Зачетный комплекс упражнений со скакалкой

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Комплекс ору в кругу, взявшись за руки

п/п

Содержание упражнений

Дози-ровка

ОМУ

I.

II.

III.

IV.

V.

VI.

И.п. – стоя в кругу, взявшись за руки

1 – левую назад на носок, руки вверх

2 – и.п.

3 – правую назад на носок, руки вверх

4 – и.п.

5 – стойка на носках, руки вперед

6 – руки вверх

7 – руки вперед

8 – и.п.

И.п. – тоже, но стойка на носках

1 – «1-ый» — поворот туловища налево, руки в сто-

роны, поворот головы налево,

«2-ой» — тоже направо

2 – и.п.

3 – тоже в другую сторону

4 – и.п.

5-6 – 2 пружинных полуприседа, руки вперед

7 – наклон прогнувшись, руки назад

8 – и.п.

И.п. – стоя в колонне по кругу, руки на плечи впе-

реди стоящему

1 – левую в сторону на носок, наклон влево

2 – и.п.

3 – правую в сторону на носок, наклон вправо

4 – и.п.

5 – сгибая правую, левую в сторону на носок

6 – и.п.

7 – сгибая левую, правую в сторону на носок

8 – и.п.

И.п. – стоя в кругу, взявшись за руки

1 – выпад левой, руки вверх

2 – и.п.

3 – выпад правой, руки вверх

4 – и.п.

5 – присед, руки вперед

6 – встать, наклон вперед-книзу, мах руками назад

7 – присед, руки вперед

8 – и.п.

И.п. – стоя в кругу, взявшись за руки

1-2 – приставной шаг влево, руки вперед

3-4 – приставной шаг влево, руки вверх

5 – мах левой, руки назад

6 – стойка на левом колене, руки вверх

7 – мах левой, руки назад

8 – и.п.

2 × «8» — тоже вправо

И.п. – стоя в колонне по кругу, руки на пояс впере-

ди стоящему

1-4 – 4 прыжка на двух с продвижением вперед

5 – прыжком стойка ноги врозь

6 – прыжком стойка скрестно левой

7 – прыжком стойка ноги врозь

8 – прыжком с поворотом кругом налево – и.п.

2 × «8» — тоже правой

4-6 р.

6-8 р.

6-8 р.

4-6 р.

6-8 р.

8 р.

Потянуться вверх, посмотреть на руки, движения плавные, удерживать стойку на носках, руки не сгибать

Предварительно рассчитать на 1 и 2-ой, повороты интенсив-ные, посмотреть на руку, при наклоне прогнуться в спине, голову не опускать

При наклонах ноги не сгибать, наклон точно в сторону, носок оття-нуть

Выпад глубже, руки не сгибать, наклон интенсивный, руки как можно дальше назад

Тоже упражнение можно выполнить с положением рук на плечах у партнеров. Мах выше, колено не сгибать, вперед не наклоняться

Подскоки мелкие, в быстром темпе, на 8 счет успеть повер-нуться кругом и принять и.п.

Перевести на ходьбу:

2 × «8» считать до 5;

на 6-й – «На месте»

на 7-й счет – «Шагом»

на 8-й счет–«МАРШ!»

3 × «8» — маршировка на месте.

На 4 × «8»

на 1-й счет – «Группа»

на 5-й счет – «СТОЙ!»

Польза прыжков

Многие с недоверием относятся к прыжкам через веревочку, считают, что это забава для детей. Женщины задаются вопросом, можно ли похудеть, прыгая каждый день. Это вполне реально. Упражнения со скакалкой благотворно влияют на разные группы мышц: живота и боков, икр и ягодиц. Скакалка — самый недорогой и эффективный для похудения спортивный снаряд. При регулярных тренировках прыжки помогают сделать живот более плоским, подтянуть бедра, откорректировать недостатки фигуры.

Польза прыжков

В зависимости от изначального веса занимающегося и темпа прыжков можно сжечь от 400 до 700 калорий.

