Варианты упражнений на популярном тренажере орбитрек

Эллиптический тренажер – один из лучших современных тренажеров, который в домашних условиях способен заменить фитнесс-клуб. Он отлично подходит для тех, у кого нет времени на регулярные тренировки вне дома.

Что дают занятия на эллиптических тренажерах?

Что же мы получаем в ходе занятий на эллиптическом тренажере? В отличие от других спортивных снарядов, дающих аэробную нагрузку, этот тренажер не воздействует агрессивно на голеностопные и коленные суставы. Дело в том, что при движении с эллиптической амплитудой ноги все время полусогнуты, а значит, нагрузка на суставы минимальна.

Во время занятий на эллиптическом тренажере работают все основные группы мышц, то есть ног, рук, ягодиц, спины, груди. Все части тела двигаются синхронно, отчего появляется ощущение некоторой «воздушности», плавности. Большой плюс такой машины здоровья – функция обратного хода. Двигаясь назад, человеку удается разрабатывать те мышцы, которые не задействованы при упражнениях на других кардиотренажерах.

Как и любая другая машина здоровья для аэробных нагрузок, эллиптический тренажер укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Кардионагрузки лучшим образом сказываются на выносливости организма. Благодаря регулярным тренировкам мышцы получают столь необходимый им кислород, становятся более крепкими, способными выдержать большие нагрузки.

Первое знакомство

Первый профессиональный кросс-тренажер (или эллиптический) был изобретен в 1995 году, а два года спустя, в 1997 году, появился и первый домашний. Этот тренажер — гибрид беговой дорожки и степпера — стал по-настоящему новым слово в мире фитнеса. Но это было только начало.

В 1998 году KETTLER, один из мировых лидеров в производстве товаров для спорта и отдыха, выпускает эллиптический эргометр Kettler CTR1. Эргометр – это тренажер, величина нагрузки в котором измеряется в Ваттах. Это дает возможность получать точные показания компьютера и точно контролировать уровень нагрузки, позволяя широко применять эргометры в терапевтических целях для профилактики и лечения многих заболеваний.

Благодаря своим уникальным свойствам, о которых речь пойдет ниже, эллиптические тренажеры с ошеломительной быстротой завоевали сердца всех любителей фитнеса. Убедиться в этом можно в любом тренажерном зале – спрос на кросс-тренинг (ходьбу по эллиптической траектории) всегда очень высок.

Что же отличает эллиптический тренажер, взявший от своих прототипов – дорожки и степпера – свободу движений и отсутствие нагрузки на суставы, от других кардиотренажеров?

Во-первых, ходьба по эллиптической траектории, при которой движения всех частей тела синхронизируются – самая эффективная форма тренировки для всех основных групп мышц — ног, ягодиц, бедер, а также мышц рук, плеч, груди и спины.

Во-вторых, эллиптическая амплитуда движения педалей, придающая тренировке уникальное ощущение “воздушности“, снижает, как уже было сказано, до минимума нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Во время тренировки нога всегда находится в полусогнутом состоянии, что и предотвращает нежелательную нагрузку.

В-третьих, только на эллиптических тренажерах можно выполнять движения как вперед, так и назад, что опять же позволяет хорошо прорабатывать не “охваченные“ другими кардиотренажерами группы мышц.

Эллиптический тренажер: показания

Показаний к применению эллиптического тренажера достаточно много, к ним относятся и наличие лишнего веса, и необходимость укрепления мышц спины в случае искривления позвоночника, и укрепление мышц рук. Чем действительно полезен эллиптический тренажер, это тем, что он может дать необходимый уровень нагрузки, при этом не изнуряя организм чересчур. То есть он подходит как новичкам в области фитнеса, так и профессионалам со стажем тренировок в несколько лет. Такое возможно благодаря наличию множества режимов тренировок, которые можно выбирать или же настраивать самостоятельно.

Также важно понимать, что имеются и противопоказания, к ним относятся заболевания или диагнозы, при наличии которых тренеры рекомендуют воздержаться от выполнения упражнений.

К таким диагнозам относятся следующие:

  1. Стенокардия.
  2. Тахикардия.
  3. Ишемическая болезнь сердца.
  4. Заболевания сосудов.
  5. Гипертония.
  6. Артриты, артрозы.
  7. Тромбофлебит.

