Упражнения для укрепления рук с гантелями для мужчин

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Как и когда тренироваться

Перед занятиями стоит приобрести хотя бы стандартный набор инвентаря, например, гантели. Без них нет смысла занятий в домашних условиях: вы не сможете себя достаточно нагружать, а покупать другие снаряды будет очень накладно. Гантели помогут прокачать абсолютно все группы мышц. Кроме того, вы можете выбрать требуемый вес либо купить вообще универсальный инструмент с возможностью менять конфигурацию.

Также обязательно нужно соорудить турник. Сделать это просто: в дверном проеме прикрутить металлическую трубу или деревянную палку. По возможности соорудите турник, сварив, а затем прикрепив каркас к стенке. Если не имеете навыков сварщика, то можно соединять детали с помощью болтов и гаек.

Начинающие должны четко определиться, зачем им нужны тренировки дома: только для похудения или наращивания мышц. Первый вариант вполне реален, а вот второй в большей мере обречен на провал. Конечно, если вы живете в большом доме, есть возможность качественно обустроить спортивный уголок или рядом имеется площадка, то, может, что-то да и получится. Но зачастую в домашних условиях нельзя достичь эффекта, сопоставимого с занятиями в тренажерном зале.

Комплекс упражнений дома точно поможет:

  • избавиться от лишнего веса;
  • немного подкачаться;
  • улучшить физическое состояние в целом, выносливость;
  • предупредить появление некоторых заболеваний, связанных с малоактивным образом жизни.

Важные моменты и советы при занятиях дома

  1. Не нужно выполнять упражнения в хаотичное время, должен быть четкий график как по дням, так и по часам.
  2. Все время вводите новые упражнения в свой комплекс занятий. Это не даст организму привыкнуть к нагрузкам и не позволит лично вам утратить интерес к спорту.
  3. Покупайте пусть и не дорогой инвентарь, но хотя бы не самый дешевый. С качественными вещами всегда работать приятнее и удобнее, это докажет любой спортсмен.
  4. Начинающие часто пренебрегают правильным питанием, а опытные спортсмены на нем буквально зациклены. Начинайте заниматься по всем правилам, учитывая здоровый рацион. О нем детальнее здесь.

Подъем рук с гантелями перед собой [ править | править код]

Описание упражнения
Подъем рук с гантелями перед собой
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

изолирующее

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

дельтовидная мышца (акцент на переднюю и среднюю головку)

Вспомогательные мышцы:

большие грудные мышцы (верх мышц) трапециевидная мышца передние зубчатые мышцы

Стабилизаторы:

абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник мышцы-вращатели плеч ромбовидные мышцы нижние части трапециевидных мышц мышцы-сгибатели запястий

Выполнение
Отягощения:

гантели штанга

Варианты выполнения:

попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку)

Сложность:

умеренная

Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Подъем рук с гантелями вперед — изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок.

Стабилизирующие мышцы

  • Основные мышцы ног.
  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание Вниз — разгибание

Вверх — приведение Вниз — отведение

Мобилизирующие мышцы

Дельтовидная мышца (акцент на передних частях)

Большая грудная мышца

Трапециевидные мышцы

Передние зубчатые мышцы

Техника упражнения

  • В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
  • Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
  • Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
  • Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
  • Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Частые ошибки и рекомендации [ править | править код]

Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.

  • Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.
  • Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.
  • Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.
Читайте также:  Как выбрать лучший эллиптический тренажер для дома?

Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.

  • Подъем рук с гантелями перед собой

  • Подъем рук с гантелями перед собой попеременно

  • Подъем рук перед собой с одной гантелью

Перед тем как начать…

Правильно начинать выполнять любой комплекс упражнений с хорошей разминки, и тренировка с гантелями дома не является исключением. Подготовьтесь к ней умственно и физически, выполнив несколько минут легкого кардио (например, с прыжков со скакалкой).

Когда станет немного жарко, и вы начнете ощущать легкую одышку, сделайте небольшую растяжку и упражнения на мобильность суставов. Это поможет подготовить те части тела, которые вы будете тренировать. Наконец, делаем 1-2 подхода каждого упражнения с небольшим весом. Теперь вы готовы к работе с большими весами!

Общие рекомендации и техника безопасности

Стараясь поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях, важно соблюдать ряд важных правил и рекомендаций по технике безопасности, а именно:

  • Перед тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, растянуться, размять суставы, это позволит уберечься от травм.
  • Все упражнения с гантелями следует выполнять, строго соблюдая технику. Как правильно делать разные движения без риска травматизма, подскажет тренер. Затем занятия можно перенести домой. Малейшее отклонение может повлечь серьезные проблемы со здоровьем.
  • Увеличивайте нагрузку по чуть-чуть. Для начинающих атлетов подойдет вес в 4-5 кг, как только организм адаптируется, можно повышать веса.
  • Контролируйте интенсивность занятий. Изначально промежуток между тренировками должен составлять 1-2 дня. Подготовленный атлет может подвергать организм нагрузкам около пяти раз в неделю.
  • Лучше всего выполнять 3-5 подходов каждого упражнения по 6-10 повторений.
  • Не забывайте о ритме дыхания, это позволит увеличить выносливость. Выдох всегда должен быть во время усилия.
  • Продумайте рацион. Правильное питание важно во время тренировок. Организм в достатке должен получать белки, углеводы и даже жиры.
  • Найдите свой баланс потребления жидкости. Потреблять влагу во время занятий надо, но следует подобрать оптимальное количество воды.