Прыжки на скакалке полезны для сердечно-сосудистой системы. Специалисты рекомендуют такие занятия людям с отдышкой, лишним весом и даже пожилым. Естественно, прежде чем заниматься с данным спортивным снарядом, лучше проконсультироваться с врачом, выяснить, есть ли какие-либо противопоказания по здоровью.

Польза прыжков

Если со здоровьем все в порядке, прыжки со скакалкой помогут в борьбе с варикозом и против целлюлита. Доказано, что занятия помогают снизить процент подкожного жира. Также они позволяют поддерживать общий тонус организма.

Упражнения со скакалкой заменяют бег, при этом отнимая меньше времени на тренировки. Уже за неделю можно сбросить пару лишних килограммов, ощутить повышение выносливости и забыть о былой усталости, появлявшейся раньше из-за наличия лишнего веса.

Польза прыжков

Польза прыжков на скакалке

Чаще всего скакалку рекомендуют задействовать в программах для снижения веса. За 15 минут занятий скипингом сгорает больше калорий, чем за 1 час бега трусцой или 2 часа аэробных нагрузок. Однако это далеко не вся польза, которую можно извлечь из прыжков на скакалке.

Для здоровья

Ученые насчитывают более 50 болезней и нарушений работы организма, которые могут быть устранены с помощью скипинга.

Польза прыжков на скакалке

Самые распространенные из них:

  1. Ожирение. Доступность и повышенная энергозатратность тренировки походят для тех, кто ленится ходить в зал и плохо переносит длительные занятия.
  2. Депрессия и стресс. Расстройства сна, повышенная возбудимость или, наоборот, апатия — признаки того, что в организме вырабатывается избыток кортизола и адреналина — гормонов стресса. Правильные фитнес-нагрузки, к которым относится и скипинг, помогут справиться с этими проблемами и укрепить нервную систему. За хорошее настроение отвечает гормон эндорфин.
  3. Проблемы с потенцией. Для мужчин тренировки со скакалкой — это способ улучшить кровообращение в органах малого таза и повысить либидо.
  4. Гормональные нарушения и проблемы с обменом веществ. Их результатом часто становятся заболевания щитовидной железы, кожные высыпания, целлюлит. Всего 15 минут в день на скакалке и сбалансированное питание помогают предупредить развитие этих нарушений.
  5. Слабая координация. До 12 и после 40 лет вестибулярный аппарат находится в нестабильном состоянии. Поддержать его можно с помощью прыжков.
  6. Плохая осанка. За счет укрепления позвоночника и суставов при каждой тренировке происходит улучшение работы всего опорно-двигательного аппарата.
  7. Одышка. Во время работы с тренажером объем легких увеличивается, а ткани и органы получают дополнительный приток кислорода. После 2 недель ежедневных тренировок про одышку можно будет забыть.

Для мышц

Активнее всего при занятиях скипингом работает нижняя часть тела. Больше всего нагрузки приходится на икроножные мышцы — с их помощью совершается прыжок.

Также задействованы:

  • квадрицепс;
  • мышцы ягодиц и бедер;
  • пресс;
  • мышцы спины;
  • в меньшей степени дельтовидные мышцы, трицепс и бицепс.
Польза прыжков на скакалке

То, какие части тела будут прокачаны, зависит от техники выполнения упражнений. Если добавить скручивание рук, нагрузку получит бицепс. Однако придать рельеф рукам с помощью скакалки не получится. При высоком поднятии ноги задействованы бедра и подвздошные мышцы. Попеременное поднятие коленей позволяет сильнее накачать пресс. Широчайшие мышцы помогают удерживать тело в равновесии и выстраивают осанку.

Читайте также:  Гироскопический тренажер для рук: как им пользоваться?

Рекомендуют чередовать прыжки с другими видами активности, например, отжиманиями, бегом на месте, поворотами корпуса и упражнениями на пресс. Это позволяет равномерно нагрузить мышцы и избежать монотонности во время занятий.

Полезна скакалка и для поддержания в тонусе сердечной мышцы.