С осторожностью также следует выполнять упражнения людям, имеющим проблемы с суставами, позвоночником, давлением. В случае приобретения такой вещи для дома, нужно обратить внимание на то, какой марки эллиптический тренажер, характеристики конкретной модели, крайне важно, чтобы в механизм были встроены амортизаторы последнего поколения, которые способны снять нежелательную нагрузку с суставов и обезопасить выполнение упражнений. Амортизаторы должны быть одним из основных критериев при покупке, а также габариты, правила эксплуатации и возможность самостоятельно менять программы тренировок.

Читайте также:  Экипировка всадника в конном спорте

Читайте о том, как выбрать эллиптический тренажер для дома. А также о тренировках для похудения на эллиптическом тренажере.

Стоит ли покупать тренажер домой?

Для того чтобы решить, стоит ли приобрести данное приспособление для домашнего использования, необходимо понимать не только то, для чего полезен эллиптический тренажер, но также его конкурентные преимущества по сравнению с другими тренажерами подобного вида.

В первую очередь стоит сказать о том, что эллипсоидный тренажер является гибридом беговой дорожки, велотренажера и степпера. Гибридом, который взял самое лучшее от каждого вида и избавился от недостатков. Назначение эллиптического тренажера в том, чтобы помочь максимально удобно сбросить лишний вес и привести тело в форму. Для того, чтобы эта цель была выполнимой, необходимо знать характеристики, которые будут ключевым образом влиять на тренировку.

К таким характеристикам относятся:

  1. Длина шага. Чем больше этот показатель, тем удобнее и эффективнее будет заниматься.
  2. Вес маховика. Маховик должен быть тяжелым, это будет непосредственно влиять на плавность хода и возможный уровень нагрузки.
  3. Система нагрузки. Предпочтительнее электромагнитная, она более современная и удобная в использовании. Также существует магнитная, она является механической, для того чтобы увеличить нагрузку нужно будет поворачивать специальный рычаг.

Как вы собираетесь сжигать свой жир? Оставьте свое сообщение в комментариях! А также смотрите видео о том, как сжечь жир с помощью эллиптического тренажера.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения

Сначала, надо определиться со временем тренировки. Популярный совет «работай по полчаса утром натощак для завтрака» хорош, только если вы:

  • Не являетесь гипотоником;
  • Не соблюдаете диету в стиле «не ем после трех-четырех-шести вечера», а кушаете за 3-4 часа до сна;
  • Не склонны к обморокам, внезапным колебаниям артериального давления;
  • Не имеете отклонений в работе сердца;
  • Не имеете проблем с рефлюксом, повышенной кислотностью желудочного сока;
  • К моменту освоения программы тренируетесь как минимум 3 месяца.

Действительно, тренируясь утром натощак можно сжечь больше жира. Однако если вы имеете противопоказания, просто занимайтесь через 2 часа после очередного приема пищи,  постарайтесь, чтобы еда до тренировки состояла, из полноценного белка,  овощей, без содержала углеводов.

Второй принцип эффективной тренировки для похудения  – использование пульсометра для регулирования нагрузки. Приобретите прибор с подгрудным датчиком, встроенные датчики эллипсоида частенько ошибаются.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения

Сколько заниматься на эллиптическом тренажере?

В первые 3 месяца тренировок следует заниматься  3-4 раза за неделю. Тренировки должны быть от 40 минут, их зона 50-60% нагрузки максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Такой режим поможет вам набрать форму, подготовиться к интервальному тренингу физически.

  • В среднем 40 минут  подобного темпа помогут избавиться от 300-400 ккал.

Дополнительно выполняйте базовые силовые упражнения – приседания, отжимания от пола, скручивания на пресс, подтягивания для мышц спины. Составьте силовой комплекс, делайте его 2-3 раза на неделю, занимаясь на эллипсоидном тренажере после силовых упражнений.

Последующие 3 месяца нужно посвятить увеличению нагрузки, преодолению адаптации. Сейчас вам очень пригодятся программы интервального тренинга, но лучше не использовать встроенные, а опять-таки, ориентироваться на пульс.

Чтобы эффективно худеть на эллиптическом тренажере, устраивайте 5 тренировок в неделю. Пусть 3 из них будут 40-минутными, как в прошлом квартале, а 2 – интервальными.

