Все что вы хотели знать о гиперэкстензии – разбираем разные варианты!

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Технические характеристики наклонной гиперэкстензии:

  • Конструкция изготовлена из высокопрочных стальных толстостенных профилей 80 х 40 мм.
  • Окраска рамы произведена методом порошкового напыления, защищающего ее от истирающего воздействия. Также на нее нанесен прозрачный лак.
  • В опорных ножках толщиной 6 мм, выполненных из стальных пластин, и платформе предусмотрены отверстия диаметром 12 мм для закрепления тренажера на полу.
  • Основа опорных подушек и валика – многослойная фанера толщиной 20 мм, прикрепленная к стальному листу.
  • Наполнителем мягких деталей служит ПВВ – плотный губчатый материал с закрытыми порами толщиной 30 мм, стойкий к усадке.
  • Для обивки мягких элементов использована износостойкая винилискожа толщиной 1,5 мм, не требующая специального ухода.
  • Размеры: 1800 х 750 х 950 мм.
  • Вес: 40 кг.

Гиперэкстензия – что это такое?

Гиперэкстензия – это упражнение, которое считается полезным для укрепления естественных корсетов мышечной массы спины. Это основное упражнение, которое направлено на тренировку и укрепления таких частей, как:

Гиперэкстензия – что это такое?
  • нижняя часть бедра;
  • ягодицы;
  • мышечные корсеты спины
Гиперэкстензия – что это такое?

Та или иная техника  исполнения такого упражнения очень положительно воздействует на работающие мышцы. Многие предпочитают это упражнение для прокачки разгибателей мышц спины и бицепса бедра. Гиперэкстензия помогает укрепить естественный корсет туловища и при этом создает нагрузку на мышцы поясничной части. Если хотите получить эффективный результат, то нужно правильно выполнять каждый элемент упражнения.

Разновидности гиперэкстензии

Гиперэкстензия на спину является обязательной для любого бодибилдера. Позвоночник постоянно должен быть прочно зафиксирован, и именно эти занятия максимально эффективно прокачивают длинные мышцы. Существуют следующие виды гиперэкстензии:

  1. Наклонная — может проводиться только на тренажере. Угол делается с учетом расчета нагрузки. Ноги зафиксированы на платформе. Используется для растяжки бедер и крестцового отдела. Этот вид можно выполнять в двух модификациях: полусогнутая спина, когда разминается поясничный отдел, растягивается позвоночный столб, также прогнутая назад спина для более сильного напряжения мышц. Акцент в последнем случае делается на прокачку.
  2. Во время горизонтальной гиперэкстензии ноги фиксируют параллельно полу. Это универсальный вариант для выполнения и в спортзале, и в домашних условиях. Отлично подойдет для занятий с блинами.
  3. Боковая гиперэкстензия. Избавиться от боков можно именно с помощью этого вида упражнения. Спина не задействована, работают только межреберные мышцы.
  4. Обратная гиперэкстензия. Корпус зафиксирован, махи выполняются ногами. Упражнение больше влияет на пресс, ягодичные мышцы и бедра.

Внимание: для лечебных тренировок появляется необходимость консультации с ортопедом, так как могут быть осложнения после проведения занятий.

Преимущества упражнения

«Хвост скорпиона» основан на технически несложных движениях, которые можно выполнять в тренажёрном зале и дома.

Регулярно делая обратные гиперэкстензии, спортсмен укрепляет разгибатели спины, поддерживающие и защищающие позвоночник. В отличие от классического варианта, нагрузка здесь поделена между спиной, ногами и ягодицами, поэтому спортсмен может работать с отягощением, увеличивая его с минимальным риском травмировать позвоночник. Это способствует более эффективному развитию целевой мускулатуры и заметному улучшению осанки.

Данное упражнение подходит для включения в тренировочный план любого спортсмена независимо от уровня подготовки и пола. Укрепляя выпрямители спины, оно поможет увеличить результативность в тяжёлых базовых движениях: приседаниях, становой тяге, жиме стоя.

Особенно «хвост скорпиона» рекомендуется тем, кто восстанавливается после длительного перерыва в тренировках. Если до недавнего времени начинающий основное время проводил в офисном кресле, свой тренировочный путь он должен начинать не с накачивания бицепсов, а с подготовки спины к предстоящим нагрузкам. Обратная гиперэкстензия укрепит мускульный корсет данной зоны и поможет избежать травм.

