Упражнения с эластичным эспандером для укрепления мускулатуры спины

Статья по теме Фитнес на кухне: 10 упражнений со шваброй, скалкой и тарелкой

Упражнения с эспандером в домашних условиях

Для начала успешной тренировки необходимо сделать небольшую разминку, и только потом переходить на более сложный уровень. Помните, что увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Не стоит гнаться за повторениями, тут самое главное – качество, лучше сделать меньше, но правильно, эффект от такой тренировки будет намного выше, чем пустая трата времени. Данный вид тренажера позволяет делать небольшие паузы между повторениями (не более 2-х минут).

На первом этапе важно выбрать тренажер, который подходит именно для вас. Все зависит только от вашей физической подготовки, не стоит делать упражнения на тренажере, на котором вы не можете качественно выполнить 10-15 повторений по 3 подхода.

Выбор эспандера

• Начальный уровень (желтый цвет);

• Базовые, более подготовленные люди (зеленый цвет);

• Для продвинутых (красный цвет);

• Профессионалы, которые занимаются регулярно (синий цвет).

Самый надежный вид эспандеров является пружинный. Нагрузка зависит от длины (количество пружин), толщины.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Чтобы похудеть и укрепить мышцы, нужно выполнять упражнения с эспандерами на все группы мышц. Подбирать снаряд следует исходя из своих целей и уровня физической подготовки.

Достичь результата можно только в том случае, если заниматься регулярно. Для похудения стоит тренироваться 3–4 раза в неделю с высокой интенсивностью и небольшим сопротивлением. Чтобы развить мышцы, понадобится проводить 1–2 тренировки в неделю на каждую мышечную группу.

Список упражнений:

  1. Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.
  2. Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.

  3. Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
  4. Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

  1. Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
  2. Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
  3. Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
  4. Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
  5. Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

  1. Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
  2. Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
  3. Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

Читайте также:  Польза и вред велотренажера для женщин

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Лента используется как для разогрева перед основными упражнениями, так и в качестве атрибута полноценной тренировки на определенную группу мышц. Вполне возможно даже скинуть лишний вес и обрести красивый рельеф.

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц.

Что такое резинка для фитнеса виды эластичных лент и резинок?

Эластичная лента — особый фитнес снаряд, принцип действия которого основан на сопротивлении. Поэтому и достигаются быстрые результаты. В зависимости от своего назначения, ленты бывают:

  • эластичная лента. Продается рулонами. Стандартный размер ленты — около 2,5 метров. Она отлично подходит в качестве тренажера для похудения. С применением этого снаряда за один тренировочный сеанс сжигается более 200 ккал;
  • длинная петля — круговая лента до двух метров в длину. Обычно продается комплектом из нескольких штук разной жесткости;
  • мини петля — резинка из нескольких слоев до 60 см в длину. Продается также комплектом из нескольких штук различной жесткости. Пожалуй, самый удобный вариант, так как не нуждается в дополнительном удерживании и наматывании.

Жесткость экспандеров можно определить по цвету. Изделия с наименьшим сопротивлением обычно выпускаются оранжевого или желтого цвета. Темно-синие или черные модели считаются самыми жесткими и рекомендуются только для профессионалов.

Начиная тренировки с фитнес резинкой, предпочтение отдать лучше желтым или оранжевым эспандерам.

Преимущества и недостатки фитнес резинок

  • демократичная цена. Большинство магазинов предлагает комплекты по цене, доступной каждому покупателю;
  • легкий вес и компактные размеры. Даже самую длинную резиновую ленту можно спрятать в дамскую сумочку, что позволяет тренироваться не только дома, но и на свежем воздухе, в поездках или в офисе;
  • универсальность. Резиновый эспандер позволяет прорабатывать абсолютно все группы мышц, даже те, которые не задействованы при обычных тренировках;
  • безопасность. Правильно распределение нагрузки во время тренировки исключает травмы и неблагоприятное воздействие на суставы и связки;
  • легкость в эксплуатации. Регулировать нагрузку при определенных упражнениях для ягодиц с резинкой можно просто сменив ее на другую — более жесткую;

При всех своих достоинствах фитнес резинка все же имеет несколько недостатков:

  • быстрый износ. При интенсивных тренировках ленты могут растянуться и потерять жесткость;
  • отсутствие возможности контролировать количественные результаты. Этот пункт вряд ли можно отнести к минусам изделия, так как мониторят нагрузки в основном только профессионалы. Для домашней тренировки с фитнес резинкой этот параметр не актуален;
  • аллергические реакции. Латексные модели могут вызвать раздражения и болевые ощущения в местах соприкосновения с голой кожей. Но проблема быстро решается заменой ленты или выбором более закрытого типа спортивной одежды.

Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

Как выбрать фитнес резинку?

Перед покупкой фитнес эспандера для попы нужно сначала выбрать, какой именно снаряд нужен:

  • для подтяжки попы и бедер лучше всего подойдет восьмерка;
  • не стоит сразу покупать самую жесткую резинку. Новичкам не обязательно покупать весь комплект резинок. Достаточно будет пары штук одинаковой жесткости;
  • обязательно нужно прочитать маркировку, так как не все производители предпочитают следовать правильному соотношению цвета снаряда и его жесткости;
  • качественный снаряд не должен оставлять следов краски на коже. Чтобы это проверить, достаточно потереть резинку влажной салфеткой или пальцем.

Польза эспандера для представительниц прекрасного пола

Польза от использования эспандера в повседневных занятиях физической культурой невероятная.

  • Самое первое, увеличивается выносливость мышц и всего организма. Говоря иначе, благодаря приемам с демпфером из резины в конце концов телу не страшны станут излишний нагрузки.
  • Второе, мышцы под влиянием постоянных занятий с эспандером регулярно станут пребывать в тонусе. Результаты подобного их состояния окажутся вам на руку: процессы обмена ускорят собственное течение, как итог, бицепсы приобретут четкие контуры. Но не нужно ожидать от демпфера из резины повышения мышц в объеме. Наращивание массы мышц не в компетенции эспандера, здесь уж ничего не попишешь.
  • Третье, процедуры с резиновым спортивным устройством оказывают влияние на различные типы мышц. Для того, чтобы проработать какую-то определенную разновидность последних, лучше всего применять эспандер конкретной конструкции, о чем мы говорили выше. Так, кистевой тренажер предназначается для укрепления мышц предплечья и рук и защиты верхних конечностей от усталости. А, скажем, грудной эспандер тренирует мышцы груди и помогает бюсту женщины получить красивую форму.
  • Конечно, занятия с мини-тренажером из резины или других эластичных материалов помогают профилактике и устранению на ранней стадии недугов костей и костно-мышечного аппарата. Более того, при помощи тренировок, в которых задействован эспандер, по настоящему освободится от подкожного жира, локализованного на тех или других участках тела. Подобным образом, показаниями к использованию резинового спортивного устройства являются наличие недостатков в фигуре и суставные заболевания.

Процедуры и эспандером для представительниц прекрасного пола дома

Разновидности эспандера

По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:

  1. Кистевой тип используется для накачивания кистей рук, мышц предплечья, улучшения силы захвата. Современные модели обладают регулировкой уровня жесткости, имеют разный диаметр, толщину. Эспандеры кистевые могут быть пластиковые, полимерные (жесткая резина). Получили широкое распространение кистевые эспандеры «кольцо» и «ножницы».
  2. Плечевой эспандер стимулирует развитие грудных, плечевых мышц, мышц спины, трицепса, бицепса. Часто применяется бодибилдерами, атлетами. Наиболее известный спортивный плечевой снаряд включает две ручки, соединенные друг с другом пружинами. При изготовлении могут использоваться стальные или латексные пружины, работающие на растяжение.
  3. Резиновые эспандеры или «трубчатые», представлены такими моделями, как «кольцо», «восьмерка». Это универсальные модели спортивного инвентаря, которые применяются в тренировках для мышц верней части тела и бедер, ягодиц, ног. Жесткость и сила эспандеров в зависимости от производителя разделяется по цвету корпуса: желтый – легкий, красный – более сильный, синий, фиолетовый и черный цвета подходят для профессиональных спортсменов и атлетов.
  4. Резиновый эспандер-жгут или латексная лента используются на фитнес-тренировках, для укрепления всех мышц тела. Снаряд позволяют улучшить выносливость, повысить подвижность суставов, прокачать бицепс, пресс, трицепс.
  5. Эспандер «бабочка» — компактная, небольшая модель для домашних тренировок по прокачке мышц спины, груди, ягодиц. Модель выполнена из качественного неопреона и пружины в пластиковом корпусе.
  6. Эспандер «лыжника» разработан с применением нескольких жгутов с петлями на концах. Эффективно используется для тренировки мышц спины, рук, ног. Универсальность обусловлена возможностью крепить снаряд на турник, шведскую стенку. Эспандер получил хорошие отзывы в тренировке боксеров, лыжников, в период восстановления после сложных травм.
  7. Многофункциональный эспандер представляет собой сразу несколько моделей: кистевой, для пресса, плечевой и т. д.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Виды эспандеров