  • Первая интервальная тренировка: 10 минут разминки, выход ЧСС 50-60% от максимальной. Затем чередуйте 4 минуты работы 50-60% от ЧСС-Макс и 2 минуты работы 70% от ЧСС-Макс, работайте до получаса, делайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.
  • Вторая интервальная тренировка: 5 минут разминки. Затем 3 минуты 50% от ЧСС-Макс, 1 минута 80% от ЧСС-макс, работайте до 20 минут, выполните 5-минутную заминку.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения

Силовые упражнения выполняйте в день «спокойного» тренинга, после интервалов делайте только стрейчинг.

Следите за осанкой во время движения, старайтесь втягивать живот и выпрямлять спину, и не ходите на носочках, даже если вам очень тяжело и результаты не заставят себя ждать.

Программа занятий

Сбросить несколько лишних килограммов на «Орбитреке» поможет специальная программа для похудения на каждый день. Общая продолжительность каждого занятия должна составлять не меньше получаса. Приведем расписание на 5 дней, которым обычно руководствуются худеющие.

День Вид нагрузки Время Примечание
1-й Разминка 5 мин.
Средний темп 20 мин. Удерживать пульс в 50-60% от максимально допустимого.
Заминка 5 мин.
2-й Разминка 5 мин.
Средний темп 5 мин. Повторить несколько раз в рамках того времени, которое отведено на тренировку.
Быстрый темп 3 мин. Повторить несколько раз в рамках того времени, которое отведено на тренировку. Удерживать пульс в 70% от максимально допустимого. Скорость должна составлять 60 шагов за минуту.
Заминка 5 мин. Медленный шаг.
3-й Разминка (средний темп) 5 мин.
Повысить сопротивление 15 мин.
Понизить сопротивление 15 мин.
Заминка 5 мин.
4-й Средний темп с минимальным сопротивлением 30 мин.
5-й Разминка 5 мин.
Наращивание нагрузки 3 мин. Повторить 4 раза.
Максимально возможная нагрузка 2 мин. Повторить 4 раза. Удерживать пульс в 80% от максимально допустимого (по возможности).
Заминка 5 мин.
Читайте также:  Эспандер кистевой какие мышцы работают при

Сделать: используйте маркеры для тренировки всего тела.

«Расход энергии при занятии на эллипсоиде делится между верхней и нижней частью тела», — говорит Вейнер.

Для наиболее эффективного занятия на эллиптическом тренажере необходимо, чтобы работали обе части тела – нужно активно толкать и тянуть рычаги, сохраняя прямую осанку, держа плечи немного оттянутыми назад и подтянутыми мышцы живота. Иначе руки работать не будут.

Занятия на эллиптическом тренажере не держась за поручни рычагов это еще один способ тренировки. «В этом случае основная энергия затрачивается нижней частью тела. Это требует напряжения основных мышц тела и контроля за равновесием», — говорит Вейнер.

Также держите тело строго вертикально, живот подтянутым, а правая и левая руки качаются вперед и назад на 90 градусов как будто вы бежите.

Разрешенные и неразрешенные виды активности

Чаще всего больным не запрещается физическая активность. Более того, она показана, поскольку помогает улучшить состояние пациента. Но разрешены далеко не все виды активности. Основная задача тренировок — укрепление мышц спины. Важно, чтобы нагрузка на позвоночник была минимальной.

Обратить внимание рекомендуется на такие виды активности:

Такие виды спорта принесут организму лишь пользу. Рекомендуемые тренировки будут способствовать и избавлению от заболевания, и предупреждению рецидивов. Однако далеко не все виды нагрузок при грыже полезны.

Рекомендуется отказаться от следующих видов активности:

Разрешенные и неразрешенные виды активности
  • Тяжелая атлетика, любые виды борьбы, прыжки в высоту, поскольку они повышают нагрузку на позвоночный столб.
  • Футбол и другие командные игры. Провоцируют серьезные риски травмы ввиду высокой концентрации на игре.
  • Лыжи и сноубординг. Высокий уровень травмы, большая динамическая компрессия позвоночника.
  • Гольф, игры с ракеткой. При грыже не допускаются резкие отклонения.
  • Активный бег. В момент приземления стопы происходит серьезное сотрясение организма.

Важно максимально ограничить виды активности, при которых тело в течение долгого времени должно находиться в вертикальном положении на протяжении долгого времени.