Для женщин

Считают, что скакалка особенно полезна для женского здоровья.

Утверждение основано на положительных последствиях работы с этим тренажером:

Польза прыжков на скакалке
  • уменьшение объема бедер, повышение упругости и тонуса кожи в этой области;
  • выравнивание гормонального фона и, как следствие, восстановление менструального цикла;
  • улучшение кровообращения в области таза, повышение либидо, нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
  • исчезновение целлюлита;
  • профилактика варикозного заболевания ног;
  • красивый рельеф икр, повышение выносливости стоп, что важно и для мужского тела тоже.

Приятными бонусами скипинга для женщин станут хорошее настроение, ощущение легкости и повышение работоспособности.

Для детей

Учитывая, что у детей и подростков скелет еще не полностью сформировался, следует уделять внимание упражнениям на улучшение осанки, развитие координации движений, укрепление мышечного корсета. Занятия со скакалкой сочетают в себе все эти направления. Дети относятся к ним, как к развлечению, выполняют охотно и быстро осваивают различные техники.

Чем полезна скакалка для юных прыгунов:

  • ноги и пресс становятся крепче, мышцы получают регулярную нагрузку;
  • ребенок хорошо переносит нагрузки, выносливость повышается;
  • правильно работают сердце и сосуды;
  • нет проблем с осанкой, остеохондроза и плоскостопия.
Польза прыжков на скакалке

Занятия со скакалкой не должны вызывать дискомфорта в суставах и мышцах ребенка, поэтому, если это происходит, следует обратиться к ортопеду.

Упражнения для похудения со скакалкой

Существуют разные виды скакалок: утяжеленные способствует набору мышечной массы; электронные контролируют пульс и сброшенные калории; обычные- самые распространенные.

При похудении самые эффективные- это скоростные. Они позволяют быстро совершить большое количество прыжков. Для эффективного похудения, совмещайте тренировку с другими физическими нагрузками: бегом, фитнесом и т.д..

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Комплекс упражнений для похудения со скакалкой:

Упражнения для похудения со скакалкой
  • обычные прыжки 5 минут;
  • наступите одной стопой на шнур и, натягивая его, отведите ногу назад. Задержитесь 30 секунд. Поменяйте конечности;
  • прыгайте 5 минут, прокручивая шнур 2 раза под стопами;
  • натяните сложенную вчетверо скакалку руками над головой и присядьте до прямого угла. Задержитесь в положении 30 секунд;
  • прыгайте сначала на правой, потом на левой ноге по 5 минут.

Подобная тренировка является интенсивной кардио нагрузкой. Спустя короткое время появятся первые результаты.

Для начинающих

Если Вы только решили начать похудения с помощью скакалки, не торопитесь браться за нее. Сначала определите подходящий для Вас темп, прыгая без снаряда. Затем возьмите его в одну вытянутую в сторону руку и начните прыжки одновременно вращая шнур в ладони.

Когда поймете механизм, приступайте к полноценному занятию. При приземлении опускайтесь на носки, колени немного согнуты. Отрывайтесь от земли на 2-3см. Если сбились, начните быстро заново. Не занимайтесь более 10 минут в день.

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Базовые упражнения со скакалкой для начинающих:

  • Обычные прыжки;
  • Прыжки со сменой ног;
  • Прыжки с перепрыгиваниями;
  • Прыжки назад.
Упражнения для похудения со скакалкой

Выполняйте упражнения с перерывом в 1-2 минуты. Со временем увеличьте время нагрузки и комплекс упражнений, и Вы заметите как тренинг со скакалкой эффективно прорабатывает все тело.

Для ног

Прыжки на скакалке быстро приводят мышцы ног в тонус.