В спортивных магазинах представлены эспандеры с отличающимися ценами, внешним видом и характеристиками. Как сделать правильный выбор? Советуем ознакомиться с плюсами и минусами разных моделей.

Резиновый

Имеет форму кольца или мячика и сделан из эластичной резины. На поверхности могут присутствовать пупырышки, которые дают массажный эффект во время тренировок. Минимальная степень сопротивления – 5 кг.

Таблица 1. Плюсы и минусы резинового эспандера

+
Низкая стоимость по сравнению с другими моделями. Невозможно отрегулировать степень сопротивления.
Риск получения травм практически отсутствует. Быстро перестает приносить ощутимый эффект, приходится менять.
Долговечность. Не подходит профессиональным спортсменам.

Резиновый эспандер – идеальное решение для начальных тренировок. Также он подходит школьникам и студентам, помогает успокоиться перед экзаменами и сконцентрировать внимание на решении важных задач.

Пружинный

Его еще называют «эспандер-бабочка». Имеет степень сопротивления до 20 кг. По форме напоминает плоскогубцы. Сопротивление создает пружина, которая связывает две рукоятки.

Таблица 2. Плюсы и минусы пружинного эспандера

+
Возможность индивидуального подбора жесткости пружины и степени сопротивления. Подходит новичкам, любителям и спортсменам. Равномерная нагрузка на все пальцы, в том числе мизинец. Недолговечность пружинного механизма, особенно при покупке дешевой модели. Трудно угадать нужную степень жесткости пружины при выборе тренажера. Более высокая цена, чем у резиновых моделей.

Если пружинный эспандер перестает приносить ощутимый результат, необязательно покупать новый. Можно заменить только пружину, чтобы повысить степень сопротивления.

Регулируемый

По сути представляет собой усовершенствованный вариант пружинного эспандера. Максимальная степень сопротивления – 170 кг. Жесткость пружины можно регулировать с помощью специального механизма. Такой агрегат больше подходит профессиональным спортсменам.

Таблица 3. Плюсы и минусы регулируемого эспандера

+
Плавное увеличение нагрузки на мышцы и суставы рук. Надежность и долговечность. Высокая цена по сравнению с другими моделями. Не подходит новичкам.

Гироскопический

Внешне такой эспандер больше напоминает игрушку. Имеет форму шара. Внутри находится ротор, который сначала приводится в движение с помощью шнурка, а затем развивает скорость до 15 000 оборотов в минуту. Тренажер создает кинетическую энергию, приводя в тонус мышцы и отклоняя кисть в сторону. Эспандер надо крепко держать в руках и физическим усилием поддерживать вращение гироскопа.

Таблица 4. Плюсы и минусы гироскопического эспандера

+
Интересный дизайн (иногда – наличие подсветки, дисплея с информацией о количестве оборотов). Поднимает настроение. Высокая вероятность поломки при падении. Хорошие модели дорого стоят.

Гироскопический прибор больше подходит новичкам и любителям. Профессиональным спортсменам степень сопротивления покажется недостаточной.

Потягушки

Что дает?

Укрепляет мышцы спины, помогает убрать складки под мышками.