Преимущества упражнения

с

Упражнение в этом варианте незаменимо для всех, кто ведёт сидячий образ жизни, для страдающих болевыми ощущениями и зажимами в спине по причине малоподвижности. Такая тренировка помогает восстановить циркуляцию крови в области поясницы, оказывая реабилитирующее воздействие на эту область.

Делая обратную гиперэкстензию, девушки получают возможность качественно проработать свои «любимые» мышечные области — заднюю поверхность бёдер и ягодицы, одновременно приобретая красивую осанку и крепкую спину.

Читайте также:  Виды тренажеров кардио: Беговая дорожка и другие

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

Делаем гиперэкстензию в зале
  1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
  2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
  3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
  4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
  5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
  6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

  1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
  2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
  3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
  4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.
Делаем гиперэкстензию в зале

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Скамьи: виды и описание

Скамья горизонтальная и наклонная. На таких скамьях можно выполнять упражнения на грудь, например жимы, разведения, либо пуловер. На спину, например, тяга гантели к поясу. Ноги: приседания с одной ногой на скамье. Бицепс: любые виды сгибаний на бицепс сидя. Трицепс: жимы, разгибания рук в наклоне и из-за головы. Плечи: жимы, разводки. Пресс: скручивания на скамье, или на полу  с ногами на скамье. Регулировка наклона позволяет значительно расширить перечень выполняемых упражнений, который ограничивается только фантазией пользователя.

Скамьи: виды и описание

Скамьи для жима лежа под различными углами. Скамья под углом вверх позволяет акцентировать нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, горизонтальная дает возможность прокачать весь объем груди, скамья с уклоном вниз – нижнюю часть грудных. Так же скамьи позволяют выполнять иные упражнения на грудь, например жимы или разведения с гантелями. Впрочем, никто не запрещает использовать их и для выполнения большого количества иных упражнений.

Читайте также:  10 круговых тренировок. Попробуйте прямо сейчас

Скамья для французского жима. Одна из немногих скамей, специально предназначенных для выполнения одного конкретного упражнения, которое является по факту далеко не единственным, которое на ней можно делать. Использование различных грифов, позволяет выполнять не только французский, но и обычный жим лежа, а применение гантелей и использование лежака в качестве обычной горизонтальной скамьи значительно расширяет арсенал упражнений.

Скамьи: виды и описание
Скамьи: виды и описание

Скамья для жима сидя. Еще один тренажер, изначально предназначенный для выполнения конкретного упражнения, а именно – жима штанги сидя, то есть упражнения на плечи. Особенность конструкции уже не позволяет выполнять такого большого количества упражнений, как на любой другой скамье с наличием лежака, но тем не менее, как со штангой, так и с гантелями в этой скамье можно выполнять достаточно немало упражнений практически на все группы мышц.

Скамьи: виды и описание
Скамьи: виды и описание

Скамья Скотта. Здесь уже можно смело сказать, что это очень узкоспециализированный тренажер, для выполнения вполне конкретного упражнения – сгибания рук со штангой. Предназначенная для тренировки бицепсов, данная скамья при должной сноровке все же позволит выполнять и некоторые другие упражнения, в том числе на трицепс, плечи, ноги и пресс. Сидячая конструкция и отсутствие лежака исключают разве что выполнение упражнений на грудь.

Скамьи: виды и описание
Скамьи: виды и описание

Скамьи для пресса. Фиксированная скамья (сверху), регулируемая скамья (слева) и римский стул (справа) предназначены для одной цели – для прокачки мышц пресса. И если в первом случае угол наклона лежака изменить невозможно, то во втором и третьем случае, чем выше угол, тем сложнее выполнять упражнение. В частности, римский стул, за счет поднятого положения ног, позволяет проработать пресс немного по-иному.

Гиперэкстензии. Тренажеры, предназначенные для тренировки мышц-разгибателей поясницы (прямых остистых мышц). На наклонных гиперэкстензиях выполнять упражнение несколько легче, что дает возможность тренироваться людям со слабой спиной. Данный тренажер часто применяется в центрах реабилитации для профилактики травм спины и одновременно для ее укрепления в школах подготовки спортсменов.