Эффективные упражнения со скакалкой для похудения ног:

  • ножницы во время прыжка разводите одну ногу вперед, другую- назад
  • поднятие колен старайтесь поднимать колени во время прыжка как можно выше
  • захлестывание голени назад
  • разведение ног по сторонам
  • влево-вправо прыгайте из одной стороны в другую с соединенными стопами
  • вперед-назад выполняйте прыжки вперед и назад с соединенными стопами
  • поочередный выброс ног вперед и назад
  • прыжки накрест
  • спринт выполните пробежку вперед со скакалкой
  • прыжки по кругу на одной ноге
  • прыжки с приседаниями

Комбинируйте техники для большей эффективности при похудении.

Для живота

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Упражнения для похудения со скакалкой

Упражнения со скакалкой для похудения живота:

  • со скрещенными руками скрещивая руки при выполнении любых упражнений, активно работают мышцы пресса;
  • с прямыми руками выпрямите руки по сторонам, вращайте только кисти и прыгайте, слегка сгибая колени. Напрягайте пресс;
  • подъем колен как можно выше поднимайте колени, попеременно сводя и разводя их;
  • вперед-назад и в стороны прыгая, передвигайте соединенные ноги вперед-назад, в стороны, а замет по кругу.

Эти техники эффективно прорабатывают мышцы верхнего, нижнего пресса, а также, косые и способствуют похудению.

Общеразвивающие упражнения

Для того, чтобы развивать все группы мышц тела одновременно и похудеть выполняйте следующий комплекс прыжков.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой:

1. Натяните сложенную вдвое скакалку над головой и опускайте ее сначала перед собой затем за спиной 30 раз; 2. Сложите снаряд вчетверо, натяните над головой и выполняйте наклоны в один затем в другой бок 30 раз; 3. Делайте выпады в стороны одновременно поднимая руки вверх с натянутым вчетверо шнуром 30 раз; 4. Встаньте в положение шире плеч и с прямой спиной наклоняйтесь вперед и по диагонали вытягивая руки вперед с натянутым вчетверо снарядом 30 раз; 5. Прыгайте 5 минут, меняя техники.

Для детей

Упражнения для похудения со скакалкой

Чтобы увлечь детей любого возраста физическими нагрузками, предложите им полезные занятия со скакалкой.

Упражнения со скакалкой для детей:

1. «Зонтик» Натяните снаряд над головой, вытяните перед собой и поднимайте поочередно колени как можно выше. 15 раз; 2. «Цапля» Поднимите колено и обхватите его шнуром. Задержитесь в положении и поменяйте колени. По 10 раз; 3. «Ласточка» Наступите одной стопой на шнур, возьмитесь за рукоятки и вытягивайте ногу назад. Задержитесь в положении и поменяйте конечность. По 10 раз; 4. «Марионетки» Выполните предыдущее упражнение, только ноги поднимайте в стороны; 5. «Петелька» В положении сидя, обхватите стопы сложенным вчетверо шнуром и потяните спину вперед, затем выпрямитесь. 15 раз; 6. «Колесо» Лягте на живот , обхватите щиколотки шнуром и вытягивайтесь вверх грудью. 15 раз; 7. Прыгайте в свободном стиле 5 минут.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Как выбрать скакалку

Советские времена, когда в магазинах были представлены лишь стандартные скакалки с пластиковыми ручками и прорезининым шнуром давно оставались в прошлом.

В наше время выбор таких снарядов огромен:

Обычная скакалка.

Такой снаряд состоит из шнура, прикрепленного к ручкам. Оба элемента могут быть выполнены из любых материалов. Эта скакалка идеально подойдет для новичка.

Скоростная «прыгалка».

У такой скакалки ручки и шнур соединены специальными подшипниками, благодаря чему этот снаряд прокручивается гораздо быстрее обычного. Соответственно, прыгать вам придется крайне интенсивно.

Приобретать такой снаряд имеет смысл только в том случае, если вы уже опытный «прыгун» и хотите увеличить интенсивность тренировок, чтобы быстрее похудеть или тратить на зарядку меньше времени. Если же вы новичок, то лучше не брать скоростную скакалку, иначе есть высокий риск получить серьезную травму, ударив себя шнуром по ногам или по голове.

Читайте также:  Зарядка при шейном остеохондрозе в домашних условиях

Скакалка со счетчиком.