Видео: «Особенности занятий в тренажерном зале при грыже позвоночника»

В чем нам может помочь эллиптический тренажер

Кардио

Это обычное для тренажерных залов слово не все понимают, но многие знают, что «кардио» означает «сердце» (греческое слово «kardia»). Тренеры же под этим понятием подразумевают «полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему».

Продолжительное и монотонное движение с привлечением ног (бег, ходьба, лыжи) делает волшебные вещи с нашим организмом:

  1. Тратит калории, то есть заставляет организм искать варианты, чтобы получить энергию для обеспечения движения.
  2. Стимулирует работу сердца, разгоняя его биение до более чем 100 ударов в минуту. Ниже объясним, что это дает и чем такое полезно для человека.
  3. Поддерживает в тонусе все мышцы организма.

Почему полезно стимулировать работу сердца и «гонять кровь»? К примеру, вспомним птиц. Чем быстрее у них бьётся сердце, тем меньше они живут. У крупных млекопитающих такой тенденции нет. Люди, которые стабильно делают кардио, живут достаточно долго и чувствуют себя вполне неплохо.

В чем нам может помочь эллиптический тренажер

То есть тренировать сердце нужно. Просто делать это следует разумно.

Когда вы гоняете кровь, происходит резкое улучшение кровоснабжения всех периферических клеток организма. А самое главное – головного мозга. И чем дольше вы делаете кардио, тем лучше все «омоется» кровью. Один нюанс – вокруг вас должно быть много кислорода. Иначе такое кардио может привести к неприятным последствиям (например, инфаркту).

Если вы хотите обычное кардио, программа проста – занимайтесь каждый день на эллипсоиде в хорошо проветриваемом помещении в течение 15–20 минут. Или по 30 минут трижды в неделю. Или по 40 минут дважды в неделю. Выбирайте сами, сколько делать упражнения для тренировки на эллиптическом тренажере.

Похудение

Если вы готовы на все ради похудения, обрадуем вас – это не так сложно. Даже хватит одного эллипсоида в плане нагрузки. Он поможет согнать лишние килограммы.

Программа для похудения будет сильно зависеть от вашего начального состояния и противопоказаний.

Если у вас есть ряд болезней, например:

  • сердечная недостаточность;
  • сахарный диабет;
  • полиартриты, инсульты, инфаркты.

И еще ряд других, то вам нужно осторожно отнестись к эллипсоиду. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать занятия. Потому что в каждом случае будут свои ограничения.

В чем нам может помочь эллиптический тренажер

Для всех рекомендация номер 1 – это хорошая аэрация. Если вы человек достаточно обеспеченный, поставьте кондиционер. Если нет – хорошо проветрите комнату перед тем, как начать упражнения.

Современные эллипсоиды весьма «умны», их программа достаточно разнообразна. Выбирайте самое простое и легкое для начала – наблюдайте за ощущениями. Если у вас появляются боли, немедленно прекращайте упражнения.

Что касается людей, у которых нет перечисленных заболеваний – работайте так, чтобы ваш пульс в среднем держался на 100–110 ударах в минуту. Несколько раз за тренировку пульс нужно будет разогнать до 130–140, но ненадолго. Мы не рекомендуем этого делать, если вам за 40 лет.

Читайте также:  Гимнастика для детей: виды, польза и вред, стоимость занятий

Для похудения занимайтесь каждый день от 30 до 60 минут. Включите телевизор, любимый фильм, музыку и занимайтесь так, чтобы ваша футболка или майка промокли насквозь. И слушайте себя. Боль в сердце – остановитесь или сбавьте темп. Еще где-то – постарайтесь разобраться, но через боль идти не надо. Одно дело жжение – его можно преодолевать (кроме жжения в области сердца – это очень тревожный признак). А боль – ни в коем случае!

И не забывайте, что эти упражнения – никакая не магия. Если вы будете есть так, как и раньше, навряд ли у вас получится скинуть хотя бы один килограмм.

Разминка перед тренировкой

Предыдущие 2 случая отлично реализуются дома. Теперь поговорим о том, для чего эллипсоиды стоят в тренажерном зале.

Для похудения, для набора мышечной массы, да и вообще перед любой тренировкой с «железом», нужно разогреться. И программа разогрева будет различаться для каждого случая.

