Упражнения с гантелями на скамье женщине

Чтобы тренировки проходили эффективно, их необходимо выполнять правильно. На занятия в тренажерном зале приходят с целью научиться делать жим гантелей сидя. Это упражнение из положения лежа пользуется не меньшей популярностью.

Подробный обзор

Описание упражнения

Среди имеющих популярность упражнений на проработку груди можно выделить разведение рук с гантелями на скамье в положении лежа, которое часто включают в свой тренинг как новички, так и опытные спортсмены.

Какие мышцы работают

При выполнении такого упражнения будут задействованы такие мышцы:

  1. Передние и средние пучки дельтовидных мышц принимают участие в качестве ассистентов.
  2. Трицепсы, бицепсы, а также мышцы предплечий позволяет рукам зафиксировать гантели немного в согнутом положении.
  3. Мышцы живота, ягодиц и ног служат для стабилизации корпуса.
  4. Вследствие правильно выполненного упражнения техника задействует грудь и растянет ее в негативной фазе.
  5. Основная нагрузка ляжет на большие грудные или пекторальные мышцы.

Польза

Выполнение упражнения может принести много пользы занимающемуся атлету:

  1. Правильное соблюдение этой техники позволит укрепить следующие мышцы: дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные.
  2. Способствует большей генерации мышечной активности в грудных мышцах по сравнению с классическими отжиманиями от пола.
  3. Техника выполнения данного упражнения достаточно проста и может быть выполнена даже в домашних условиях, при этом не требуется какого-либо специального оборудования. Все, что потребуется, это горизонтальная поверхность и небольшое возвышение от пола, а также наличие гантелей. При отсутствии последнего можно воспользоваться бутылкой с водой.
  4. Под действием растяжки под нагрузкой происходит ускорение роста мышц, что было подтверждено проведенными по этому поводу исследованиями.
  5. Разведение гантелей хорошо сказывается на формировании правильной осанки атлета. Хорошая растяжка позволяет получить больше пространства для заполнения мышцами спортсмена.
Читайте также:  Лучшие сумки для йоги: руководство для покупателя

Противопоказания

Выполнение данного упражнения противопоказано людям, у которых наблюдаются какие-либо проблемы в плечевом суставе либо с позвоночником. Сюда входит наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы и систематические скачки артериального давления.

Как правильно делать разводки гантелей лёжа на горизонтальной скамье? Чтобы сформировать мощные грудные мышцы

Любое силовое упражнение будет приносить результат только в том случае, если делать его правильно и знать некоторые особенности его выполнения. В данной статье речь пойдёт о таком известном упражнении, как разводки гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Многие его включают в тренировочную программу в день тренировки грудных мышц.

Делайте данное упражнение в комплексе с любым базовым упражнением

Данное упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц. Однако, если не совмещать его с базовыми упражнениями для этой области тела, то толку от него будет мало.

Напрягайте грудные мышцы в верхней точке амплитуды

Сводя руки, дополнительно напрягайте грудные мышцы. При этом, гантели не должны соприкасаться друг с другом.

Не сгибайте чрезмерно руки в локтях

Руки во время движений не должны быть полностью выпрямлены. Но и сильно сгибать в локтях их не следует. Чрезмерно согнутые в локтях руки, как правило, свидетельствуют о том, что вы взяли слишком тяжёлые гантели.

Не отрывайте ягодицы от скамьи

Во время выполнения упражнения, ягодицы должны быть прижаты к скамье. Их отрыв может привести к травме поясницы.

Правильно дышите

Разводя руки с гантелями, делайте глубокий вдох. Сводите руки на выдохе.

Не опускайте руки с гантелями слишком низко

Опустив гантели вниз, вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Однако, не нужно опускать их чрезмерно низко, так как это может стать причиной травм плечевых и локтевых суставов.

Делайте разводки гантелей лёжа только тогда, когда вы полностью разогреты. Соблюдайте средний темп движений. Не используйте слишком тяжёлые рабочие веса и не нарушайте технику выполнения упражнения.

Читайте также:  Домашний комплекс упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

10. Боковые выпады с гантелями

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями для спины и груди

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

13. Жим гантелей лежа на полу

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц
Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц
Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

15. Пуловер с гантелями

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Читайте также:  Комплексные упражнения с гантелями дома для мужчин

17. Тяга гантелей лежа на скамье

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.