Ее так же называют электронной. Стоит такой снаряд гораздо дороже, так как в него встроена специальное оборудование, которое «засекает» время тренировки, считает прыжки, а так же сообщает, от какого количества калорий вы избавились.

Утяжеленная скакалка.

Как можно догадаться из названия ручки и шнур такой скакалки весят больше, нежели у обычного снаряда. Такая «прыгалка» чаще всего используется профессиональными спортсменами, так как повышает нагрузку на руки. Начинающему «прыгуну» она ни к чему.

Гимнастическая.

Данный снаряд представляет из себя шнур с двумя узлами вместо стандартных ручек.

Правильный выбор скакалки зависит от уровня вашего мастерства, поставленных целей и финансового положения. Сами понимаете, обычная «прыгалка» стоит в разы дешевле своего электронного аналога. Но как выбрать скакалку по росту ребенка или длине?! Есть универсальные критерии, которые важны при покупке снаряда любого вида:

  • Первый – длина. Сложите скакалку вдове и прислоните ручки к подмышкам. Шнур снаряда в таком положении должен достигать пола.
  • Второй – ручки у скакалки быть удобными, нескользкими и достаточно широкими. Когда вы их сжимаете, ваши ногти не должны впиваться в ладони, а сам снаряд должен крепко «сидеть» в руке.

На скакалке можно похудеть и убрать живот

Основной положительный эффект от прыгалки для тех, кто хочет сбросить лишний вес – сжигание жира. Скипинг ускоряет обменные процессы организма, что помогает похудеть.

С его помощью можно убрать живот и существенно уменьшить объем бёдер и ног. Ещё подобные занятия позволяют справиться с такой женской проблемой, как целлюлит.

Важно! Чтобы достичь желаемых результатов быстрее, упражнения на скакалке можно проводить несколько раз в день.

При интенсивных прыжках за небольшой временной промежуток в организме возникает нехватка кислорода, который восстанавливается в процессе быстрой работы лёгких во время отдыха. Когда человек глубоко дышит, его кровь насыщается кислородом и активирует метаболические процессы в организме.

Обмен веществ усиливается, шлаки и токсины выводятся из организма. Для этого необходима энергия, которая получается организмом при расщеплении жировых отложений на бёдрах и животе. Скипинг считается идеальным вариантом для занятий дома. Прыжки в течение 15 минут сжигают около 150 ккал.

Для сравнения: такое же время, затраченное на танцы, йогу или фитнес позволяет сжечь 100 ккал. Похудеть в кратчайшие сроки можно будет, если совмещать скипинг, вращения обруча и правильное питание.

Людям которые стремятся похудеть необходимо включить в свой рацион: пророщенную пшеницу, мюсли, отруби, лляную кашу, рис, имбирь, хлебцы, цветную капусту, оливковое масло, томатный сок.

Техника выполнения упражнений

Каждое упражнение со скакалкой имеет свой алгоритм, который необходимо неукоснительно соблюдать, чтобы тренировка принесла результаты.

Техника тренировки выполнения со скакалкой зависит от вида прыжка:

  1. Поочередные прыжки. Происходит чередование нижних конечностей. С помощью этой техники можно потерять много калорий. Используется для похудения и не только.
  2. Боковые качели. Данная техника предполагает смену оборотов скакалки с различной стороны тела.
  3. Крест-накрест. Техника, позволяющая развивать координацию. Прыжки выполняются так: скрестить предплечья на груди, локти согнуты. Работают кисти рук.
  4. Крест-накрест сзади. Техника отличается от предыдущей местоположением скрещенных рук. В данном случае руки скрещиваются сзади тела. Колени во время прыжков поднимаются выше, чем обычно.
  5. На одной ноге. Техника направлена на быстрое развитие икр, а также мышц всего голеностопа. Ноги попеременно меняются.
  6. Двойные прыжки. Хорошее упражнение для начинающих. Один оборот скакалкой предполагает два прыжка, сделанные подряд.
  7. Бег. Выполняется легко. Можно менять скорость. Эту технику часто используют, чтобы восстановить дыхание. Подходит для активного отдыха.
  8. Прыжки в разные стороны. Одно кручение – один прыжок влево, другой – вправо. Синхронность изменения сторон делает тренировку интересной, координирует движения, развивает вестибулярный аппарат, хорошо тренирует все мышцы нижних конечностей и спины, особенно поясницы.
  9. «Лыжник». Напоминает стиль передвижения лыжника. Нужно с каждым прыжком разводить ноги: одну – вперед, другую – назад. С каждым оборотом скакалки требуется менять положение.
  10. Скачки на одной ноге. Техника предполагает наибольшую нагрузку на голеностоп. Надо не забывать менять в работе левую, правую ногу.