Практически любой вид занятий и упражнений можно усложнить, добавив нагрузку гантелями. Однако начинать надо с самого простого и понятного. Как только организм привыкнет, можно экспериментировать с более сложными конфигурациями и элементами.

Как накачать руки: план + особенности

Для того чтобы накачать руки в домашних условиях, вам потребуется проверенная программа. Существует масса планов, направленных как на общее развитие силы, так и на акцентированную проработку отдельных мышечных групп. Не забывайте об особенностях тренировок рук, чтобы избежать травм и перегрузок.

Мышцы верхних конечностей дают хороший отклик на силовые нагрузки. Для того чтобы быстро добиться результата, помните о нюансах, влияющих на итоговый результат:

  1. Тренировка рук мужчин должна проходить в меру. Недостаточный вес снарядов приводит к минимальному росту волокон. Слишком тяжелые гантели способны истощить мышцы. Подбирайте оптимальный номинал при работе с инвентарем.
  2. Вес гантелей подбирается индивидуально. Оптимальный вес гантелей — тот, который вы сделаете на 10-12 повторений. Это универсальные числа для любого упражнения. 
  3. Чтобы объем бицепсов увеличился на сантиметр, общая масса тела должна возрасти на 3 кг. К такому выводу пришли специалисты, изучая прогресс выступающих атлетов. Питайтесь правильно, чтобы скорее увидеть положительные изменения. Кроме того, для увеличение общей массы вам нужен профицит калорий (готовые калькуляторы КБЖУ).
  4. Чтобы накачать руки мужчине, необходимо уделять более 30% времени тренировке мускулатуры верхних конечностей.
  5. Правильно акцентируйте нагрузку. Не используйте инерцию и маятниковые движения телом при работе с гантелями. Нагружайте только бицепс, трицепс, плечи или предплечья, в зависимости от выбранного упражнения.
  6. Предложенный выше список упражнений для рук включил только основные аспекты силовых тренировок для мужчин. Набираясь опыта, вы узнаете массу других нюансов, которые станут индивидуальными для вашего организма.
  7. Для домашних тренировок лучше приобретать разборные гантели для удобной регулировки веса.

В домашних условиях накачать руки несложно, если использовать проверенные программы. Предлагаем вам 5 готовых планов упражнений на руки для мужчин с количеством повторений и подходов. 

Силовая программа на руки (вариант #1)

  1. Отжимания с узкой постановкой рук / с колен (№16 в подборке): 3-4 подхода по 8-12 повторений
  2. Подъемы гантелей (№1 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Параллельный жим гантелей над головой (№11 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Тяга гантелей к подбородку (№9 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  5. Разгибание рук с гантелями в наклоне (№13 в подборке): 4 подхода по 8-10 повторений

Силовая программа на руки (вариант #2)

  1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
  5. Планка (№18 в подборке): 3 подхода по 20-30 секунд

Силовая программа на руки (вариант #3)

  1. Обратные отжимания от скамьи (№17 в подборке): 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Жим Арнольда (№10 в подборке): 4 подхода по 8 повторений
  3. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Концентрированные подъемы гантелей (№4 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  5. Разгибание рук с гантелями лежа (№15 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Силовая программа на бицепс и трицепс:

  1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Подъемы гантелей хватом молоток (№3 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (№14 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 4 подходов по 8-10 повторений

Силовая программа на плечи:

  1. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Разведение гантелей в стороны (№7 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Поставив технику, не отказывайтесь от экспериментов. План занятий одного атлета не работает столь эффективно для другого. Составляйте программы сами, подбирая оптимальные упражнения на основе личных ощущений и результатов.

  • Готовая тренировка ФУЛБОДИ для мужчин с гантелями
  • Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены + упражнения

базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

Читайте также:  10 круговых тренировок. Попробуйте прямо сейчас

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества

Недостатки

Подготовка к упражнению

В целях подготовки к упражнению выполните общую разминку. Сделайте акцент на разработке локтевых суставов обеих рук. Перед рабочими подходами выполните подводящий сет с гантелями небольшого веса.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Попеременный вариант выполнения подъемов чаще всего используют после базовой нагрузки – например, тяжелых подъемов штанги.