Упражнение делается стоя. Зацепите амортизатор за какую-нибудь прочную дверную ручку или батарею. Встаньте подальше и слегка наклонитесь вперед. Вы должны держаться за ручки эспандера вытянутыми руками (локоть чуть-чуть согнут). Тяните амортизатор руками к бедрам, помогая себе в этом дополнительным скруглением спины (как бы «наваливаясь» на рукоятки, за которые тянете). Не сгибайте руки и не задерживайте дыхание. Усилие должно приходиться не на руки, а на мышцы спины! Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.

Ручной эспандер

Может быть выполнен в форме резинового кольца, напоминающего бублик, пружинного кольца с двумя ручками. Они предназначены только для укрепления кистей рук и мышц предплечья.

Могут быть оснащены дополнительными функциями: счетчиком повторений, индикатором силы – динамометром. Таким образом можно провести эквивалент между кистевыми усилиями и килограммами веса.

Ручной эспандер

При регулярных тренировках от усилия в 2 кг можно пройти путь до единичного сжатия, равного 25 кг. При желании можно развить хват до 100 кг.

Ручной эспандер

Есть универсальные снаряды, при помощи которых можно работать над всеми или многими группами мышц.

Кистевой эспандер — польза и вред для рук

Мышцы человеческого скелета – это особенный механизм, сравнимый с металлической цепочкой, где общая прочность зависит от целостности отдельных звеньев. Очень часто, когда речь идет о различных участках мышц, уязвимым «звеном» оказываются предплечья. Особенно новички грешат тем, что уделяют им относительно мало внимания.

Подобный подход к тренировкам неправилен. Развитие каждой группы мышц происходит эффективнее, когда есть соразмерная нагрузка на весь мышечный комплекс. Игнорирование целенаправленной тренировки предплечий является задерживающим фактором для роста мышц в целом.

Зачем тренировать предплечья

При недостаточной силе хвата, плохом удерживании тяжести упражнения для торса будут не столь успешны. Рабочий вес будет снижен в результате возбуждения органов Гольджи, являющихся природными «предохранителями».

Вообще, рабочему весу выше среднего несвойственен слабый хват, это взаимоисключающие факторы.

Часто спортсмены применяют лямки и другое спортивное оснащение, чтобы искусственно усилить предплечья, но вряд ли такой способ можно назвать эффективным.

Систематические упражнения для развития предплечий, где применяется кистевой эспандер, имеют огромнейшее значение в тренировке больших групп мышц, например, груди, спины.

Внимание!

Польза состоит в том, что тренирующийся прекращает удерживать внимание на том, чтобы удержать снаряд.

При этом, во время упражнения он начинает ощущать напряжение исключительно целевых мышц, исключая руки и предплечья из цепочки «мозг-мышцы», что при слабом хвате почти невозможно.

Вреден ли кистевой эспандер

Встречается много информации о недостаточной эффективности эспандеров, которая на практике не подтверждается. Как 10 лет тому назад, так и сейчас этот тренажер относится к эффективнейшим приемам тренировки предплечья.

Каждый вид эспандера обладает своими достоинствами, а вот недостаточной эффективности, а тем более вреда попросту нет.

Нужны ли специальные тренировки с эспандерами

Коэффициент нагрузки во время разнообразных силовых тренировок, на самом деле, не настолько значителен, как следовало бы. Он слишком мал, чтобы стимулировать рост мышц. Большая часть волокон предплечья представляет собой медленный тип, а его можно стимулировать к развитию лишь при многократном повторении упражнений.

Польза эспандера состоит в выполнении вышеуказанных требований и в биомеханике упражнений, которые можно многократно повторять в необходимом режиме.

Как применять эспандер

Для мужчин и женщин

Здесь необходимо учитывать разницу между женским и мужским организмом. Женские мышцы имеют меньшую плотность.

Они не такие крепкие, как у мужчин. Максимальный вес мышечных тканей у женщин составляет лишь 35% от общей массы тела.

Для мужчин и женщин

У мужчин на 10% больше. Кроме того, между мышечными волокнами у женщин имеется жировая прослойка. Поэтому для женщин важна не сила тренировки, а ее интенсивность.

Ввиду этого упражнения для мужчин должны быть малоповторными, но с большей нагрузкой.

Для женщин нагрузка должна быть меньше, но с большим числом повторений.