Скакалка для похудения. Фитнес дома — Фитнесомания для каждого!

Для того, чтобы ПРАВИЛЬНО худеть, нужно ПРАВИЛЬНО тренироваться, поэтому сегодня я расскажу вам в данном видео, как правильно прыгать на скакалке, для того чтобы потраченное на тренировку время было не просто для «галочки», а вы получили максимально положительный эффект от нее! Прыжки на скакалке — это отличный и бюджетный вариант кардио тренировки в домашних условиях. Прыгая на скакалке регулярно, вы сможете не только похудеть, но и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развить выносливость, улучшить кровообращение. Прыжки на скакалке также отличный способ  в борьбе с целлюлитом, они помогут вам избавиться от лишнего жира не только на ногах и бедрах, но и подкачать пресс и подтянуть мышцы рук.

Но стоит быть осторожными, прыжки на скакалке не всем рекомендованы!!!

Если у вас одно из ниже перечисленных заболеваний или симптомов, то прыгать на скакалке вам нельзя:

—заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония;

— беременность;

— ожирение;

—проблемы с коленями и спиной;

—головные боли/мигрень;

— нельзя прыгать сразу после еды.

  • Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

✔В начале каждой тренировки нужно делать суставную гимнастику и разминку.

✔ После тренировки делать растяжку икроножных мышц, квадрицепса, бицепса бедра, подколенных сухожилий и мышцы рук (плечи).

✔ Тренировки должны быть 3-4 раза в неделю.

✔ Во время тренировки  воду пьем маленькими глотками, не залпом.

Все варианты прыжков, приведенных в программе, на видео ниже.

Неделя 1

Вся тренировка у вас должна занимать не более 8-10 минут.

Упражнения:

1. Прыжки с выбросом прямых ног вперед – 30 секунд или 50 прыжков.2. Прыжки на двух ногах – классические прыжки – 30 секунд или 50 прыжков.

Отдых 45 секунд.

ВАЖНО! Отдыхаем мы не стоя на месте, а медленно прохаживаясь по комнате и восстанавливая дыхание.

И далее мы снова повторяем наши два интервала.

✔Стараемся  держать средний темп прыжков!✔ Прыжки можете менять (варианты прыжков ниже в моем видео).

Неделя 2

Увеличиваем время прыжков до 12-15 минут, две-три из которых это ОТДЫХ. Эти минуты лучше разбить на несколько раз и взять, например, после 4-й, 8-й и 12-й минуты прыжков. Это чтобы равномерно распределить силы, но это непринципиально, слушайте свой организм, он сам подскажет, когда лучше перевести дух и отдышаться. 

Упражнения:

1. Ножницы – 1 минута.2. Прыжки на одной ноге по 2 раза – 1 минута.

Неделя 3

На третьей неделе ты стал (а) выносливее и твоя сердечно-сосудистая система тоже. Поэтому время тренировки увеличиваем еще на 4-5 минут, и вся тренировка теперь будет занимать 18-20 минут! Отдых 40 секунд после каждой 4-й минуты.

✔Прыгаем интервалами: 1-е упражнение – прыгаем в очень быстром темпе (максимальное ускорение), 2-е упражнение – держим средний темп (переводим дух).