Для этого требуется хотя бы 5 минут позаниматься на эллипсоиде. На выбор вам могут быть предложены: беговая дорожка, велотренажер, скакалка, стадион под открытым небом, боксерская груша. Выбирайте! Пять минут надо попотеть. Вот тут разгоните ваше сердце до 130–140 ударов в минуту.

В чем нам может помочь эллиптический тренажер

Старайтесь не стоять под кондиционером и не заниматься в душных залах – это может вызвать проблемы со здоровьем.

Если вы работаете на массу, 5–10 минут в среднем темпе будет оптимальным вариантом.

Если ходите в тренажерный зал ради похудения, делайте кардио на эллипсоиде 30 минут до тренировки и 20–30 после, установив сложную программу со ступенчатой нагрузкой. Это самый хороший вариант. И пользуйтесь рекомендациями из предыдущего пункта этой статьи. В целом программа и упражнения должны соответствовать вашим целям.

Заключение

  1. Эллиптический тренажер прекрасно подтягивает мышцы всего тела, способствует ускорению метаболизма и снижению веса.
  2. Чтобы достичь максимального эффекта, важно тренироваться в разных скоростных режимах, менять направление движения и угол наклона.
  3. Заниматься на таком тренажере можно практически всем, даже людям пожилого возраста.
  4. Важно совмещать тренировки с правильными пищевыми привычками.

А Вы относитесь к 85% женщин, которые очень хотят похудеть, но не знают как?

Если вы хотите быстрее добиться результатов в похудении, то лучше воспользоваться советами и наработками экспертов в этой области. Например, Галины Николаевны Гроссманн. Я думаю, многие знают об этом уникальном человеке, учёной и докторе биологических наук, которая своими методами помогла сбросить вес уже нескольким тысячам женщин.

Сегодня есть возможность БЕСПЛАТНО пройти курс «6 шагов оздоровительного похудения», который будет вести доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет!

Раньше эти энергетические воздействия были доступны только худеющим у Галины Гроссманн индивидуально. Но Галина Николаевна очень хотела, чтобы об этом узнали все. И именно поэтому это сильнейшее энергетическое воздействие можете получить и вы совершенно бесплатно.

Дорогие читатели, наша статья подошла к концу. А вам захотелось потренироваться на эллиптическом тренажере? Напишите свои ответы в комментариях. А если статья оказалась интересной, поделитесь ею с друзьями, нажав на кнопки социальных сетей внизу.

До встречи в следующей статье!

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Классическая программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения

Первый день

  1. Пятиминутная разминка.
  2. Занятие в умеренном темпе (пульс держать в пределах 50-60% от максимального).
  3. Пятиминутная заминка.

Второй день

  1. Пятиминутная разминка.
  2. 5 минут с умеренной интенсивностью.
  3. 3 минуты в ускоренном темпе (пульс 70% от максимального, скорость — 60 шагов в минут).
  4. Повторить пункты 2 и 3 несколько раз, в рамках выделенного времени.
  5. Пятиминутная заминка медленным шагом.
Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Третий день

  1. Пятиминутная разминка в среднем темпе.
  2. Повышение сопротивления на протяжении 15 минут.
  3. Понижение сопротивления на протяжении 15 минут.
  4. Пятиминутная заминка.

Четвертый день

Тридцатиминутная тренировка с умеренной интенсивностью и минимальной степенью сопротивления.

Пятый день

  1. Разминка в течение 5 мин.
  2. Постепенное увеличение нагрузки на протяжении 3 минут, 2 минуты работы с максимальной нагрузкой (80% от максимального сердечного ритма, но не переоценивайте свои физические возможности). Повторить четыре раза.
  3. Пятиминутная заминка.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для сжигания жира

Один из самых популярных видов тренировки. Создается дополнительная нагрузка за счет чередования силового и кардио режима .

Выделяйте примерно две тренировки в неделю для интервальных нагрузок.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Первая интервальная тренировка

  1. Разминка 10 мин.
  2. Работа в умеренном темпе.
  3. Чередование умеренного темпа (4 мин) и максимального темпа(2-3 мин) в течение 30 минут.
  4. Пятиминутная заминка.

Вторая интервальная тренировка

  1. Пятиминутная разминка
  2. Работа в умеренном темпе в течение 3 минут и 1 минута в максимальном темпе. Чередуется 20 минут.
  3. Пятиминутная заминка.