрывы мышечных волокон. Это естественное явление, которое особенно проявляется в процессе наращивания мышечной массы. Оно касается также мышц, расположенных в области живота, поэтому мышцы повреждаются во время выполнения упражнений на плоский живот.

После окончания тренировки мышечные волокна восстанавливаются и становятся больше и сильнее, чем раньше. Это происходит из-за адаптивных изменений, происходящих под влиянием силовых упражнений в пределах мышечной ткани. Именно поэтому, не следует ежедневно выполнять упражнения для похудения живота — мышцам, расположенным в этой части тела, как и другим мышцам человеческого организма, нужно время для отдыха и восстановления.

Прежде чем начинать упражнение для похудения живота в домашних условиях — разминка!

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

  • Добавленная к тренировкам, диета на сушке для женщин, поможет добиться отличных результатов.
  • Естественное желание каждой девушки похудеть в талии и животе легко воплотить в жизнь.
  • А, если к Вашим усилиям добавить обертывание живота для похудения в домашних условиях, то можно существенно ускорить процесс похудения.

К оглавлению ↑

Упражнения на ягодицы и бедра

№1. Приседания.

Выполнить приседание до момента, когда бедро будет параллельно полу или на несколько сантиметров ниже этого положения, при этом необходимо следить за углом между голенью и бедром – он должен быть примерно 90 градусов. После – выполнить подъем. Повторить 20 – 25 раз в 4-х подходах.

Не нужно гнаться за количеством, лучше следить за правильной техникой, она намного важнее. Также можно повысить упражнение до 6-ти подходов, каждые 2 из которых выполнить с узкой, средней и широкой постановкой стоп. Это обеспечит лучшую проработку бедер и ягодиц.

№2. Подъемы прямых ног вперед и в стороны.

Выбрать опорную ногу, встать на нее, зафиксировав колено. Рабочую ногу поднять вперед, натянув носок от себя. Опорную ногу не сгибать при подъеме рабочей. Опустить рабочую не ставя на пол. Повторить 20 раз для каждой ноги в 2-х сетах. То же самое и с таким же количеством повторений и подходов нужно сделать при подъеме ног в стороны.

№3. Махи ногами назад.

Опереться руками об стол, кровать или другую мебель (можно стену) и выполнить мах ноги назад. Во время маха нога не должна быть прямой, наоборот – она должна сгибаться в колене. Это обеспечит ее напряжение и растяжку. 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Читайте также:  Как сложить палатку: советы бывалых туристов

№4. Подъем на носки.

Встать на невысокую платформу (высота 5 – 7 см – брусок, плотно сложенное одеяло), расположив ноги близко друг к другу. Выполнить подъем на носки, задержать на секунду в верхней точке, опуститься. Сделать 3 — 4 сета по 25 раз каждый.

Как убрать живот с помощью йоги — задержки дыхания

Итак, как и обещал рассказываю про дыхательное упражнение, которое дает быстрый эффект сжигания жира. Ничего секретного здесь нет. Это всего лишь обычная задержка дыхания.

На самом деле, в йоге задержка дыхания – это основополагающая практика. Йоги учатся задерживать дыхание на десятки минут. И именно путь йоги привел меня к подобным тренировкам. Для тренировки задержек я составил для себя оптимальную таблицу. Мое занятие состояло из 5 задержек с перерывами. Время задержек и отдыха между подходами я подобрал так, чтобы было достаточно комфортно, но при этом под конец приходилось применять силу воли.

Вот моя таблица тренировки:

  1. Задержка 1 минута — Отдых 1:30
  2. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
  3. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
  4. Задержка 1:35 – Отдых 1:30
  5. Задержка 1:40

Эта таблица для задержек дыхания после вдоха.

Традиционно занятие по йоге состоит из трех частей: медитация, асаны (физические позы) и пранаямы (дыхательные упражнения). И все эти три части очень важны для похудения живота. Мы рассмотрели асаны, дыхательные упражнения, и осталась одна часть – медитация, которую я не буду разбирать в этой статье, потому что о ней я уже подробно писал в других статьях, например, здесь: что такое медитация. А если вы хотите научиться медитировать, то пройдите мой бесплатный семидневный курс по медитации для начинающих. Как медитация помогает похудеть? Дело в том, что медитация снижает уровень повседневного стресса, а стресс часто является причиной отложения жира на животе и боках, поэтому в занятия йогой для живота нужно обязательно включить медитативные практики.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Categories:Йога Tags: йога, похудение

Упражнения для мышц живота спины и поясницы

В домашних условиях нет возможности заниматься на тяжелых, сложных тренажерах, как в фитнес клубе, поэтому для выбора эффективных упражнений для мышц живота спины и поясницы рекомендуем ходьбу, бег трусцой, бег на время, активные занятия с обручем, дыхательные упражнения и наклоны.

Мы рассмотрели небольшое количество упражнений для создания здорового образа, похудения живота и боков дома. Вы сами скульптор своего тела! Не откладывайте на завтра свою красивую фигуру, трудитесь, применяйте все полезные жиросжигающие упражнения и от вашего толстого живота останется тонкая осиная талия.

Теперь вы точно знаете, как убрать живот при помощи зарядки. Ведь вам ничего не требуется для создания плоского живота в домашних условиях, кроме желания, настойчивости и терпения при выполнении зарядки. Для исполнения наибольшей мечты в вашей жизни — расстаться с большим животом, вам предоставлен эффективный комплекс упражнений. Скажите «прощай» жиру на теле, у вас больше никогда не будет толстого живота и боков!

Советы тренеров для эффективного похудения

Обратите внимание! Для похудения в области живота, тренеры советуют уделять внимание всем группам мышц, а не только мышцам пресса. Тренируя крупные мышцы, максимально исчерпывая энергию, процесс похудения будет идти быстрее.

Невозможно похудение только в одной области, поэтому к похудению в желаемой области, нужно подходить комплексно со всех сторон. Хотите, чтобы похудел живот – тренируйте ноги, даже утренняя зарядка поможет скорректировать область живота. Тренировки этих мышечных групп самые энергозатратные. Раз в неделю можно добавить любую часовую кардиотренировку или прогулку на свежем воздухе.