Упражнения:

1. Прыжки с высокоподнятыми коленями – 1 минута. Темп — максимально быстрый.2. Прыжки на двух ногах «вперед-назад» – 1 минута. Темп – средний.

Читайте также:  Лучшие тренажеры для похудения в домашних условиях

После первого круга мы не делаем отдых, снова начинаем прыгать первым способом. и только после второго упражнения делаем отдых на 40 секунд.

Неделя 4

Время тренировки  25-30 минут! Общее время отдыха за тренировку 4-5 минут! Прыгаем интервальным способом.

1-е упражнение – прыгаем в среднем темпе, 2-е упражнение – держим тот же темп, 3- е упражнение — максимальное ускорение (очень быстрый темп), 4-е – упражнение – медленный темп.

Упражнения:

1. Прыжки на одной ноге поочередно по 2 раза – 45 секунд. Темп — средний 2. Ножницы – 45 секунд. Темп – максимально быстрый. 3. Скрестные прыжки — 45 секунд. Темп – средний.

4. Захлесты – 45 секунд. Темп – средний.

Отдыхаете в течение одной минуты после каждого круга.

Вариант №1

Тренировка занимает 25-35 минут в интервальном темпе. Прыгаем интервалами. Каждое упражнение длиться одну минуту. Во время тренировки  отдыха нет  (можно сделать короткий перерыв на 5-10 секунд, чтобы попить воду).

Упражнения (круг):

1. Ножницы . Темп — медленный.

2. Прыжки из стороны в сторону. Темп — средний.

3. Прыжки с высоким подниманием колена. Темп — максимально быстрый.

4. Прыжки на двух ногах. Темп — средний.

5. Прыжки с высоким подниманием колена. Темп — максимально быстрый.

Далее мы не отдыхаем, а снова начинаем прыгать с 1-го упражнения и так 25-35 минут.

«Отдыхаем» мы тогда, когда прыгаем в медленном темпе.

Вариант №2

Тренировка занимает 25-35 минут. Прыгаем интервалами: средний темп и быстрый. Интервалы длятся по одной минуте. Отдыха нет.

Всего 2 упражнения:

1. Захлесты. Темп — средний.

2. Прыжки с высоким подниманием колена. Темп — максимально быстрый.

Это были примерные программы тренировок со скакалкой для новичков и для продвинутого уровня. Если же вам нужен индивидуальный подход к тренировкам, то вы можете заказать программу тренировок, где я на основе ваших личных данных и уровня подготовки составлю вам индивидуальную программу тренировок.

А теперь смотрим видео=)

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Польза и вред

Давайте рассмотрим и такой момент. Помимо эффекта похудения, прыжки со скакалкой приносят пользу или вред нашему организму? Кому практиковать их можно, а кому нельзя?

Из того, что дают прыжки на скакалке, можно перечислить выносливость, укрепление мышц и улучшение кровообращения. Но, что выбрать, к примеру, бег или скакалку? Вопрос спорный. Прыжки не будут для всех удачным вариантом.

Скажем, такое заболевание, как артрит может сильно испортить картину – прыгать будет больно. Ожирение тоже мешает данному занятию, так как нагрузка на суставы получится слишком большой. Тучным людям сложно прыгать на одной ноге, а иногда – и на двух. Им проще получить растяжение или перелом.

Вред от прыжков заключается в воздействии на суставы. Они изнашиваются, травмируются, а при высоких прыжках возникает абсолютно не нужная вам нагрузка на колени. Следует ориентироваться по своему самочувствию. Если во время занятия или после появился дискомфорт в стопах, коленях, бедре или голени – активные прыжки на скакалке лучше не практиковать.

Польза и вред

От прыжков на скакалке учащается сердцебиение и дыхание. Рекомендуется неподготовленным людям начинать с неторопливого поднятия на носки раз по 100–150.

Итак, чем полезны прыжки на скакалке: они укрепляют сердце, легкие, мышцы. Вред можно получить лишь в том случае, если сильно увлечься и забыть про ощущения в своем теле. Боль и сильная усталость – нежелательные ощущения при любой тренировке. Также, прыгая каждый день подолгу, вы можете заработать переутомление мышц икр. Последствия – постоянная ноющая боль во время ходьбы и даже в состоянии покоя.

Говорят, что польза прыжков на скакалке также заключается в тренировки выносливости. Это очень относительное заявление. О какой выносливости идет речь? Если о возможности совершать активные движения и не задыхаться после первой минуты, то – да. А вот если мы говорим о выносливости мышц, то лишь отчасти. Прыжки тренируют выносливость икр. Точно так же, как приседания – выносливость бедер.

Подготовка к прыжкам

Перед проведением тренировки со скакалкой следует определится в таких моментах:

  1. Место тренинга
  2. Форма одежды
  3. Вид спортивного инвентаря.

Отдельно в каждом из них мы разберемся далее.

Требования к месту занятий

Скакать можно и дома. Но нужно учитывать, что в небольшой комнате будет сложно совершать прыжки с таким широким размахом. Потребуется площадь примерно в 1х2 метров со свободным пространством в высоту около в 2.5 метров. А уж если вы живете в квартире, то скрип потолка может немного расстроить соседей снизу.

В идеале, пол должен быть покрыт довольно мягким и немного пружинящим материалом. Например, резиновым фитнес-ковриком. Хотя, конечно, элементарнее всего выйти на улицу и попрыгать на площадке перед домом. Разумеется, самый хороший вариант — это спортивный зал.

Во что одеваться?

Используйте обувь, которая будет фиксировать голеностоп Для тренировки понадобится спортивная одежда. Рекомендуется облегающая форма из тонких дышащих тканей, чтобы при прыжках движения были свободными, но во время оборотов не было никаких помех.

Девушкам рекомендуется использовать спортивный бюстгальтер. Из обуви прекрасным выбором будут легкие кроссовки с мягкой фиксацией лодыжки, что обеспечивает довольно хорошую поперечную устойчивость. Зачем это нужно? Для суставов, на которые нагрузка будет подаваться более равномерно, так что будет меньше шансов получить повреждения.

Выбираем скакалку

Существует 4 основных вида:

Утяжеленные Такие скакалки отличаются от остальных тем, что они имеют ощутимый вес. Их не так уж легко использовать, особенно неподготовленным людям. Прыгая на такой скакалке, мышцы тела нагружаются больше обычно, что поможет способствовать увеличению их объёма.
Скоростные Идеально подходят для сжигания жира. Они позволяют совершать невообразимое число прыжков за единицу времени. Если вы хотите похудеть как можно быстрее, то для этой цели стоит использовать скоростную скакалку.
Электронные со счетчиком сжигания калорий Достаточно всего лишь взвеситься и затем ввести свои параметры в счетчик. А потом «умный» прибор самостоятельно подсчитает точное количество потраченных калорий. Такие скакалки тоже могут быть утяжелёнными или скоростными. Стоимость у электронных «инструментов для похудения» намного выше.
Простые с резиновым торсом Такой вид вы наверняка встречали в школе на уроках физкультуры. Они являются самыми обычными и недорогими. Для похудения они тоже подходят и справляются с этой задачей довольно эффективно.

Что касается длины, то стандартные скакалки — 2,4 м, 2,70 м, 3,00 м. Если вы не знаете, какая длина нужна именно вам, то можете ориентироваться следующим образом — для человека с ростом в 1 метр 65 сантиметров идеально подходит скакалка длиной в 2,4 метра. В момент выбора скакалки может поступить так: возьмите её за обе ручки, станьте прямо, полностью выпрямите спину и станьте ногой на свисающий трос. Начинайте поднимать скакалку вверх. Если вам удалось довести ручки до уровня подмышек, то именно такая длина вам подходит.

Не бойтесь не угадать с этим параметром. Лучше взять скакалку чуть длиннее, ведь все они имеют специальные руки, которые позволяют изменять размер троса в сторону уменьшения.