Поскольку в данном случае гантельные сгибания имеют целью изолированную и прицельную добивку бицепса, диапазон повторений подбирается соответствующий – на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Противопоказания

Чем заменить подъем гантелей на бицепс стоя

Отличный способ заменить «гантельные» сгибания – обратиться к блочному тренажеру. Похожее движение с супинацией стоя можно выполнять на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сведение гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье Сведение-разведение гантели одной рукой лежа Сведение гантелей лежа Сведение рук в тренажере (Бабочка) Сведение рук в кроссовере Пуловер со штангой на прямой скамье Кроссовер с эспандером Пуловер и подъем Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье Пуловер со штангой на наклонной скамье

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Сведение гантелей лежа Author: AtletIQ: on Сведение гантелей лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Для трицепса – самой крупной мышцы руки – таких упражнений существует немало. Детальнее рассмотрим одно из них: разгибание руки с гантелью в наклоне – обычно его включают в свою программу только опытные атлеты, практикующие бодибилдинг, чтобы внести разнообразие и не давать мышцам «застаиваться», привыкая к однотипной нагрузке в более распространенных упражнениях (вроде французского жима или работы на блоке).

Зачем, кому и когда?

Прежде чем описывать правильную технику, кратко остановимся на принципе выполнения упражнения и принципе работы трицепса вообще.

Трехглавая мышца плеча, отвечающая за разгибание руки в локтевом суставе, требует тщательной проработки, но и на регулярные нагрузки откликается очень хорошо и быстро.

Являясь самой крупной мышцей руки – как уже говорилось выше – именно она, а не бицепс (как часто думают новички) придает ей желанный объем.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Разгибание руки с гантелью в наклоне позволяет качественно прорабатывать все три головки трицепса, особенно если при его выполнении добавлять статическую нагрузку – задерживать гантель в верхней точке, тем самым создавая максимальное напряжение. При этом частичную работу выполняют дельтовидные мышцы плеча (задний пучок) и широчайшие мышцы спины.

Подходит упражнение далеко не всем: новичку, еще не имеющему значительной мышечной массы, выполнять упражнение не только неэффективно, но и весьма сложно из-за его непростой техники.

Теперь – о технике

Основным залогом эффективности любой тренировки, любого подхода, любого упражнения является правильная техника его исполнения.

И разгибание руки с гантелью в наклоне в этом плане не является исключением.

Выработать четкую технику движений в этом упражнении гораздо сложнее, чем в большинстве других, поэтому лучше для начала потренировать ее у зеркала с минимальным весом (а то и вовсе без гантелей).

  1. Итак, становимся на исходную. Для этого нам потребуется скамья – о нее мы будем опираться рукой (а некоторые – еще и коленом). В принципе, можно обойтись и без нее, однако это более сложный вариант, и на начальных порах его пробовать точно не следует. В правую руку – она будет выполнять подход первой – возьмите нетяжелую гантель, встаньте рядом с лавкой и наклонитесь вперед. Зафиксируйте корпус четко в горизонтальном положении, при этом позвоночник должен быть прямым. Левой рукой обопритесь о скамью. Согните правую руку в локтевом суставе, образовав прямой угол и подняв его примерно до уровня спины (можно немного выше). Ладонь при этом направлена к корпусу. Это – исходная позиция.
  1. На вдохе плавно разогните правую руку, пока она полностью не распрямится. Задержитесь в верхней точке, максимально напрягая трицепс, после чего плавно согните руку, вернувшись в исходную позицию.
  1. Повторите необходимое количество раз, после чего смените руку.
Разгибание руки с гантелью в наклоне

Основные правила выполнения

  1. В первую очередь – о корпусе. В идеале он должен располагаться горизонтально: это позволит создать максимальное напряжение при разгибании руки. Не забывайте при этом держать спину прямой.
  1. Теперь – о положении работающей руки.

    Следите, чтобы она была плотно прижата к корпусу, и при выполнении подхода не двигалась с места – движение выполняется только в локтевом суставе.

  1. Выбирайте такой рабочий вес, чтобы можно было выполнить не менее 8-10 повторений в 3-4 подходах. Как и в любом изолирующем упражнении, здесь не важны большие веса, а главную роль играет именно количество и качество движений.

Становая тяга

Данное упражнение является упрощенным вариантом стандартной тяги со штангой. Большая часть нагрузки при выполнении идет на мускулатуру спины и ног.

Опустившись в позу глубокого приседа, следует прямым хватом взять гантели в обе руки. Спина обязательно должна быть прямая, при этом нужно напрягать мускулатуру кора. На выдохе необходимо осуществить подъем. Четко заняв стартовую позицию, требуется расположить стопы шире плеч, прогнуться в пояснице и опустить руки со снарядами.

Собравшись с силами, нужно сделать наклон вперед, одновременно с этим отводя назад таз и сгибая ноги в коленях. Когда гантели дотронутся до колен, следует плавно вернуться в исходное положение, сперва разгибая колени, а только потом выпрямляя спину.