наиболее частых ошибок при выполнении

  1. Желание опустить корпус как можно ниже к полу. Идеальный угол в 90 градусов не противопоказан только тем, кто не имеет и малейшего намека на проблемы в позвоночнике. Любой сколиоз, искривление или грыжа ответят на Ваши старания страшными болями. Максимальный угол для среднестатистического человека не должен превышать 60 градусов.
  2. Ненужный прогиб в пояснице. Возвращаясь с движения телом вниз (хоть ногами, хоть корпусом) многие стремятся в начальной точке совершить как можно больший прогиб, тем самым показывая себе, что упражнение выполняется в полную меру. Но такая деятельность категорически опасна и можно получить нежелательную травму позвоночника. Следите за тем, чтобы поясница было как бы подкручена, выдвигая таз вперед.
  3. Раскачивание корпусом словно лодка. На полном энтузиазме новичок словно маятник то стремится вперед, то силой возвращается назад и так по кругу. Пружинистые движения в сгибе поясничной области категорически запрещены и очень опасны. Таким безобидным, на первый взгляд, действием легко получить защемление позвонка или того хуже, его вылетание с привычного места.
  4. Согнутые в коленях ноги. Зачастую ноги сами так и просятся согнуться, тем самым как бы создавая нам дополнительную точку опоры. Не стоит этого делать. Помимо ненужной коленным суставом нагрузки, Вы существенно снижаете эффективность выполнения гиперэкстензии в принципе. Нагрузка плавает по телу, не концентрируясь на конкретной области и все силы, потраченные на тренинг, уходят впустую.
  5. Использование дополнительных больших весов. Энтузиазм новичков не знает границ. Горящие глаза с представляемыми жгучими формами вместо зрачков. И хочется то поскорее. И в ход идут блины, гантели, штанги, чтоб уж наверняка прокачать все и сразу. Нельзя! Особенно не занимавшимся спортом ранее людям. Организм отвык от нагрузки в принципе. Первые 2 недели об отягощениях не стоит и задумываться. И только когда Вы убедитесь, что свой вес уже не действует, постепенно можно добавить утяжеления.

Перед началом тренировочной деятельности в принципе включите на полную катушку свое терпение. И за него Вам обязательно воздастся!

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Спецкамейки

Скамьи для гиперэкстензии

Читайте также:  Как выбрать отличную беговую дорожку для дома?

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Спецкамейки

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

Спецкамейки

Использование дополнительных грузов при гиперэкстензии

В гиперэкстензии дополнительный вес используется для организации прогрессирующей нагрузки, направленной на увеличение объемов мышц. Применение добавочных грузов также зависит от того, когда производится упражнение.

При разминочном варианте использования гиперэсктензии дополнительный вес не задействуют. Если же гиперэкстензия является основным упражнением комплекса, дополнительный вес вводится после нескольких дней занятий и достижения безупречного качества выполняемых движений.

Нагрузку наращивают медленно и следят, чтобы она не превышала пяти килограмм.

Техники выполнения гиперэкстензии

Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.

Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок

На специальной скамье

На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.

Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.

Тело строго горизонтально, спина прямая, руки за голову или скрестить перед собой. Медленно, на вдохе, сгибаемся вниз, до момента, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Основное условие – спина должна быть прямая, ее нельзя выгибать, округлять, запрещены раскачивания тела.

На полу

Гиперэкстензия на полу выполняется чаще в домашних условиях, без специальных приспособлений. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.

Затем фиксируем ноги, ух может удерживать ассистент или засуньте ступни под диван. Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем – опускаемся вниз.

На фитболе

Упражнения на мяче не позволяют задействовать в тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе усложнена тем, что требуется координация движений.

Ложимся лицом вниз, мяч в области живота, руки за головой или скресщиваем перед собой, ноги держим прямыми, упираемся носками в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела, выпрямляем спину, до предела, чтобы ноги и позвоночник составляли одну прямую линию. На выдохе делаем скрутку вниз.

Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия помогает проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, факультативно нагрузка распределяется и на длинные спинные мышцы. Это упражнение способствует растяжке позвоночного столба. По сути, обратная гиперэкстензия задействует те же области, что и классический вариант упражнений, но акценты несколько смещаются. Считается, что такой вариант тренировки более безопасен для позвоночника.

Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018

Упражнение выполняется на тренажере либо на специальной доске, которая закреплена аккурат на уровне живота. Опорная точка – средняя и верхняя область пресса, до пупка. Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, поднимаем ноги вверх, в идеальном варианте – выше поясницы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Пару секунд удерживаем положение и медленно опускаем ноги вниз. Чтобы усложнить упражнение к ногам можно привязать гантели либо блин.

Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение

Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме