Зимняя экипировка: одежда для тренировок на морозе

С приходом зимы многие бегуны устраивают себе «каникулы» и с чистой совестью освобождают себя от тренировок, ссылаясь на то, что вреда от таких нагрузок будет больше, чем пользы. За окнами завывает ветер, метёт снег с дождём, да и не за горами трескучие морозы. Ну какие тут могут быть пробежки?

Особенности оздоровительного бега зимой

Психологические особенности фитнеса на улице зимой.

  1. Короткий солнечный день приводит к тому что заниматься приходится в темноте, сумерках или при искусственном освещении. Большинство из нас не боится темноты, но заставить себя выйти из комфортного жилого пространства в темноту уличного стадиона — это напряжение для силы воли и характера.
  2. Низкая температура. Сколько бы мы не жаловались на летнюю жару, но выгонять себя в минусовую погоду заниматься бегом — это под силу не каждому. Летом намного проще начать заниматься.

Физиологические особенности бега при минусовой температуре.

  1. В тёмное время суток у большинства людей, автоматически снижается физическая работоспособность, хочется отдыхать, расслабляться и минимально двигаться. .
  2. Опорно-двигательный аппарат (мышцы, связки, сухожилия) при низкой температуре скованны и с трудом переносят нагрузки. Поэтому бегать зимой намного трудозатратней чем летом. Полноценно разогреть и размять мышцы при минусовой температуре сложно, а иногда и невозможно, поэтому в зимнее время легче травмироваться даже выполняя простейшие упражнения с минимальными нагрузками.
  3. Занятия спортом на улице в зимнее время требует много энергии, поэтому надо пересматривать свой дневной рацион питания в сторону увеличения калорийности и энергетической ценности съедаемых продуктов.
  4. Бег зимой требует специальной одежды и обуви, без подходящей экипировки лучше не начинать занятия — резко увеличивается вероятность травм.

В зимнее время большое значение для комфортной тренировке имеет одежда и обувь.

Зимние пробежки на улице для похудения

Зимний бег, в отличие от летнего бега, вынуждает мышцы активнее работать. Существенная нагрузка на мышцы заставляет жир более быстро и эффективно преобразовываться в энергию. Этой энергией и питаются мышцы.

Зимний бег позволяет людям, желающим избавиться от избыточного веса, сбрасывать лишние килограммы на 30 – 40% эффективнее, чем бег в летний период времени.

Зимние пробежки отлично насыщают организм кислородом, что способствует активному сжиганию жировых отложений. Но не забывайте, что только регулярные тренировки позволят вам достичь желаемого результата. Зимой же часто столбик термометра опускается ниже −18−20°С. При такой температуре специалисты не советуют выходить на пробежку. Поэтому в тренировочном процессе в зимний период времени происходят постоянные сбои.

Зимние пробежки на улице для похудения

Эксперты делают акцент на том, что зимой наш организм самопроизвольно накапливает жир, который является отличным теплоизолятором. Это происходит на генетическом уровне, поэтому расстаться с жировыми отложениями не так уж и легко. Но если вы сумеете при помощи регулярных тренировок «доказать» своему организму, что лишние килограммы вам не нужны, то он с радостью начнет от них избавляться.

Эксперты советуют совершать 4 – 5 пробежек в неделю, чтобы достичь максимального результата. Одна пробежка не должна длиться более 30 – 40 минут, иначе организму будет трудно справиться с такой большой нагрузкой. Не забывайте внимательно следить за своим самочувствием во время бега.

Десять правил для зимнего бега

Выбирайте правильную обувь

Вероятность получить травму зимой резко возрастает. Устойчивость тела становится более низкой, нежели в теплую погоду. Надевать на пробежку рекомендуется исключительно качественные кроссовки, подошва которых не «задубеет» и не потрескается от мороза. Важно обращать внимание и на амортизацию приобретаемой пары обуви.

Кроссовки не должны плотно сидеть на ноге, а быть на полтора или даже два размера больше. Это гарантирует наличие прослойки воздуха, заполняющей собой свободное пространство. Она будет сохранять тепло, не давать ногам мерзнуть. Если обувь куплена точно по размеру, ноги могут промерзать.

Сосредотачивайтесь только на беге

Десять правил для зимнего бега

Пробежка для многих становится поводом погрузиться в раздумья. И если летом, весной или осенью подобная отрешенность никак не отражается на безопасности, то зимой отсутствие внимания к процессу движения становится опасным.

Задумавшись, бегун может поскользнуться и упасть, получить растяжение или травму. На подъемах, поворотах, спусках нужно быть предельно внимательными. Это особо опасные участки, преодолевая которые можно потерять равновесие.

Разминайтесь перед пробежкой

Начинать бегать нужно только после хорошей разминки на все группы мышцы, но перед выходом на улицу, то есть еще находясь дома или в другом теплом помещении. Если этого не сделать, риск травмироваться или получить растяжение возрастает. Разминку перед бегом выполняют максимально простой. Можно просто сделать обычную растяжку. Этого вполне достаточно. Никакого пота, только разогрев мышц.

Читайте также:  Виды нагрузок эллиптических тренажеров и их отличия

Подбирайте одежду правильно

Если в теплое время года нет проблем с тем, что надеть на пробежку, зимой всего гораздо сложней. Чтобы не замерзнуть, надо утеплиться. Здесь возникает проблема. Бегать, надевая на себя большое количество вещей, не просто неудобно, но еще и жарко. Избежать этого позволяет принцип многослойности.

Первым слоем надевают термобелье, а вторым — надежно защищающую от холода теплую одежду. Для верха подойдет плотная, но не чересчур утепленная куртка, не пропускающая влагу (снег) и защищающую от ветра. Такую экипировку обязательно дополняют шапкой и перчатками.

Забудьте о рекордах

Десять правил для зимнего бега

Зима является не лучшим временем по постановке целей на повышение выносливости либо скорости. Эти задачи следует оставить до теплой погоды. Пробежки в холодное время года направлены на оздоровление организма, поддержания общего тонуса и формы. Нет необходимости уделять повышенного внимания скорости и темпу. Лучше сосредоточиться на самом процессе. Скользкое покрытие и обилие одежды так или иначе не смогут помочь улучшить результаты.

Привычную периодичность тренировок сменяют на более умеренную. На это есть веские причины. Зимний бег нагружает организм гораздо больше, требует повышенных затрат энергии. Усталость и утомляемость наступают быстрей, чем это происходит в теплую погоду. Не стоит устраивать длительных марафонов. Продолжительное нахождение на морозе негативно отражается на здоровье и может быть опасно.

Дышите носом

Это достаточно сложно, но обязательно. Постоянно дышать только через нос невозможно, поэтому периодически вбирать ртом воздух допускается. Однако делать это нужно как можно реже. Идеальной «дыхательной системой» считается та, когда бегун вдыхает носом, а выдыхает ртом. Иначе можно просто застудить бронхи либо легкие. Чтобы этого не произошло, воздух через рот должен попадать крайне редко.

Правильно подбирайте наушники

Вакуумные наушники отлично подходят для пробежек в теплое время года, но не в мороз. Изделия из резины в минусовую температуру дубеют, что негативно отражается на ушах, может вызвать проблемы в будущем. Есть, конечно, наушники, которые никак не давят на ушные раковины, становятся дополнительной защитой от холода. Подобным изделиям и следует отдавать предпочтение.

Обязательно грейтесь после каждой пробежки

Соблюсти это условие позволяет правильное планирование маршрута. Он должен заканчиваться неподалеку от дома либо кафе. Главное, чтобы после пробежки, можно было отогреться в теплом и уютном помещении, выпив чашечку горячего чая либо кофе.

Десять правил для зимнего бега

Не бегайте при проблемах со здоровьем

Малейшее подозрение на грипп или простуду должно стать поводом отказа от очередной пробежки. Зимний бег противопоказан людям, имеющим некоторые хронические заболевания. Следовательно, заниматься спортом на морозе можно только тем, кто не имеет проблем со здоровьем.

Не отправляйтесь на пробежку в сильный мороз

Оптимальная температура, рекомендованная для пробежки, составляет не ниже минус двадцати градусов. Не рекомендуется отправляться бегать при метели и снегопаде. Когда за окном настоящий мороз или разыгралась снежная буря, лучше отсидеться дома.

Если следовать этим правилам, зимние пробежки принесут только пользу.

Что обуть?

Немалые требования во время зимних пробежек должны быть и к обуви. В наших погодных условиях это особенно важно — дороги зимой превращаются либо в кашу, либо в «каток». Итак, во что обуться бегуну, дабы не поскользнуться и не промочить ноги?

Нюансы при выборе зимней обуви для бега следующие:

  1. Защита от промокания. Обувь должна быть выполнена из водоотталкивающих материалов, желательно – с мембраной, не пропускающей влагу.
  2. Рифленая эластичная подошва (с шипами или резким протектором). Подошва должна быть мягкой и хорошо амортизирующей, но при этом не замерзающей при низких температурах.
  3. Небольшой вес.
  4. Защита от холода. Обувь должна быть утеплена натуральным или искусственным мехом, поэтому летние кроссовки можете смело отправлять на «зимовку» в шкаф.
  5. Сменные стельки, которые легко извлечь и высушить.
  6. Высокое голенище и язычок, плотная шнуровка.
  7. Отсутствие сетчатых вставок.

Вернувшись в тёплое помещение по окончании тренировки, нужно сразу снять мокрую одежду и принять душ.

Итак, мы убедились, что бегать с комфортом и пользой можно в любое время года и любых погодных условиях. Ну, или почти любых — в сильные морозы, ниже -25°C, бегать можно только хорошо подготовленным спортсменам. Новички же рискуют застудить органы дыхания и получить осложнения.

Но при морозах до -15 °C вы вполне можете выходить на пробежку. А грамотно подобранная экипировка поможет вам настроиться на занятия и с лёгкостью преодолеть нужную дистанцию.

Как и где бегать зимой, да и бегать ли вообще — каждый решает сам. Безусловно, более комфортными тренировки будут в спортзале или дома на беговой дорожке. Но если вы сторонник занятий спортом на свежем воздухе, то мы надеемся, что наступающая зима не станет камнем преткновения для ваших пробежек, и вы откроете для себя бег с новой стороны! Главное — не сдавайтесь и продолжайте свои занятия и всегда оставайтесь в прекрасной форме!

Читайте также:  Как выбрать и обрезать скакалку для художественной гимнастики

Как работать над техникой бега зимой

Чтобы не потерять технику бега зимой, достаточно сделать небольшой курс в 3-4 недели с акцентом на технику, а затем выполнять специальные беговые упражнения (СБУ) и некоторые силовые упражнения в поддерживающем режим: пару раз в неделю по 10-15 минут за тренировку. И в оставшееся время своих пробежек периодически напоминать себе об отдельных моментах техники: взгляд перед собой, корпус — прямой и так далее…

Вы можете выполнять СБУ и на тредмиле. Можно делать базовые. К ним я отношу — семенящий бег, бег на прямых ногах, в том числе в небольшой подъем, скрестный бег боком и бег с высоким подниманием бедер или коленей. Хорошим дополнением к ним являются два более сложных упражнения: это бег с быстрым подхватом пятки под себя и бег с резиновой упряжкой. Последнее можно выполнять как с партнером, так и в одиночку. Это все делается короткими сериями после небольшой разминочной фазы.

Я не против тренировок на тредмиле, хотя сам люблю больше бегать на улице. Учтите, что не стоит бегать всю зиму только на беговой дорожке. Всегда устанавливайте небольшой уклон в гору – достаточно 1-2%, чтобы специфика бега была ближе к уличной. Выбирайте тредмил с наиболее твердым покрытием и наименьшей амортизацией. Если вы уже имеете беговую дорожку с предустановленной системой амортизации, настройте еще под себя, подложив деревянные бруски под станину.

Первые забеги в нашей стране проходят в начале апреля. Например, Сочинский полумарафон – 2 апреля. Чтобы к нему подготовиться, нужно начинать тренироваться уже сейчас. Советую зимние месяцы потратить на технику, а с первых дней февраля переходить непосредственно к интенсивному бегу.

Ваш Леонид Швецов

Экипировка для лыжных гонок

Затрагивая тему выбора одежды для лыжников, было бы неправильно забыть о важности другого лыжного снаряжения — лыж, ботинок, лыжных палок. Ряд статей уже были посвящены нюансам подбора, мы только напомним самые важные моменты.

При выборе беговых лыж необходимо обращать внимание на следующие факторы:

  • Рост и вес спортсмена;
  • Способ передвижения;
  • Температура.

Как правило, длина лыж должна превышать рост лыжника на 15-25 см. Длина лыжных палок должна быть меньше роста на 20-30 см.

Крепления подразделяются на три категории: мягкие, полужесткие и жесткие. В настоящее время, в основном, используются жесткие крепления. Они обеспечивают более надежное сцепление ботинка и лыжи, а также, лучшее управление.

Экипировка сборной России

На данный момент сборная России по беговым лыжам использует экипировку от бренда Adidas. Например, слитный комбинезон Adidas XS Speed Suit M со стропами, подтягивающими мышечные волокна, способен обеспечить максимально эффективную работу мышц.

Раздельный комбинезон Adidas Ru XS Speed Suit учитывает все особенности фигуры спортсмена, обеспечивая комфорт во время тренировок и соревнований. Стоимость начинается от 19 тысяч рублей. Утепленный комбинезон Adidas XS WARM идеально подойдет для использования в условиях низких температур.

Полный чек лист по спортивной одежде для беговых лыж и снаряжению, чтобы не забыли чего-нибудь:

  1. Лыжная костюм или комбинезон;
  2. Лыжные ботинки — классические, коньковые или комбинированные;
  3. Лыжные палки;
  4. Перчатки (варежки);
  5. Лыжи беговые;
  6. Инструменты для подготовки лыж;
  7. Крепления;
  8. Головной убор.

Костюмы должны обеспечить легкий подъем при падении, не стеснять движений и не мешать совершать резкие развороты при катании. Особое внимание следует уделить износостойкости и прочности одежды. Чаще всего, во время падения страдают локти, плечи и колени, поэтому в этих местах одежда должна быть усилена. Выбор лыжной экипировки требует серьезного подхода. При этом следует помнить, что не стоит экономить на качестве защиты, так как это один из основных параметров, требующих особого внимания. Правильно подобранное спортивное снаряжение является залогом увлекательного и безопасного катания на лыжах.

Аксессуары

Ни один полноценный образ не может обойтись без аксессуаров, будь то образ для ковровой дорожки или комплект для пробежки в зимнем парке. Более того: для пробежки аксессуары не просто желательны, они обязательны.

Прежде всего нужно выбрать такой прозаический элемент гардероба, как носки. Да, и здесь тоже никакого хлопка! Также не подойдут любимые вязаные пары, любовно подаренные вам на Новый год кем-то из старших родственников. При физических нагрузках в шерстяных носках ноги потеют и быстро остужаются. Что делать? Утепляться при помощи специальных спортивных пар, предназначенных для сноубордистов или зимних бегунов. Выбирайте высокие носки, которые защитят щиколотку и голень.

Не забудьте про перчатки со специальными вставками — в них удобно работать на уличных воркаут-площадках, поднимая свободные веса.

Чтобы защитить шею, лучше отказаться от шарфов в пользу специальных баффов. И наконец, голову и уши от переохлаждения должна защищать легкая, но плотная шапка. Не пренебрегайте головным убором — через непокрытую голову мы теряем около 10% тепла.

Читайте также:  Тренажер правило противопоказания и польза

Обувь и носки

Именно ноги, а по большей части ступни, получают максимальную нагрузку во время бега, поэтому чрезвычайно важно позаботиться об их удобстве, тепле и комфорте.

Бег — наиболее популярный вид физических нагрузок, но он также имеет противопоказания.

Можно даже не начинать тренировки зимой, если не подобраны кроссовки для бега, отвечающие необходимым параметрам:

  • эластичная подошва, не твердеющая на морозе;
  • четкий рифленый протектор с ярко выраженным рисунком;
  • элементы, предназначенные для сцепления с дорогой;
  • внутреннее утепление мехом – натуральным или искусственным;
  • водоотталкивающий верхний слой;
  • непромокаемая, при этом дышащая мембрана, снабженная системой амортизации в передней и задней частях подошвы;
  • высота, покрывающая голеностопный сустав;
  • наличие специального язычка, предотвращающего попадание снега в обувь;
  • качественная шнуровка, обеспеченная длинными прочными шнурками;
  • размер на 0,5-1 больше нужного;
  • легко вынимающиеся сменные стельки.

Важно! Для обледенелой дороги необязательно покупать специальные шипованные кроссовки, можно пользоваться накладными шипами, продающимися в спортивных магазинах. При подборе желательно сразу примерить на обувь, с которой они будут использоваться. Не рекомендуется бегать в них по асфальту. После использования накладные шипы нужно протереть насухо. Вязаные шерстяные носки – подарок бабушки – лучше отложить для более подходящего случая. Для пробежки нужны дышащие и влагопроницаемые полусинтетические и желательно бесшовные носки. Для температуры до -15°С достаточно надеть одну такую пару, на более низкие температуры можно воспользоваться двумя. Высота носков должна быть достаточной для защиты не только ступни, но и лодыжки.

Бывают термоноски, предназначенные специально для зимних пробежек. В них пятка и лодыжка утеплены термолайтом, эластаном и шерстью дополнительно, а ребристый рельеф подошвы улучшает сцепление с внутренней частью обуви.

Обычные хлопковые носки, как и прочее нательное белье, непригодны для пробежек, поскольку они быстро пропотеют и намокнут, а надетые «для тепла» несколько пар многократно усилят этот нежелательный эффект.

Спортивная экипировка для зимних пробежек состоит из трех слоев: базового, внутреннего и защитного. Нельзя пренебрегать защитой рук, ног, головы, лица, дыхания от мороза – это может быть чревато дискомфортом, испорченной тренировкой, серьезным заболеванием и обморожением. Соблюдая правила подбора одежды в соответствии с погодными условиями, вы сможете наслаждаться кардиотренировками в любое время года.

Одежда Спорт и фитнес Спортивная одежда Бег зимой

Экипировка

Два важных правила при выборе зимней экипировки. Во-первых, одеваться так, будто на улице на несколько градусов теплее. Это легко проверить: если стоять на месте прохладно и хочется бежать, значит, одежда подобрана правильно. Во-вторых, одежды должно быть три слоя. Первый отводит влагу от тела, для этого подходит лонгслив из дышащего синтетического материала с длинными рукавами. Второй слой должен быть плотнее. Например, флисовая куртка или утепленная жилетка, которые сохраняют тепло и впитывают лишнюю влагу с первого слоя. Третий, верхний слой должен объединять в себе функции максимальной защиты от холода, воздухопроницаемости и легкости.

Что касается обуви, выбирайте модели с водоотталкивающим резиновым покрытием, верхом из быстросохнущих материалов и протектором для отвода воды. Например, кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35 Shield точно поддержат ноги в тепле и комфорте.

Больше профессиональных советов вы сможете узнать в январе 2019 в приложении Nike Running Club — там выйдет аудиопробежка об основных правилах зимнего бега.

О том, как заниматься спортом в холодную погоду, мы рассказывали здесь.

Красивая жизнь продолжается в инстаграме BURO. Телеграм BURO. беспокоит только по важным делам Короткие новости BURO. — удобно читать в Twitter 100 тысяч человек подписаны на BURO. Вконтакте — подпишитесь и вы! Красиво, вдохновляет и только для вас — BURO. на Pintrest Возможно, самая модная лента в русском Facebook — у BURO. Подпишитесь на рассылку BURO. — присылаем только красивые новости Подписаться

Спасибо за подписку!

rnd_ad=(); $(«.social-lead»).hide(); if(0Спорт бег Фитнес руководство к действию зима

Польза и вред бега дома на месте

Эта разновидность бега представляется для многих самой доступной, а также отличается минимальной возможной беговой нагрузкой на организм.

Такие занятия спортом разрешают даже пожилым людям и при хронических сердечно-сосудистых заболеваниях.

С бега на месте дома рекомендуется возобновлять тренировки тем, кто поправляется после травмы ног либо спины. Этой нагрузки достаточно, чтобы:

  • восстанавливать подвижность суставов при лечении их заболеваний;
  • улучшать состояние спины и поясницы, если образ жизни подразумевает необходимость много сидеть;
  • поддержать свою нервную систему тонизирующим эффектом лучше, чем от кофе и кока-колы.

В зимнее время домашний бег при приоткрытых окнах улучшает терморегуляцию организма, закаливает, укрепляет иммунитет.

Домашним бегом можно заниматься только, хорошо проветрив помещение. Недостаток кислорода при беге вредит организму.